Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Tervezz magadnak étrendet!

2015-06-22 14:43:00

Étrendet tervezni nem bonyolult dolog. Néhány ténnyel kell tisztában lenni, némi logikai érzékkel kell rendelkezni és máris készen állsz arra, hogy megtervezd a számodra tökéletes étrendet. Így teljes felelősséggel tudsz belevágni akár a diétás étkezésbe, akár a tömegnövelésbe, vagy az egészséges életmódba.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/195/o_nutrition_20150622152100.jpg

1. Mennyi energiára van szükségem?

Ezt rendkívül egyszerű megtudni. Kattints ide és töltsd ki a táblázatot!

Figyelj arra, hogy pontosan 24 órányi tevékenységet gyűjts össze. Én azt gondolom, célszerű a heti tevékenységedet napi szintre átlagolni, és úgy kitölteni. Tehát ha egy héten 4x1 órát edzel, az heti 4 óra, tehát napi átlagban számítva 0,34 óra. Vagy a másik lehetőség, hogy egy napot kiemelsz a hetedből és azt írod be.

Ha jól töltötted ki és stimmel a 24 óra, akkor a program összesíti a kalóriaigényedet a céljaid szerint is, tehát meg tudod nézni, hogy mennyi és milyen összetételű kalóriára van szükséged, ha fogyni szeretnél, ha szeretnéd megőrizni a testsúlyodat, vagy ha izomtömeg növelés a célod.

Innentől már egyszerű a dolog, hiszen csak össze kell szedni, hogy milyen ételekből mikor, mennyire van szükséged.

2. Hogyan kell elosztani a napi kalória szükségletemet?

A vércukorszint ingadozás elkerülése érdekében nagyjából 5 étkezést tervezz be, 3 nagyobbat, két kisebbet. Ezeken kívül jön még az edzés utáni turmix. Úgy tervezd, hogy kb. 2,5-3 óránként célszerű enni olyan ételt, ami tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és megfelelő zsírokat is. Ha megvan a napi szénhidrátszükségleted, akkor azt úgy oszd el, hogy a lefekvésig fokozatosan csökkenjen a mennyisége és a glikémiás index is (később erről még írok). Nyilván ez módosulhat, ha nem a „jól megszokott” időpontokban edzel. A lefekvés előtti utolsó étkezésnél köretként már csak salátát, vagy alacsony kalória tartalmú zöldséget fogyassz a hús, tojás vagy túró mellé.

Tehát ha a napi szénhidrát szükségleted például 200 g, akkor célszerű úgy elosztani, hogy 80 g reggelire (7:00), 50 g tízóraira (10:00), 40 g ebédre (13:00), 30 g uzsonnára (16:00), este pedig csak zöldség vagy saláta (20:00).

Ha nagyon ráérsz főzőcskézni, akkor többféle szénhidrát- és fehérje forrást is választhatsz. A testépítők célszerűen egyfélét készítenek el több napra, ezért tűnhet unalmasnak az étrendjük, holott tápanyag szempontból fedezi a szükségleteket. Ha nem érsz rá, akkor nem is tudsz másképp tervezni. De ha igényled a változatos ízeket és van időd, akkor olyan összetételben főzöl, amilyenben csak szeretnél. Bár így számolgatni is bonyolultabb ;-)

3. Ja, hogy főzni kéne?

Ja, igen. Bár már most látom, itt nyom a többség az x-re a sarokban… Pedig ez egy fontos dolog!

Mert a rendelt ételeknél soha nem tudhatod, miből mennyit, milyen minőségűt és milyen kezeléssel készült tápanyagot viszel be. Fogalmad sincs. Ugyanígy a csomagolt és az éttermi ételeknél. Sajnos az eredmény ezeken simán elcsúszhat. Ha kompromisszumokat keresel, vagy nincs időd főzni, akkor is inkább a nyers, jól számolható és pontosan követhető ételekre szavazz, mintsem rendelj, vagy étteremben étkezz. Jó alternatíva a csomagolt saláta tonhal konzervvel, vagy túró fehérjével pufi rizzsel és társai. Az éttermek és az ételkészítők olcsó alapanyagokkal dolgoznak, náluk mindig a profit maximalizálás lesz a cél és a legolcsóbb anyagokból próbálják a legnagyobb bevételt kihozni.Tehát általában pálmazsírral sütnek, adalékanyagokat, színezékeket, ízfokozókat használnak, amelyek pl. fogják a vizet és gátolják a zsírfelhasználást stb. A fehérjeforrások drágák, így azzal spórolnak, kicsi húsadagokat kapsz, ami semmire sem elég, szénhirátból meg túl sokat, ráadásul rendkívül olajosan mindezt, hogy eltelítsen.

Tehát ha pontos akarsz lenni, akkor magad készíted az ételedet. Mindig azt mondom, legalább az első hónapban vagy addig oldd ezt meg, amíg eléred a kívánt testtömeget, aztán lehet játszani azzal, hogy miket engedsz vissza az étrendedbe. De sokszor nem is biztos, hogy már kívánni fogod, olyan jó érzés megszabadulni az ilyen függőségektől…

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/195/o_glycemic_index_20150622144933.png

4. Milyen ételekből álljon az étrend? Szénhidrát

A szénhidrátokból keresd az alacsony és közepes glikémiás indexű forrásokat. Erre a Google remek megoldásokat fog nyújtani. A glikémiás index az adott tápanyag vércukorra történő hatását mutatja meg a glükózhoz (egyszerű cukor) képest. A magas glikémiás indexű ételek, mint a milyenek a cukros, lisztes, feldolgozott ételek például, nagyon hirtelen és magasra emelik a vércukorszintedet, ami nem túl jó. Erre a szervezet ugyanis inzulin kibocsátással reagál, az inzulin pedig szépen ’betessékeli’ a cukrot és a többi tápanyagot a sejtekbe, a felesleg pedig elraktározódik zsírként. Ha nincs hirtelen és nagy vércukorszint emelkedés, akkor ezt elkerülheted. Erre pedig a közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrát források jelentenek megoldást, mint amilyenek a basmati rizs, árpagyöngy, hajdina, zabpehely, zöldségek, saláták és még rengeteg más, amihez érdemes táblázatot keresni. Most szólok, a saláta nem öntettel és cukros ecettel együtt értendő ;-)

Szándékosan nem erőltetem a gyümölcsöket. Fogyási célnál főleg. Két időpontban érdemes gyümölcsöt fogyasztani, ami reggel ébredés után és edzés után közvetlenül van. A gyümölcsökben található fruktóz ugyanis a májon áthaladva alapvetően annak glikogénraktárát feltöltve hasznosul, ám ha ez a raktár telített, akkor zsírként raktározódik. A máj glikogénraktára pedig ritkán nem telített, leginkább éhezés után (felfoghatjuk az éjszakai nem evést is így…) és edzés után. Én zsírvesztési céllal folytatott diéta idején inkább kiiktatom a gyümölcsöket, de természetesen nem mondom, hogy ez a legjobb megoldás, részemről inkább praktikus okai vannak. Tömegnöveléskor is inkább a fenti időpontokban célszerű fogyasztani.

A magas glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása egyetlen időpontban indokolt, ez pedig edzés után van. Ha fogyni szeretnél, akkor ebben az időpontban sem javaslom, de ha más a cél, akkor érdemes lehet az edzés utáni fehérje turmixba némi egyszerű szénhidrátot is tenni. Ilyenkor ugyanis remekül hasznosulnak a tápanyagok és az egyszerű szénhidrát inzulin emelő hatása hatékonyan kihasználható.

Ezt a cikkemet is olvasd el: Cikk

5. Milyen ételekből álljon az étrend? Fehérje

A fehérje forrásoknál fontos megismerni a biológiai érték fogalmát. A biológiai érték a fehérje hasznosulását jelenti a 100-as értéket jelző tojáshoz képest. A tojás tehát az alap, ennél nagyjából csak a Tejsavó fehérje turmix készítmények jobbak. Viszonylag magas biológiai értékkel rendelkeznek a húsok és alacsonyabbal a hüvelyesek. A biológiai értékekről is találsz sok táblázatot az Interneten. Egészség és sportolói szempontból a legjobbak (más szempontokat is figyelembe véve – pl. kevés zsírt vagy hasznos zsírsavakat tartalmaz) a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény tejtermékek, tojásfehérje, turmix stb.

Igazodj el a fehérje források között: Cikk

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/195/o_mealplan_20150622144953.jpg

6. Milyen ételekből álljon az étrend? Zsírok

A zsírbevitelt oszd el 3 felé. Az egyik harmad a telített zsírokat, a másik kétharmad a telítetlen zsírokat jelenti. Ez utóbbinak fele egyszeresen telítetlen, másik fel többszörösen telítetlen zsírokból álljon. Ez az egészséges elosztása a zsírbevitelnek, amit talán senki sem követ ilyen részletesen. A lényeg az, hogy a telített zsírok bevitelét szorítsd a minimálisra, amelyet könnyen megoldhatsz a fenti ételek fogyasztásával. A telítetlen zsíroknál arra kell odafigyelni, hogy a magvakat, mogyoró és dióféléket, valamint halakat részesítsd előnyben. Ami lényeges, hogy az Omega-3 zsírsavakra figyelj oda, mert általánosan keveset fogyasztunk belőle, ill. arányaiban hozzá képest túl sok az Omega 6 zsírsav bevitel.

Ezeket a cikkeimet is érdemes elolvasni: Cikk1 ; Cikk2

7. Táplálék-kiegészítők

Gyakorlatilag könyvet lehetne írni arról, hogy mikor mit, miért és hogyan érdemes alkalmazni. Nincs rá szabály, a pénztárcád, a hited, a motivációd és a célod szab csak határt annak, hogy milyen táplálék-kiegészítőket érdemes alkalmaznod. Én úgy gondolom, hogy aki sportol annak célszerű legalább egy napi vitamint és egy fehérjét vagy komplex aminosav készítményt fogyasztani. Akinek fogyás a célja, annak be lehet iktatni az L-carnitine-t, egy termogenikus vagy egy lipotropikus zsírégetőt. 30-40 felett el lehet már gondolkodni egy tesztoszteron fokozón. Tömegnövelésnél egy edzés előtti energizálót, vagy kreatint érdemes választani, illetve ha nagy a kalóriaszükséglet, akkor praktikusan egy tömegnövelő termék az, ami a leginkább segíti fedezni mindezt. Állóképességi sportolók teljesítményfokozásához az Endurance termékvonal termékeit tudom ajánlani az energiazselékkel, izotóniás italokkal stb.

8. Folyadék

Sajnos kevés szó esik róla, pedig fontos a folyadékfogyasztást is megreformálni. Hajlamosak vagyunk ugyanis a szükségletünknél kevesebb folyadékot fogyasztani, ami számos szervi funkciót befolyásol. Mindenkinek legalább 2-2,5 l cukor-, szénsav- és koffeinmentes folyadékot kellene fogyasztania naponta (célszerűen vizet), és ezen felül jön még a sportolás során elvesztett folyadék pótlása. Ez, ha jól belegondolsz, nem több, mint fél óránként betolni egy pohár vizet. Szerintem nem egy nagy küzdelem, de odafigyelést igényel! Azt jó, ha tudod, hogy amikor szomjasnak érzed magadat, akkor már elkéstél… már dehidratált állapotban vagy. Ezt célszerű megelőzni inkább.

9. Hány kg változással tervezzek?

Ha fogyás vagy hízás a cél (hízásnál természetesen nem a zsírosodásra gondolunk, hanem az izomtömeg felépítésére, ami nyilván jár némi zsírosodással, de cél ennek a minimalizálása), akkor heti fél-1 kg változással (izomtömeg növelésnél inkább a kevesebb a mérvadó) számolj. Ha nincs meg a fél kg testsúlycsökkenés, akkor célszerű a kalóriabevitelt (jellemzően a szénhidrát bevitelt) mérsékelni. Ha több, mint 1 kg-t fogytál, akkor nincs baj az első 1-2 hétben, (ez zömében víz és a jelentősebb fogyás megáll idővel), de ha utána is folytatódik, felül kell vizsgálni az étrendet, mert eséllyel izomvesztés történik, ami nem célunk, hiszen az izomtömeg fokozza az anyagcserét, nagyobb az energiafelhasználása, mint a zsírnak és tónusossá tesz, tehát inkább vigyázni kell rá! Izomtömeg növelésnél a fél kiló heti plussz inkább a célravezető, ha a zsírosodást el szeretnéd kerülni és jellemzően ez sem tiszta izomtömeg, hanem víz és zsír is lesz benne. Fontos a fokozatosság és a türelem! Mondom még egyszer: türelem!

Idővel, nagyjából havonta-kéthavonta a testtömeged változásával együtt felül kell vizsgálni az étrendet is és módosítani a mennyiségeken!

10. Genetika

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/195/o_kimsanders_20150622151615.jpg

Sokan szeretik a genetikára fogni azt, hogy nem tudnak változtatni a testükön. Ez 90%-ban téves elképzelés és leginkább tudatlanságot takar, vagy az akarat és elszántság hiányát. A tudatlanságot nem rosszindulatból írom, egyszerűen meg kell tanulni, miket lehet enni meg miket nem. De a csalásnál nincs bocsánat. Csalást inkább ne tervezz be, legalább az első hónapban. Tanulj meg parancsolni a testednek, ellenállni a késztetésnek és az ösztönöknek, amik a chipses és croissont-os zacskó felé invitálják a kezedet! Nagyjából 1-2 hét után már könnyebben fog menni, 1-2 hét pedig nem a világ, ki lehet bírni.

Mindig nézd meg pontosan, melyik étel, mit tartalmaz és kerüld el az olyan csapdákat, mint light, és diet, low fat és cukormentes stb, mert nem biztos, hogy egészséges alapanyagokat tartalmaz és nem biztos, hogy összkalóriában megengedhetők az étrendedben. Ami cukormentes az eséllyel magas zsírtartalmú és fordítva. Figyelj arra is, hogy az ételeket hogyan készíted el, mennyi zsiradékot használsz, milyen módszereket alkalmazol és ezek mennyi plusz kalóriát jelentenek az elkészült étel esetében. Sütéshez például célszerű sütőzacskót, vagy kókuszzsírt használni, más olajokat, mint az olíva, lenmag olaj, hidegen salátára használni.

A genetikai adottságok nyilván fontosak, de ez nem azt jelenti, hogy nem érhetsz el hatalmas változásokat a testeddel. El sem hinnéd, hogy megfelelő erőfeszítésekkel mi mindenre képes lehetsz! De ha meg sem próbálod, soha nem is fogod megtudni ;-)

Ha nem sikerült, vagy kérdésed van, írj nekem :)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGYADAGOS AMPULLÁKBAN.
Megveszem
Calcium Zinc Magnesium - 100 tabletta

Calcium Zinc Magnesium - 100 tabletta

KIEGYENSÚLYOZOTT FORMULA KALCIUMMAL, MAGNÉZIUMMAL, CINKKEL ÉS TOVÁBBI AKTÍV HATÓANYAGOKKAL.
Megveszem
Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

KONJUGÁLT LINOLSAVAT (CLA) TARTALMAZÓ LÁGYZSELATIN KAPSZULA.
Megveszem
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
Arthro Guard Liquid - 500ml

Arthro Guard Liquid - 500ml

FOLYÉKONY KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, HIALURONSAVVAL, KOLLAGÉNNEL.
Megveszem
Nitrox Therapy - 340 g

Nitrox Therapy - 340 g

EDZÉS ELŐTTI, NITROGÉN MONOXID FOKOZÓ FORMULA, KREATINOKKAL, SZÉNHIDRÁTOKKAL. FANTASZTIKUS ÍZEKBEN.
Megveszem
BCAA+B6 - 340 tabletta

BCAA+B6 - 340 tabletta

BCAA-T TARTALMAZÓ, GLUTÉNMENTES TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY B6-VITAMINNAL KIEGÉSZÍTVE.
Megveszem
Multi Hypotonic Drink - 1 000 ml

Multi Hypotonic Drink - 1 000 ml

1:65 HIGÍTÁSI ARÁNYÚ FOLYÉKONY ITALKONCENTRÁTUM AZ ENERGIA ÉS A VITAMINOK PÓTLÁSÁRA EDZÉS KÖZBEN.
Megveszem
Energy Gel - 60 g

Energy Gel - 60 g

L-KARNITINNEL, TAURINNAL, B6-VITAMINNAL FOKOZOTT HATÁSÚ TRICARB MÁTRIX, MCT OLAJJAL.
Megveszem
ThermoTest Elite - 60 megadózisú kapszula

ThermoTest Elite - 60 megadózisú kapszula

14 aktív hatóanyagot tartalmazó, legújabb generációs prémium táplálék-kiegészítő. Mega dózisú, komplex, kapszulás, testkompozíciót normalizáló formula, termogén hatóanyagokkal és a hormonális aktivitást segítő B6 vitaminnal.
Megveszem
Ultra Loss - 500 g

Ultra Loss - 500 g

ÍZLETES TURMIX POR 50%-OS FEHÉRJE TARTALOMMAL, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL, KRÓMMAL, KITOZÁNNAL ILLETVE VITAMINOKKAL. ÉLELMI ROSTBAN GAZDAG. 96 KALÓRIA/ADAG.
Megveszem

FACEBOOK