Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Comb- és farizom formálás otthon

2016-10-11 12:05:00

Összegyűjtöttem Nektek néhány gyakorlatot, amelyeket otthon is bátran végezhettek! Figyeljetek a helyes végrehajtásra és az erőszinteteknek megfelelően lőjétek be az ismétlésszámokat :)

Természetesen alapos bemelegítéssel kezdjetek és utána vágjatok csak bele a gyakorlatokba!

1. Guggolás Blackroll hengerrel

Link a videóhoz

A guggolásunkat nehezítjük azzal, hogy a karokat magas tartásban tartjuk. Én most egy Blackroll hengert fogok a kezemben. A hátat végig tartsd egyenesen, karokat is próbáld egyenesen tartani. Figyelj arra, hogy törzsből ne dőlj előre, tartsd közel a függőlegeshez. A terpesz vállszélesnél kicsit szélesebb, lábfejek kifelé néznek, térdek követik a lábfej vonalát. Addig guggolj, amíg a térdek biztosan nem mennek a lábujjak elé! Kezdőként a hengert tarthatod magad előtt, így végezz 8-10 ismétlést. Haladóként 15-20 ismétlés mehet magasban tartott karral!

2. Kisétálás felugrással kombinálva

Link a videóhoz

Zárt állásból (kezdőknél mehet a terpesz)lehetőleg nyújtott térdek mellett lehajolva tegyük a tenyerünket a talajra és másszunk a karok segítségével előre legalább fekvőtámasz pozícióig úgy, hogy a csípő nem ring ide-oda. Ha megy, mehetünk előrébb is a kezekkel, hosszú híd pozícióba. Ezt 1 mp-ig megtartva a végén induljunk el vissza, egyenesedjünk fel, majd lendületet véve egy kis guggolással ugorjunk fel a levegőbe. Jöhet a következő ismétlés. Kezdők 3-5 ismétlést, haladók 10-15 ismétlést végezzenek! A kisétálásnál figyelj arra, hogy a csípő és derék ne essen be, és ne is told ki! A lábak és a törzsed egy vonalban legyenek!

3. Mérlegállás Blackroll hengerrel nehezítve

Link a videóhoz

Emeld az egyik lábadat és ezzel együtt indítsd a törzsedet úgy, hogy végig egy vonalban haladjanak. Most ebben a mozdulatban a láb és törzs mozgásával emeld a karokat is a Blackroll hengerrel magastartás pozícióig. Kezdők henger nélkül próbálkozzanak 4-6 ismétléssel. El lehet jutni kezdőként egészen 15-ig, mielőtt nehezítesz hengerrel vagy más karmozgással, eszközzel!Haladók a videóban lévő verzióból végezzenek 10-12 ismétlést!

4. Csípőemelés Blackroll hengeren

Link a videóhoz

Feküdj hanyatt a talajon és tedd az egyik talpadat a hengerre, másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld ki a csípődet egészen addig, amíg a comb és a törzs vonala egy egyenest mutat. A hengeren lévő talpadat pedig folyamatosan húzd magad felé, ezzel bekapcsolva a combhajlítókat is a gyakorlatba jóval erősebben! Kezdők végezhetik henger nélkül is 10-15-ös ismétlésszámban, haladók a hengerel végezzenek 15-20 ismétlést! Figyelj arra, hogy amikor leengeded a csípődet, ne rakd le a talajra, hanem tartsd meg felette pár centivel!


5. Combközelítő és törzsizom erősítés egy gyakorlatban

Link a videóhoz

Oldal kéztámaszban az alul lévő lábunkkal dolgozva kapcsoljuk be a törzsizom erősítő gyakorlatunkba a combközelítőnket. Az alul lévő lábat behajlítjuk, majd leengedjük a talaj irányába és visszaemeljük, ezután előre, majd hátra toljuk! Végezzünk belőle oldalanként kezdőként 3 ismétlést, majd emeljük fokozatosan egészen 10-ig! A csípőnket végig tartsuk magasan, vállak kihúzva, fej se lógjon!

Jó edzést Mindenkinek!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

Cranberry Supreme - 60 tabletta

Cranberry Supreme - 60 tabletta

TŐZEGÁFONYA TARTALMÚ KÉSZÍTMÉNY.
Megveszem
Green Coffee - 120 kapszula

Green Coffee - 120 kapszula

DIÉTÁT TÁMOGATÓ FORMULA ZÖLD KÁVÉBAB KIVONATBÓL, KRÓMMAL.  
Megveszem
AAKG Elite - 120 megadózisú kapszula

AAKG Elite - 120 megadózisú kapszula

6 aktív hatóanyagot tartalmazó, legújabb generációs, prémium táplálékkiegészítő. Megadózisú, komplex, kapszulás, edzés előtti formula, AAKG-val, vérképzést segítő vassal és B12-vitaminnal.
Megveszem
BioTechUSA magenta Wave+ Shaker 600ml(+200ml+150ml)

BioTechUSA magenta Wave+ Shaker 600ml(+200ml+150ml)

Három tároló rekesszel rendelkező, magenta shaker.
Megveszem
Iso Whey Zero - 25 g

Iso Whey Zero - 25 g

KIEMELKEDŐ MINŐSÉGŰ TEJSAVÓ-FEHÉRJE IZOLÁTUM, LAKTÓZ- ÉS GLUTÉNMENTESEN, EXTRA AMINOSAVAKKAL.
Megveszem

FACEBOOK