Izomépítés nőknek 1800 kcal-val
Tápanyag szükséglet és arányok vázlatosan:
szükséges tápanyagok: 3-4 g szénhidrát, 2 g fehérje, ami nagyjából ~180-240g ch, 110-130 g fehérje,100 g zsír
– szénhidrát bevitel: ~180-240g rizs/zab/teljes őrlésű tészta (rizs: basmati, barna), zöldségek: minden étkezéshez menjen. bármilyen zöldséget fogyaszthatsz, ezeket kerüld: répa, borsó, kukorica.
– fehérje bevitel: 2 kanál fehérje turmix,125g túró, 5 tojás, 2-300 g hús (csirkemell, pulykamell, tengeri hal)
– zsiradék: egy részét fedezi a szénhidrát- és fehérje forrásokban lévő zsiradék, pluszban még érdemes 2 kávéskanál lenmag olajat bevinni,kókuszzsírral sütni, valamint 30 g dió/kesudió só nélkül
– folyadék: kb. 3 liter víz
Részletesen egy étrend minta:
reggeli: 60 g zabpehely, 1 alma/banán, fél doboz cottage cheese (70 g), vízzel, édesítővel
tízórai: 30 g dió- mogyoróféle, sótlan, 1 alma
ebéd: 100-150 g csirkemell, 50 g rizs, zöldségek (kivéve répa, borsó, kukorica), kevés zsírszegény joghurt mehet rá
uzsonna: 100-150 g csirkemell, 50 g rizs, zöldségek
edzés után: 1 kanál Nitro Pure whey gold, fél adag Carbox
vacsora: 5 tojásból rántotta vagy akármi, max 2 sárgájával! Mehet hagyma, zöldségek (nincs már zab, rizs és hasonlók)
lefekvés előtt:1 kanál fehérje
Táplálék-kiegészítők:
– Active women, vagy Multivitamin for men multivitamin