Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Top 10 mellizom gyakorlat

Top 10 mellizom gyakorlat

A mellizom fejlettsége és kidolgozottsága bizony sokakat motivál abban, hogy elkezdje az edzőtermi edzéseket! A látványos és tekintélyt parancsoló mellkas erőt sugall és sportos megjelenést biztosít. Most nézzük át a leggyakrabban alkalmazott és leghatékonyabb mellizom gyakorlatokat!

10. Fekvőtámasz

A klasszikus, otthon és tesi órán is nagyszerűen kivitelezhető gyakorlat, amit mégis könnyű rosszul végezni. Mindig figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, és ne engedd beesni a csípődet! Végezheted széles és szűk kartartással. A széles kartartással jobbára a mellizom dolgozik, míg szűk kartartással inkább a tricepsz. A gyakorlatot könnyítheted és nehezítheted a lábtartással. A legkönnyebb verziónál a térded is a talajon lehet, míg a láb feljebb helyezésével nehezítheted a gyakorlatot. Gyakran bemelegítésként is használják a fekvőtámaszt, de kezdőknek mindenképpen szükséges a megfelelő alapok kialakításához!

9. Nyomás mellgépen

Nyomás gépen

Hogyan?

Állítsd megfelelő magasságra az ülést és helyezkedj el a gépben. Állítsd be a megfelelő súlyt, majd a könyököd magasan tartásával told előre a karokat, majd engedd vissza.

Melyik izomra?

Remek gyakorlat a mellizom edzésére!

Kezdők számára nagyon hasznos gyakorlat a mozdulat elsajátításához, illetve regenerálódás idején is javasolt a mellgép használata. A mozdulatot végigkíséri, így elrontani nem lehet. Haladók inkább kiegészítésképpen használják! A terhelést könnyedén tudod szabályozni az eltervezett ismétlésszámnak megfelelően!

8. Nyomás negatív padon

Fekvenyomás negatív padon

Hogyan?

Feküdj a padra, akaszd be a lábadat és emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogással. Hajlítsd a könyöködet és engedd a rudat a mellkasodra úgy, hogy a könyök végig hátul maradjon. A mellkas érintése után nyújtsd ki a könyöködet egészen a kiinduló helyzetig.

Melyik izomra?

A nagy mellizom fejlesztésére szolgáló gyakorlat. A közhiedelem szerint ez a mellizom alsó részét dolgoztatja meg, de ez a nézet kezd kikopni és többen cáfolják, mint ahányan kitartanak mellette. A mai edzésgyakorlatban egyre ritkábban alkalmazzák, mert meglehetősen kényelmetlen pozíció, sokan túlfeszítik a nyakizmaikat a gyakorlat során.

A negatív pad annyit jelent, hogy a pad támlája vízszintestől lefelé dől, vagyis a fejed mélyebben van a csípődnél. Végezheted akár kézi súlyzóval, akár rúddal. Főleg a mellizom alsó részét tudod ezzel a gyakorlattal megdolgozatni. Nagyszerűen formálja a mellizmokat!

7. Tolódzkodás

Tolódzkodás

Hogyan?

Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

Sokan azt gondolják, hogy ez csupán egy tricepsz gyakorlat! Ha azonban kipróbálod előre és hátra tartott lábakkal, akkor érezni fogd a különbséget. Előre tartott lábaknál jobban dolgozik a tricepsz, míg a hátra tartott lábaknál a mellizom alsó része is jelentős terhelést kap. Fontos a kartartás szélessége is. Szűkebb fogásnál is inkább a tricepsz az, ami dolgozik!

6. Pec-deck gép

Tárogatás ülve gépen

Hogyan?

Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fodg meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

Melyik izomra?

A mellizmokat edző és nyújtó gyakorlat is egyúttal!

Jellemzően ez az a gép, amit a hölgyek első gyakorlatként, az urak pedig az edzés végén megszállnak! Sokaknál azért népszerű, mert olyan nagyon nem kell erőlködni és kényelmes ücsörögni, de aki el is akar érni valamit az edzéssel, azért rak rá némi súlyt. Főleg a mellizom belső részére hatékony gyakorlat!

5. Tárogatás vízszintes padon

Tárogatás egyenes padon

Hogyan?

Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

Melyik izomra?

A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

Az edzés végén szoktuk alapvetően alkalmazni a tárogatást, mert nagyszerű nyújtógyakorlat a megelőző nyomógyakorlatok után. Mindig figyelj arra, hogy a könyöködet vállmagasságban tartsd a mozdulat során végig és ne dolgozz akkora súllyal, amivel a tárogatás nyomás lesz! Vagyis a kicsit behajlított könyöknél a hajlás szöge végig ugyanakkora maradjon!

4. Csigás összehúzás

Csigás összehúzás lefelé

Hogyan?

Tegyél a felsőcsigákra egykezes fogantyút, vagy ha lehetséges, akkor állítsd a csigák magasságát nagyjából a válladdal egy vonalba. Helyezkedj el támadó állásba, enyhén döntött törzzsel úgy, hogy a csiga a vállvonal mögé essen, hogy nyújtott állapotból a teljes mozgástartományban tudj dolgozni. Húzd össze a karokat, ebben az esetben lefelé, a fogantyúk lehetőleg érintsék egymást. Feszítsd rá a végén, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Melyik izom?

A mellizom dolgozik

Nem, ez nem ugyanaz, mint a kábeles nyomás, inkább a tárogatáshoz hasonlítanám. Itt csaknem nyújtva van a kar és végig ugyanígy is marad, pont, mint a tárogatásnál. A csiga és a fogantyú beállítása pedig a kábeles nyomásnak megfelelően marad. A karokat közelítheted vállmagasságban, illetve annál lejjebb és feljebb is attól függően, hogy a mellizom melyik részét szeretnéd erősíteni!

3. Áthúzás

Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

Klasszikus gyakorlat, ám mégis sokan hamar elfelejtik az első néhány edzésterv után. Ha jól csinálod és érzed is a lényegét, akkor nagyon hatékony és fontos gyakorlat. A teljes mellizomra hat. Nem a nagy súlyok mozgatása a lényeg, hanem, hogy minél hátrébb és lejjebb tudd engedni. Így szépen kimozgatja a válladat is.

2. Nyomás döntött padon kézi súlyzóval

Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

Hogyan?

Feküdj a döntött padra, tartsd a súlyzókat mellvonalban, nyújtott könyökkel, akár össze is érhetnek a súlyzók. Engedd a súlyzókat a könyök hajlításával amíg csak le tudod engedni. Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetben.

Melyik izomra?

A mellizom felső részére hat elsősorban. Nagy előnye a súlyzóknak a rúddal szemben, hogy mélyebbre tudod engedni és a felső ponton is rá tudsz feszíteni a mellizomra a súlyzók összezárásával!

Közkedvelt és hatékony gyakorlat, amit nagy súlyokkal is tudsz végezni. A felvételhez szükség lehet segítségre, illetve az utolsó ismétléseknél sem árt, ha áll mögötted valaki. Próbáld minél mélyebbre engedni a könyöködet, hogy teljes mozgástartományban megdolgoztasd a mellizmodat. Emiatt hatékonyabb, mint a rúddal végzett verzió. Főleg a mellizom felső részére hat a gyakorlat.

1. Fekvenyomás

Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

A legkedveltebb, néha már túlzásba is vitt gyakorlat, amely az egyik leghatékonyabb eszköz a mellizom fejlesztésére és az erőnövelésre. Dolgoztatja a mellizmokat, a tricepszet, a vállat és a hátizmokat is, így ha javítani akarsz a fekvenyomó eredményeken, akkor mindezeket az izmokat érdemes külön is megedzeni. Széles fogással erőteljesebb hatás éri a mellizmokat, míg szűk fogással inkább a tricepsz kap terhelést. a gyakorlatnál mindig engedd mellkasig a rudat és teljes mozgástartományban dolgozz!

BioTech USA

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 1000 mg - 30 tabletta

L-Carnitine 1000 mg - 30 tabletta

L-KARNITIN TABLETTA. AZ L-KARNITIN EGY FORMÁJÁT TARTALMAZZA: TARTARÁTOT.
Glucosamine 500 - 60 kapszula

Glucosamine 500 - 60 kapszula

GLÜKOZAMINT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, ANTIOXIDÁNSOKKAL KIEGÉSZÍTVE.
Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Grapefruit Seed - 60 tabletta

Grapefruit Seed - 60 tabletta

GRÉPFRÚTMAG-KIVONATOT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, AMELY MAGAS POLIFENOL (ANTIOXIDÁNS) TARTALMÚ.
Cranberry Supreme - 60 tabletta

Cranberry Supreme - 60 tabletta

TŐZEGÁFONYA TARTALMÚ KÉSZÍTMÉNY.
Liquid Amino - 25 ml

Liquid Amino - 25 ml

FOLYÉKONY AMINOSAV FORRÁS, L-GLUTAMINNAL, BCAA-VAL ÉS L-ARGININNEL KIEGÉSZÍTVE, HOZZÁADOTT B-VITAMINNAL.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Funkcionális edzés G Flex-szel! - 2. rész