Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Az egészséges táplálkozás receptje

2012-09-07 13:58:00


A táplálkozás során a szervezet táplálékot fogyaszt, az abban levő számára szükséges anyago­kat felhasználja, az úgynevezett salakanyagokat pedig kiválasztja a szervezetből.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1050/o_csaladietkezes_20120813133051.jpgTáp­anyagnak csupán a szervezet által hasznosítható anyagokat tekinthetjük.

Ilyenek az energiát adó tápanyagok, amelyeket az életműködéshez szükséges energiává alakít­juk át; ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, az alkoholok és a szerves savak egy része.

A hasznosítható tápanyagok másik csoportja az úgy nevezett védő tápanyagok, melyek többnyire nagyon kis mennyiségben szüksége­sek, de hiányuk következtében a szervezet életműködéseiben vala­miféle defektus következhet be; ide sorolhatók a vitaminok és az ásványi anyagok egy része.

A táplálkozás során bevitt anyagok egy része nem hasznosul a szervezetben, de megtalálhatók táplálékainkban és jelen­létük nem közömbös a táplálkozás szempontjából: elősegítik a gyomor- és bélmozgásokat (pl. rostanyagok), fokozzák az emész­tőnedvek elválasztását (pl. fűszerek hatóanyagai), stimulálóak egyes szervi működésekre (pl. koffein), vagy más egyéb közvetett vagy közvetlen módon hatnak a szervezet életfolyamatai­ra.

Alap esetben akkor eszünk, ha éhesek vagyunk.

Az éhség tüneteit mindenki jól ismeri: kellemetlen gyomortáji fájdalom, nyomás, korgások, émelygés, gyengeség, idegesség, fejfájás, szédülés vagy esetleg éppen étvágytalanság formájában.  Az éhségérzet a vegetatív idegrendszer részét al­kotó közti agyban elhelyezkedő hypothalamusban alakul ki.

Az éhségérzet alakulását befolyásolhatja például kevés alkohol elfogyasztása vagy a dohányzás is, az íz- és szagérzés és számos emocionális tényező (bánat, öröm stb.) is.

A helyes táplálkozás alapja, hogy a tápanyagokat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetbe. Ebben lehet segítségünkre a táplálékpiramis.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1050/o_Fotolia_11370306_M_20120813133236.jpgA táplálékpiramis négy szintből áll. Az első szinten találhatóak az alapélelmiszerek, a gabonafélék, a tészták, a rizs, a burgonya és a kenyérfélék, ezek döntően összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A napi táplálékok 40%-át kell, hogy alkossák.

A második szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Ezekben összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok találhatóak. A napi étkezés 35%-át kell, hogy kitegyék.

A harmadik szinten a legfontosabb fehérjeforrások találhatóak, a tejtermékek, szárnyasok, húsok, halak, hüvelyesek, a tojás és a diófélék is ide tartoznak.

Mivel a harmadik szinten található tápanyagok gyakran sok koleszterint és telített zsírsavat tartalmaznak, ezért a napi aránya ezeknek az ételeknek nem haladhatja meg a 20%-ot.

A piramis negyedik szintjén a zsírok, olajok, cukrok, édességek találhatóak. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya optimális esetben nem lehet több, mint 5%.

Ha betartod a táplálékpiramis által javasolt arányokat, biztosíthatod az egészséges tápanyag bevitelt, így energikusan, kiegyensúlyozottan élheted meg a mindennapokat. Figyelj arra, hogy egy nap legalább ötször étkezz és minden alkalommal annyi ételt fogyassz, amennyit a szervezet egyszerre képes hasznosítani. Az egészséges táplálkozást a rendszeres mozgás is befolyásolja, mivel élénkíti az anyagcserét. Javasoljuk, hogy legalább hetente kétszer sportolj!

A napi kalóriaszükséglet kiszámítására többféle megoldás is lehetséges. Íme, kettő:

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1050/o_Fotolia_5934697_S_20120813133359.jpg

Nem / Életkor Kcal / nap

Nő: 11-18 év
12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év 14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év 08,7 x testtömeg (kg) + 829
Férfi: 11-18 év 17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év 15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év 11,6 x testtömeg (kg) + 879


Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos nő napi kalóriaszükséglete 1351 kcal.

A másik kalkuláció az életvitellel is számol.

Férfiaknál: napi kcal = 900 + 10 x testsúlykilogramm

Nőknél: napi kcal = 700 + 7 x testsúlykilogramm

Az így kapott értéket ülő életmódot folytatóknál 1.2-del, közepes aktivitást végzők esetén 1.4-del, nehéz fizikai munkát végzők esetén 1.8-del kell megszorozni.

Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos, szellemi munkát végző nő napi kalóriaszükséglete 1344 kcal.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

egészséges táplálkozás » egészség » táplálkozási piramis » táplálkozás » »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

OMEGA 3 HALOLAJ KAPSZULA EPA ÉS DHA TARTALOMMAL. AZ EPA ÉS A DHA HOZZÁJÁRUL A SZÍV MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉHEZ, A DHA A NORMÁL AGYMŰKÖDÉS FENNTARTÁSÁHOZ ÉS A NORMÁL LÁTÁS FENNTARTÁSÁHOZ.
Megveszem
One-A-Day - 100 tabletta

One-A-Day - 100 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Vitamin C 500 - 120 rágótabletta

Vitamin C 500 - 120 rágótabletta

500 MG C-VITAMIN TARTALMÚ RÁGÓTABLETTA, 3 FÉLE GYÜMÖLCSÖS ÍZBEN.
Megveszem
Multi Mineral Complex - 100 tabletta

Multi Mineral Complex - 100 tabletta

MAGAS DÓZISÚ ÁSVÁNYI ANYAG KOMPLEX.
Megveszem
Arthro Guard - 120 tabletta

Arthro Guard - 120 tabletta

TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, KALCIUMMAL ÉS MANGÁNNAL, VALAMINT NÖVÉNYI KIVONATOKKAL. A KÉSZÍTMÉNYBEN TALÁLHATÓ MANGÁN HOZZÁJÁRUL A NORMÁL CSONTOZAT FENNTARTÁSÁHOZ ÉS HOZZÁJÁRUL A NORMÁL KÖTŐSZÖVET-KÉPZŐDÉSHEZ.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Funkcionális edzés G Flex-szel! - 1. rész