Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Intenzív alsótest köredzés

2014-05-14 12:39:00

Sziasztok!

Köszönöm a sok levelet és visszajelzést, amit a sprintedzéses blogom után küldtetek. Örülök, hogy tetszett és annak végképp, hogy ki is próbáltátok. Ezen felbuzdulva összeállítottam nektek még egy edzőtermi változatot a sprintedzések mellé, szintén a zsíranyagcsere felpörgetésére és állóképesség fejlesztésére.

Már az elején jelezném, közvetlenül ezután a kör után sem fogtok jobban kedvelni, de ez csak egy állapot! :) Sokkal inkább célom hosszabb távon beköltözni az edzésterveitekbe és gondolataitokba, amikor egy-egy durva edzés után a fűben vagy a padon ültök, és akkor is, amikor egy reggel tükörbe nézve az az ember néz vissza rátok, aki mindig is akartatok lenni.

Ez a kör kifejezetten egy lányoknak szóló köredzésem, unisex formája, de azt gondolom, hogy a férfiaknak egy része szintén nem szeretne fatörzs combokat és örül, ha kap magára farmert vagy más nadrágot. Legyen az bárki, ezzel az edzéstervvel feszes formába önthetitek mindazt, ami jelenleg meg van nektek, növelhetitek a tüdőkapacitásotokat, javítjátok a keringési rendszereteket és nem mellesleg jól fogtok mutatni fehérneműben.
Szóval lássunk is hozzá...

Alsótest köredzés

  • Első gyakorlat: normál guggolás szabad súllyal
  • Második gyakorlat: lábtolás
  • Harmadik gyakorlat: sétálókitörés
  • Negyedik gyakorlat: padra fellépés váltott lábbal
  • Ötödik gyakorlat: ugráló kötél

Guggolásnál mindenféleképpen figyeljünk a helyes lábtartásra és arra, hogy a sarkunk végig a talajon maradjon. A lábfejek egy kicsit kifele néznek és vállszélességű terpeszt veszünk fel. A mellkas nem megy síkban előre, inkább fenékkel indítjuk hátra a mozgást. Az alsó ponton a combok a talajjal párhuzamosak. Ebből végezzünk 20 ismétlést (úgy válasszuk meg a súlyt, hogy a 15. után már nehezen menjen)

A lábtolásnál: igyekezzünk a lehetőségekhez mérten a legmélyebbre leengedni a súlyt, úgy, hogy a csípőnk végig a padon feküdjön. A súlyt itt is hasonlóképpen válasszuk meg és szintén 20 ismétlést végezzünk.

Sétálókitörésnél: a felsőtest végig merőlegesen álljon a talajra nézve. A mozgást végezhetjük sétálva vagy akár váltott lábbal állóhelyben is, a lényegen ez nem változtat, összesen 20-20 lépés kell lábanként.

Padra fellépés váltott lábbal: a lényeg az, hogy stabil padot válasszunk ki, hogy a sérüléseket elkerüljük. A mozgás felső pontján ne csak fellépjünk a padra, hanem nyomjuk fel magunkat teljesen, majd leérkezve lábcserével folytassuk. Oldalanként 20-20 ismétlést végezzünk.

Ugráló kötél: 50 ugrás páros lábbal.

Ezt az öt gyakorlatot pihenő nélkül, egymás után kapcsolva végezzük, vagyis a 20 guggolás után rögtön mehetünk lábtolózni, majd onnan sétálókitörésezni, ahonnan egyenes utunk vezessen a padhoz, amin a fellépéseket végezzük és zárásként 50 ugráló köteles ugrással zárjuk a kört. Az elsőt le is tudtuk, ezután következzen egy perc pihenő, összvissz három körünk van még vissza, vagyis négy kört végzünk összesen. Kérlek titeket, tudom, hogy nem fog már jól esni, de mindenképpen ragaszkodjatok a biciklihez az edzés zárásaként, minimum 20 perc tekerés idejére. Ezzel combotokból a vérkeringés segítségével a salakanyagok jó részét eltüntetjük, csökkentve a későbbi izomláz mértékét.

Sok sikert és kitartást hozzá. Ne feledjétek, minden visszajelzésnek és levélnek örülök.

Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD LÁSZLÓT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK