Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos kezdő edzésterv lányoknak, zsírégető jellegű

3 napos kezdő edzésterv lányoknak, zsírégető jellegű

1.NAP

Triszettben végzendö gyakorlatok:

4x14 - Nyakhoz húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

4x14 - Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

4x30 - Combtávolító

Hogyan?

Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

 

Triszett:

3x14-16 - Tárogatás ülve gépen

Hogyan?

Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fodg meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

Melyik izomra?

A mellizmokat edző és nyújtó gyakorlat is egyúttal!

3x40 - Hasprés 1.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

3x30 - Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

 

4x8-10 - 4 ütemü fekvötámasz lépésekben
(állásból guggolótámasz, egyik láb hátra, másik láb hátra, majd felállsz, végig rugózol)
1 perces pihenökkel

 

Kardió: 15-30 perc

 

2.NAP

Triszett:

4x12-14 - Oldalemelés állva

Hogyan?

Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

4x12 - Előre emelés súlyzóval, páros karral

Hogyan?

Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is (kalapács fogásban), de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

Melyik izomra?

A kéztartástól függően alapvetően a delta elülső és oldalsó részére dolgozol! Vízszintes felett beszáll a mozdulatba a csuklya és a lapockaemelő izom is, de dolgozik a nagymellizom kulcscsonti része is.

4x14 karonként - Lórúgás

Hogyan?

Támaszkodj fel egyik térdeddel és ugyanezen oldali kezeddel egy padra. A másik lábad a talajon támasszon. A szabadon marad kezed felkar részét emeld vízszintesig, míg az alkar rá merőlegesen, vagyis függőlegesen lóg lefelé, kezedben a súlyzóval. Ez a kiinduló állapot. Innen nyújstd ki a könyöködet, míg az alkar a felkar meghosszabbítása lesz. Persze a felkart ne mozdítsd, az maradjon egy helyben. Majd engedd vissza az alkart a könyök hajlításával. A felső ponton mindig feszíts rá és figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik a gyakorlat során!

 

2 perc taposás

 

Triszett:

4x14 - Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

4x30 - Hasprés megemelt lábbal

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat úgy, hogy ne érintsék a talajt, akár fel is támaszthatod egy padra, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)! Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

4x20 - Bicikli (váltott térdbehúzás hanyattfekvésben, leszorított derékkal

 

Kardió: 15-30 perc

 

3.NAP

Triszett:

5x20 - Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

5x18-20 - Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

5x30 - Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

 

Triszett:

4x6 - 4 ütemü fekvötámasz lépésekben
(állásból guggolótámasz, egyik láb hátra, másik láb hátra, majd felállsz, végig rugózol)

4x30 váltva - Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

4x30 - Combtávolító

Hogyan?

Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

Triszett

3x30 - Hasprés 1.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

3x40 - Pici lábemelgetés

3x20-20 - Hasprés oldalra talajon

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

 

Kardió: 15-30 perc
Kardió lehet taposás, kerékpározás, emelkedőn séta, ellipszis, kocogás

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Thermo Drine Liquid - 500 ml

Thermo Drine Liquid - 500 ml

FOLYÉKONY SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL, KOLINNAL, ÉS L-KARNITINNEL.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Horváth Zsuzsi, fitness modell formába lendül!