Comb és farizom edzés GFlex-szel
Vannak izomcsoportok, amelyeket különösen szeretek GFlex-szel megedzeni, mert sokkal inkább formálásra szorulnak, mintsem az izomtömeg növelésére és erre igazán alkalmas ez az eszköz. Ilyen például a farizom, a comb, de a has is! A hasazást már szinte mindig Flex-szel csinálom, mert annyira halálra untam a haspréseket, hogy egy időre elég volt:)
Vasárnap végre edzés határok nélkül:)
A vasárnapom végre szabad volt, úgyhogy spinninggel kezdtem a napot, utána pihentem egy órát, amíg átértem a másik terembe, ettem néhány szelet pufirizst, egy almát és persze volt egy Nitro Gold Pro Enzy fehérje turmixom glutaminnal. Mindig edzés után veszem be a vitaminokat is, mert ilyenkor nagyon jó a tápanyagok hasznosulása és jobb a regeneráció is.
Jöhetett végre a váll-láb-és hasedzés, amiből a láb és has ment GFlex-szel
A lábedzés elején bemelegítettem rövid szobabringázással és 20 guggolással a talajon.
1. Guggolás kardio övvel, 4×20
Felakasztottam a kardió övet, de a fogantyúkhoz lusta voltam, úgyhogy tarkóra tettem a kezemet. A kardió övet nagyjából boka magasságáit engedtem le, majd belebújtam és csípő magasságában támasztott meg. Nagyjából 45 fokos szögben volt a testem, a törzs és lábak ilyenkor egy vonalban vannak. Ebből a gyakorlatból 4×20 ismétlést végeztem, még bemelegítő jelleggel.
2. Egy lábas guggolás beakasztott lábbal 4×15-15
Még az edzés elején érdemes ezt a gyakorlatot beiktatni, mert az egyensúlyozásra nagy szükség van és az edzés végén, amikor már fáradsz, egyáltalán nem biztos, hogy menni fog. Így is nehéz, kezdőknél érdemes segítséget kérni, vagy kapszkodási lehetőséget keresni a közelben. A gyakorlat hasonlít a bolgár guggoláshoz, de nagy előnye, hogy a hátul lévő láb hátrafelé is tud mozdulni, így jóval mélyebbre tudsz menni anélkül, hogy az elöl lévő térdet túl nagy terhelés érné.
Ehhez a gyakorlathoz levettem a kardió övet, összeakasztottam a két karabinert és csak egy fogantyút használtam, amibe beakasztottam a bokámat. A talajon lévő lábbal előre ugráltam néhányat, majd jön a guggolás. Mindkét lábbal 15-15 4 sorozaton keresztül. Figyelj arra, hogy engedd a testedet hátrafele mozdulni, ahogy hajlítod a térdedet!
3. Egy lábas guggolás előre emelt lábbal 4×10-10
Térdproblémával ezt a gyakorlatot egyáltalán nem ajánlom, mert itt kap rendesen terhelést a térd, viszont ennél jobb popsiformáló gyakorlat kevés van. Pont abból adódik a hatékonysága, hogy a lehető legmélyebbre kell guggolni. Érezd azt, hogy nem a térdedre terheled a súlyodat, hanem szép körívesen emeled a fenekedet a combizmok és farizmok feszítésével és persze azzal, hogy kapaszkodsz a fogantyúkba! Semmiképp se karból húzd magad, a kapaszkodás az egyensúly megőrzését célozza és az íves mozdulat lehetőségét biztosítja!
4. Csípőemelés 4×30
Egyik kedvenc gyakorlatom talajon is. Nagyon aljas gyakorlat, mert olyan kis gagyinak tűnik, aztán egyszercsak véged… és amikor felkelsz a földről, rájössz, hogy hol van pontosan a farizmod:) Főleg ebben a kivitelben, ahogy GFlexen meg lehet csinálni, így igazán zúzós.
Felraktam újra a kardió övet, kicsit magasabbra, mint az első gyakorlatnál. Lefeküdtem a talajra, beakasztottam a lábaimat úgy, hogy a térdeket oldalra kifelé fordítottam. Innen a kiinduló helyzethez kicsit meg kell emelni a hátsót, karokon támaszkodunk. Tehát a popsi az ismétlések befejezéséig nem éri a földet. Innen a csípő emelésével és billentésével megemeljük az egész törzset, majd visszaengedjük kiinduló helyzetbe. A felső ponton feszítsd meg a farizmokat. Itt kifejezetten nem a tempó a lényeg, hanem, hogy tényleg megfeszítsd az izmokat!
Nyújtás
A nyújtást sose felejtsd el. Én mostanában rákaptam az SMR hengerre, mert gyors és hatékony, de ha nem áll rendelkezésedre, akkor nyújtsd meg a combfeszítőt, hajlítót és farizmokat is! Combfeszítőhoz szorítsd a lábfejedet a fenekedhez úgy, hogy a térdek egymás mellett maradnak és billentsd a csípődet. A hajlító nyújtásához tedd fel az egyik sarkadat egy emelvényre, és hajolj rá erre a lábadra egyenes háttal. A farizmok nyújtásához tedd a lábaidat nyújtva közvetlenül egymás mellé keresztben és hajolj rá, amennyire csak tudsz, ezután csere!
Próbáljátok ki, remélem tetszeni fog:)
Dóri