Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Barátunk, az edzőterem

2008-06-12 06:52:43

Ha azon gondolkodsz, hogy valamit el kéne kezdeni sportolni, az edzőterem lehetőségét ne ugord át egyből azzal, hogy ’nem akarok úgy kinézni, mint az a fickó/csaj ott a poszteren’. Aki olyan ’mint az a lány/fiú ott a poszteren’, annak általában minimum 10 év kőkemény sportmúlt van a kinézetében, de inkább több. És attól, hogy az ember súlyzót fog a kezébe, nem fog megváltozni. Az edzőgépek igen hasznos partnerek lehetnek a fogyásban, fejlődésben, és csak rajtad múlik, tőled függ, hogy a segítségükkel mit hozol ki a testedből, milyenre formázod magad.



A súlyzós edzés legfőbb előnye, hogy a szervezeted megnövekedett tápanyagigénye mellett nő az izomtömeged. Ne gondolj semmi rosszra, az átlagemberek izomtömege gyakorlatilag az életben maradásra elég. Egy normális edzettségűnek mondható ember a szakirodalom szerint elvileg tud tolódzkodni és húzódzkodni. Ha próbára tennénk a lakosságot, elég elszomorító eredményt kapnánk, gyanítom. Szóval nem kell félned, hogy első edzés után elrabolnak az ufók és színpadra kényszerítenek a mr. vagy ms. olimpián. A testépítők olyan rendszer, tervezett táplálkozás és edzés szerint élnek, nem beszélve egyéb segédeszközökről, hogy az gyakorlatilag egyrészt egy vagyon, másrészt totális elkötelezettség és fanatizmus együttese.

Tehát összességében nincs semmi félnivalód az edzőteremtől, ha a kondíciód javítása a cél. Sőt, nagyon hatékony eszközt választottál. Ugyanis az izmok, amiket magadra pakolsz, több energiát használnak fel a fennmaradásuk érdekében, mint a zsír. Tehát nagyobb izomtömeggel könnyebben megy a fogyás. Az edzőgépek nagy segítséget nyújtanak főleg kezdetben, hiszen meghatározott mozgástartományban, szabályosan, de legalábbis óvva a sérüléstől segítenek az edzésben.

Ami nagyon fontos: Ne ess abba a hibába, mint sokan. Nagyon kérlek, ne félóra futással kezdd az edzést, hogy azután menj csak az edzőgépekhez. Ennél kevesebb értelme talán csak a rázóövnek van… Ezzel leüríted a glikogénraktáraidat, vagyis a szervezeted elhasznál minden gyorsan hozzáférhető energiaforrást. Ezután pedig nem a zsírhoz fog nyúlni, hanem a fehérjéket kezdi bontani, vagyis nem a zsírodból veszítesz, hanem az izmaidból.

Ne félj először lemenni a terembe. Mindenki átesik a tűzkeresztségen. Azt javaslom Neked, ha nem ugornak a nyakadba a recinél egy edzéstervvel és azonnali szakmai segítséggel (amire nagy esély van), akkor először állj rá egy kardiogépre, sétálj a futón vagy bringázz és nézd, ahogy edzenek a többiek. Ilyenkor ellesheted, hogyan kell a gépeket használni, mi mire jó. Feltérképezheted a társaságot, ki kinek a spanja, ki az okoska, ki a fanatikus, ki az, aki csak dumálni jár le, ki fűzi a recis csajokat stb.

Ha van rá pénzed, érdemes néhány alkalomra befizetni egy személyi edzőhöz, aki jobb esetben normálisan elmagyarázza az edzés lényegét, a gyakorlatok helyes végrehajtását. Sajnos elég kevés a jó edző és főleg első blikkre elég nehéz kiszúrni ki az, aki igazán ért hozzá és ki az, akinek csak papírja van róla.

Ha nincs edző, magadra, az érzéseidre, az újságokra és más jótanácsokra kell hagyatkoznod.

Itt megtalálsz egy kezdő, vagy alapozó edzéstervet, hogy elindulhass valahol. Ennek célja az alapkondíció megszerzése, a gyakorlatok elsajátítása helyesen, a légkör szokása, hozzászokás ehhez a fajta mozgáshoz.

Amikor először lemész a terembe, nem kell mindenkinek megmutatnod, hogy mennyire erős vagy, nem kell akkora súlyokkal dolgozni, amekkorával csak tudsz. Az ízületeket és az izomzatot, valamint az idegrendszert is szoktatni kell az edzéshez, különben sérülés lehet a vége. Tehát nem kell ’meghalni’, az egészségedért dolgozol, magadért dolgozol. Fontos a fokozatosság, ezt soha ne felejtsd el! És a Türelem természetesen.

Alapozó edzésterv

A következő alapozó edzéstervet érdemes háromszor egy héten végigcsinálni. Minden gyakorlatból egy bemelegítő sorozatot végezz 15 ismétléssel, utána pedig mindenből 3x10 munkasorozatot rövid (kb. fél perces) pihenőkkel:

Bemelegítésként tölts el 10 percet bármelyik kardio gépen. Ezután a talajon végezz 5x15 hasprést, majd vádligyakorlatként 3x30 lábújjhegyre állást, közben nyugodtan kapaszkodj meg valamiben.

  • mellizom: melltől tolás gépen, a feladat, hogy a karokot alapállástól előrefele told. Az első sorozatokat mindig mindenből a legminimálisabb súllyal végezd bemelegítésképpen, és csak ezután kezdj a súlyokkal nehezített munkasorozatokba.
  • válllizom: válltól tolás gépen. A feladat, hogy a karokat a válladtól felfele told
  • hátizom: nyakhoz húzás. A könyöködet nem hátraengedve, koncentráltan húzd lefelé, a törzsed felé combfeszítő:
  • combhajlító: térdhajlítás (vannak ülő és hason fekvő változatú gépek)
  • Lábedzés további lehetőségei: Kitörés váltott lábbal: először az egyik, majd a másik lábaddal lépj egy jó nagyot előre, majd vissza zárt állásba.

Az edzés végén tölts 10-20 percet laza kardió edzéssel levezetésképpen.

Ezt az edzéstervet érdemes egy hónapig követni. Ennyi idő elég arra, hogy az izmaid, ízületed és idegrendszered hozzászokjon az újfajta terheléshez, megszokd a terem hangulatát, megismerd a csapatot. Egy hónap után el tudod dönteni, mennyi terhelés kell, hogy az edzésednek legyen hatása, ne legyél túl- vagy aluledzett. Megismered a terem csapatát, tudni fogod nagyjából kitől fogadd el a tanácsokat és kitől ne. Érezni fogod, melyik az a gyakorlat, amit megtartasz és melyiket cseréled inkább le. Lassan elkezdhetsz szabadsúlyokkal dolgozni, kipróbálhatsz nehezebb, összetettebb gyakorlatokat, de soha ne feledd a két varázsszót: fokozatosság és türelem!

Kardiogépek:

Miért fontosak a kardiógépek az edzés szempontjából:

  • Szív és keringési rendszer egészségenek megőrzésére alklamas
  • Állóképesség megőrzésére, javítására
  • Felesleges testsúly csökkentése, zsírégetés.

A kardiógépek különböző fajtái

Ülőkerékpár: az edzés előtti bemelegítésre, illetve az edzés utáni levezetésre használják. Kényelmes ülőpozícióval bír, az eltérő felhasználói magasságokhoz könnyen beállítható.

Fekvőkerékpár: az ülőkerékpárok hatékonyságát a hattámlás ülés kényelmével ötvözi. Az üléspozíció távolságán kívül a háttámla dőlésszöge is állítható a nagyobb kényelem érdekében. A felhasználó testsúly, kor, és szívritmus érzékelő adatai alapján különböző terhelési ciklusokkal méri fel állapotán. Ezt a mérést egy gyárilag rögzített program, a fit teszt végzi.

Elliptikus futópad: a futás mozgáskultúráját nyújtja, és biztonságos a láb izületei számára.Lényegi sajátossága, hogy magunk állíthatjuk be a lépés hosszát, akár edzés közben is, illetve a lábat a lépés teljes ívén éri terhelés, amely fokozza az edzés hatékonyságát. Előnye, hogy futásközben a felsőtest is edzhető.

Futópad: a legelterjedtebb eszköz a kardió berendezések közül, és egyben a leghatékonyabb az edzés céljának eléréséhez. Előre beállított edzésprogramokkal segíti mindenkinek a hatékony edzést, illetve általunk betáplált súly és életkor adatokat betáplálva hatékonyabbá tehetjük az edzés menetét. A futófelület akár 25%-os dőlésszögben megemelhető.

Taposógép: a farizom erősítésére alkalmas gép. A hölgyek körében a legkedveltebb segédeszköz a kerek formák elérésére, illetve megtartására.

Tévhitek a súlyzós edzéssel kapcsolatban

Fontosnak tartjuk leszögezni, hogy az edzőtermek látogatása még nem azt jelenti, hogy feltétlenül akkora izmokat kell magunkra pakolnunk, mint a példaértékű képeken látható bajnokok, illetve olyan szigorú törvények szerint kellene étkeznünk, mint ők. A rendszeres testedzésnek vannak fokozatai, ehhez mérten különböző, legtöbb esetben személyre szabott edzéstervek, amelyek ütemezése attól függ, mit szeretnénk látni a tükörben. Az edzőtermekben levő testedzés azért is lett a legnépszerűbb sportok egyike, mert egyrészt szinte minden lakhelyhez közel található egy fitness terem, másrészt olyan emberek számára is elérhető, akik idejébe nem fér bele az aktív sporttevékenység, de szeretnék testüket formálni, erőszintjüket emelni.



Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzés » edzésterv » cardio » kardió » kezdő edzésterv » edzésterv » súlyzós edzés » alapozó edzés » edzőterem » edzőterem »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

CreaTor - 120 kapszula

CreaTor - 120 kapszula

MODERN FORMULA, 5 FAJTA KREATINNAL ÉS STIMULÁNSOKKAL.
Megveszem
AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
Megveszem
Vitabolic - 30 tabletta

Vitabolic - 30 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG KOMPLEX, MAGAS B-VITAMIN TARTALOMMAL, SPORTOLÓK SZÁMÁRA.
Megveszem
Zinc Max - 100 tabletta

Zinc Max - 100 tabletta

CINK TARTALMÚ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ. A CINK HOZZÁJÁRUL AZ IMMUNRENDSZER NORMÁL MŰKÖDÉSÉHEZ ÉS A SEJTEK OXIDATÍV STRESSZEL SZEMBENI VÉDELMÉHEZ.
Megveszem
Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
Memphis 1 - csuklószorítós piros-fekete kesztyű

Memphis 1 - csuklószorítós piros-fekete kesztyű

Piros-fekete, verejtéktörlővel, elasztikus kézfej megerősített markolattal és gumis csuklószorítóval, lehúzó gyűrű nélkül.
Megveszem
Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
Megveszem
BCAA  3D - 90 kapszula

BCAA 3D - 90 kapszula

KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY AMELY 3 AMINOSAVAT (L-LEUCIN, AZ L-IZOLEUCIN ÉS A L-VALIN) 2:1:1 ARÁNYBAN TARTALMAZ.
Megveszem
Amino Fuel - 120 tabletta

Amino Fuel - 120 tabletta

TABLETTÁS AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY HALADÓ SPORTOLÓKNAK AJÁNLVA.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

CreaPUMP