Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Köredzés - ha unod a banánt

2014-04-14 14:24:00

A versenyfelkészülés véget ért, és egyelőre keresgélem az utamat. Egyelőre pihenek, mert az ízületeim és az izomzatom is tiltakozik minden mozgás ellen és szeretném visszakapni az edzésre alkalmas testemet... Addig is, ha már edzés, akkor nyomjunk egy edzéstervet:)

Ha unod az edzéseidet, nem fejlődsz vagy nincs ötleted, hogy merre tovább, mutatok egy-két jópofa variációt, amivel feldobhatod ezt az egy óra kényeztetést, ami mindenkinek jár! Nem mondom, hogy könnyű lesz, sőt! De meglátod, hogy utána remekül fogod érezni magadat és nagyszerűen átmozgatod az izomzatodat is!

Szeretem a köredzéseket, mert nagyon intenzívek és nincs egy másodperc sem, ami unalmas lenne.

Folyamatosan dolgozom, nincs időm másfelé gondolkodni és rettentően el tudok fáradni, ami utána nagyon kellemes érzés. Nem csak erősítés és súlyzózás, de javul az állóképesség is, az erek rugalmassága, ami a keringési rendszer egészsége szempontjából sem utolsó.

Ez az edzésterv nem kezdőknek szól, de némi módosítással kezdők is próbálgathatják az általuk megfelelőnek tartott ismétlésszámokkal!

Bemelegítés:

Minden edzést kötelezően bemelegítéssel kezdünk, akkor is, ha gyalogoltál a teremig, és akkor is, ha feleslegesnek tartod. 10 perc bemelegítés mindenképp menjen, amiből néhány percet gimnasztikai gyakorlatokra, az ízületek átmozgatására szentelj, a többi mehet kardió gépen!

A mai napon a hátizmokat, törzsizmokat és a lábat fogjuk átmozgatni, így célszerű a vállakat, a derekadat, csípődet és a térdeket alaposan átmozgatni! Áh, egyszerűbb, ha mindent átmozgatsz:)

Gyakorlatok:

Ezúttal köredzés lesz a menü, ami azt jelenti, hogy több gyakorlatot kell elvégezni egymás után és csak a kör legvégén van pihenő!

A gyakorlatsort négyszer végezd el (2 perc pihenő a körök között) és garantáltan elég lesz mára:)

  1. 4 ütemű fekvőtámasz 10 (ráhangolódásképpen)
  2. húzódzkodás (ha nem megy, gumikötéllel) 10-15x
  3. evezés döntött törzzsel, beforgatással 15x
  4. kisétálás fekvőtámaszba és vissza 8x
  5. kötél hullámoztatás 40 mp
  6. járó kitörés 20-30 lépés, mehet súllyal nyakba
  7. planking 30 mp könyöktámasz, 30 mp fekvőtámasz pozíció (növelhető az időtartam)

A négyütemű fekvőtámaszt alapállásból indítod, letámaszkodsz a talajra, fekvőtámasz pozícióba ugrassz, ahol nyomsz egy fekvőtámaszt, majd visszazárod a lábadat és felugrassz a levegőbe!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_letoltes_20140414152025.jpg

A húzódzkodást mellhez húzással tudod helyettesíteni, de az nem az igazi. Sokkal jobb megoldás, ha tudsz gumikötelet használni és az segít! Ez a képen egy elég ronda kivitelezés de a gumikötél használatát jól szemlélteti. Ha egy mód van rá, ennél szélesebb fogás legyen:)

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_pull-up-with-bands_20140414144829.jpg

A kisétálás fekvőtámaszba gyakorlatot alapállásból indítjuk. Előre hajolunk, amíg a kezünk leér a talajra, majd a testsúlyunk áthelyezésével sétálunk előre a kezünkkel legalább (!) fekvőtámasz pozícióit, ha megy, akkor tovább. A végpozícióban megtartjuk a törzsünket egy vonalban 1-2 számolásig, majd visszalépkedünk a kezünkkel és felegyenesedünk a kiinduló pozícióba. Ez jelent egy ismétlést.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_letoltes_(1)_20140414144812.jpg /sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_images_20140414144807.jpg /sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_letoltes_(2)_20140414144816.jpg

kötél hullámoztatás tetszőleges. Mehet egyszerre, vagy váltott karral, a lényeg, hogy mindent bele!

A járó kitörésnél figyelj arra, hogy a törzs nem dől előre, tartsd függőlegesen végig! Lehetőleg ne a kezedbe fogj súlyzót, ha könnyen megy, hanem sparrowbag-et vagy rudat tegyél a válladra/nyakadba! Térd elöl nem megy a boka elé, a testsúlyodat lefelé engedd, ne előre vagy hátra. Ha nem megy, inkább padra lépés legyen!

A plankingnél nincs pihenő a két 30 mp-es rész között! Ha kevésnek érzed mehet kétszer is!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/65/o_Plank-Pushup_20140414144824.jpg

Nyújtás

Az edzés végén nyújtás és SMR henger! A nyújtás legalább 10 perc legyen.

Egészségetekre!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK