Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Zsírégetés és étrend

2013-09-18 09:36:00

Napnál világosabb, hogy a zsírégetés elkerülhetetlen társa a megfelelő étrend és persze a rendszeres mozgás. Fogyni, vagyis megszabadulni bizonyos mennyiségű túlsúlytól csak úgy tudsz, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire alapvetően szüksége van a szervezetnek.

Fogyókúrád első lépcsőjeként szükséged lesz egy számításra, hogy tudd, mennyi az alapanyagcseréd. Ez lesz az a szám, amely megmutatja, mi az a minimális kalóriamennyiség, amelyre szervezetednek szüksége van a fennmaradáshoz.

Ennek egyik legegyszerűbb kiszámítása a következő:/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1487/o_iStock_000006033796Small_20130708162208.jpg

Testsúlyodból vonj ki 20%-ot, ami körülbelül a zsír mennyisége. A kapott értéket szorozd meg 24–gyel, s már meg is kapod az alapanyagcserédet jelentő számot.

Például egy 65 kg–os személy esetén: 65–13 (20%)=52x24=1248 kalória. (természetesen több számítás is létezik, a lényeg, hogy legyen egy értéked, egy viszonyítási alapod).

A fogyókúra következő lépcsőjeként meg kell tervezned az étrendedet

Amennyiben nagyobb súlyfeleslegtől kell megszabadulnod, az arra utal, hogy korábban sok olyan ételt fogyasztottál, melyeknek magas volt a kalóriaértéke, s valószínűleg a zsírtartalom sem volt alacsony.

Mivel 1gramm fehérje 4,1 kalória, 1 gramm szénhidrát 4,2, 1 gramm zsír ugyanakkor 9,2 kalória – ebből is láthatod, hogy a zsíros ételek alapjában megemelik a kalóriák mennyiségét. Fogyókúra, illetve maga a zsírégetés kulcsa tehát abban rejlik, hogy minél kevesebb rossz minőségű szénhidrátot (például fehér kenyér, péksütemények, tészták, stb) és lényegesen kevesebb zsírt juttass a szervezetedbe. Ez maga után vonja már azt is, hogy ezzel együtt lényegesen kevesebb lesz a bevitt összkalória mennyisége is.

A megfelelő menüsor elkészítésénél az alapanyagcsere értékéhez adj hozzá még körülbelül 10%-ot, ez legyen az az érték, amelyet be kell tartanod, s tekintettel kell lenned még az alábbiakra is

melyek befolyásolják a zsírégetést:

  • milyen jellegű munkát végzel és mennyit sportolsz
  • mennyire legyen drasztikus a fogyás üteme
  • s nem utolsó sorban koplalni tilos!

Az új menü tartalmazzon sok fehérjedús ételet (zsírszegény túró, fehér húsok, halak), sok zöldséget, kisebb mennyiségű szénhidrátot (kizárólag jó minőségűt: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, hajdina, stb), s tulajdonképpen a zsír említésre sem méltó, mivel minden alapanyag tartalmaz valamennyit, tehát amire szükséged lesz a diéta során, az már meg is van. Plusz mennyiségre nincs szükséged, így kerüld az olajban sütést, a rántott ételek elkészítését. Plussz zsírokat telítetlen zsírsav forrásokból vigyél be, mert az Omega 3 zsírsav fogyasztásunk általában nem elégséges, viszont szükséges a sikeres diétához!

Hogyan állítsd össze az étrendedet?
/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1487/o_iStock_000005270900Small_20130708162234.jpg

A menü összeállításakor figyelembe kell venned még azt is, hogy többször egyél kevesebbet, ami azt jelenti, hogy napi 4-5 étkezésnek lennie kell! Ezenkívül az energiát jelentő ételek kerüljenek a délelőtti órákra, mivel célod a zsírmennyiség csökkentése a napi teendők elvégzése mellett. Igy a szénhidrátot tartalmazó ételek kerülnek a reggeli és a delelőtti időre (esetleg kora délutánra), a fehérjedúsak és a zöldségek pedig jelentik majd a délutáni és az esti étkezéseket. (a zöldségnél a burgonya és a kukorica kivétel, ezeket inkább kerüld egy ideig, vagy maximum ebédre fogyassz egy keveset)

Gyorsítsd fel a zsírégetést mozgással

Ezek után már csak említett mozgást kell számba venni, mivel a mozgással felgyorsíthatod a zsírégetés folyamatát. A rendszeres mozgás (legyen szó fitneszről vagy egy hosszabb sétáról) minden egyes sejtednek jót tesz, ahogyan te is felfrissülsz egy tréning után, úgy sejtjeid is átélik ugyanezt. Tehát ha frissebb vagy, nemcsak fizikailag érzed jobban magad, hanem jobban tudsz gondolkodni, szellemi munkát végezni is. Igy van ez a sejtek szintjén is: jobban tudnak működni, gördülékenyebben végzik el munkájukat, így a zsírégetést is sokkal jobban tudják segíteni!

A mozgás javítja a szellemi frissességet is, az állóképességet, a tüdőkapacitást, s természetesen a kardiovaszkuláris rendszerre is rendkívül pozitív hatással bír!

Felgyorsul az anyagcseréd, s megkezdődik a felesleges kilók leadása. Ugyanis megtörténik az, amire vágytál: a zsírégetés! Mivel a megfelelő étrendnek köszönhetően nem viszel be extra mennyiségű szénhidrátot és zsírt, s ráadásul még megfűszerezed a diétát egy kis mozgással is, ezért a plusz munkához (edzéshez) szükséges energiát már a tartalékokból fogja neked szolgáltatni a szervezet.

A megfelelő étrend és a rendszeres mozgás beiktatása a szervezet számára is egy új életmódot jelent. Éppen ezért először át kell állnia a megszokott helyzetből az újra. Ez időt igényel, ám az adaptáció 2-3 héten belül megtörténik! Ebből kifolyólag a megkezdett új életformát vétek lenne egy hónap után abbahagynod, azzal a kifogással, hogy nem fogytál semmit, pedig már egy hónapja diétázol. Alkati, illetve életkor kérdése is, kinél milyen gyorsan történik a fogyás, éppen ezért az első jelentős változáshoz többnyire 1-2 hónapot várnod kell. Am a fáradozásod nem lesz hiábavaló! A szervezet nemcsak a rossz hatásokra válaszol, hanem a jót is meghálálja, az eredmény nem fog elmaradni!

Szabó Noémi

személyi edző

testépítő versenyző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

fogyókúra » étrend » diéta » zsírégetés » táplálkozás »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

EXTRA MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGY ADAGOS AMPULLÁBAN.
Megveszem
L-Carnitine + Chrome - 500 ml

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT KRÓMMAL ÉS B5-VITAMINNAL. 1050 MG L-KARNITINT TARTALMAZ ADAGONKÉNT.
Megveszem
Fat Control - 120 rágótabletta

Fat Control - 120 rágótabletta

NARANCS ÍZŰ RÁGÓTABLETTA, ROSTTAL, INULINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
Thermo Drine - 60 kapszula

Thermo Drine - 60 kapszula

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ, ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL ÉS HCA-VAL, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL ÉS KRÓMMAL.
Megveszem
Thermo Drine Liquid - 500 ml

Thermo Drine Liquid - 500 ml

FOLYÉKONY SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL, KOLINNAL, ÉS L-KARNITINNEL.
Megveszem
Super Fat Burner - 120 tabletta

Super Fat Burner - 120 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ KOLINNAL, L-LIZINNEL ÉS L-KARNITINNEL. A KOLIN RÉSZT VESZ A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉBEN.
Megveszem
Brutal Blade - 120 kapszula

Brutal Blade - 120 kapszula

BRUTAL TERMOGENIKUS FORMULA, ÚJRATÖLTVE.
Megveszem
Mega Fat Burner - 90 tabletta

Mega Fat Burner - 90 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ ROSTOKKAL, L-KARNITINNEL, ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL ÉS KRÓMMAL.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK