Ugrás a tartalomhoz
Encyclopedia categories: BioTech USA Encyclopedia categories: BioTech USA
Encyclopedia

Magnézium

Mi is az a magnézium?

Az ásványi anyagokat két csoportba sorolhatjuk, a makróelemek és a mikroelemek vagy nyomelemek halmazába. A makróelemek általában grammos, a mikróelemek milligrammos (ezrednyi*) vagy mikrogrammos (milliómodnyi*) mennyiségben szükségesek a szervezetünk számára.

A magnézium egy kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezet működésének szempontjából. Az elektrolitok (ásványi sók) csoportjába is sorolható, ebben a csoportban találjuk még, többek között a nátriumot, a káliumot vagy a kalciumot.1

A magnézium a szervezetben számos – 300-nál is több – enzimetikus folyamatban vesz részt. A magnézium nagyobb része, egész pontosan 53%-a a csontokban, míg 27%-a az izmokban, 19%-a a lágy szövetekben raktározódik, a maradék 1% pedig szérumban tárolódik.2 Ez funkcionálisan fontos, mivel a csontok magnéziumcserélő tartályként viselkednek, és segítenek fenntartani az optimális magnéziumszintet.

*A grammhoz képest.

A magnézium funkciója3

A magnézium a szervezet felépítésében és a normál működésében segít. Például szerepet játszik a sejtosztódásban, szükséges a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához egyaránt. A normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban is részt vesz. Továbbá hozzájárul a normál izomműködéshez és szerepe van a normál fehérjeszintézisben. De nem csak a mozgással, hanem az idegrendszer működésével is van kapcsolata, hiszen hozzájárul annak optimális működéséhez is. Egyúttal a magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint a normál pszichológiai funkciók fenntartásához. Sőt a magnézium még az elektrolit-egyensúly fenntartásához is hozzájárul.

Magnéiumhiány5 esetén

Ujjzsibbadás, izomgörcsök, letargia, étvágytalanság és szívritmus problémák jelentkezhetnek, tartós hiány esetén a csontozat sűrűsége is csökkenhet és alvás problémákhoz vezethet.

A nem megfelelő magnéziumszintnek számos oka lehet, de megelőzhető a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással és arányos kiegészítéssel. A mozgásformák közül a saját testsúlyos gyakorlatok és az erősítő edzések jó hatással vannak a csontozat tömegére és egészségére.

A megnézium formái

Az ásványi anyagokat, így a magnéziumot is megkülönböztethetjük vegyületi formái alapján, szerves és szervetlen vegyületi formában is találkozhatunk vele. Étrendkiegészítőkben jellemzően a szervetlen forma az elterjedtebb, hiszen a nyomelem tartalmuk magasabb és a molekula tömegük miatt kevesebb helyet igényelnek a hatóanyagtartalomból, illetve az áruk is kedvezőbb. Míg a szerves formák legfontosabb előnye a jobb hasznosulás. Ideális megoldás, ha egy termékben a szerves és szervetlen formát kombináljuk. Sokféle típus elérhető, az alábbi csoportosításban a legjellemzőbbek szerepelnek.

Szervetlen formák (elemi magnéziumtartalom %-ban): magnézium-oxid (60%), magnézium-karbonát (45%), magnézium-klorid (25%)

A magnézium-oxid kiemelkedő elemi magnéziumtartalommal bíró vegyület, igaz felszívódása elmarad a szerves változatokétól, de a magasabb elemi ásványi anyag mennyisége miatt szívesen kombinálják szerves formákkal.

Szerves vegyületek (elemi magnéziumtartalom %-ban): magnézium-citrát (11%), magnézium-laktát (12%), magnézium-aszpartát (6%), magnézium-glükonát (5%), magnézium-biszglicinát (10%)

A magnézium-citrát nagyon gyorsan emészthető és nagyon jó oldódik, de előfordulhatnak nem várt hasi reakciók. A jól felszívódó magnézium-laktát, glükonát és a kelát-kötésű formák, mint a biszglicinát és az aszpartát vegyületek közül a glükonát biohasznosulása a legmagasabb.

Mekkora mennyiségű magnéziumra van szükségünk napi szinten?

NRV (korábban RDA), a tápanyag referencia értékét jelenti, ez a felnőttek számára meghatározott, 1 napra ajánlott beviteli mennyiség. Felnőtteknek javasolt NRV érték 375 mg, sportolók esetében a napi javasolt beviteli mennyiség 400 mg, amely a teljesítményüket is befolyásolja.8 Várandósoknak 400 mg a javasolt napi mennyiség több adagra elosztva. Étrendkiegészítőkben a napi adag nem lehet több mint 250 mg.

Hogyan tudunk hozzájutni magnéziumhoz?

Élelmiszerek magnéziumtartalma 100 grammban:2, 5, 6

  • a tökmagban 262 mg
  • a chia magban 388 mg
  • a mandula 282 mg-t tartalmaz
  • a kesudióban 261 mg magnézium található
  • a brazil dió 376 mg-t
  • a lenmagban 392 mg van
  • a mogyoróvaj 193 mg-t tartalmaz
  • a fekete babban pedig 180 mg
  • a bébispenót 92 mg magnéziummal rendelkezik
  • az erjesztett szója pedig 78 mg-t tartalmaz.

Hivatkozások:

1https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

3https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813

4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35398814/

5https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients

6https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-magnesium#1

7https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium#section=Pharmacology-and-Biochemistry

8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/