Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Álomalak a strandon

2015-06-08 12:47:00

Nincs is vonzóbb a férfiszem számára, mint egy kerek popsi, egy edzéssel, megfelelő gyakorlatokkal megformált farizom és combhajlító. Mutatunk néhány otthon is egyszerűen elvégezhető gyakorlatot, amelyek segíthetnek ezek elérésében. Hetente egy-két alkalommal végezd el ezt a gyakorlatsort!

Az edzést kezdd alapos gimnasztikai bemelegítéssel, alkattól és edzettségi szinttől függően ugrókötelezhetsz is a bemelegítés során!

Guggolás terpeszben megtartással

Állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifelé. A karokat kulcsold össze magad előtt, a 3. sorozattól foghatsz súlyzót, vagy más nehéz tárgyat is a kezedben! A térdek hajlításával, a hát egyenesen tartása mellett guggolj combvízszintig, majd nyújtsd ki a térdeket és gyere vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszámok:

– 1. sorozat: 20 folyamatos ismétlés.

– 2. sorozat: 12 ismétlés 2 másodperces megtartással az alsó ponton.

– 3. sorozat: 10 ismétlés 4 másodperces megtartással.

– 4. sorozat: 8 ismétlés 5 másodperces megtartással.

– 5. sorozat: 20 folyamatos ismétlés.

Mérlegállás (egy lábas felhúzás)

Állj zárt állásban. Eleinte a karokat célszerű oldalsó középtartásban tartani az egyensúlyozás megkönnyítése érdekében. Döntsd előre a törzsedet, amit az egyik láb is kövessen, mint a felsőtested meghosszabbítása. Hajolj előre óvatosan, az egyensúlyodat megtartva, majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik lábad emelésével is. A törzs végig egyenes, húzd ki magad, tartsd a fejedet! A 3. sorozattól mehet terheléssel, például kettlebell-el, amit a két kezedben magad előtt fogsz.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1785/o_0910-alternate-leg-deadlift_20150608130342.jpg

Ismétlésszámok:

– 1. sorozat: 10–10 folyamatos végrehajtással (azonos lábbal végezd először a 10 ismétlést!).

– 2. sorozat: 10–10 ismétlés 1 másodperces megtartással.

– 3. sorozat: 10–10 ismétlés 2 másodperces megtartással.

– 4. sorozat: 10–10 ismétlés 3 másodperces megtartással.

– 5. sorozat: 15–15 ismétlés folyamatos végrehajtással.

Padra lépés térdhúzással

Lépj egyik lábaddal egy legalább térdmagasságú padra, a másik térdedet pedig húzd amilyen magasra csak tudod. Ez utóbbi lábaddal lépj vissza és jön a következő ismétlés. Cserélheted is a lábakat a sorozatokban, de végezheted úgy is, hogy ugyanazzal a lábbal kezdesz, majd a végén cserélsz. Végezz 4x12–12 ismétlést!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1785/o_OxygenBeachBody004_20150608130422.jpg

Csípőemelés talajon, egy lábon

Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeidet. Kezeid vagy magastartásban legyenek, vagy párhuzamosan a törzsed mellett. Arra figyelj, hogy a gyakorlat során ne segíts a kezeddel a mozdulat végrehajtásában! Emeld fel a csípődet a talajról úgy, hogy a talpak és a vállak maradjanak csak lent. Az első körben legyen mindkét talpad a talajon, a továbbiakban mindig egy lábon dolgozz!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1785/o_exercises2674_20150608130349.jpg

Ismétlésszámok:

– 1. sorozat: 15 ismétlés folyamatos végrehajtással, mindkét talp a talajon.

– 2. sorozat: 10–10 ismétlés, mindig egy talp a talajon. Másik láb egyenesen felfelé nyújtva.

– 3. sorozat: 10–10 ismétlés, 1 másodpercig megtartva, egy talpon.

– 4. sorozat: 10–10 ismétlés, 2 másodpercig megtartva, egy talpon.

– 5. sorozat: 12–12 ismétlés, 2 másodpercig megtartva, egy talpon.

Az edzés persze nem minden! A tökéletes alakhoz tökéletes étrend is kell!

Itt egy vázlat a lehetséges ételekről, amelyeket a leginkább ajánlott fogyasztani:

Reggeli: zabpehely, turmix, gyümölcs

Tízórai: teljes kiőrlésű szelet kenyér, grillezett csirkemell, 1 zöldpaprika

Ebéd: grillezett csirkemell, rizs- és zöldségkörettel

Uzsonna: grillezett hal, salátakörettel

Vacsora: zsírszegény túró fehérjeturmix-szal

 

Jó edzést!

BioTechUSA


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

diéta » fogyás » otthon » gyakorlatok » edzés » strand »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Multivitamin for Women - 60 tabletta

Multivitamin for Women - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX HÖLGYEK SZÁMÁRA.
Megveszem
Glutanator - 500 g

Glutanator - 500 g

5 FÉLE GLUTAMIN FAJTÁT TARTALMAZÓ, FRISSÍTŐ ÍZŰ KÉSZÍTMÉNY, POR FORMÁBAN.
Megveszem
Pro Protein - 60 g

Pro Protein - 60 g

MAGAS FEHÉRJE TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS CSAK 5% CUKORTARTALOMMAL.
Megveszem
Pro Protein - 60 g

Pro Protein - 60 g

MAGAS FEHÉRJE TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS CSAK 5% CUKORTARTALOMMAL.
Megveszem
100% BCAA - 400 g

100% BCAA - 400 g

TERMÉSZETES, 2:1:1 ARÁNYÚ BCAA-T TARTALMAZÓ, 100% TISZTASÁGÚ, GLUTÉNMENTES, POR ÁLLAGÚ AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY.
Megveszem
BioTech USA áttetsző magenta kulacs - 750 ml

BioTech USA áttetsző magenta kulacs - 750 ml

Bírod az edzést? És a kulacsodat? Csapj le a BioTech USA különleges, vadonatúj Rocket kulacsára!
Megveszem
BioTech USA áttetsző zöld kulacs - 750 ml

BioTech USA áttetsző zöld kulacs - 750 ml

Bírod az edzést? És a kulacsodat? Csapj le a BioTech USA különleges, vadonatúj Rocket kulacsára!
Megveszem
Ultra Loss - 500 g

Ultra Loss - 500 g

ÍZLETES TURMIX POR 50%-OS FEHÉRJE TARTALOMMAL, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL, KRÓMMAL, KITOZÁNNAL ILLETVE VITAMINOKKAL. ÉLELMI ROSTBAN GAZDAG. 96 KALÓRIA/ADAG.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Hasizom formálás otthon