Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Készítsd ki a mellizmokat

Készítsd ki a mellizmokat

A következőkben szetteket kell végrehajtani. Minden szettből (legyen az triszett vagy szuperszett) 1 sorozatot hajts végre. A pihenőidőben készítsd elő a következő szett gyakorlatait és figyelj a megfelelő intenzitásra.

Mielőtt belekezdenél, kellően melegítsd be a mellizmokat és az edzéshez szükséges ízületeket!

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/17/bodybuilder-chest_20130529142044.jpg

1. szett

  • 8-12, 70%-os intenzitással  Fekvenyomás vízszintes padon

    Hogyan?

    Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

  • 10-12 Tárogatás ferde padon

    Hogyan?

    Állítsd be a pad támlájának szögét megfelelően, majd fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A mellizom felső részének edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

  • bukásig Tolódzkodás két pad közt

    Hogyan?

    Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

    Melyik izomra?

    A tricepszre kiváló gyakorlat!

2 perc pihenő


2. szett

  • 8-10 ismétlés 80%-os intenzitással Fekvenyomás vízszintes padon

    Hogyan?

    Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

  • 10-12 ismétlés Tárogatás egyenes padon

    Hogyan?

    Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

    Melyik izomra?

    A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

  • bukásig Tolódzkodás

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

    Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

    Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

    Melyik izomra?

    A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

2 perc pihenő


3. szett

  • 6-8 ismétlés, 90%-os intenzitással Fekvenyomás vízszintes padon

    Hogyan?

    Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

  • 10-12 ismétlés Tárogatás egyenes padon

    Hogyan?

    Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

    Melyik izomra?

    A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

  • bukásig: fekvőtámasz két pad közt

2 perc pihenő


4. szett

  • kábeles összehúzás vállmagasság felett kitörés pizícióban 15-20 ismétlés
  • tolódzkodás bukásig

 

2 perc pihenő

 

5. szett

  • 15-20 ismétlés: kábeles összehúzás a törzsedhez képest derékszögben
  • bukásig Tolódzkodás

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

    Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

    Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

    Melyik izomra?

    A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

2 perc pihenő


6. szett

  • 15-20 ismétlés Csigás összehúzás lefelé

    Hogyan?

    Tegyél a felsőcsigákra egykezes fogantyút, vagy ha lehetséges, akkor állítsd a csigák magasságát nagyjából a válladdal egy vonalba. Helyezkedj el támadó állásba, enyhén döntött törzzsel úgy, hogy a csiga a vállvonal mögé essen, hogy nyújtott állapotból a teljes mozgástartományban tudj dolgozni. Húzd össze a karokat, ebben az esetben lefelé, a fogantyúk lehetőleg érintsék egymást. Feszítsd rá a végén, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izom?

    A mellizom dolgozik

  • bukásig Tolódzkodás

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

    Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

    Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

    Melyik izomra?

    A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

 

Levezetés, lazítás, nyújtás

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Austin 3 - Power bőr öv

Austin 3 - Power bőr öv

Vastag varrott kifejezetten erőedzéseket elbíró öv.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 4. nap