Antonio Nocerino

Antonio Nocerino


Magasság: 174 cm

Testsúly: 83 kg

Születési év: 1987. május 28.

Eredmények: Ercole Farnese IFBB Kupa – 3. hely, Olasz Bajnokság IFBB – 1. hely (olasz bajnok 2015), észak-olaszországi IFBB kupa 2015 – 1. hely (észak-olasz bajnok), Arnold Classic Amateur Europe, első 15-ben

Heti edzésrutin:

1. nap

Mell

melltől nyomás FST-7 (FST-7 (Fascia Stretch Training) edzésmódszer, 7 sorozattal az utolsó izolációs gyakorlathoz, további információk az interneten).
fekvenyomás vízszintes padon 15-12-10-8-6

fekvenyomás vízszintes padon egykezes súlyzókkal 3x12 lassan

keresztezés 45 fokos padon 3x10

tolódzkodás maximum 4x, nagyon lassan és a teljes terjedelem előtt megállva

Has

kábeles hasprés, a végén elfordított felsőtesttel (jobbra-balra) 4x20 45’’

ferde hasprés gépen 4x20 30”

2. nap

Hát

nyújtott karos csigás letolás egyenes rúddal 4x12

húzódzkodás max. 4

döntött törzsű evezés kifordított tenyérrel 10-10-8-8-8

hátgép szűk fogással 4x12 (lassan)

evezés alsó csigán kötéllel (FST-7 edzésmódszer: Fascia Stretch Training, 7 sorozattal az utolsó izolációs gyakorlathoz, további információk az interneten).

Bicepsz

bicepsz francia rúddal 10-10-8-8 6

kalapács-bicepsz váltott karral 4x8

koncentrált bicepszgyakorlat Scott-padon 10-10-8-8

Alsó hátizom

hiperhajlítás súllyal 4x12 90”

3. nap

Comb

guggolás (szabad) 12-10-10-8-8

lábtolás 12-10-8-8-15

kitörés egykezes súlyzókkal 4x20

lábnyújtás FST-7

Combhajlító izom

felhúzás rúddal 6x10

lábhajlítás FST-7

Vádli

vádligép 4x12 60”

álló vádligyakorlat (lassan) 4x30 30”

Has

kábeles hasprés 4x20 45”

hasprés-gép 4x20 30”

4. nap

Mell

fekvőtámasz emelt lábbal 4x (nagyon lassan)

fekvenyomás egyenes padon 6-6-8-10-12

fekvenyomás Smith-gépen 45°-os döntött paddal 4x10

tárogatás egyenes padon 4x12

csigás keresztezés 90°-ban előredőlve FST-7

Has

kábeles hasprés, a végén elfordított felsőtesttel (jobbra-balra) 4x20 45’’

ferde hasprés gépen 4x20 30”

5. nap

Váll

váltott oldalemelés 4x10 (bal-jobb-bal-jobb…)

mellről nyomás Smith-gépen 10-10-8-8

döntött törzsű oldalemelés 4x10

kábeles oldalemelés 6x10

Tricepsz

csigás letolás egyenes rúddal 12-12-10-10-8-8

kábeles tricepsz-nyújtás 4x12

egykezes tricepsz-nyújtás 4x8

egykezes tricepsz-nyújtás döntött törzzsel 4x12

Has

kábeles hasprés 4x20 45”

lábemelés 4x20 30”

lebegő felülés 4x20 30

Milyen típusú kardiót végzel? Általában nem végzek kardiót.

Átlagos étrend diéta alatt:

15 hetes terv

1. étkezés

-80 g zab + 3 egész tojás + 150 g darált hús 5% zsír + 1 multivitamin.

2. étkezés

-100 g basmati rizs + 200 g csirke + 200 g zöldség + 5 ml extra szűz olívaolaj.

3. étkezés

-100 g basmati rizs + 300 g lazac + 200 g pinto bab.

4. étkezés

-100 g basmati rizs + 200 g csirke + 5 ml extra szűz olívaolaj.

5. étkezés

-100 g basmati rizs + 300 g lazac + 150 g zöldség + +5 ml extra szűz olívaolaj.

6. étkezés

-200 g tojásfehérje + 200 g csirke + 5 ml extra szűz olívaolaj.

Táplálék-kiegészítők, amiket használsz: Fehérjepor, multivitamin, arginin, glutamin, Omega 3, béta-alanin, aminosavak.

Kedvenc edzésmódszer: Klasszikus testépítés