Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

10 kiváló saját testsúlyos gyakorlat

2016-12-17 16:24:00

A két ünnep között sem jönnek rosszul a saját testsúlyos gyakorlatok, amelyekkel akár otthon is megoldhatod az edzést!

A saját testsúlyos gyakorlatok azért különösen jók, mert remekül átmozgatnak, erősítik a törzsizmokat (ami fontos a jó alaphoz) és fokozzák a funkcionális erőt. Nagyon kicsi az eszközigényük, így minimális felszereléssel (de akár a nélkül is) otthonra is remek edzést biztosítanak. Nem, ezektől nem leszel kétajtós szekrény, a saját testsúlyos gyakorlatoktól inkább atletikus izomzatod lehet, és a relatív erődet tudok fokozni, de az valóban erő lesz!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20161216_193711_20161217172729.jpg

Fekvőtámaszok

A legjobb nyomó gyakorlat saját testsúllyal. Fejleszti a mellizmokat, tricepszet, de hatással van a vállizmokra és a hátizmokra is. A törzsizmok erejét is fokozza és szinte korlátlanul variálható, ha változatosságra vágysz!

Húzódzkodás

A legjobb húzógyakorlat. Sok helyen találsz hozzá alkalmas eszközt, akár játszótéren, vagy otthon is, de ajtóra akasztható fogantyút is lehet kapni. Remekül megdolgoztatja a hátizmokat, de a bicepszedre és az alkar izmaira is jó hatással van.

Kitörés

Ha lábedzésről van szó, akkor egy jó választás a kitöréseket beiktatni. Lehet helyben végezni, vagy járókitörés formájában. A farizmokat, combizmokat (hajlítókat és feszítőket is) megdolgoztatja, de még a vádlid is részesül a terhelésből.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20161216_194411_20161217172554.jpg

Guggolások

Aki edzőterem közelében járt már, tudja, hogy a guggolás egy alapgyakorlat, ugyanakkor mégsem kell 300 kilóval terhelni a gerincedet ahhoz, hogy hatékony legyen. Tanuld meg fokozatosan az egy lábas guggolást, hogy erős combokra tegyél szert!

Támaszok

Ha törzsizom-erősítésről beszélünk, az első, amit ajánlok, az alkartámasz. Millió módon variálhatod, akár oldaltámasz formában, akár csípőemeléssel kombinálva, akár kéztámasszal, egy kezes támasszal, hátsó támasszal stb. Remekül erősít. Ha javasolhatom, akár minden edzésen végezd. Legjobb a bemelegítés részeként!

Híd

Fokuszálj a mély hátizmokra. Erre tökéletes megoldást nyújt a híd. Emeld fel a csípődet a talajról és térj vissza az óvodáskori jól bevált gyakorlathoz. Hátproblémákkal is nyugodtan végezhető, sérülésveszély nélkül!

Négyütemű fekvőtámasz

Ha dinamikus, állóképesség-fokozó és gyilkos gyakorlatra vágysz, a négyütemű fekvőtámasz lesz a kedvenced. Kombináld a fekvőtámaszt és a guggolást, ami a keringési rendszert is próbára teszi.

Mountain climber

Állóképesség-fejlesztő gyakorlat, ami az egész tested izomzatát igénybe veszi. Vállak, hát, mell, karok, láb… Mi lehet még? Fekvőtámasz pozícióban váltva húzod a térdedet a mellkasodhoz, mintha támaszkodva futnál magas térddel! 50 pár alatt meg se állj!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20160622_065047_20161217172912.jpg

Superman

Főleg a mélyhát izmait fejlesztő gyakorlat, ami nagyon kevés veszélyt rejt magában, ezért kezdőknek is ajánlható. Feküdj hasra a talajon és emeld meg a törzsedet és a lábaidat egyszerre. Kezdőknél a karok legyenek a törzs mellett, haladók magas tartásba tegyék a karokat.

Lábujjhegyre emelkedés

A vádli-gyakorlatok alapja és egyik legjobbika, amely teljessé teszi a teljes test edzését. Számos módon variálható, akár egy lábon is végezhető, vagy guggoló pozícióban.

Ha kedvet kaptatok az edzéshez, már neki is tudtok állni! Minden gyakorlatból 4 kör 15–40-es ismétlésszámmal és máris tettetek valamit az egészségetekért!

Nagy Dóra, Testkultúra szakértő

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

A tömegnövelés 4 alapszabálya

2016-11-26 10:19:00

Sokszor volt már szó a tömegnövelésről és annak szabályairól, most összefoglalom a legfontosabbakat!

Ha szeretnél minőségi tömeget magadra pakolni, akkor vannak szabályok, amelyek betartása elkerülhetetlen. Ha valóban célt akarsz érni, akkor oda kell figyelni arra, hogy az ehhez szükséges feltételek a szervezetedben rendelkezésre álljanak. Nem elég, ha csak a termet látogatod szorgalmasan.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/291/o_massgainingwomen_20161126102647.jpg

1. Minőségi időtöltés az edzőteremben

Az izomtömeg növekedésének egyik feltétele a minőségi edzés. Ebbe nem fér bele a fáradtságtól dekoncentrált tinglitangli átmozgatás, a hétvégi buli miatt kimaradt lábnap vagy a fénykép-posztolgatásban és beszélgetésben sűrű, egyórás szocializációs edzés. Ha izomtömeget szeretnél, ahhoz koncentrált és komoly munka szükséges. Stimulálni kell az izomzatot, ösztönözni arra, hogy alkalmazkodjon a folyamatosan, tudatosan adagolt terheléshez!

2. Minőségi tápanyagok

Ha az edzésmunka megvolt, akkor tudsz minőségi izomtömeget növelni, ha ehhez a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat is biztosítod a szervezeted számára. „Szemét kajával” csak a testzsírodat fogod növelni. Biztosítani kell a megfelelő fehérjebevitelt, ami a megfelelő szénhidrát- bevitel mellett tud optimálisan hasznosulni. Biztosítani kell a szükséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és persze a folyadékot is.

Különösen fontos, hogy mit fogyasztasz edzés után. Ekkor ugyanis a kiéhezett izmok fokozottan hasznosítják a bevitt tápanyagokat, ezért is fontos az edzés utáni turmix. Célszerűen ez tartalmazzon egy-két adag fehérjét, BCAA-t, glutamint, esetleg kreatint és HMB-t. Az sem baj, ha a regenerációhoz hozzájáruló C-vitamint is biztosítod ilyenkor a szervezeted számára.

Ugyancsak nem elhanyagolható a folyadékfogyasztásra történő odafigyelés. A szervezet hidratált állapota ugyanis az optimális teljesítmény alapvető feltétele. Ennek érdekében naponta 2,5-4 liter cukor- és szénsavmentes folyadék elfogyasztása ajánlott. Edzés közben fogyaszthatsz izotóniás italt is, hogy az izzadással elveszített ásványi sókat, cukrokat, elektrolitokat azonnal pótolni tudd, így segítve a szervezet regenerálódását.

3. Minőségi pihenés

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/291/o_tomegnovelo_20161126102821.jpg

Az edzésmunka és a megfelelő táplálkozás is kárba vész, ha nem biztosítod a regenerációhoz alapvetően szükséges megfelelő pihenést. Ez nem csak a pihentető, nyugodt éjszakai alvást jelenti, de a napi stressz kerülését, vagy csökkentését is, valamint azt, hogy egy-egy izomcsoportot a megfelelő időpontban edzel újra. Ez egyénenként eltérő, de függ az elvégzett edzésmunkától is. Egy-egy nagyobb izomcsoport alapos megedzése után célszerű 5-7 napot várni az új terheléssel, míg kisebb izomcsoportoknál 3-4 nap is elég lehet! Ezt a pihenőt ugyanakkor be kell tartani, mert a túl korán jövő terhelés gátolja az izom épülését, regenerálódását (ami maga az alkalmazkodási folyamat, amelynek eredménye a fejlődés és növekedés) és könnyen túledzéshez vezet.

4. A sérülések elkerülése – SMR henger

Sokan azért nem tudnak optimálisan fejlődni, mert az edzés alapszabályait nem tartják be, így okozva maguknak sérülést. A fájdalom és a sérülés is gátja az optimális edzésmunkának és így a fejlődésnek. A legfontosabb pontok itt a megfelelő és alapos bemelegítés és az edzés végén történő nyújtás. Az edzés során törekedjünk a megfelelő végrehajtásra. Az izom és az izmokat borító vékony izompólya réteg optimális rugalmassága érdekében célszerű hetente egyszer legalább alaposan SMR hengerrel önmasszázst végezni, valamint a megdolgoztatott izmokat minden edzés elején és végén is áthengerezni! A hengerezés hatására az izomzat bemelegszik, a vérkeringés és a nyirokkeringés fokozódik, a tápanyagellátás javul, a salakanyagok eltávozása felgyorsul és az izompólya és izom közötti letapadások, az izomban lévő izomcsomók fellazulnak, így tud az izom optimálisan összehúzódni és elernyedni. Az izom megfelelő összehúzódása és elernyedése okán fontos a nyújtás is, amelyet mindig hengerezés után végezzünk!

Nagy Dóra

BioTechUSA Testkultúra szakértő

Tömegnövelés nőknek

2016-11-13 17:30:00

Bizony vannak a hölgyek közt olyanok is, akik nem fogyni, hanem éppen ellenkezőleg hízni szeretnének, mert alkatukból kifolyólag nagyon vékonyak. A hölgyeknek is többletkalóriára van szükségük az izomtömeg növeléséhez, megszorított szénhidrát bevitel mellett ne számíts sikerre és akkor sem, ha rettegsz a zsírosodástól. Az ettől való félelem ugyanis akadálya lesz annak, hogy több kalóriát vigyél be. Gyakran találkozom olyan vendégekkel, akik hízni szeretnének, de félnek is ettől. Ha tömeget növelnél, ahhoz bizony kell üzemanyag!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/287/o_women_weight_20161113175841.jpg

Kalóriák

Testsúlykilogrammonként kb. 40 kcal-ra van szüksége egy hölgynek naponta ahhoz, hogy be tudjon indulni a tömeg növekedése. De persze ezt sem lehet sablonként mindenkire ráhúzni, mert egyénfüggő, hogy kinek milyen az anyagcseréje, milyen mennyiségű és típusú tápanyagoktól tud gyarapodni. A folyamatos táplálkozási és edzésnapló vezetése nagy segítség lehet abban, hogy lásd, hogyan reagál a szervezeted a kalória bevitel megnövelésére. Meg kell tervezned és előre elkészítened a napi ételeket, hogy biztos legyél abban, mennyi kalóriát és milyen összetételben viszed be a szervezetedbe. Ugyanúgy, mint a diétázóknál.

Fehérje

A napi magasabb kalória bevitel mellett fontos az, hogy figyelj a fehérje beviteledre, így naponta 1,5-2g/ttkg-ra lesz szükséged. A fehérje többsége jó minőségű, komplett fehérje forrás legyen, mert ezek tartalmazzák az izomépítéshez szükséges összes aminosavat, így tud a szervezeted pozitív nitrogén egyensúlyt produkálni, ami az izomépítés alapvető feltétele. Így minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, legyen az hús, tojás, tejtermék vagy turmix formájú. Ha nem fogyasztasz húst, akkor kombináld az aminosav forrásokat, így pl. babot, borsót, rizst, magvakat, kukoricát, dióféléket stb.

Szénhidrátok

A Szénhidrátok a legalapvetőbb energiaforrásaink, amelyek szükségesek az intenzív edzésmunkához, ami alapfeltétele az izomtömeg növekedésének. Nagyjából a napi energia beviteled 50-55%-a legyen a szénhidrát. Az egyszerű szénhidrát forrásokat fogyaszd az edzés után közvetlenül, amikor a szervezetnek azonnal szüksége van az energiára. Ezek kiválóan visszatöltik az izom glikogén raktárait és segítik a turmix formájában bevitt gyors felszívódású fehérje még gyorsabb célba érését. A nap többi részében fogyassz lassú, vagy közepes felszívódású szénhidrát forrásokat, mint zabpehely, quinoa, bulgur, barna rizs, árpagyöngy, teljes kiőrlésű pékáru és tészta stb.

Zsírok

A napi kalória bevitel 20-25%-a legyen zsír. A zsírbevitel kisebb része legyen telített, nagyobb része inkább telítetlen, odafigyelve arra, hogy az Omega-3 zsírsavak bevitele megfelelő legyen. Nagyszerű zsírsav források a mandula, dió, lenmag, avokádó, olíva olaj, lazac stb.

Étkezz naponta 5-6 alkalommal,végezz kemény, tömegnövelő jellegű edzéseket, figyelj arra, hogy megfelelő legyen a pihenés minősége és időtartama és sikert fogsz elérni!

A kalkulátorunkkal ki tudod számolni a kalória szükségletedet, étrendjeink közt pedig könnyedén megtalálod a Számodra megfelelőt :)

Dóri


KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

„Tök”jó tények

2016-10-25 19:19:00

Itt a sütőtök szezon. A boltokban hegyekben állnak a sütnivaló és faragnivaló finomságok, az otthonokat ellepte a finom sütőtök illat. De vajon milyen előnyei és hátrányai vannak a sütőtök fogyasztásnak?

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/284/o_tok1_20161025192515.jpg

Sasszemek

A sütőtök nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint, ami a szem és egészséges látás szempontjából nagyon fontos. A tök gyönyörű narancssárga színét a Karotinoidok adják, azok közül is sok béta-karotin, amit a szervezet szintén A-vitaminná alakít.

A béta karotin egyébként a bőröd szép állapotáért is felel és antioxidánsként a káros szabad gyökök legyőzésében is szerepet vállal!

Az A-vitamin mellett C- és E-vitamint is tartalmaz.

Alacsony kalória tartalom

A sütőtök 100g-ja mindössze 49 kalóriát tartalmaz, ráadásul rengeteg rostot is, ami kevés energia bevitel mellett hosszan tart jóllakott állapotban! A sok rost folyadék segítségével megduzzad, így eltelíti a gyomrodat és a beleket, ezáltal nem érzed üresnek a hasadat!

Töltsd vissza az elveszített ásványi anyagokat

Sportolás során sok káliumot veszíthetünk, főleg állóképességi, nagy izzadással járó sportok esetén., Ilyenkor remek segítség a sütőtök, hiszen magas Kálium tartalma révén remekül visszatölt. Réz, Kalcium és Foszfor tartalma is jelentős!

És akkor még nem beszéltünk a tök magjának egészségvédő hatásáról ;-)

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/284/o_tok2_20161025192522.jpg

Miért legyünk óvatosak a sütőtökkel?

Rengeteg előnye ellenére magas glikémiás indexű zöldség, így mértékkel fogyaszd és lehetőleg ne az esti étkezésnél!

 

Oké, és hogy kell elkészíteni?

A sütőtök elkészítése rendkívül egyszerű!Mosd meg a tököt, majd töröld szárazra. Éles nagy késsel vágd szeletekre, vájd ki a magját és tedd a szeleteket sütőpapíros tepsire. Az előmelegített sütőben, 180-200 fokon nagyjából másfél-2 órán át süsd, amíg a teteje aranybarnás lesz!

Ha nem szereted az ízét, akkor készíts belőle töklámpást ;-) Ehhez vágd ki a tetejét kb. 10 cm átmérőjű körben. Vájd ki a belsejét, majd tetszőleges alakban vagdoss a falára lyukakat, akár arc formában, ahogy az legtöbbször szokás. Tegyél mécsest a belsejébe és élvezd, ahogy a falra vetíti az oldalára vájt ábrát :)

Csirke nélkül nem megy?

A kész sütőtököt és a megsült csirkemellet keverd össze, mehet hozzá rizs és akár brokkoli is. Némi csípőssel isteni ízélményben lesz részed. Íze hasonló, mint a puhára sült vagy főtt édesburgonyáé :)

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/284/o_image-0-02-05-10c0b68d29b4ef6423c0a4e1dc0ec3a59628fc92acfd9bda2b1cf6c19f9f0eb4-V_20161025193609.jpg

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Comb- és farizom formálás otthon

2016-10-11 12:05:00

Összegyűjtöttem Nektek néhány gyakorlatot, amelyeket otthon is bátran végezhettek! Figyeljetek a helyes végrehajtásra és az erőszinteteknek megfelelően lőjétek be az ismétlésszámokat :)

Természetesen alapos bemelegítéssel kezdjetek és utána vágjatok csak bele a gyakorlatokba!

1. Guggolás Blackroll hengerrel

Link a videóhoz

A guggolásunkat nehezítjük azzal, hogy a karokat magas tartásban tartjuk. Én most egy Blackroll hengert fogok a kezemben. A hátat végig tartsd egyenesen, karokat is próbáld egyenesen tartani. Figyelj arra, hogy törzsből ne dőlj előre, tartsd közel a függőlegeshez. A terpesz vállszélesnél kicsit szélesebb, lábfejek kifelé néznek, térdek követik a lábfej vonalát. Addig guggolj, amíg a térdek biztosan nem mennek a lábujjak elé! Kezdőként a hengert tarthatod magad előtt, így végezz 8-10 ismétlést. Haladóként 15-20 ismétlés mehet magasban tartott karral!

2. Kisétálás felugrással kombinálva

Link a videóhoz

Zárt állásból (kezdőknél mehet a terpesz)lehetőleg nyújtott térdek mellett lehajolva tegyük a tenyerünket a talajra és másszunk a karok segítségével előre legalább fekvőtámasz pozícióig úgy, hogy a csípő nem ring ide-oda. Ha megy, mehetünk előrébb is a kezekkel, hosszú híd pozícióba. Ezt 1 mp-ig megtartva a végén induljunk el vissza, egyenesedjünk fel, majd lendületet véve egy kis guggolással ugorjunk fel a levegőbe. Jöhet a következő ismétlés. Kezdők 3-5 ismétlést, haladók 10-15 ismétlést végezzenek! A kisétálásnál figyelj arra, hogy a csípő és derék ne essen be, és ne is told ki! A lábak és a törzsed egy vonalban legyenek!

3. Mérlegállás Blackroll hengerrel nehezítve

Link a videóhoz

Emeld az egyik lábadat és ezzel együtt indítsd a törzsedet úgy, hogy végig egy vonalban haladjanak. Most ebben a mozdulatban a láb és törzs mozgásával emeld a karokat is a Blackroll hengerrel magastartás pozícióig. Kezdők henger nélkül próbálkozzanak 4-6 ismétléssel. El lehet jutni kezdőként egészen 15-ig, mielőtt nehezítesz hengerrel vagy más karmozgással, eszközzel!Haladók a videóban lévő verzióból végezzenek 10-12 ismétlést!

4. Csípőemelés Blackroll hengeren

Link a videóhoz

Feküdj hanyatt a talajon és tedd az egyik talpadat a hengerre, másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld ki a csípődet egészen addig, amíg a comb és a törzs vonala egy egyenest mutat. A hengeren lévő talpadat pedig folyamatosan húzd magad felé, ezzel bekapcsolva a combhajlítókat is a gyakorlatba jóval erősebben! Kezdők végezhetik henger nélkül is 10-15-ös ismétlésszámban, haladók a hengerel végezzenek 15-20 ismétlést! Figyelj arra, hogy amikor leengeded a csípődet, ne rakd le a talajra, hanem tartsd meg felette pár centivel!


5. Combközelítő és törzsizom erősítés egy gyakorlatban

Link a videóhoz

Oldal kéztámaszban az alul lévő lábunkkal dolgozva kapcsoljuk be a törzsizom erősítő gyakorlatunkba a combközelítőnket. Az alul lévő lábat behajlítjuk, majd leengedjük a talaj irányába és visszaemeljük, ezután előre, majd hátra toljuk! Végezzünk belőle oldalanként kezdőként 3 ismétlést, majd emeljük fokozatosan egészen 10-ig! A csípőnket végig tartsuk magasan, vállak kihúzva, fej se lógjon!

Jó edzést Mindenkinek!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK