Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Alakulj át! Irány az edzőterem – hogyan is kezdjük?

2012-03-14 12:05:53

Nagyszerű élmény, amikor először lemerészkedsz a terembe. Persze ezt csak később látod így, mert amúgy óriási izgalom és félelem, hogy milyen a társaság, milyen a közeg, képes vagy-e rá stb. Óriási emberek lesznek a teremben, akik mellett nem fogsz jól festeni és talán ki is nevetnek…

A helyzet az, hogy mindenki így kezdi, mégis tele vannak az edzőtermek, tehát vannak páran, akiket nem tántorítottak el a kezdeti nehézségek! Tartozz Te is közéjük!

A kezdetek

Szóval eldöntötted, hogy kipróbálod a testépítést. Ezek szerint van célod: izomtömeget pakolni magadra, lefogyni, vagy csak itt-ott faragni a külsődön. Ezek mind megvalósíthatók, ha maximálisan odateszed magad. Azt tudnod kell, hogy nem árt gondolkodni és utána olvasni mindennek, amit hallasz. Azt hidd el, amit magad is logikusan átgondoltál és ne hallgass az okoskodókra. Ne vesztegesd az idődet egyértelmű tévhitekre, rossz technikákra és módszerekre. Olvass és kérdezz szakembereket!

Ráadásul nincs olyan edzésprogram, ami mindenkinek működne. Neked kell felfedezned és feltérképezned a genetikai adottságaidat, a fejlődési képességeidet és mindezt egyezteti az elvárásaiddal és a céljaiddal!

Az edzésprogram

Mielőtt nekikezdesz az edzéseknek, össze kell állítani egy edzésprogramot. A kezdetekben ne akarj rögtön a legnagyobb súlyzókkal dolgozni. A későbbi
fejlődés érdekében ki kell alakítani a tökéletes alapokat, amire érdemes többet építeni. Ha az alapok hiányoznak, akkor örökké küzdeni fogsz majd ezzel!

Edzés testrészek szerint

A testépítők a gyakorlatokat testrészek szerint osztják fel és egy edzésen nagyjából 2-3 testrészt dolgoztatnak meg. Ám a kezdetekben, amíg az új terhelést megszokod, célszerű teljes test edzéseket végezni nagyjából 2-3 alkalommal egy héten. Ez az időszak a gyakorlatok elsajátításáról szól, az ízületek és izomzat megerősítéséről és a technika fejlesztéséről. Ha itt elrontod, később nehéz lesz javítani!

A testépítők a 2-3 testrész mindegyikére ugyancsak 2-3 gyakorlatot végeznek egy-egy edzésen. Így az adott izomcsoportokat minden oldalról jól át lehet dolgozni és kifárasztani.

Ne feledd, minden izomcsoportot meg kell dolgoztatni! Soha ne is gondolj arra, hogy neked a mellizom fontos, ezért egy héten hatszor mellezel, de a láb annyira nem fontos, így azt kihagyod. Röhej, ahogy az ilyen „sportolók” ki tudnak nézni, ráadásul ez az állapot egyáltalán nem nevezhető egészségesnek. A szervezetben így nem lesz izomegyensúly, vagyis a terhelés az egyes ízületeken és szerveken kiegyensúlyozatlan lesz. A pálcika lábaknak kell elbírni egy hatalmas felsőtestet. Szerinted megúszod ezt fájdalmas ízületek nélkül? Nem hinném…

Alapvető izomcsoportok:

  • mell
  • váll
  • hát
  • kar (bicepsz, tricepsz, alkar)
  • has
  • láb (combfeszítő, combhajlító, farizmok, vádli)

Gyakorlatok

Rengeteg millió gyakorlat van, amik adott izomcsoportot dolgoztatnak meg. Kezdőként azonban–ahogy már korábban írtam–a cél az alapok kialakítása! Erre pedig a legjobb gyakorlatokat az alapgyakorlatok jelentik. Persze lehet rajtuk kívül beiktatni másokat is, de ezek mindig szerepeljenek a repertoárban. Ha elsajátítod a megfelelő technikát és a megfelelő végrehajtási módot, akkor sok más gyakorlatnál nem is lesz kérdés, hogy hogyan csináld.

Melyek az alapgyakorlatok?

  • guggolás
  • felhúzás
  • fekvenyomás
  • mellről nyomás
  • húzódzkodás (persze ha nem egy, akkor mellhez húzás)

Mekkora legyen a súly?

Az első néhány hétben a legjobb, ha magas ismétlésszámmal (15-20, akár 30) dolgozol! Ezeket nyilván kis súllyal fogod tudni végrehajtani, de igazából egyáltalán nem a súly a lényeg. Alapelv, hogy a súlyokat úgy kell belőni, hogy az utolsó sorozat utolsó ismétlései már csak nehezen, vagy kis csalással menjenek. De természetesen az első sorozatok menjenek végig szabályosan! A szabályos végrehajtást mindig tartsd szem előtt és ne is vedd észre a himbálózó, dobálózó idiótákat a teremben, akik azt hiszik, hogy attól fejlődnek, ha a 40 kg-s súlyzót el bírják vinni a padig, ahol dolgoznak.

Az első hónapban ki kell tapasztalni, hogy mi a számodra megfelelő terhelés. Általánosan erre nincs meghatározott súly, hiszen mindenkinek más az edzésmúltja, az erőnléte, de ne ess abba a hibába, hogy rögtön az elején a maximum súllyal terheled a szervezetedet! Adj magadnak időt és légy türelmes!

Ahogy a terhelést megszoktad az első 1-2 hónap után, elkezdheted lassan emelni a súlyokat. Az ismétlésszámot azonban még ne csökkentsd! A 3-4. hónapban ráérsz áttérni a 8-12-es ismétlésszámokra és ehhez növelni a súlyt.

Miért kell növelni a súlyt?

Azért mert a szervezeted a megszokott terheléstől nem fog fejlődni. Az izmokat munkára kell ösztönözni és mindig nagyobbra, hogy legyen, amihez hozzászokjon. Ez a folyamat fogja az izomnövekedést előidézni. A súlyzós edzések során–akármilyen horrorisztikusan is hangzik–a cél az, hogy mikro szakadásokat idézzünk elő az izomzatban (ezt érzed más- illetve harmadnap izomlázként). Ezen szakadások gyógyulása és vastagodása jelenti az izomnövekedést! Tehát „no pain, no gain”–fájdalom nélkül nincs növekedés!

Csakhogy azt is érdemes tudni, hogy nem akkor növekedsz, amikor edzel, hanem a regeneráció során, amikor a mikro sérülés gyógyul. Ehhez pedig idő kell, vagyis pihenés. Nemcsak 8 órás alvások, de két–azonos izomcsoportra irányuló-edzés között is megfelelő hosszúságú szünet. Hardcore edzéseknél ez egy egész hetet is jelenthet, míg gyorsan regenerálódó izomcsoportok esetén (has, vádli) 1-2 nap is elég!

Sorozatok

A sorozat ismétlések összessége egy gyakorlat esetén. Például ha guggolásból végzel 15 ismétlést, az számít egy sorozatnak. Jellemzően 1-2 bemelegítő sorozat után 3-4 munkasorozat következik, ez tesz ki egy gyakorlatot kompletten. A bemelegítő sorozatoknál terhelés nélkül, vagy minimális terheléssel végezd a gyakorlatot, a munkasorozatoknál pedig akár növelheted is fokozatosan a terhelést, vagy egyféle súllyal is végigtolhatod!

Ismétlésszám

Egy ismétlés jelenti a gyakorlat egyszeri végrehajtását. Például guggolásnál azt, hogy lemész az alsó pontig, majd visszajössz kiinduló helyzethez. A különböző edzésmódszerek különböző ismétlésszámokat jelentenek. Manapság a nagy ismétlésszámú végrehajtás a divatos, ami kíméli az ízületeket! Kezdőknek is kifejezetten javasolt magas ismétlésszámmal dolgozni, hogy az idegrendszer, izomzat és ízületek is hozzászokjanak a terheléshez, hogy berögzüljön a mozdulat.

Edzés bukásig

Kezdőknek nem javasolt. Amikor már áttérsz a 8-12-es vagy még alacsonyabb ismétlésszámokra, akkor jön el az idő, hogy megismerkedj a bukásig történő gyakorlat végrehajtás fogalmával. Ez annyit jelent, hogy több ismétlésre nem vagy képes. Ilyenkor kell mögéd/melléd/föléd egy segítő, aki leszedi rólad a súlyt, ha rajtad maradna, mert ilyenkor ez előfordul.

A végrehajtás sebessége

Alkalmazz egy nyugodt, kontrollált végrehajtási sebességet. Az ismétlés végrehajtási sebességével nagyon jól lehet játszani, de szabályos végrehajtás esetén nem igazán tudsz gyorsan dolgozni és nem is kell. A túl gyors végrehajtás egyébként nagyon sérülésveszélyes és igazából nem is sokat ér a fejlődés szempontjából. Bár látványos, ha nagy súlyokat lóbálsz fel-le, azért azt felejtsd el, hogy ettől nagyra nősz. . A mozdulat lassításával jóval nagyobb terhelést tudsz elérni.

A kulcsszó a kontrollált mozdulat! A gyakorlatnak legyen eleje és vége, legyen csúcsösszehúzódás és megfelelő nyújtó szakasz is!

Légzés

Sokan nem érzékelik a jelentőségét, pedig van! Megfelelő légzéssel nagyobb erőkifejtésre vagy képes. Ezért mindig az erőkifejtéskor fújd ki a levegőt! Használd ki, hogy a tüdőd mikor képes a legtöbb oxigént magába fogadni, hogy aztán a nyomás szakaszában segíteni tudj az izomzatodnak! Ne hidd azt, hogy a teniszezők nyögései vicces hóbortos szokást takarnak! Nagyon is fontos momentum az ütéseknél is a légzés erőkifejtésre gyakorolt hatása.

Sorozatok közötti pihenőidő

Általában elmondható, hogy a pihenőidő 45-90 másodperc közötti legyen. Kezdetekkor mindenképpen, sőt kezdőként be lehet lőni általánosságban az 1 perces pihenést. A rövid pihenőidővel növelheted az intenzitást, míg nagy súllyal végzett alapgyakorlatok esetén jóval többre is szükség lehet, hogy az izmok megfelelően visszatöltődjenek energiával. Jellemzően nagyobb izomcsoportok több pihenőidőt igényelnek! Amikor már úgy érzed, hogy képes lennél beszélgetni, ne tedd! Inkább jöjjön a következő sorozat!

Edzés időtartam és gyakoriság

Kezdőknél gyakori hiba, hogy a kezdeti elán és motiváltság hatására órákat töltenek az edzőteremben. Ám jobb, ha tudod, hogy ezzel többet ártasz, mint amennyit fejlődsz. Jobban mondva, pontosan így nem fogsz fejlődni semmit! Emlékszel a cikk elejére? Amikor írtam, hogy az edzés során történik a mikro sérülés, pihenőidőben pedig a regenerálódás…

Egy edzés ne tartson tovább egy-másfél óránál! Az ennél hosszabb edzések következtében a szervezet már nem tud megfelelően regenerálódni, így épülni sem. A szervezeted szó szerint leépíti az izomzatot és felemészti magát! (egyébként ezt hívják katabolikus folyamatnak)

Az edzésgyakoriság is ugyanez a téma. Ha túl gyakran edzed ugyanazt az izomcsoportot, nem lesz idő regenerálódni, nem tudnak begyógyulni a mikro sérülések. A túl gyakori és túl hosszú edzés túledzéshez vezet, aminek sokféle tünete lehet: pl krónikus fáradtság, motivációhiány, szívdobogás érzés stb.

Ha minden „szabályt” megértettél, akkor jöhet az edzőterem!


BioTechUSA


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

» edzésterv » kezdő » edzés » alap edzésterv » kezdő edzésterv » edzés kezdőknek »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Creatine pH-X - 90 kapszula

Creatine pH-X - 90 kapszula

PUFFERELT KREATIN HAGYOMÁNYOS KAPSZULÁBAN.
Megveszem
Multivitamin for Men - 60 tabletta

Multivitamin for Men - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX, HOZZÁADOTT AMINOSAVAKKAL FÉRFIAK SZÁMÁRA.
Megveszem
Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
Megveszem
Liquid Amino - 25 ml

Liquid Amino - 25 ml

FOLYÉKONY AMINOSAV FORRÁS, L-GLUTAMINNAL, BCAA-VAL ÉS L-ARGININNEL KIEGÉSZÍTVE, HOZZÁADOTT B-VITAMINNAL.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Protein Fuel