Schönekker László
Testkultúra férfiaknak
...lehet, hogy most nehéznek tűnik, de minden küzdelmes lépéssel egyre könnyebbé válik...
A következő témákkal kapcsolatban fordulhatsz hozzám:
- Általános közérzet javítás
- Sérülések utáni rekreáció,
visszaszoktatás - Versenyfelkészítés
- Alkalmakra történő időzítés /fotózás, interjú, egyéb fontos alkalom/
- Diéta, étrend és táplálkozási tanács - Izomtömeg növelés, szálkásítás tovább »

Schönekker László BEJEGYZÉSEI

A vízvisszatartás minimalizálása

2016-12-15 16:09:00

Biztosan nem ismeretlen számotokra az az érzés, amikor egyik nap úgy ébredtek fel, hogy jobban érzitek magatokat, kellemesebb látvánnyal fogad a tükör, mint előző reggel. Ez elég közeli időpont ahhoz, hogy a testzsír felhasználásáról, illetve fogyásáról beszéljünk…

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/293/o_schoni_20161215161417.jpg

Viszont akkor mi is lehet ez?

Kellemes érzés és megnyugtató, de vajon maradandó is? Ez csupán rajtunk áll, hiszen ez nem más, mint a szervezetünk természetes vízvisszatartási folyamatainak változása.

Lehetne esetleg olyat kérni, hogy ez a lehető legminimálisabb legyen és persze még az egészséges keretek között?

Egyértelműen igen! Nézzük, mit tehetünk ennek érdekében!

1. Több tea! Ez azért elég tág fogalom, de máris sorolom nektek azokat a növényeket, amelyekből lefőzött tea kifejezetten segíti a szervezetünkben elraktározott víz mennyiségének ürülését. Ilyen a kukoricabajusz, zsurló, csalán, zöldtea, borókabogyó, tőzegáfonya, borsmenta, nyírfalevél!

2. Fogyasszunk több zöldséget és gyümölcsöt! Na, de melyiket is? Mivel sok esetben a vízvisszatartás köszönhető a szervezetünk elsavasodásának, ezért azok a zöldségek és gyümölcsök segítenek a legtöbbet, amelyek lúgosítják a testünket. Ilyenek a spárga, a citrom, a grapefruit, az uborka, zeller, petrezselyem, tök, vizitorma, karfiol, paradicsom, káposzta, articsóka, görögdinnye, cékla!

3. Elegendő tiszta víz fogyasztás! Bizony, bizony! Ezt nagyon sokan elrontják. Azt gondolják, hogy minél kevesebb a bevitt folyadék mennyisége, annál kevesebb jut a szervezetnek, amit elraktározhat. Ez óriási tévhit. A testet nem lehet megvezetni, sem becsapni. Úgy működik, hogy ha eleget kap, akkor nem tartalékol, hiszen tudja, hogy nincs szüksége rá. Ha viszont kevésnek érzi, akkor minden cseppjét eldugja az ínségesebb időkre. Egyszerű, ugye? Naponta minimum 2,5-4 liter, és máris le lesz a gondunk.

Desert - 100 kapszula4. Minél kevesebb feldolgozott élelmiszer! Nem győzöm hangoztatni a feldolgozott élelmiszerek egészségre gyakorolt kellemetlen, sok esetben negatív hatását. Ugyan jelen esetben legfőképpen esztétikai okai vannak, de azok annál jelentősebbek. A sok térfogatnövelő, a túl sok só, az ízfokozók és az aromák nem a barátaink, ha minimalizálni szeretnénk a bennünk feleslegesen felgyülemlő vízmennyiségét. Igyekezzünk mindig mi elkészíteni az ételeinket, ha pedig ez nem megy, akkor válasszunk olyat, ami a leginkább hasonlít elkészülve is a természetes formájára!

5. Minimalizálni a só fogyasztást! Mindenki hallhatta már, hogy a túlzott só fogyasztás emelheti a vérnyomást, és ezáltal okozhat akár ödémás vízvisszatartást is. A só mértékletes fogyasztása egészséges és a szervezetünknek szüksége is van rá, de a mennyiségét igyekezzünk kordában tartani és törekedjünk a folyamatos csökkentésére. Naponta 1-1.5 gramm belőle éppen elég!

6. Megfelelő táplálék-kiegészítés! Szerencsére rengeteg olyan kiegészítő létezik, amik még extra segítséget nyújtanak teljesen természetes összetevőkkel, amik gondosan párosított és kitalált összeállításában szerepelnek a termékekben.

Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Csúcsra járatott metabolizmus?

2016-08-23 12:04:00

Tüntessük el a ránk rakódott felesleget két szempillantás alatt! Már megvolt az idei nyaralás és visszatértél a hétköznapi kerékvágásba, de az elmúlt hónapokban kicsit sok volt a lángos, rendületlenül fogytak a koktélok vagy az az öntet lett éppen túl sok a gyros táladon? Úgy érzed, odaveszett a nyár előtti munka?! Vagy épp most készülsz a kikapcsolódásra, és előre tudod, hogy nem fogsz maximálisan odafigyelni mindenre, hiszen szeretnéd kiélvezni a pihenés adta lehetőségeket?

Mindegy is hogy nyaralás előtt vagyunk, vagy éppen utána, a téma, amit boncolgatok számotokra, mindkét esetben nagyon hasznos lehet… Diéta mellett ezzel a programmal 15 nap alatt visszanyerheted, vagy feljavíthatod a jelenlegi állapotodat, akár a formáról, akár az állóképességről van szó.

Az edzéseken teljes test edzést végezünk, rövid, de intenzív kardiós szakaszokkal megtűzdelve. Ez azért hasznos számunkra, mert így frissen tartjuk a koncentrálóképességünket, még jobbá téve a vérkeringésünket, ezzel pedig még a regeneráció tempóját is tovább fokozzuk.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/271/o_HPE_2278lbres_20160823124010.jpg

Nézzük, mire is gondolok:

Bemelegítés után, amit 5 percben végezzünk el, kezdődhet is az első rész:

1. gyakorlat: 30 fokos nyomás padon, szettben vele egykezes súlyzókkal 30 fokos padnak dőlt előreemeléssel

2. gyakorlat: tárogatás, szettben oldalemeléssel

A fenti szettből végezzünk 4 sorozatot, 12-15 ismétléssel. A sorozatok között 30 másodperces pihenőidőt tartsunk.

3. gyakorlat: 10 perc kardió, amit az edzettségi szintünkhöz mérten válasszunk meg, például: intervall futás, kocogás, erőltetett séta, bicikli, lépcsőző vagy akár ellipszis használata Jöhet az újabb súlyzós etap,

4. gyakorlat: mellhez húzás szélesen, szettben az alsó csigás evezéssel szűken

5. gyakorlat: szűk lehúzás, szettben pedig a széles alsó csigás evezéssel Végezzünk 4 sorozatot, 12-15 ismétléssel, a korábbi pihenőidőt alkalmazva.

6. gyakorlat: 10 perc kardió, amit szintén az edzettségi szintünkhöz mérten válasszunk meg Végül pedig a záró súlyzós rész,

7. gyakorlat: álló egykezes befordított bicepsz váltott karral, szettben végezve tricepsz letolással, felső csigáról kötéllel

8. gyakorlat: vagyis a hóhér, azaz guggolás, szettben végezve sétáló kitöréssel

Az edzésünk zárásaként 5 perc levezető kardiót iktassunk be.

A renováló programunk nagyjából 1 óra 15-30 perc közé fog esni és 1 nap edzés, 1 nap pihenő bontásban végezzük.

Az edzéstervvel végeztünk is, már csak a diétát kell röviden átnéznünk.

Mire is lesz szükség?

- Folyadékfogyasztásunk legalább 3, de ha lehet, inkább 4-5 liter közé essen. A reggeleket indítsuk egy nagy pohár, frissen facsart citromos vízzel, majd egy ilyennel is zárjuk lefekvés előtt. Napközben, ha van rá módunk és alkalmunk fogyasszunk el még 1-1 csésze gyógynövényekből összeállított teát is.

- Próbáljuk meg a szénhidrátunk zömét a kora délutáni időpontig elfogyasztani, illetve edzés előttre tartogatni.

- Naponta két alkalommal, de mértékkel fogyasszunk gyümölcsöt. Vegyünk magunkhoz 30-60 gramm pörköletlen olajos magvat.

- A vitaminfogyasztásunkat emeljük meg, elengedhetetlen a B-Complex, kiegészítve egy 1000 mg-os C-vitaminnal, Spirulinával, valamint CaZnMg ásványi anyagokkal.

- Edzés előtti fogyasztásra javasolnék egy L-carnitine kiegészítőt, mint az L-carnitine + Chrome termékünk.

- Edzés utánra pedig válogassatok kedvetekre az Iso Whey Zero ízeiből, és szerencsére, ha valaki laktóz vagy glutén érzékenységgel küzd, ezt a fehérjekészítményt akkor is használhatja.

- Végezetül pedig ügyeljünk a legalább 7, de inkább 8-9 óra alvásra.

Ha ezeknek a szabályoknak legalább a 80 százalékát betartod, biztos lehetsz abban, hogy átfordítottad a tested kapcsolóját a vegetáló üzemmódból a szuperhős állásba. Ha kipróbáltátok vagy épp kipróbálnátok, akkor kérdéseitekkel, észrevételeitekkel vagy csak egy élménybeszámolóval keressetek fel bátran, megtaláltok a szakértő válaszol rovatban.

Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Ötletbörze, avagy tippek és trükkök egy életmód fenntartásához! – 2. rész

2016-07-11 14:25:00

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/262/o_DSC_0099_20160711144533.jpgHa épp egy étterembe csábít egy új randi, vagy a főnököd szervezett egy remek kötelező megbeszélést, esetleg te tervezel valakivel üzleti együttműködésbe kezdeni, és a barátod is szabotálja a diétádat, hiszen ő imádja a hasát és esze ágába sincs máshova szervezni a találkozótokat, mint a kedvenc kifőzdéjébe? Ne ijedj meg, te ettől még figyelhetsz oda és nagyon egyszerűen elkerülheted a hibákat…

Extra tippekre lenne szükségetek? Nos, folytatjuk a múlt héten elkezdett sorozatot!

6. Svédasztal? Mihez kezdj? Nem tudsz dönteni, hiszen minden tetszik? Itt az első óriási hibalehetőség. Azonnal tedd le azt a tálca méretű tányért és válassz helyette egy kisebbet, amit nem tudsz megpakolni kilószámra a sok finomsággal. Kezdd a pici desszertes tányérral, hiszen nagyjából a negyede fér rá egyszerre, mint a másiknak. Miután pedig megetted az elsőt, majd a második tányérnyi finomságot, meglátod, nem fogsz még 2-3-szor fordulni. Egyszerű kis trükk, igaz?

7. Képtelen vagy a sós ízek után desszert nélkül távozni? Rendben van, kérd csak ki, de ne felejtsd el, egy közepes méretű brownie közel másfél óra futással egyenértékű kalória, csak épp pluszban. Tessék? Elég a futásból háromnegyed óra is? Akkor a sütinek is elég a fele, igaz!? Osszuk meg esetleg a barátainkkal, ha a neveltetésünk nem engedi, hogy amit kikértünk, azt a tányérunkon hagyjuk.

8. Ne érkezz éhesen egyetlen ilyen alkalomra sem. Ha teheted, az étkezések között ne maradjon ki jelentősebb idő, vagyis négy óránál semmiképpen sem több. Ha ez megoldhatatlan, fél liter víz elkortyolgatása és egy alma rosttartalma segít majd neked abban, hogy ne jöjjön rád falási roham. Illetve hogy az étteremben is sikerüljön nem desszerttel és a csupa transzzsírtól tisztesen elázott ételekkel csillapítani az éheséget. Amint kimarad egy étkezés, mert épp nem vagy éhes, az biztos, hogy a következő menüd legalább másfélszerese lesz a szükségesnek. Most már értitek miért nem szabad túl kevés kalóriát fogyasztani? Így értitek, mi okozza a jojó effektust? Na ugye…

9. Már küzdesz azzal az étellel, ami a tányérodon van? Mégis sajnálod otthagyni, különböző okok és magyarázatok miatt? Ne aggódd túl, az étteremben te vagy a vendég, így bátran fordulhatsz kéréseiddel a pincérekhez, legyen ez akár a maradékod elcsomagolása egy elviteles dobozba, vagy rendelésnél a köretek lecserélése, esetleg a szószok variálása. Hidd el, megoldják neked, ne legyél szégyenlős. Itt most te vagy a főnök! 10. Ha esti órákra esik a kis kiruccanásod, akkor a legnagyobb segítséged az lesz, ha a köreteket teljesen száműzöd a menüdből, illetve salátára vagy épp párolt zöldségre cseréled. Ízletes, laktató és rendkívül hasznos is amellett, hogy a vércukrodat stabilan normális szinten fogja tartani. Igaz milyen egyszerű?

Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Ötletbörze, avagy tippek és trükkök egy életmód fenntartásához! – 1. rész

2016-07-11 14:11:00

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/261/o_DSC_9929_20160711141528.jpgMegérkezett, sőt már dübörög is a forró nyarunk. Sokan időben kezdték a diétát és már élvezik az eredményét, és bizony sokan vannak, akiknél még mindig folyamatban van az átalakulás. Egy érzés azonban többünkben már megszületett és lehet, hogy csak rövid távú célunk volt a diétával és a testünk formálásával, de mára már inkább szerelem ez, sőt életmóddá vált a hétköznapjainkra nézve. Hogyan oldjuk meg az étkezéseket, ha épp strandon vagy fesztiválon vagyunk, esetleg étteremben terveztük az esténket? Na és ha épp nyaralni indulunk?

Extra tippekre lenne szükségetek? Nos, összeszedek nektek egy jó nagy csokorral!

1. Ne felejtsd el, az étkezdék zömében a helyben fogyasztott ételek tálalása nem ritkán eltúlzott, akárcsak az az adag, ami a tányérodon van. Ne bonyolítsd túl, nem kötelező mindent megenni, ami előttünk van. Nem vagyunk már gyerekek, nem csak akkor mehetünk ki játszani a barátainkkal, ha minden elfogyott az asztalról. Sajnos ez egy elég rossz berögződés, amit még a szüleink nevelési és óvási praktikái közül cipelünk magunkkal. Hagyjuk ott nyugodtan, esetleg csomagoltassuk el későbbre.

2. Manapság már minden étterem étlapján találsz egyszerű, natúr húsokat és friss, illetve párolt zöld köretet. Ja, hogy a rántott hús krumplipürével csábosabban hangzik? És mi a helyzet a naranccsal? Főleg ha a bőrünkről van szó… Az is csábosabb lenne, ha a strandon kellene esetleg takargatnunk magunkat egész nyáron? Megéri az a 10 perc öröm, amit esetleg az ízekből nyerünk? Ugye hogy nem… Válasszatok tudatosan és jövőbelátóan abból a kis füzetből.

3. Akkor mit is rendeljetek? Roston sült, párolt, grillezett húsokat egészen nyugodtan, hiszen ezek alacsonyabb zsírtartalmúak, sőt, sok esetben teljesen mentesek is tőle. Egészen nyugodtan hagyjuk meg másoknak rántott és rakott dolgokat. Gondoljunk csak a szakácsokra, ne csináljunk nekik felesleges munkát!

4. Milyen figyelmesek ebben az étteremben, még előételes kosarat is kapunk tele különböző nasikkal, és finom sózott, pirított kenyerekkel. Milyen figyelmesek, de vajon akkor is azok lesznek, amikor megkéred őket, hogy nyugodtan vigyék el, hiszen te nem azért jöttél, hogy ingyen tömd tele a pocakodat olyan dolgokkal, amik homlokegyenest szemben állnak a terveiddel és ágálnak a céljaiddal. Kérj helyettünk inkább egy jó pohár citromos vizet, amivel remekül elütheted az időt addig, amíg a gondosan kiválasztott főételed megérkezik…

5. Ha végképp nem bírod nélkülük, nyugodtan rendelj a szószokból illetve öntetekből is, de ne felejtsd el, különbség van a meghintés, a locsolás és a pácolás között is. Nem kell, hogy tocsogjon, éppen elég, ha egy picit ’megmutatod’ a tányérodnak, van itt ilyen is.

Folytatás hamarosan...

Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Néhány ok, amiért érdemes nőknek is leszállni időnként a futópadról!

2016-06-01 08:44:00

Rengeteg tévhit kering arról a kölcsönhatásról, amibe egy nő teste lép a súlyzók világával. Ugye hölgyek, mindenkinek megfordult már a fejében, hogy ugyan edzene mást is, mint azt a végtelenül unalmas kardiót, de nem meri, hiszen soha nem akarna férfias lenni, nem szeretne csontosabb arcot illetve mélyen duruzsoló hangot is mellé! Bizony ezek valóban lehetnek riasztó eredmények, azonban szerencsétek van, hiszen ez egy csúnya megvezetés és egy óriási népszerűségnek örvendő mítosz is egyben! Az egész félreértés onnan ered, hogy rendszeresen látunk példákat férfiasodó nőkről, látjuk az edzéseiket videókon, ahol óriási súlyokkal edzenek, látunk képeket arról, hogy mit és hogyan esznek. Azt gondoljuk teljes képet kaptunk az életükről, és tisztán látjuk, hogy miért-hogyan és miként lettek ilyen izmosak!? Szerintem nem.. Itt pedig már mindenki el tudja dönteni, hogy neki is tetszik-e ez, vagy épp ellenkezőleg, és egészen más irányba szeretne haladni. Természetesen nem posztom azt mondani, hogy nem mondanak igazat, vagy azt, hogy hamisan kommunikálnak veletek. Egy dolgot szeretnék csak mesélni nektek, tényekről és kutatásokról. Olvassátok el, és ítéljetek aszerint, amit gondoltok, és soha ne az alapján, amit mások mondanak nektek…

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/255/o_iStock_000033357326_Full_20160601085519.jpg

1. A súlyzós edzés után végzett kardió sokkal hasznosabb a zsírvesztés szempontjából, mint a külön végzett társa. Hogy miért? A válasz egyszerű. A testünk glikogénként raktározza az energiát a májunkban és az izmainkban. Egészen addig nem nyúl jelentős mértékben a testzsírhoz, amíg ezek a raktárak közel tele vannak. Vagyis? Vagyis indulás megdolgoztatni az egész testünket, utána pedig tovább üríteni a raktárainkat egy jó kis kardió edzéssel.

2. A súlyzós edzés megemeli a nyugalmi állapotunk anyagcsere sebességét, zsír mobilizációját. Hogyan teszi ezt? A kardió önmagában is pörgeti az anyagcserénket, viszont az edzés után néhány órával alábbhagy. Ellenben egy kiadós súlyzós edzés akár 2-3 napig is fokozza a testzsírok elhasználását a „sérülések” regenerálására, igyekezve felkészülni a következő terhelésre.

3. Tónusos, feszes izomzatot és lapos hasfalat érhetünk el vele. A túlzásba vitt kardió hatására az izomzatunk tónusossága langyul, így a feszesség helyett legfeljebb soványabbaknak tűnünk majd. Mi a teendő? Redukálni kell a kardiók időintervallumát, kicserélni akár rövid, de magas intenzitású intervall edzésekre, és kiegészíteni erősítő edzésekkel.

4. Energikusabbá tesz minket a hétköznapi feladataink végrehajtása közben. Ezt hogyan képes egy fárasztó edzés véghezvinni? Egyszerű... Lehet, hogy fáradtabbak leszünk rövid ideig edzés után, lehet hogy az izomláz miatt kicsit nehezebb lesz néha a mozgás, mégis az az izomérzet, test tudat, amit egy okosan felépített edzés eredményez, kárpótol mindenért. Jobb kedv, magabiztosabb jelenlét és máris nem lesz olyan akadály, amivel ne birkóznánk meg.

5. A súlyzós edzés segít tovább fejleszteni az egészségünket. Javítja a csontok tömörségét - sűrűségét, fokozza az inzulin érzékenységet, helyrehozza a koleszterin szintet, tovább erősíti a szívünket és ezzel a keringésünket.

6. Végre kipihenten ébredhetsz. A súlyzós edzés hatására kiválasztódott hormonok, valamint a testünk öngyógyító folyamatainak köszönhetően elképesztő mértékben javulhat az alvásunk minősége. Ez pedig azt jelenti, hogy hamarabb elérünk és tovább is maradunk a mélyalvás fázisában.

7. Azaz bónusz pont: Fokozza a nemi vágyat. Ezzel azt akarom mondani, hogy egy egyszerű kis súlyzó maga egy afrodiziákum? Nem, ez nem teljesen igaz. Nem elég csak megfogni és simogatni, hiszen attól valószínűleg nem fog még javulni a szexuális életünk. Azonban, ha egy kiadós edzést és izzadást már jóváírtak a számlánkon, akkor bizony a szervezetünk hormonális reakciója az lesz, hogy felszabadít jópár olyan hormont, ami viszont már képes jobbá varázsolni. Mire is várunk tehát?!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/255/o_iStock_000034394462_Large_20160601085559.jpg

Remélem hasznos pontokat sikerült összegyűjtenem számotokra, és ha már odáig eljutottunk, hogy elolvastátok és belegondoltatok, máris megérte! Amennyiben pedig kérdésetek lenne, mi örömmel látjuk a szakértői felületen, ahol a társaimmal igyekszünk a legrövidebb idő alatt válaszolni is rájuk.

Sok sikert és kitartást nektek! Schönekker László, Söni

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

01

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK