Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Ektomorf tömegelés – 2. rész

2016-11-20 16:23:00

Egy tömegnövelő edzésterv alapja a szokásos heti 5 napos, osztott tematika lehetne, ám az ektomorf testalkatúaknak inkább a rövidebb erőnléti tréningek ajánlottak, melyek főleg alapgyakorlatokbók állnak. És mi a helyzet a kardióval? Tarts velünk, ezt is megvizsgáljuk!

Mint minden testépítő cél megvalósításakor, itt is el kell mondanunk, hogy nem véletlen kezdtük cikkünk első részében az étkezéssel; amíg a kaja nincs rendben, az edzésed során nem tud kellő tápanyag beépülni a szervezetedbe, és nem fogsz gyarapodni. Ha ezt rendbe tetted, kezdődhet az edzéstervezés.

Mit, milyen gyakran és milyen intenzitással?

Az általánosan elterjedt 8-12-es ismétlésszámot csökkentsd maximum 6-8-ra, 2-4 sorozatot végezve. Nem szükséges órákat eltöltened a teremben, akár 45 perc kőkemény munkával is kicsinálhatod magad, de 1,5 óránál többet tuti nem érdemes gyúrnod, heti 3-4 alkalommal. Ez azt is jelenti, hogy egy tréning során elég 3-5 gyakorlatot végezned – nem is férne bele több.

Az izomtömeg növelésének egyik legjobb módja, a nagyobb izomcsoportok megmozgatása, mint a hát, comb, váll. Az optimális hormonális változások eléréshez - maximális tesztoszteron kibocsátás - pedig nehéz súlyok és nehéz alapgyakorlatok kellenek. Azért nem izoláló gyakorlatok, mert most még nincs mit szálkásítani, definiálni, előbb fel kell építeni azokat!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1993/o_mass-gaining_main1_20161120163216.jpg

Mik is azok az alapgyakorlatok? Guggolás, felhúzás, fekve nyomás, mellről nyomás, húzódzkodás, tolódzkodás, evezés. Ám a hatékonyság növelése végett egy kis módosítást jó, ha eszközölsz a kivitelezésnél, mert az ektomorf testalkatra jellemző vékony, az átlagosnál hosszabb végtagok miatt mind az alsótestet, mind a felsőtestet célzó gyakorlatok edzéstartománya megnő. Mit jelent ez?

  • Hosszú karok

Vegyük példának a fekve nyomást; a mellizom leginkább akkor dolgozik, amikor a rúdat a koncentrikus fázisban közelíted a mellkashoz – és lent megtartod egy pillanatra-, ahogy térsz vissza a kiinduló helyzethez, már bekapcsol a kar és a váll is, mint segédizmok. Hosszabb kar esetében, hosszabb ez a szakasz - ergo többet pihen az agonista izom. Ugyanennél a példánál maradva - a hosszabb karok valamiféle instabilitást is okoznak, a rúd kicsit „imbolyog”, ezért kezdőként azt tanácsoljuk, teríts le egy szivacsot és a pad helyett irány a tala! Így könnyebben tartod meg a rudat, nem fog annyit segíteni a hát és a láb. Másik szempont az erre a testalkatra jellemző gyenge vállöv megerősítése, amit a fej fölé vitt nyomásokkal edzhetsz.

  • Hosszú lábak

Hosszú comb, arányaiban rövidebb törzs - a terhelés guggolás közben jócskán érinti az alsó háti szakaszt, ráadásul a testalkatodból fakadóan könnyen előre billenhetsz. A guggolás helyes végrehajtásának begyakorlásához helyezz egy padot vagy zsámolyt magad mögé, és arra „ülj”; ez tehermentesíti a gerinced is. Az egyensúly megtalálásában pedig az nyújthat segítséget, ha nem a nyakadba pakolod a súlyt, hanem elől tartod az állad alatt; a vállaid és a karod segítségével. Az emelést, felhúzást végezd széles fogással, így mélyebben le tudsz guggolni és jobban dolgozik az alsótested.

És mi a helyzet a kardióval?

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskóNem kell túl nagy hangsúlyt fektetned a kardió edzésre, de a keringési rendszered, szívizomzatod egészsége miatt azért neis lődd ki teljesen. Ne aggódj, heti 2 alkalom 20-30 perces alacsony intenzitású gyaloglás vagy biciklizés nem fogja meggyilkolni a kínkeservesen felépített izmaid – csak figyelj oda a megfelelő kalóriabevitelre! Következő írásunkban adunk néhány alternatív ötletet a kardió blokkal kapcsolatban.

A pihenés mindenki számára nagyon fontos feltétele a fejlődésnek, ám ha lehet ilyet mondani, a gyors anyagcseréjű, így a katabolizmusnak jobban kitett ektomorfoknál a regeneráció jelentősége még fokozottabb! A 8 óra alvás és az izmok legalább 24 órás pihentetése tehát kulcsfontosságú.

 

Plézer Panna

Sportedző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzés » ektomorf » tömegnövelés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

100% Micronized Creatine Monohydrate - 300 g

100% Micronized Creatine Monohydrate - 300 g

GYÓGYSZERÉSZETI TISZTASÁGÚ MIKRONIZÁLT KREATIN MONOHIDRÁT POR, GLUTÉNMENTESEN, ÍZESÍTÉS NÉLKÜL.
Megveszem
AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
Megveszem
Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
Megveszem
Nitrox Therapy - 340 g

Nitrox Therapy - 340 g

EDZÉS ELŐTTI, NITROGÉN MONOXID FOKOZÓ FORMULA, KREATINOKKAL, SZÉNHIDRÁTOKKAL. FANTASZTIKUS ÍZEKBEN.
Megveszem
OAT & FRUITS - 70g

OAT & FRUITS - 70g

Magas élelmi rost tartalmú zabszelet, ízletes gyümölcsdarabokkal.
Megveszem
Protein Gusto - Pancake - 480 g

Protein Gusto - Pancake - 480 g

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ PALACSINTAPOR HOZZÁADOTT CUKOR NÉLKÜL.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő brutális termékkombinációja edzéshez.