Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Testalkatok

2017-01-15 16:15:00

A három testalkat típus részletes ismertetője. Mit kell tudnunk ahhoz, hogy a megfelelő módon legyünk fittek?

 

Végre eldöntötted, hogy bármilyen okból is, de változtatsz az életmódodon, a szokásaidon és a testeden is. Ehhez fontos megérteni, hogy hogyan álljunk neki, milyen ismeretekre, valamint teljesen kezdőként milyen edzésre és étkezési tervre lesz szükségünk.

A BioTechUSA jóvoltából most betekintést nyerhetünk az emberi test evolúciójának és fejlesztési lehetőségeinek a részleteibe. Mindössze egy kis óvatosságra, érdeklődésre és kitartásra van szükségünk.

Fontos, hogy megfelelő ismereteink legyenek a különböző testalkat típusokról, mert különbözőnek lettünk teremtve. Három fő típust különböztetünk meg, és ezek ismerete hozzásegít a megfelelő étrend és edzésterv kialakításához, valamint a megvalósítható célok eléréséhez.


A három legfontosabb testalkat az endomorf, amelyet alapvetően magasabb testzsír százalék jellemez; a fejlett izomzattal rendelkező mezomorf, valamint a zsír és izomszövet hiányát mutató ektomorf típus. Csak a külsőt vizsgálva, az ektomorf a tényleges súlyánál jóval kevesebbnek tűnik. Még ha tiszta izom, az endomorf akkor is erősebb hatást kelt, míg a mezomorf arányosnak látszik, még némi zsírszövettel együtt is. Mindegyik típusnak megvan a maga ismertetőjegye, csakúgy mint az erőssége és a gyengesége is. A megfelelő ismeretek birtokában ki tudjuk aknázni testalkatunk erősségeit, javíthatunk a gyengeségeken, és ezeket az étrendünkben, az edzés és a pihenések alkalmával is hasznosítani tudjuk.



EKTOMORF

Az ektomorf testalkatú embert könnyű felismerni – a magasságához képest rendszerint átlag alatti a súlya, és soványnak tűnik. Az ektomorf embereknek gyors az anyagcseréjük, és sokszor panaszkodnak arra, hogy hiába esznek sokat, nem érnek el súlygyarapodást.

Testalkati jellemzők:

 

  • soványság
  • alacsony testzsír százalék
  • szűk testkeret („ceruza alkat”)
  • keskeny csípő és kulcscsontok
  • vékony ízületek (csukló/boka)
  • vékony testfelépítés
  • szálkás has
  • hosszú végtagok
  • kis mellkas és fenék

 

 

Viselkedésbeli jellemzők:

  • hiperaktivitás
  • gyors anyagcsere
  • annyit ehet, amennyit csak akar
  • hamar jóllakik
  • nehezen tud izmot építeni
  • nehezen hízik

 

Az ektomorf típusú emberek könnyen megszabadulnak a testzsírtól, de nehezen tudnak izmot építeni. Speciális étrendre van szükségük ahhoz, hogy megtartsák a súlyukat, vagy hogy hízni tudjanak.

 

Étrend ajánlások ektomorf típusúak számára

  • Étkezzünk legalább napi 6–7 alkalommal, és a kalóriamennyiséget több alkalommal vigyük be, ha nem tudunk nagyobb kalóriamennyiséget egyszerre elfogyasztani
  • A teljes napi kalóriamennyiség 50–60%-át szénhidrátból fedezzük
  • Fogyasszunk kalóriabombának számító ételeket, mint például mandulát, avokádót, mogyoróvajat és egyéb olajos magvakat
  • Együnk gyorsétteleket, még akkor is, ha nem teljesen egészségesek (természetesen mértékkel)
  • Vigyünk a szervezetünkbe magas kalóriatartalmú tömegnövelőket, tejjel, ha ennek az emésztése nem okoz problémát.

 

 

Edzésterv ektomorf embereknek

  • Az edzés történjen nehéz súlyokkal, 5–10 ismétléssel
  • Tartsunk hosszabb pihenőket (mivel nagy súlyokat használunk)
  • Végezzünk összetett emeléseket (beülés, felhúzás, fekve nyomás, evezés, húzódzkodás, alsó fogású húzódzkodás, katonai nyomás, szakítás), hogy minél több izomcsoportot megmozgassunk.
  • Ne végezzünk kardio gyakorlatokat (vagy csak rövid ideig tartó, nagy intenzitású szakaszokban).
  • Bruce Lee az ektomorf alkat tökéletes megtestesítője.

 

 


 

MEZOMORF

A mezomorf alkatú emberek az ektomorf és a endomorf alkatúak között helyezkednek el, és mint ilyen, mindkét típus tulajdonságaival rendelkeznek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy az ilyen embernek elég csak a súlyokra néznie és már izmot épített, ugyanakkor a magasabb kalóriabevitel mellett is vékonyabb testalkatú marad. Erősebb a csontozatuk, mint az endomorf testalkatúaké, azonban az ektomorf típushoz hasonlóan nekik is alacsonyabb a testzsír aránya a szervezetükben. Mindenki ilyen testtípusra vágyik.

Testalkati jellemzők:

 

  • széles kulcscsontok és vállak
  • szimmetrikus felépítés
  • keskeny csípő
  • vékonyabb ízületek
  • hosszú és kerek hasizom
  • keskeny derék
  • alacsony testzsír százalék
  • erős izomzat

 

 

 

Viselkedésbeli jellemzők:

  • könnyen épít izmot
  • könnyen éget zsírt
  • mértékletesen táplálkozik

 

 

Étrend ajánlások mezomorf típusúak számára

  • A napi teljes kalóriamennyiség legfeljebb 40–50%-át biztosítsuk szénhidrátból
  • Gondosan válasszuk szét az ételadagokat, használjunk mérleget a pontos arányokhoz, mert a tökéletes testalkatnak tökéletes étrendre van szüksége a fejlődéshez
  • Naponta 5–6 kisebb étkezés alkalmával vigyük be a tápanyagot
  • Fogyasszunk kellő mennyiségű kalóriát és fehérjét az izomtömeg fenntartásához.

 

 

Edzésterv mezomorf embereknek

  • Az edzés során használjunk nagyobb és közepes súlyzókat
  • 8–12 alkalommal ismételjünk
  • A sorozatok között tartsunk fél és egy perc közötti pihenőidőt
  • Végezzünk megfelelő, rövid intervallumú kardio gyakorlatokat, hogy továbbra is vékonyak maradjunk (a súlyzózás után 20–30 perc elengendő).
  • Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone a tökéletes megtestesítői a mezomorf alkatnak.

 


 

ENDOMORF

Az endomorf testalkat az ektomorf ellentéte. Az ilyen ember erősebb alkatú, amely a nagyobb koncentrációjú zsírfelhalmozódásnak és a kevéssé definiált izomzatnak az eredménye. Számukra nehéz feladat megszabadulni a zsírfeleslegtől, még szigorú diétával, edzéstervvel és sok kardio gyakorlattal is. Az izomépítés azonban gyerekjáték számukra.

Testalkati jellemzők:

 

  • tömbös megjelenés
  • széles bordakosár
  • vastagabb/szélesebb ízületek
  • a kulcscsontoknál is akár szélesebb csípő
  • rövid végtagok
  • nagy mennyiségű felhalmozott zsír
  • erős csontozat
  • a zsírszövet miatt kevesebbnek tűnő izomzat

 

 

 

Viselkedésbeli jellemzők:

  • könnyen kifárad
  • kielégíthetetlen az étvágya - hatalmas adagokat vagy több, kisebb méretű ételt fogyaszt
  • sok különböző diétát és edzéstervet ki kell próbálnia, mielőtt a megfelelőt megtalálja
  • gyakran eredménytelenül edz
  • meglehetősen nehezen tud a súlyfeleslegtől megszabadulni.

 

 

Étrendi ajánlások endomorf típusúak számára

  • Megfelelően osszuk el az ételadagokat, amelyhez használjunk mérleget
  • A teljes napi kalóriamennyiség legfeljebb 20–30%-át biztosítsuk szénhidrátból
  • Fogyasszunk nem feldolgozott és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket
  • Együnk rengeteg zöldséget, hogy biztosítsuk a telitettségérzetet
  • Igyunk sok vizet
  • Kizárólag a hosszú diéta vezet eredményre
  • A napi kalóriabevitelt osszuk el 5–6 étkezés között
  • A napi szinten tartási értéknél vigyünk be 200–500 kalóriával kevesebbet, megszabaduljunk a zsírfeleslegtől.

 

 

Edzésterv endomorf embereknek

  • 15 vagy még több ismétlésből álló sorozatokat végezzünk
  • A szettek között tartsunk 30–45 másodperces pihenőt
  • Annyi kardio edzést végezzünk, amennyit csak tudunk! Súlyzós edzés után, valamint reggelente (éhgyomorra) is
  • Végezzünk összetett emeléseket (beülés, felhúzás, fekve nyomás, evezés, húzódzkodás, alsó fogású húzódzkodás, katonai nyomás, szakítás) minden edzésnél, hogy minél több kalóriát elégessünk.
  • Jennifer Lopez tökéletes példa a mezomorf alkatra.

 

 


 

Vegyes testalkatok

Gyakran előfordul, hogy valaki vegyes testalkati jellemzőkkel rendelkezik, amely a fenti három típusnak valamilyen egyvelege. Igen ritka, hogy valaki „színtisztán” csak az egyik alkathoz tartozzon. Elemezzük a fizikai és magatartásbeli jellemzőket a fenti leírások segítségével, hogy kiderítsük melyik (vagy milyen vegyes) testalkat típusba tartozunk. Lehetünk ekto-mezo vagy endo-mezo, azonban idővel rá fogunk jönni, hogy a megfelelő ismeretek birtokában és kemény munkával átalakulást tudunk elérni a különböző testalkatok között.

 

Tchoumatchenko Denis

www.deniss.org


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK