Bogár János

Bogár János

WBPF VILÁGBAJNOK

Magasság: 187 cm

Testsúly: 87 kg

Születési év: 1989

Eredmények:

  • 2012 Fitparádé Model Physique 3. hely

  • 2013 WBPF Magyar Bajnokság Sport Physique 1. hely

  • 2013 Budaörsi Grand Prix Világkupa Sport Physique 1. hely

  • 2014 WBPF Magyar Bajnokság Sport Physique +180cm 1. hely

  • 2014 WBPF Európa Bajnokság Sport Physique +178cm 1. hely

  • 2014 Budaörsi SportFest Sport Physique +178cm 1. hely és Overall 1. hely

Edzés rutin egy héten:
Egy héten 6x edzem: Hétfőtől péntekig minden nap 1-1 izomcsoport (csak kar van együtt)

  • Hétfő: hát, kedd: váll, szerda: mell, csütörtök: bicepsz-tricepsz péntek: láb

  • H-Sz-P esténként még külön has és vádli kb. 25perc

  • K-Cs este laza 30p aerob (csak diéta alatt)

  • Szombat: 20-25perces interval kardio (ergométeren): 3perc bemelegítés utána 6x 30 sec 90% intenzitás és 90sec lazább tempó váltva.

Milyen típusú cardio-t végzel:
Variálom az alacsony intenzitású aerob edzést és a HIIT kardiot, de nem viszem túlzásba

  • Aerob: séta

  • HIIT: hegymászógép v. ergométer

Átlagos étrend diéta alatt:

  • 9:00: 100g zabpehely+ 40g fehérje+ 20g kókuszreszelék+ minimális mazsola+ multivitamin+ 1 EK kanál olivaolaj

  • 11:30 (edzés előtt) 10g glutamin, 5g BCAA, 2000mg L-carnitin

  • 12:00-12:45 EDZÉS

  • 12:45: egy banán, 40g tejsavó izolátum, 10g glutamin, 5g BCAA

  • 14:00: 200g csirkemell+ 60g basmati rizs+ 250g párolt  brokkoli

  • 17:00: 200g csirkemell+ 60g basmati rizs+ 250g párolt brokkoli

  • 20:00 200g csirkemell+ 300g párolt spenót+ 1 EK olivaolaj

  • 21:30-22:00 Has-vádli v aerob.

  • 22:00 3-4 főtt tojás, 1 protein shake, 5g BCAA

  • nap folyamán 6-7liter mentes ásványvíz

Táplálékkiegészítők amiket használsz:

  • Iso Whey Zero

  • Brutal Muscle ON

  • L-Carnitine 100.000 Liquid

  • 100% BCAA

  • 100% L-Glutamine

  • Vitabolic

  • Calcium Complete

  • HMB

  • Thermo Drine Pro

Kedvenc edzés módszer:
Szeretem a pörgős szuperintenzív szettezős edzéseket, kevés pihenő, moderált súlyok, koncentráltan, szabályosan minden gyakorlat. Edzésmódszerek közül nagyon szeretem a vetkőző sorozatokat (főleg gépes gyakorlatoknál: combfeszítőgép, csigás evezés, hátsó delta tárogatógépen) és a szuperlassú ismétléseket is nagyobb alapgyakorlatoknál (guggolás, húzódzkodás, fekvenyomás)