Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Debreczeni Gábor új edzésterve - finisben a felkészülés

2012-10-04 16:01:00

Az őszi szezonra való felkészülésem utolsó állomásaként a diétát augusztus 20-án kezdtem el. Esti testsúlyom 120 kg körül alakult, ahogy azt reméltem a tömegnövelés kezdetekor. Érzésem szerint a gyengébb testrészeim fejlődtek, arányosabb lett a mellem, combom, hátam. Tudtam, hogy nem lesz egyszerű a diétát elkezdeni, hiszen az addigi szénhidrátmennyiség csaknem feléről, 400 g-ről indítottam a diétát, ami áll egy adag zabpehely turmixból, illetve a többi mennyiség rizsből.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1219/o_Biotech_Vhely-5_20121004162454.jpgA fehérje bevitelem kezdetben 300 g volt, azt emelem szépen, ahogy csökken a ch bevitel. Fehérjebevitelem túlnyomó részét a csirkemell teszi ki, ezt teszem változatosabbá tojásfehérjével és természetesen fehérje turmix kortyolgatásával.

Kiegészítőim alapját képezik ebben az időszakban a BioTechUSA vitaminok mellett a 100% L-Glutamin, a  BCAA Nano 3D, valamint az L-Carnitine 70.000mg+Chrome.

Az ételeimről így nem is tudok ódákat zengeni, nagyon egyszerű, ahogy az minden diétánál szokott lenni, csirkemell vagy párolva, vagy nyársra húzva sütőben grillezve, illetve rizs /egyre csökkenő mennyiségben/ és zöldség. Diéta alatt kedvencem a brokkoli, valamint az uborka, paprika. Amellett, hogy fontos rostanyagokat tartalmaznak, ízletesebbé teszik az amúgy fűszerben nem bővelkedő csirkemellet. :)

Edzéstervem annyiban változott, hogy az 5 napos edzéstervemet kicsit jobban megbontottuk, és ekképp edzek:

Hétfő

MELL:

  • Pull Over 3*15
  • Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
  • Egykezes nyomás 30 fokos padon 4*8
  • Tárogatás gépen 3*8

BICEPSZ:

  • Egykezes váltott karú bicepsz hajlítás  4*8
  • Bicepszezés rúddal 4*8
  • Kalapács bicepsz 4*8
  • Alsó csigán bicepszhajlítás Scott rúddal+letolás csigán szuperszett  3*8

Kedd

COMBHAJLÍTÓ:

  • Lábtolás sarokkal 4*8
  • Merevlábas felhúzás 4*8
  • Combhajlító gépen 4*8
  • Combközelítő gép 3*10

HÁT:

  • Lehúzás csigán mellhez 4*8
  • Evezés döntött törzzsel 4*8
  • Egykezes evezés 4*8
  • Egykaros merevkarú lehúzás 3*8

CSUKLYA, VÁLLHÁTSÓ:

  • Vállvonogatás kétkezes rúddal  3*12
  • Vállvonogatás egykezessel 3*12
  • Vállhátsó vagy mellgépen, vagy ülve +köteles vállhátsó csigán 4*8

Szerda

 

Pihenő

 

Csütörtök

MELL:

  • Pull Over 3*15
  • Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
  • Fekvenyomás egyenes padon+tárogatás gépen szuperszett 4*8
  • Tárogatás alsó csigán 30 fokos padon 4*8

TRICEPSZ:

  • Lenyomás csigán melegítésnek 3*20
  • Szűknyomás 4*8
  • Tricepsz nyújtás fej fölött 4*8
  • Tolódzkodás 4*8

Péntek

LÁB:

  • Lábnyújtás bemelegítés 2*20
  • Guggolás keretben  bemelegítés, utána  4*8
  • Lábtolás 4*8
  • Merevlábas felhúzás 4*8
  • Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

VÁLL:

  • Előre emelés + oldalemelés szuperszettben 3*8
  • Nyomás egykezessel ülve  4*6
  • Oldalemelés gépen 4*8
  • Oldalemelés egykezessel 4*8

Szombat

HÁT:

  • Lehúzás csigán mellhez 4*8
  • Felhúzás 1*12, 2*10, 2*8
  • Evezés csigán 4*8
  • Merevkarú lehúzás 3*8

LÁB:

  • Lábnyújtás bemelegítés 2*20
  • Guggolás rúddal  bemelegítés, utána  3*8
  • Lábtolás 4*8
  • Merevlábas felhúzás 4*8
  • Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1219/o_debreczeni_20121004162504.jpgCSUKLYA, VÁLLHÁTSÓ:

  • Vállvonogatás kétkezes rúddal  3*12
  • Vállvonogatás egykezessel 3*12
  • Vállhátsó 30 fokops padon hasalva 4*8
  • Vállhátsó csigán felső kötéllel 4*8
  • Vállhátsó csigán keresztbe húzás 4*8

Vasárnap

PIHENŐ

Étkezés

A fenti étkezésemet változatlanul napi 5-6 étkezésben oldom meg, ahogy azt mindig teszem.

Reggel indul a napon a fincsi zabpelyhes turmixommal, kicsit megfőzöm a zabpelyhet, és összeturmixolom vízzel, fehérje porral.

Ezt követően a rizs és a csirke, tojás menü váltakozik egészen 14 óráig. Utána csak akkor eszek szénhidrátot, ha van edzés, mégpedig edzés után 50 g rizst eszek a husi, tojás mellé.

2 hetente csökkentem majd a szénhidrát bevitelemet, a formám függvényében.

D. Gábor


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

étrend » versenyfelkészülés » edzésterv » edzés » Debreczeni Gábor »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT ZÖLD TEA KIVONATTAL, KRÓMMAL, ROSTTAL ÉS VITAMINOKKAL. ADAGONKÉNT 1400 ML L-CARNITINE BASE-T TARTALMAZ.
Megveszem
3P Amino Matrix - 240 tabletta

3P Amino Matrix - 240 tabletta

MAGAS MINŐSÉGŰ NÖVÉNYI ÉS TEJSAVÓ FEHÉRJEFORRÁSBÓL SZÁRMAZÓ AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY, HOZZÁADOTT L-ARGININNEL, L-LIZINNEL ÉS BCAA-VAL.
Megveszem
Glutanator - 500 g

Glutanator - 500 g

5 FÉLE GLUTAMIN FAJTÁT TARTALMAZÓ, FRISSÍTŐ ÍZŰ KÉSZÍTMÉNY, POR FORMÁBAN.
Megveszem
BCAA  3D - 90 kapszula

BCAA 3D - 90 kapszula

KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY AMELY 3 AMINOSAVAT (L-LEUCIN, AZ L-IZOLEUCIN ÉS A L-VALIN) 2:1:1 ARÁNYBAN TARTALMAZ.
Megveszem
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
Protein Fuel - 50 ml

Protein Fuel - 50 ml

FOLYÉKONY, HIDROLIZÁLT TEJSAVÓ FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, AKÁR EDZÉS KÖZBEN IS FOGYASZTHATÓ. NEM TARTALMAZ GLUTÉNT, SZÉNHIDRÁTOT ÉS ZSÍRT.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Debreczeni Gábor készül a 2012-es őszi szezonra