A tömegnövelés 4 alapszabálya
Sokszor volt már szó a tömegnövelésről és annak szabályairól, most összefoglalom a legfontosabbakat!
Ha szeretnél minőségi tömeget magadra pakolni, akkor vannak szabályok, amelyek betartása elkerülhetetlen. Ha valóban célt akarsz érni, akkor oda kell figyelni arra, hogy az ehhez szükséges feltételek a szervezetedben rendelkezésre álljanak. Nem elég, ha csak a termet látogatod szorgalmasan.
1. Minőségi időtöltés az edzőteremben
Az izomtömeg növekedésének egyik feltétele a minőségi edzés. Ebbe nem fér bele a fáradtságtól dekoncentrált tinglitangli átmozgatás, a hétvégi buli miatt kimaradt lábnap vagy a fénykép-posztolgatásban és beszélgetésben sűrű, egyórás szocializációs edzés. Ha izomtömeget szeretnél, ahhoz koncentrált és komoly munka szükséges. Stimulálni kell az izomzatot, ösztönözni arra, hogy alkalmazkodjon a folyamatosan, tudatosan adagolt terheléshez!
2. Minőségi tápanyagok
Ha az edzésmunka megvolt, akkor tudsz minőségi izomtömeget növelni, ha ehhez a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat is biztosítod a szervezeted számára. „Szemét kajával” csak a testzsírodat fogod növelni. Biztosítani kell a megfelelő fehérjebevitelt, ami a megfelelő szénhidrát- bevitel mellett tud optimálisan hasznosulni. Biztosítani kell a szükséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és persze a folyadékot is.
Különösen fontos, hogy mit fogyasztasz edzés után. Ekkor ugyanis a kiéhezett izmok fokozottan hasznosítják a bevitt tápanyagokat, ezért is fontos az edzés utáni turmix. Célszerűen ez tartalmazzon egy-két adag fehérjét, BCAA-t, glutamint, esetleg kreatint és HMB-t. Az sem baj, ha a regenerációhoz hozzájáruló C-vitamint is biztosítod ilyenkor a szervezeted számára.
Ugyancsak nem elhanyagolható a folyadékfogyasztásra történő odafigyelés. A szervezet hidratált állapota ugyanis az optimális teljesítmény alapvető feltétele. Ennek érdekében naponta 2,5-4 liter cukor- és szénsavmentes folyadék elfogyasztása ajánlott. Edzés közben fogyaszthatsz izotóniás italt is, hogy az izzadással elveszített ásványi sókat, cukrokat, elektrolitokat azonnal pótolni tudd, így segítve a szervezet regenerálódását.
3. Minőségi pihenés
Az edzésmunka és a megfelelő táplálkozás is kárba vész, ha nem biztosítod a regenerációhoz alapvetően szükséges megfelelő pihenést. Ez nem csak a pihentető, nyugodt éjszakai alvást jelenti, de a napi stressz kerülését, vagy csökkentését is, valamint azt, hogy egy-egy izomcsoportot a megfelelő időpontban edzel újra. Ez egyénenként eltérő, de függ az elvégzett edzésmunkától is. Egy-egy nagyobb izomcsoport alapos megedzése után célszerű 5-7 napot várni az új terheléssel, míg kisebb izomcsoportoknál 3-4 nap is elég lehet! Ezt a pihenőt ugyanakkor be kell tartani, mert a túl korán jövő terhelés gátolja az izom épülését, regenerálódását (ami maga az alkalmazkodási folyamat, amelynek eredménye a fejlődés és növekedés) és könnyen túledzéshez vezet.
4. A sérülések elkerülése – SMR henger
Sokan azért nem tudnak optimálisan fejlődni, mert az edzés alapszabályait nem tartják be, így okozva maguknak sérülést. A fájdalom és a sérülés is gátja az optimális edzésmunkának és így a fejlődésnek. A legfontosabb pontok itt a megfelelő és alapos bemelegítés és az edzés végén történő nyújtás. Az edzés során törekedjünk a megfelelő végrehajtásra. Az izom és az izmokat borító vékony izompólya réteg optimális rugalmassága érdekében célszerű hetente egyszer legalább alaposan SMR hengerrel önmasszázst végezni, valamint a megdolgoztatott izmokat minden edzés elején és végén is áthengerezni! A hengerezés hatására az izomzat bemelegszik, a vérkeringés és a nyirokkeringés fokozódik, a tápanyagellátás javul, a salakanyagok eltávozása felgyorsul és az izompólya és izom közötti letapadások, az izomban lévő izomcsomók fellazulnak, így tud az izom optimálisan összehúzódni és elernyedni. Az izom megfelelő összehúzódása és elernyedése okán fontos a nyújtás is, amelyet mindig hengerezés után végezzünk!
Nagy Dóra
BioTechUSA Testkultúra szakértő