Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

15 ok miért jó az omega-3, ha sportolsz

2015-06-23 09:05:00

Az elmúlt két évtizedben számtalan kutatási eredmény igazolta az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt előnyös tulajdonságait. Nézzük meg hogyan érvényesülnek ezek a hatások egy sportoló életében!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1509/o_fish-oil_300_20130808144406.jpgA legfontosabb omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) ősidők óta az emberi táplálkozás részét képezték, az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, tehát gondoskodnod kell a rendszeres bevitelükről. A mai élelmiszerek sajnos nem fedezik a szükségletet, hacsak nem fogyasztasz rendszeresen friss tengeri halakat, füvet legelő állatok húsát, melyek a legjobb természetes források. Fontos lenne ezek beillesztése a mindennapi étrendedbe vagy jó minőségű étrendkiegészítő formájában pótolni.

Növényi forrásokban (lenmag, dió) is találhatunk omega-3 zsírsavakat ALA (alfa-linolénsav) formájában, azonban a szervezetnek ezt át kell alakítania EPA és DHA-vá, ami elég rossz hatásfokú művelet. Mindenképpen érdemes tehát állati forrásokra vagy étrendkiegészítőre hagyatkozni.

Milyen pozitív hatásokat várhatsz a rendszeres omega-3 beviteltől?

  1. Csökkenti a szervezeted gyulladásszintjét1
  2. Gyorsul a regenerációd edzések, versenyek után2
  3. Támogatja az anabolikus és csökkenti a katabolikus folyamatokat az izmokban3
  4. Pengébb lesz az agyad, javul a koncentrációd4,5
  5. Hatékonyabb lesz a zsírégetés, javítja a testösszetételed6
  6. Csökkenek az ízületi és izomfájdalmaid7
  7. Javul a látásod8
  8. Bokszolsz, kűzdősportot űzöl? Megvédhet a mindennapos fejütések káros hatásaitól9
  9. Csökkentheti a pulzusod folyamatos állóképességi munkánál10
  10. Javítja a hangulatod, csökkenti a depressziós tüneteid és stresszt11
  11. Lassítja a sejtjeid öregedését12
  12. Javítja az LDL, HDL, triglicerid, koleszterin értékeket a vérben, védi a szíved13
  13. Elfelejtheted a száraz bőrt és töredezett körmöket14
  14. Előzd meg az „időskori” nyavalyákat! Szív és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség, Parkinson kór, rák, fogínybetegségek15,16
  15. Jobban tűröd a hideget17

A jótékony hatás a legtöbb esetben azzal magyarázható, hogy az omega-3 zsírsavak beépülnek a sejtmembránok foszfolipid kettősrétegébe (az agyban és az izmokban is), ezáltal rugalmasabbak lesznek, javul a jelátvitel hatásfoka a hormonok számára. Ez működik az érfalak18 esetében is, gyorsítva az oxigénszállítást a dolgozó izomsejteknek. Javítja az inzulinreceptorok működését (fokozott inzulinérzékenység), a tápanyagok (glükóz, zsír, amiosavak) könnyebben tudnak bejutni a sejtekbe. Csökkenti a stressz által kiváltott kortizol szintjét (anti-katabolikus hatás), fokozza a mTOR, p70S6K fehérjeszintézis útvonalakat, hozzájárul a tesztoszteron szint emelkedéshez (anabolikus hatás). Ezáltal elősegíti a kötőszövetek, ízületek regenerálódását, melyeket a mindennapos edzések rendesen igénybevesznek. Csökkenti a C-reaktív protein szintjét, ami a gyulladásos folyamatok egyik legjobb jelzője.

Omega 3 - 90 lágykapszulaFokozza a zsírfelhasználásért és csökkenti a zsírraktározásért felelős gének kifejeződését.

Növeli a szerotoninszintet, csökkenti az édesség iránti vágyat.

Egereken már sikerült bizonyítani, hogy 30 napos fokozott DHA bevitel szignifikánsan lecsökkentette a traumatikus agysérülés következményeit. Ez főként a küzdősportolóknál, focistáknál lehet érdekes, ahol mindennaposak a kisebb-nagyobb fejre mért ütések.

Kevésbé ismert összefüggés, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik a hideg környezethez való alkalmazkodást, ez szintén a rugalmasabb sejtfalstruktúrának köszönhető, így alacsonyabb hőmérsékleten is jobban működnek a jelátviteli folyamatok. Gondolj csak bele vajon miért a hideg vízi halakban található a legtöbb omega-3 vagy miért ezeket fogyasztják a sarkköri emlősök?

Mennyi az annyi, azaz az ajánlott dózis

A legtöbb kutatás 2-9 gramm halolajat használva talált pozitív hatást, tehát a 2-3g a minimum az omega-3 zsírsav hiányának kiküszöbölése érdekében, de akár 9-18 g is mehet az optimális egészségi állapot, teljesítmény és zsírégetés biztosítására. Túladagolástól nem kell félned, egyéni intolerancia azonban jelentkezhet hasmenés, hányinger formájában, ezért a nagyobb mennyiségeket mindenképp a nap folyamán több részre osztva fogyasszuk. Csak hidegen, szobahőmérsékleten fogyaszd, hő hatására könnyen bomlik!

Sáfrán Mihály


Hivatkozások:

1)       Reinders, I., Virtanen, J., et al. Association of Serum n-3 Polyunsaturated Fatty Acids with C - reactive protein in Men. European Journal of Clinical Nutrition. 2011.

2)       Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432-438.

3)       Rodacki, C., Rodacki, A., et al. Fish Oil supplementation Enhances the Effects of Strength Training in Elderly Women. American Journal of ClinicalNutrient. 2012. 95, 428-436.

4)       Chong MF, Lockyer S, Saunders CJ, Lovegrove JA. Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition and Institute for Cardiovascular and Metabolic Research, Department of Food and Nutritional Sciences, University of Reading, Reading, UK. Long chain n-3 PUFA-rich meal reduced postprandial measures of arterial stiffness. Clin Nutr. 2010 Mar

5)       Harsharan, S., Rahul, A., et al. Omega-3 Fatty Acid Deficiency During Brain Maturation Reduces Neuronal and Behavioral Plasticity in Adulthood. PLOS One. December 2011. 6(12), e28451.

6)       Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(31).

7)       Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 Feb 28;

8)       Neurobiol Aging. 2011 Apr 30.The effects of 90-day supplementation with the Omega-3 essential fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) on cognitive function and visual acuity in a healthy aging population.Stough C, Downey L, Silber B, Lloyd J, Kure C, Wesnes K, Camfield D. National Institute of Complementary Medicine (NICM) Collaborative Centre for Neurocognition, Brain Sciences Institute, Swinburne University of Technology.

9)       J Neurotrauma. 2010 Sep; 27(9): 1617-24.

10)   Peoples, Gregory E PhD; McLennan, Peter L PhD; Howe, Peter R C PhD; Groeller, Herbert PhD : Fish Oil Reduces Heart Rate and Oxygen Consumption During Exercise Journal of Cardiovascular Pharmacology: December 2008 - Volume 52 - Issue 6 - pp 540-547

11)   Harsharan, S., Rahul, A., et al. Omega-3 Fatty Acid Deficiency During Brain Maturation Reduces Neuronal and Behavioral Plasticity in Adulthood. PLOS One. December 2011. 6(12), e28451.

12)   Farzeneh-Far R, Lin j, Epel ES,et al. Association of marine omega-3 fatty acids with telomeric ageing in patients with CHD. JAMA 2010;303;250-257.

13)   Jump, D., et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Cardiovascular Disease. The Journal of Lipid Research. 2012. 53(12), 2525.

14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=koch+DHA+eczema

15)   Calon, F. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Alzheimer’s disease: Key Questions and Partial Answers. Current Alzheimer's Research. August 2011. 8(5), 470-478.

16)   Angerer P, von Schacky C. n-3 polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system. Curr Opin Lipidol. 2000;11(1):57-63.

17)   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10529494

18)   Armah CK, Jackson KG, Doman I, James L, Cheghani F, Minihane AM. Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition, Department of Food Biosciences, University of Reading, Reading RG6 6AP, UK. Fish oil fatty acids improve postprandial vascular reactivity in healthy men. Clin Sci (Lond). 2008 Jun;114(11):679-86.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

táplálék-kiegészítő » testépítés » sport » zsírsav » omega 3 » zsírégetés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Multivitamin for Women - 60 tabletta

Multivitamin for Women - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX HÖLGYEK SZÁMÁRA.
Megveszem
Multivitamin for Men - 60 tabletta

Multivitamin for Men - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX, HOZZÁADOTT AMINOSAVAKKAL FÉRFIAK SZÁMÁRA.
Megveszem
Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

OMEGA 3 HALOLAJ KAPSZULA EPA ÉS DHA TARTALOMMAL. AZ EPA ÉS A DHA HOZZÁJÁRUL A SZÍV MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉHEZ, A DHA A NORMÁL AGYMŰKÖDÉS FENNTARTÁSÁHOZ ÉS A NORMÁL LÁTÁS FENNTARTÁSÁHOZ.
Megveszem
MSM + Vitamin C - 150 g

MSM + Vitamin C - 150 g

2 G-OS ADAGOKBAN 1500 MG C-VITAMINT ÉS 350 MG MSM-ET TARTALMAZ. A C-VITAMIN ERŐSÍTI A SZERVEZET IMMUNRENDSZERÉT, CSÖKKENTI A FÁRADTSÁGÉRZETET ÉS NÖVELI A KOLLAGÉN KÉPZÉST.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Top 10 hasizom gyakorlat Melindával és Rékával