Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Komplex lábedzés akár otthonra is

2015-04-20 10:45:00

Sziasztok, régen jelentkeztem már pedig sok mondanivalóm van... Írok is szorgalmasan, csak sosem jutok a végére. De mivel végre sikerült pár gyakorlatot befotózni, így először ezt az edzéstervet szeretném megosztani veletek. Bocs a homályos képekért, ebben még fejlődni kell :D

Ez egy része az edzésemnek, a sorozat- és ismétlésszámokat kezdő- középhaladóra kalkulálgattam. Elég jól megdolgoztatja a láb izmait, különös tekintettel a combhajlítókra és a farizmokra, de persze a feszítő sem marad mozdulatlan ;-) Ha ügyes vagy, akár otthon is meg tudod csinálni, nyilván nem rúddal kell guggolni, hanem például előre tartott kézzel, vagy mellkashoz szorított nehezékkel, például könyvvel vagy ásványvízzel.

Tehát az edzésterv:

A szetteknél mindig szünet nélkül végezz a két gyakorlatból 1-1 sorozatot. Utána pihenő és jöhet a következő sorozat!

1. szett: vádli + tibialis

- lábujjhegyre állás step pad szélén 4x20.

Próbálj minél kevésbé kapaszkodni, esetleg kapaszkodás nélkül megcsinálni úgy, hogy fent mindig egy számolásig megtartod és lassan engeded le!

- lábfej feszítés szintén step pad szélén 4x20.

Lassan, nyugodtan végezd, érezd az alsó lábszárad elülső részén dolgozó tibialist. Nagyon fontos ezt az izmot is megedzeni, hogy szép formájú legyen az alsó lábszár!

2. szett: guggolás+oroszlán

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/181/o_pic20150416184843_20150420124829.jpg

- guggolás: 4x15

Menj minél mélyebbre. Ha a bokád nem engedi, akkor használj sarokemelőt. A hát végig egyenes, nézz előre és próbálj minél kevésbé előre dőlni. Érezni fogod, hogy mi kényelmes még, ami nem terheli túl a térdedet és/vagy a derekadat. Ha még sosem guggoltál, akkor vagy edzővel próbáld meg, vagy simán nagy terpeszben, előre tartott karokkal, egyenes háttal!

- oroszlán 4x15

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/181/o_pic20150416184953_20150420124835.jpg

Remek combhajlító formáló gyakorlat! Az ismétléseket mindig tartsd meg a behúzásnál egy-két számolásig. A lényeg az, hogy tedd a lábadat egy kb. csípőmagasságú emelvényre, támaszkodj a talajon és a combhajlító segítségével húzd magad minél közelebb a bokádhoz!

3. szett: mérleg+béka

- mérleg (vagy 1 lábas felhúzásnak is hívhatjuk) 4x12 pár

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/181/o_pic20150420091132_20150420124844.jpg

Az első sorozatot súly nélkü végezd. Utána bármi lehet a terhelés, akár kettlebell, akár egy könyv, akármi. Fontos, hogy lassan végezd az ismétléseket, figyelj az egyensúlyra és arra, hogy a csípőd ne csavarodjon. A második sorozattól az alsó ponton tartsd meg a pozíciót 2 másodpercig és lassan egyenesedj fel. A hát végig egyenes, a vállakat tartsd, ne essenek előre. A fejedet is tartsd!

- béka 4x15-20

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/181/o_pic20150420091508_20150420125136.jpg

Helyezkedj el egy padon hasonfekve úgy, hogy a pad vége a csípődnél legyen, a lábak pedig már lógjanak le a padról. A pad alján kapaszkodj meg valamiben. A térdeket hajlítsd be és a belső talpéleket érintsd össze, így végezd a gyakorlatot. A fejedet ne emeld fel, mert akkor a gerinc túlzottan feszülhet. Engedd le a lábakat szinte a talajig, majd a farizmok segítségével emeld fel addig, amíg a combok a pad vonaláig érnek. Nem kell magasabbra, mert az a derekadat megterhelheti. Érezd, hogy dolgoznak a farizmok!

4. gyakorlat: padra lépés

- padra lépés 4x12 pár:

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/181/o_pic20150420090958_20150420124840.jpg

Állj egy legalább térdmagasságú pad elé. Lépj fel rá az egyik lábaddal (sarok ne lógjon le!), majd kövesse a másik láb is. Fent húzd ki magad, majd azzal a lábbal, amelyikkel felléptél, lépj vissza a talajra és kövesse a másik láb. Mindkét lábbal végezz 12 ismétlést!

5. szett: hasizom

- térdhúzás függeszkedve 4x10-15

Kapaszkodj meg valamiben, ami stabil és elbír. Húzd fel a térdedet ameddig bírod  (haladók lábemelést is végezhetnek), majd engedd vissza. Mindezt 10-15-ször!

- csípőemelés oldalt: 4x12-15

Helyezkedj el oldal alkar támaszban. Emeld a csípődet, majd engedd vissza szinte a talajig. Ne tedd le egy sorozaton belül. A felső ponton 1-2 másodpercig tartsd meg minden ismétlést!

Ha kérdésetek van, itt elértek:)

Jó edzést!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

One-A-Day - 100 tabletta

One-A-Day - 100 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Coral Calcium-Magnesium - 100 tabletta

Coral Calcium-Magnesium - 100 tabletta

OKINAWAI KORALLBÓL SZÁRMAZÓ 2:1 ARÁNYÚ KALCIUM ÉS MAGNÉZIUM TARTALMÚ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ.
Megveszem
100% L-Glutamine - 1000 g

100% L-Glutamine - 1000 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
L-Carnitine 1000 mg - 60 tabletta

L-Carnitine 1000 mg - 60 tabletta

L-KARNITIN TABLETTA. AZ L-KARNITIN EGY FORMÁJÁT TARTALMAZZA: TARTARÁTOT.
Megveszem

FACEBOOK