Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Erős csontok minden korban

2013-03-27 11:14:00

A kalciumbevitel az életed első 20–25 évében rendkívül fontos, mivel ekkor alapozod meg a későbbi évekre azt a mennyiséget, amiből utána valamennyit mindenképpen veszítesz. A vesztés mértékét tudod befolyásolni többek között a helyes táplálkozás segítségével!

A csontritkulásnál a megelőzés eredményesebb, mint a kezelés, mivel a kialakulást kell megakadályozni. A megelőzés a csontsűrűség szintentartását vagy növelését jelenti megfelelő mennyiségű Kalcium és D-vitamin fogyasztásával, rendszeres testmozgással, valamint egészséges, vegyes táplálkozással./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1293/o_izomzat_oregedes_S_20130118150039.jpg

A csontritkulás egy visszafordíthatatlan folyamat. Ha már kialakult, akkor nem, vagy legfeljebb csupán 5%-nyi építhető vissza az elveszett csonttömegnek.

A kialakult betegséget kezelni kell, a kezelésének célja pedig, hogy növeljék a csontsűrűséget. Ennek első lépése a megfelelő napi Kalcium és D-vitamin bevitele.

A kalciumbeépülés egyébként akkor is folytatódik, amikor a csonttömeg elérte a felnőtt méretet. Naponta kb 1000-1500 milligram Kalcium és 25-50 mg D-vitamin ajánlott. Emellett természetesen a kiegészítők használata is fontos a megfelelő mennyiség elérése érdekében.

A tejtermékek mellett nagyon jó kalciumforrásnak számít a szardínia, a sötétzöld növények, mint a brokkoli a csonthéjas magvak, vagy a szójatej és a tofu. Ha az ételekből származó vitaminból nem jutna elegendő mennyiség a szervezetbe, kiegészítő formában is szükség lehet, illetve ajánlatos a pótlása!

A Kalcium felszivódását és beépülését az alábbi anyagok segítik:

  • D-vitamin, amely forrásai a tojás, halolaj, tej, máj
  • C-vitamin,forrásai például gyümölcsök, savanyú káposzta
  • A-vitamin: tej, tojás, vaj, sárgarépa, sütőtök
  • K-vitamin: saláta, brokkoli, káposzta, paradicsom, tej
  • A tejben és tejtermékekben található Tejcukor és kazein
  • Állati eredetű fehérjék
  • Magnézium, mangán, réz: dió, zöldborsó

A Kalcium az egyik, ha nem a legfontosabb építőeleme a csontoknak. Étrended kialakítása azért is legyen tudatos, mert a Kalcium hasznosulását olyat tényezők is gátolják, mint például a túlzott sóhasználat, a nagy mennyiségű koffein vagy kóla fogyasztása, illetve a sok zsír bevitele, valamint az alkohol, dohányzás szintén kedvezőtlenül hatnak a Kalcium beépülési folyamatára.

A Kalcium hasznosulását akadályozza a fent már említett mozgásszegény életmód is! Friss tanulmányok eredményei alátámasztják, hogy mind az erősítő edzések, mind az állóképességet igénybevevő fizikai terhelés növeli a csontok ásványi anyag tartalmát. Erősítő tréning főleg azok számára ajánlott, akiknél testsúlytöbbletről van szó.

További fontos információ, hogy a kalciumdús ételeket inkább a déli, délutáni és esti étkezéssel ajánlott elfogyasztani valamint a kalciumpótlást is lefekvés előtt érdemesebb megtenni a jobb hasznosulás miatt. Ennek oka a csontátépülés napi ritmusa. Vizsgálatok azt igazolják, hogy az este elfogyasztott Kalcium sokkal jobban hasznosul és épül be, mint a reggel vagy napközben elfogyasztott mennyiség.

Testmozgás és megfelelő táplálkozás az erős csontokért!

Ami a testmozgást illeti, azokat a gyakorlatokat, illetve olyan mozgásfajtát javasolt végezni, amelyek úgynevezett teherviselő típusúak. Ilyen például a séta, a lépcsőzés, melyek fokozzák a csontsűrűséget./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1293/o_Fotolia_30690612_M_20130118145933.jpg

Azok a gyakorlatok, amelyek során nem kell a testsúlyt megtartani, mint például az úszás, nem fokozzák a csont sűrűségét.

A tréningek az egyensúly fejlesztésében is szerepet játszanak, amely szintén segíti a csontritkulás megelőzését, hiszen megelőzheted vele az elesésből származó törést.

Természetesen a testmozgás és táplálkozás területén is meg kell találni az életkornak megfelelő optimális lehetőségeket.

Rendszeres testmozgással és megfelelő táplálkozással sok esetben megelőzhető a csontritkulás!

A csont állandó átalakulási folyamatban van, az átépülés üteme pedig a külső, fizikai terheléshez igazodik. A mozgás a csontok anyagcseréjét is javítja, hiszen a csontokra tapadnak az izmok, s ha mozogsz, azáltal növeled az izmok anyagcseréjét, amelynek a csontokra is jó hatása van./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1293/o_Fotolia_11553689_M_20130118145956.jpg

A mozgás mellett a tudatos étrend betartása is rendkívüli jelnetőséggel bír. A vegyes táplálkozás során nagy hangsúlyt kell helyezned a vitamindús alapanyagokra, hiszen óriási szerepük van nemcsak a csontritkulás, hanem további betegségek kialakulásának  megelőzésében is.

Nézzük most azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek bevitele az oszteoporózis (csontritkulás) megelőzése szempontjából nélkülözhetetlenek.

Kezdjük a vitaminokkal:

A-vitamin: a csontok hosszanti növekedését segíti elő. Források: sárgarépa, sütőtök, bimbóskel, fűszerpaprika, kajszibarack, tej, tojás, vaj, sertésmáj.

A D-vitamin is fontos szerephez jut a csontok minőségének megőrzése érdekében. Ez ugyanis a Kalcium felszívódásához szükséges, valamint segíti a csontokba történő beépülést. Ha nincs megfelelő mennyiségü D-vitamin, akkor a kalciumpótlás kevésbé hatékony.

A D-vitamin UV-sugárzás hatására képződik a bőrben, de táplálék útján is hozzá tudsz jutni.

A táplálékkal valójában csak az előanyagát kell bejuttatnunk a szervezetbe. A tejtermékek, tojássárgája, máj és gabonák tartalmaznak magasabb mennyiségű D-vitamint.

Ajánlott élelmiszerek ezen kívül az angolna, a hering, a lazac és a szardínia, amelyekből viszont alig fogysztunk, ezért tesz jót, ha egész évben gondoskodsz arról, hogy mindig legyél egy kicsit a friss levegőn, vagy jobb időben a napon. Így a szervezet annyit állít elö, amennyire szüksége van.

D-vitamin pótlásra is van lehetőség, a csontritkulás megelőzéséhez napi 25-50 milligramm D-vitamin fogyasztása ajánlott.

B6-vitamin, mely az egészséges csont-és porcállomány megőrzéséhez szükséges, illetve a törések gyors gyógyulásához. Ideális forrása a teljes kiörlésű lisztből készült termékek.

A C-vitamin hiánya a csontok kollagénállományát károsítja. A csontanyagcseréhez nélkülözhetetlen még a K-vitamin és a folsav.

Az ásványi anyagok közül a kiegyensúlyozott kalciumháztartáshoz és a csontanyagcseréhez  fontos a magnézium, fluorid, réz, Mangán és a stroncium.

  • Testünk magnézium-tartalmának kb 70 %-a a csontokban található. Napi ajánlott mennyiség ebből az ásványból 350–600 milligramm. Magnézium jelenlétében könnyebben szívódik fel a kalcium. Legfontosabb magnéziumforrásaid lehetnek a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak, a dió, a napraforgómag és a teljes kiörlésű gabonafélék.
  • A Réz hiánya nemcsak a csontok mennyiségi tulajdonságait, de minőségét is rontja. Felnőttek számára a napi szükséglet 1,4 mg. A borsó és dió egyike a rézforrásoknak.
  • A Mangán szintén többnyire a csontokban halmozódik fel, hiánya csontritkuláshoz vezet. Élelmiszerek közül a teljes kiörlésű gabonalisztből készült termékek tartalmazzák nagyobb mennyiségben s valamennyit a zöldborsó és dió.
  • A stroncium szintén a csontok minőségét befolyásolja, se a sok, se a kevés nem jó napi 15 milligrammra van szükség belőle.

Nem hanyagolhatjuk el az ásványi anyagok közül a bórt, amely kis mennyiségben ugyan, de szükséges számodra hiszen a bór csökkenti a Kalcium és a Magnézium vizelettel történő ürülését, továbbá részt vesz a kalcium-anyagcsere hormonális szabályozásában.

A Foszfor fontos építőköve a csontoknak. Túlzott mennyiségben akadályozza a Kalcium beépülését a csontokba, optimális esetben a bevitt Kalcium és Foszfor aránya 1:1./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1293/o_fajahat_20130118145854.jpg

A lakosság táplálkozásában inkább a túl sok Foszfor bevitelének veszélye áll fönn, ezért felsorolok néhány olyan élelmiszert, amelynek magas a foszfortartalma: szénsavas italok, ömlesztett sajtok, belsőségek, és a foszfátokat tartalmazó élelmiszerek.

Még egyszer fontos hangsúlyozni, hogy ezen anyagok bevitele nem csak a végleges csontozat kialakulásáig fontos. Éppen azon van a hangsúly, hogy ha már nincs további beépülés, akkor olyan mennyiségű kalciummal lásd el a szervezetedet, hogy ne vagy csak nagyon lassan oldódjon ki a csontokból.

Szabó Noémi


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

csontritkulás » erős » csont » táplálkozás » edzés » vitaminok » helyes táplálkozás » csontritkulás »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Multivitamin for Women - 60 tabletta

Multivitamin for Women - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX HÖLGYEK SZÁMÁRA.
Megveszem
Multivitamin for Men - 60 tabletta

Multivitamin for Men - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX, HOZZÁADOTT AMINOSAVAKKAL FÉRFIAK SZÁMÁRA.
Megveszem
Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

OMEGA 3 HALOLAJ KAPSZULA EPA ÉS DHA TARTALOMMAL. AZ EPA ÉS A DHA HOZZÁJÁRUL A SZÍV MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉHEZ, A DHA A NORMÁL AGYMŰKÖDÉS FENNTARTÁSÁHOZ ÉS A NORMÁL LÁTÁS FENNTARTÁSÁHOZ.
Megveszem
Vitabolic - 30 tabletta

Vitabolic - 30 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG KOMPLEX, MAGAS B-VITAMIN TARTALOMMAL, SPORTOLÓK SZÁMÁRA.
Megveszem
One-A-Day - 100 tabletta

One-A-Day - 100 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Vitamin Complex - 60 tabletta

Vitamin Complex - 60 tabletta

ÁLTALÁNOS VITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
B-Complex - 60 tabletta

B-Complex - 60 tabletta

MULTIVITAMIN KÉSZÍTMÉNY, NYOMELEMEKKEL ÉS NÖVÉNYI KIVONATOKKAL.
Megveszem
Calcium Zinc Magnesium - 100 tabletta

Calcium Zinc Magnesium - 100 tabletta

KIEGYENSÚLYOZOTT FORMULA KALCIUMMAL, MAGNÉZIUMMAL, CINKKEL ÉS TOVÁBBI AKTÍV HATÓANYAGOKKAL.
Megveszem
Calcium Complete - 90 kapszula

Calcium Complete - 90 kapszula

KALCIUMOT ÉS MAGNÉZIUMOT 2:1 ARÁNYBAN TARTALMAZÓ, KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY.
Megveszem
Magnesium - 120 kapszula

Magnesium - 120 kapszula

MAGNÉZIUM TARTALMÚ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ.
Megveszem
Arthro Guard - 120 tabletta

Arthro Guard - 120 tabletta

TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, KALCIUMMAL ÉS MANGÁNNAL, VALAMINT NÖVÉNYI KIVONATOKKAL. A KÉSZÍTMÉNYBEN TALÁLHATÓ MANGÁN HOZZÁJÁRUL A NORMÁL CSONTOZAT FENNTARTÁSÁHOZ ÉS HOZZÁJÁRUL A NORMÁL KÖTŐSZÖVET-KÉPZŐDÉSHEZ.
Megveszem
Glucosamine 500 - 60 kapszula

Glucosamine 500 - 60 kapszula

GLÜKOZAMINT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, ANTIOXIDÁNSOKKAL KIEGÉSZÍTVE.
Megveszem
Joint & Cartilage - 60 tabletta

Joint & Cartilage - 60 tabletta

SPECIÁLIS GYÓGYÁSZATI CÉLRA SZÁNT TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL.
Megveszem
Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

1000 MG C-VITAMINT TARTALMAZÓ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ, BIOFLAVONOIDDAL ÉS CSIPKEBOGYÓ KIVONATTAL.  
Megveszem
Arthro Guard Liquid - 500ml

Arthro Guard Liquid - 500ml

FOLYÉKONY KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, HIALURONSAVVAL, KOLLAGÉNNEL.
Megveszem
H2O Q10 - 60 kapszula

H2O Q10 - 60 kapszula

ANTIOXIDÁNSOKAT ÉS VÍZBEN OLDÓDÓ Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arthro Guard Gold