Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

3 gyakorlatos edzésfelosztások

2013-02-15 12:44:00

Hogyan válogassuk össze az egyes izomcsoportok gyakorlatait, ha csak 3 gyakorlatot szeretnénk végezni?

1. A láb/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_ThighAnatomyMuscleAnterior_20130212155833.gif

a. Anatómia

Nagyon összetett anatómiája van, az alábbi főrészekre osztható:

  • combfeszítő (elől)
  • combhajlító (hátul)
  • combközelítő (belül)
  • combtávolító (kívül)
  • lábszárizmok (vádli)
b. A gyakorlatok felosztása

A 3 gyakorlatot úgy célszerű felosztani, hogy 1 combhajlítóra ható, 1 combfeszítőre ható, lányoknak emellé a közelítő-távolítóra, fiúknak inkább vagy még egy a feszítőre, vagy egy vádli gyakorlat.

c. Gyakorlatok

  • Feszítő: guggolások, lábtoló gép, lábnyújtó gép, kitörések (részben a hajlító is is dolgozik)
  • Hajlító: lábhajlító gép, felhúzás merev lábbal, jó reggelt gyakorlat merev lábbal, felhomorítás combcsonti alátámasztással
  • Közelítő/távolító: gépen, földön oldalfekvésben lábemelések, alsó csigás láblendítések
  • Vádli: álló vádli súllyal, vagy gépen, ülő vádli, szamárvádli

d. Lábfejállás és terpesz szerint

  • Vállszéles terpesz, párhuzamos lábfejek: terhelés a comb közepén
  • Széles terpesz, kifelé néző lábfejek: belső combon a terhelés nagy része
  • Szűk terpesz, befelé néző lábfejek: külső combon a terhelés nagy része
2. A hát

a. Anatómia

3 fő részből áll:/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_backmuscles_20130212155754.jpg

  • felső része: trapéz izom és alatta a lapockaemelő és a rombusz izmok
  • középső része: széles hátizom
  • alsó része: gerincmerevítő izom
b. A gyakorlatok felosztása

1-1 gyakorlatot végezzünk a hát szélesítésére, az izom mélyítésére és a törzset merevítő izmokra

c. Gyakorlatok

  • Szélesítő gyakorlatok: minden lehúzó gyakorlat: lehúzás csigán tarkóhoz, mellhez, húzódzkodás, letolás csigán merev karral
  • Mélységre ható gyakorlatok: minden evező gyakorlat: döntött törzsű evezés, evezés csigán, evezés gépen, egykezes evezés
  • Törzset merevítő izmokra ható gyakorlatok: hípernyújtás csípőcsonti alátámasztással, felhúzás merev hajlított lábbal, jó reggelt gyakorlat

d. Fogásnemek szerint

  • Felső fogás–a terhelés feljebb kerül
  • Semleges fogás–a terhelés a hát középső részén van
  • Alsó fogás–a terhelés lejjebb kerül
3. A mellizom

a. Anatómia

A mellizom anatómiailag 2 részből áll: kulcscsonti és szegycsonti részből. Viszont funkcionálisan 3 része van: kulcscsonti (felső), szegycsonti (középső) és hasi (alsó) rész./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_Shoulder-Muscles-Diagram_20130212155741.jpg

b. A gyakorlatok felosztása
  • ha 3 gyakorlatot végzünk: 1-1 gyakorlat a kulcscsonti, szegycsonti és hasi részre, vagy 1-1 nyomó gyakorlat a kulcscsonti és szegycsonti részre és 1 nyújtó gyakorlat
  • ha 4 gyakorlatot végzünk: 1-1 gyakorlat a kulcscsonti, szegycsonti és hasi részre + 1 nyújtó gyakorlat

c. Gyakorlatok

  • kulcscsonti (felső) részre ható: minden ferde pados (nyomás kézisúlyzóval, rúddal, tárogatás); tárogatás gépen úgy, hogy a felkar vízszint fölött van; keresztcsigás összehúzás alsó csigáról
  • szegycsonti (középső) részre ható: minden vízszintes pados gyakorlat; tárogatások, amikor a felkar vízszintes
  • hasi (alsó) részre ható: minden negatív pados gyakorlat; tárogatás gépen úgy, hogy a felkar vízszint alatt van; keresztcsigás összehúzás felső csigáról
  • nyújtó gyakorlatok: minden tárogatás (padon, gépen); pull-over; tolódzkodás előre dőlve

d. Ezen belül csoportosíthatjuk őket aszerint is, hogy a mellizom melyik részét dolgoztatjuk meg.

Minél szűkebb a fogás, annál inkább az eredési helyre hat, minél szélesebb a fogás, annál inkább a tapadási helyre hat. Ezeket érdemes edzésenként váltogatni.

4. A vállizom

a. Anatómia

A deltaizom 3 részből áll:/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_photos_E9E8B459-1003-4FFD-B849-281465BDE349_20130212155720.jpg

  • elülső delta
  • oldalsó delta
  • hátsó delta
b. A gyakorlatok felosztása

A 3 gyakorlatos edzés során mindegyik részt külön-külön megdolgoztatjuk

c. Gyakorlatok

  • elülső deltára ható: előre emelések (rúddal, tárcsával, kézisúlyzóval, alsó csigáról), ferde pados mellről nyomás (45 és 90 fokközött)
  • oldalsó deltára ható: oldalemelések (kézisúlyzóval, alsó csigáról, gépen), állig húzás, válltól/mellről nyomás függőleges törzzsel
  • hátsó deltára ható:döntött törzsű oldalemelések (kézisúlyzóval, alsó csigáról), döntött törzsű evezés széles fogással mellhez húzva, peck-deck gép, archoz húzás felső csigáról

5. A bicepsz

a. Anatómia

Karhajlító izmok:/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_Anatomy-Bicep_r1_c11_20130212155708.jpg

  • bicepsz (külső és belső fej)
  • karizom
  • kar-orsó izom
b. A gyakorlatok felosztása
  • eredési helyre ható
  • tapadási helyre ható
  • zom teljes hosszára/a karizomra ható/izomhasra ható

c. Gyakorlatok:

  • eredési helyre ható: minden olyan gyakorlat, amikor a kar a törzs mögött van (ferde pados karhajlítás, karhajlítás alsó csigáról háttal állva)
  • tapadási helyre ható: minden gyakorlat, amikor a kar a törzs előtt van (alsó csigás karhajlítás, kar enyhén előre emelve, scott pados karhajlítás, lehúzás vagy húzódzkodás alsó fogással)
  • izomhasra ható: minden gyakorlat, amikor a kar a törzs mellett van (karhajlítás rúddal, kézivel, alsó csigáról)
  • karizomra ható: kalapács fogásos gyakorlatok (a karizom a bicepsz alatt helyezkedik el, így annak növelés a bicepsz „megnagyobbodását” eredményezi vizuálisan)
  • izomhasra ható: koncentrált bicepsz kézisúlyzóval, vagy alsó csigáról

d. A gyakorlatokat szétválaszthatjuk aszerint is, hogy a bicepsz hosszú, vagy rövid fejére hasson:

  • hosszú fejre ható: vállszélességnél szűkebb fogás
  • rövid fejre ható: vállszélességnél szélesebb fogás
  • mindkét fejre ható: vállszélességű fogás
6. A tricepsz

a. Anatómia

Ahogy a neve is mutatja, 3 része, azaz feje van:/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1336/o_triceps_20130212155653.jpg

  • hosszú fej
  • külső fej
  • belső fej

b. A gyakorlatok felosztása

A gyakolratokat leginkább aszerint érdemes felosztani, hogy az eredési, a tapadási helyre, vagy a teljes izomhosszra hatnak-e a gyakorlatok

c. Gyakorlatok

  • Eredési helyre ható: minden olyan gyakorlat, amikor a kar a fej fölött van: tricepsznyújtás fej fölött (kézisúlyzóval, tárcsával, rúddal), homlokra engedés
  • Tapadási helyre ható: minden olyan gyakorlat, amit a törzs előtt végzünk: letolás csigán kötéllel, vagy rúddal, szűk nyomás
  • Teljes izomhosszra ható: minden gyakorlat, amit a törzs mögött hajtunk végre: tolódzkodások, lórúgás

d. A kézfej állása is fontos tényező

  • kifelé néző hüvelykujjnál a belső fej dolgozik jobban
  • befelé néző hüvelykujjnál a külső fej dolgozik jobban

Vingender Ági


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzésterv » edzés » megfelelő edzés » regeneráció » helyes táplálkozás » edzésfelosztás » »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Creatine pH-X - 90 kapszula

Creatine pH-X - 90 kapszula

PUFFERELT KREATIN HAGYOMÁNYOS KAPSZULÁBAN.
Megveszem
Vitabolic - 30 tabletta

Vitabolic - 30 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG KOMPLEX, MAGAS B-VITAMIN TARTALOMMAL, SPORTOLÓK SZÁMÁRA.
Megveszem
One-A-Day - 100 tabletta

One-A-Day - 100 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Vitamin Complex - 60 tabletta

Vitamin Complex - 60 tabletta

ÁLTALÁNOS VITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Arthro Guard - 120 tabletta

Arthro Guard - 120 tabletta

TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, KALCIUMMAL ÉS MANGÁNNAL, VALAMINT NÖVÉNYI KIVONATOKKAL. A KÉSZÍTMÉNYBEN TALÁLHATÓ MANGÁN HOZZÁJÁRUL A NORMÁL CSONTOZAT FENNTARTÁSÁHOZ ÉS HOZZÁJÁRUL A NORMÁL KÖTŐSZÖVET-KÉPZŐDÉSHEZ.
Megveszem
Tribooster - 60 tabletta

Tribooster - 60 tabletta

MAGAS DÓZISÚ TRIBULUS TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ, SZAPONINBAN GAZDAG.
Megveszem
Joint & Cartilage - 60 tabletta

Joint & Cartilage - 60 tabletta

SPECIÁLIS GYÓGYÁSZATI CÉLRA SZÁNT TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL.
Megveszem
Hyper Mass 5000 - 4000 g zsák

Hyper Mass 5000 - 4000 g zsák

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
Megveszem
Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

8 KOMPONENSŰ, GLUTÉNMENTES FEHÉRJE MÁTRIX, HOZZÁADOTT BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL, TOVÁBBÁ MIKRONIZÁLT KREATINT ÉS ENZIMES FORMULÁT IS TARTALMAZ.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
Brutal Cre-ATP - 120 kapszula

Brutal Cre-ATP - 120 kapszula

KREATIN-FOSZFÁT FORMULA. GLUTÉNMENTES!
Megveszem
Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

1000 MG C-VITAMINT TARTALMAZÓ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ, BIOFLAVONOIDDAL ÉS CSIPKEBOGYÓ KIVONATTAL.  
Megveszem
Pro Protein - 60 g

Pro Protein - 60 g

MAGAS FEHÉRJE TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS CSAK 5% CUKORTARTALOMMAL.
Megveszem
Nitrox Therapy - 680 g

Nitrox Therapy - 680 g

EDZÉS ELŐTTI, NITROGÉN MONOXID FOKOZÓ FORMULA, KREATINOKKAL, SZÉNHIDRÁTOKKAL. FANTASZTIKUS ÍZEKBEN.
Megveszem
H2O Q10 - 60 kapszula

H2O Q10 - 60 kapszula

ANTIOXIDÁNSOKAT ÉS VÍZBEN OLDÓDÓ Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Megveszem
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g

IZOTÓNIÁS ITALPOR, AMELY EGY SZÉNHIDRÁT-ELEKTROLIT OLDAT, ÍGY HOZZÁJÁRUL A TELJESÍTMÉNY HOSSZÚ TÁVÚ FENNTARTÁSÁHOZ A HOSSZANTARTÓ ÁLLÓKÉPESSÉGI GYAKORLATOK ALATT. FRISSÍTŐ ÍZEKBEN.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Zombori Laci mell-váll-bicepsz edzés 1. rész