Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Haladó tömegnövelő edzésterv

Haladó tömegnövelő edzésterv

Ha már benned van pár év edzés, de nem tudsz továbblépni vagy új gyakorlatokat iktatnál be az edzésedbe, akkor próbáld ki az alábbi edzéstervet és felosztást!
  1. Mell, hát, tricepsz, törzs
  2. Láb, törzs
  3. Váll, alkar, bicepsz, törzs

 

Minden edzést alapos, legalább 15 perces bemelegítés előzzön meg, edzés után pedig alapos nyújtást végezz! Az egy sorban lévő gyakorlatokat pihenő nélkül hajtsd végre és csak a gyakorlatok után pihenj. Ha megvolt az előírt sorozatszám, jöhet a következő sorban szereplő gyakorlat, vagy gyakorlatsor!

 

1. nap: Mell, hát, tricepsz, törzs

  • Húzódzkodás max, majd max + gumiszalaggal 4, majd max és gumiszalaggal 6
  • Fekvenyomás 10, 8, 6, 6
Ezt a fenti két gyakorlatot sorrendben hetente cseréld!
  • Evezés csigán 12, lenyomás csigán 12, áthúzás 12 - mindez 3 körben, körönként pihenővel
  • Tricepsz fej felett csigán 12, tárogatás vízszintes padon 12, alkartámasz 1 perc, hasprésFitball labdán 15 lassan, megtartással végrehajtva

 

2. nap: Láb, törzs

  • Guggolás rúddal 12, 10, 8, 8, combhajlító fekve gépen 12, 30 lassú vádli step pad szélén
  • Felhúzás 12, 10, 8, 8, combfeszítő gépen 12, álló vádli gépen 15
  • Lábtoló 12, 10, 8, 8, vádli ülve gépen 12, oldal alkartámasz tartás 40 mp-ek

 

3. nap: Váll, bicepsz, törzs

  • Nyomás vállból kézisúlyzóval 15, 12, 10, 10, rotálás döntött padon hátsó deltára 15, bicepsz rúddal 12
  • Oldalemelés kézisúlyzóval 12,10, 10, 10, Arnold nyomás 12, bicepsz beforgatással kézisúlyzóval 10
  • Kézállás falnál 30, 40, 45 mp, bicepsz alsócsigán kötéllel, hátsó támasz 30 mp-ek, lábleengedés talajon 15
Letöltöm a cikket

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Vitabolic - 30 tabletta

Vitabolic - 30 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG KOMPLEX, MAGAS B-VITAMIN TARTALOMMAL, SPORTOLÓK SZÁMÁRA.
Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Brutal Gainer - 1362 g

Brutal Gainer - 1362 g

BRUTAL TST FOKOZÓ MÁTRIXOT TARTALMAZÓ SZÉNHIDRÁT KOMPLEX, ÚJ MARHA-TEJSAVÓ FEHÉRJE FORMULÁVAL.
Nitro Gain ÚJ - 908 g

Nitro Gain ÚJ - 908 g

TOVÁBBFEJLESZTETT, KOMPLEXEBB ÖSSZETÉTELŰ TÖMEGNÖVELŐ, MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁTTARTALOMMAL, HOZZÁADOTT VITAMINOKKAL, ILLETVE KONDICIONÁLISAN ESSZENCIÁLIS AMINOSAVAKKAL ÉS EXTRA KREATINNAL.
Muscle Mass 1000g

Muscle Mass 1000g

Összetett receptúrájú, 5 féle szénhidrátból és 11 féle fehérjéből álló, magas fehérjetartalmú szénhidrát italpor, az extra kalóriaigény kiegészítésre, hozzáadott cukor nélkül.
Iso Whey Zero - 500 g

Iso Whey Zero - 500 g

KIEMELKEDŐ MINŐSÉGŰ TEJSAVÓ-FEHÉRJE IZOLÁTUM, LAKTÓZ- ÉS GLUTÉNMENTESEN, EXTRA AMINOSAVAKKAL.
BCAA Flash ZERO - 360 g

BCAA Flash ZERO - 360 g

SZÉNHIDRÁTMENTES, ÍZESÍTETT,  2:1:1 ARÁNYÚ BCAA POR, ADAGONKÉNT 6 000 MG BCAA-VAL ÉS B6 VITAMINNAL.      
Iso Whey Zero - 500 g Caffé latte

Iso Whey Zero - 500 g Caffé latte

AZ ÚJ REGGELI FEHÉRJE!
Zero Bar - 50 g

Zero Bar - 50 g

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ SZELET, CUKOR, LAKTÓZ, GLUTÉN ÉS ASZPARTÁM NÉLKÜL, KÓKUSZZSÍRRAL. 22,5 g fehérje* adagonként/12 fantasztikus ízben *Átlagos fehérjetartalom, kivéve a csokoládé ízűeket, melyek fehérjetartalma 40%, 20 g.