Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Haladó edzésterv - 3 napos

Haladó edzésterv - 3 napos

1.NAP

HÁT-KAR

HÁTIZOM

- 4x12-12-10-8 szuperszettben Mellhez húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

- 3x10 Evezés súlyzóval beforgatással

Hogyan?

A gyakorlat merőben hasonló az evevzéshez, amit kézisúlyzóval végzel, csak itt van egy kis csavar a végén. A lényege az, hogy kis terpeszben egyenes háttal dőlj előre, karok függőlegesen lógjanak, kezedben a súlyzókkal, normál fogással. Fej előrefelé néz. Húzd a karokat a könyök hajlításával a törzsed mellett szorosan, közben forgasd kifelé a súlyzókat, míg fordított fogásig érsz! Így sokkal jobban rá tudsz feszíteni a hátizmokra és a rúdnál jobban fel tudod húzni a súlyzókat!

Melyik izomra?

Komplexen dolgoztatod meg a hátizmokat!

- 3x10 Mellhez húzás szűk, fordított fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!

Melyik izomra?

A gyakorlatnál dolgozik a széles hátizmon kívül a nagy görgeteg izom és a csuklyásizom is, de számos más izom is bekapcsolódik a mozdulatba, mint például a bicepsz.

- 3x10-12 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

- 2x6 Húzódzkodás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd magad fel úgy, hogy a fogantyú nagyjából tarkóvonalba, vagy áll vonalba essen. A könyököd végig maradjon hátul és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd magad! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzódzkodást.

 

BICEPSZ-TRICEPSZ SZUPERSZETT (KETTESÉVEL)
- 6x10-12 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

- 6x12-14 összesen Bicepsz beforgatással

Hogyan?

Végezheted külön karral, vagy mindkét karral egyszerre. A lényeg az, hogy normál kiinduló helyzetben kezdd a gyakorlatot, a súlyzót kalapácsfogásban fogd, vagyis állj kis terpeszben, karok leengedve magad mellett, a tenyér a combod felé nézzen. Kalapácsfogásban emeld a súlyzód, vagyis a kézfej nem mozdul a mozdulat első felén, majd csavard az alkart kifelé és normál fogásban ér a felső ponthoz a súlyzó. Vagyis a kisujjadat közelítsd a válladhoz. Felkar mindvégig maradjon mozdulatlanul a törzs mellett szorosan! Kicsit döntheted a törzsedet, hogy ne tudd a kart megtámasztani. A felső pontból ugyanúgy visszafelé csavarva hozd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A bicepsz mindkét fejét és a karizmot is megdolgoztatod ezzel a gyakorlattal!

- 3x12 karonként Lórúgás

Hogyan?

Támaszkodj fel egyik térdeddel és ugyanezen oldali kezeddel egy padra. A másik lábad a talajon támasszon. A szabadon marad kezed felkar részét emeld vízszintesig, míg az alkar rá merőlegesen, vagyis függőlegesen lóg lefelé, kezedben a súlyzóval. Ez a kiinduló állapot. Innen nyújstd ki a könyöködet, míg az alkar a felkar meghosszabbítása lesz. Persze a felkart ne mozdítsd, az maradjon egy helyben. Majd engedd vissza az alkart a könyök hajlításával. A felső ponton mindig feszíts rá és figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik a gyakorlat során!

- 3x10-12 Koncentrált bicepsz

Hogyan?

Ülj egy padra terpeszben és egyenes háttal dőlj előre. Amelyik kezedben a súlyzó van, azt nyújtva támaszd az azonos oldali combodhoz (ez nem kötelező, de ha nem támasztod be, fokozottan figyelj arra, hogy ne mozduljon a felkarod!), a másik karoddal támaszkodj a másik combodra. Hajlítsd a könyököd és emeld a súlyzót anélkül, hogy a felkar bemozdulna. Addig húzd a súlyzód, amíg a könyök engedi. A kézfejedet ne fordítsd rá, maradjon egy vonalban az alkarra. Innen engedd vissza a súlyzód, de ne a kiinduló pontig, kicsit feljebb állítsd meg, hogy ne tudjon pihenni a bicepsz!

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére hat a gyakorlat, alapvetően a bicepsz csúcsosítására kiváló

2.NAP

LÁB-HAS

LÁB

- 4x10-12 Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

- 4x10-12  szuperszettben Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

- 4x14 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

- 3x14 lépés súllyal Kitörés 2.

Hogyan?

Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.

Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd!

Melyik izomra?

A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is!

- 3x15 Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

 

VÁDLI-HAS

- 6x20 vádli és has szuperszett: Hasprés lábváltással oldalra

Hogyan?

Feküdj hanyatt a talajon, tarkón legyenek a kezek. Az állad és a mellkasod között folyamatosan egy almányi távolság legyen, a lényeg tehát, hogy ne szorítsd az álladat. Emeld meg a lábakat és anélkül, hogy letennéd a lábaidat, váltva közelítsd egyik könyöködet az ellentétes lábad felhúzott térdéhez, majd csere és jön az ellentétes oldal. Végezd folyamatosan a gyakorlatot.

Melyik izomra?

A hasizmot komplexen edző gyakorlat!

- 6x20 Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

3.NAP

MELL-VÁLL-HAS

MELL


- 4x10-12 Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

- 4x12-14 Tárogatás ferde padon

Hogyan?

Állítsd be a pad támlájának szögét megfelelően, majd fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A mellizom felső részének edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

- 4x12 Csigás keresztbe húzás

Hogyan?

Rézsútos oldalsó mélytartásban fogjuk a fogantyúkat a súly beállítása után a csigás keretben! Tenyerek előrefelé nézzenek. Innen húzzuk mellső középtartásba a karokat. a mozdulat végén a tenyerek vagy felfelé nézzenek, vagy egymás felé!

Melyik izomra?

Mellizomra ható izoláló jellegű gyakorlat

 

VÁLL

- 4x8-10 Arnold nyomás

Hogyan?

Az Arnold nyomás lényege, hogy a vállból nyomás mozdulatát nem a vállaktól indítod, hanem a törzsed elől. TEhát a törzsed előtt tartod a karokat hajlítva úgy, hogy a tenyered feléd néz, tehát az alkarokat befordítottad magad felé. Innen az alkar kifelé fordításával magad előtt nyújtod ki a karokat, majd a könyök kifelé fordulásától törvényszerűen mozdulnak a karok két oldalra a fejed mellé magastartásba.

Melyik izomra?

A vállból nyomás gyakorlathoz hasonlóan a delta mindhárom részére dolgozol, de itt jóval hangsúlyosabban szerepel az elülső delta és kisebb részben az oldalsó.

- 4x8-10 oldalanként Előre emelés csigán

Hogyan?

Állj háttal a csigás állványnak és fogd meg az alsó csigára szerelt fogantyút. A hátad legyen egyenes, a medencét billentsd, hogy a derekadat meg tudd tartani. A felsőtest a gyakorlat során végig maradjon mozdulatlan, ne lendületből dolgozz. A kiinduló helyzetben a kar a törzsed mellett legyen. Emeld meg a kart vízszint fölé picivel, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nem szerelsz fogantyút, akkor kalapácsfogásban is emelheted a karodat.

Melyik izom?

A delta elülső és oldalsó kötegei dolgoznak.

- 4x12 Döntött törzsű oldalemelés ülve

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a delta hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlat!

- 3x12 Vállból nyomás gépen

Hogyan?

Ülj a vállból nyomó gépbe, miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot. Állítsd be a terhelést és fogd meg a célzott izomnak megfelelő fogantyút. Innen nyújtsd ki a karokat és emeld a súlyt magas tartásig, majd engedd vissza, de ne teljesen. A kiinduló helyzet felett pár centivel állítsd meg! Jöhet a következő ismétlés.

Melyik izomra?

Ha az oldalsó deltára szeretnél inkább dolgozni, akkor normál fogásban fogd meg, ha elülső deltára dolgoznál, akkor az elülső fogantyút fogd meg.

 

HAS

- 5x20 szuperszettben Lábemelés hanyattfekvésben

Hogyan?

A nyújtott lábemelés kezdők részérenem ajánlott,ha kezdő vagy, inkább térdhúzást végezz! Lábemelésnél az a legjobb, ha nem kell kapaszkodnod, de ha mégis, akkor fej felett ragadj meg akár egy bordásfalat, akár egy gép oszlopát stb. A derekad védelme érdekében billentsd a medencédet, vagy tegyél a derekad alá valamit, így a gerinc végig alátámasztott állapotban van. Emeld a lábadat a magasba, de ha megy, akkor emeld még rá a medencét is, hogy minden izomrost összehúzódhasson!Lassan engedd vissza és a talaj felett tartsd meg (ne rakd le a lábad!).

Melyik izomra?

Főleg az egyenes hasizomra, annak is inkább az alsó szakaszára hatékony gyakorlat, illetve dolgozik a csípőhorpasz izom is, főleg, ha rossz a technikád.

- 4x20 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

 

Jó edzést Mindenkinek!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

CreaTor - 120 kapszula

CreaTor - 120 kapszula

MODERN FORMULA, 5 FAJTA KREATINNAL ÉS STIMULÁNSOKKAL.
AAKG Shock Extreme - 500 ml

AAKG Shock Extreme - 500 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
B-Complex - 60 tabletta

B-Complex - 60 tabletta

MULTIVITAMIN KÉSZÍTMÉNY, NYOMELEMEKKEL ÉS NÖVÉNYI KIVONATOKKAL.
Men's Arginmax - 90 tabletta

Men's Arginmax - 90 tabletta

MULTIVITAMIN, AAKG ÉS NÖVÉNYI KIVONATOKAT TARTALMAZÓ ÉTREND- KIEGÉSZÍTŐ FÉRFIAK SZÁMÁRA.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Debreczeni Gábor 2013-as év tervei