Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Fehérje források

2016-03-09 09:01:00

Korábbi cikk-sorozatommal igyekeztem kicsit segíteni az eligazodást a fehérje- szénhidrát-zsír hármas egységében (mikor, milyet, mennyit), ám, hogy még könnyebbé tegyem a tudatos vásárlók dolgát, készítettem egy kis listát; milyen alapanyagokból is nyerhetitek a megállapított (1-2,5 g/ttkg) fehérje mennyiséget!

Azért éppen erre a tápanyagra esett a választásom, mert sokakat érinthet – és a Családban is éppen most vált aktuálissá; a szoptatás során megnövekvő fehérje-szükséglet.

Táplálkozástudományi szakemberek véleménye szerint a szoptató nőknek ugyanis napi ötszáz többletkalória fogyasztását javasolja, és ezen belül 20 gramm a fehérjetartalom. (Tehát a korábban megállapított mennyiségen felül.)

Mit rejt a konyhám?

Szavak és tettek. Az internet világában néha e kettő között óriási űr tátong. Viszont a jó hír – vagy éppen rossz, döntse el ki-ki maga-, hogy igaz az az elcsépelt mondás: „amit eszel, azzá válsz”. Edzői végzettségem felelősséggel is jár; hiszen tanácsokat kérnek tőlem, publikálok… És számomra a legfontosabb dolog; a hitelesség! Ezért most körül néztem otthon és összeírtam Nektek, mik azok a magasabb protein tartalmú ételek, amiket én is fogyasztok, és milyen étkezés elemeként:

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1875/o_iStock_000022222757_Medium_20160223130619.jpg

Termék megnvezése Fehérje tartalom Felhasználás Felhasznált mennyiség
90%-os étcsokoládé 10 g/100 g tízórai, uzsonna 1 kocka kb. 10 g
aszalt paradicsom 14,1 g/100 g ebéd, vacsora 20-30 g
barna rizs (száraz) 7,9 g/100 g ebéd 80-100 g
chia mag 16,5 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek változó
cottage cheese 11,5 g/100 g vacsora 100-150 g
csiperke gomba 5,9 g/100 g ebéd, vacsora 50-100 g
dió (natúr) 18,6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
ementáli sajt 30,5 g/100 g reggeli 20-30 g
feketeerdei sonka 26 g/100 g reggeli, vacsora 20 g
félzsíros, kemény sajt (parmezán jellegű) 33 g/100 g salátához (ebéd-vacsora) változó
főtt csirkemellsonka (97%-os) 21,6 g/100 g reggeli, vacsora 50 g
füstölt lazac (fagyasztott) 20 g/100 g ebéd, vacsora 50-100 g
füstölt parenyica sajt 23 g/100 g reggeli, vacsora 20-30 g
holland kakópor (zsírszegény) 22 g/100 g reform édességek ízesítése 5-10 g
kék kagyló, héj nélkül (fagyasztott) 22 g/100 g ebéd, vacsora 100-150 g
kesudió 18 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
Korpás keksz 15,4 g/100 g tízórai, uzsonna 3 db, kb. 15 g
kókuszliszt (zsírtalanított) 19,2 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek változó
lenmag 24,4 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek 20-30 g
mandula (natúr) 27, 6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
marhafehérje 23 g/33 g edzés után bármikor, este lefekvés előtt 33 g
nyers csirkemell hús 24,7 g/100 g ebéd, vacsora 100-150 g
pisztácia 20,6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
tej (1,5 %-os) 2,9 g/100 ml tízórai, uzsonna (tejes kávé) 150 ml
tejsavó fehérje 21 g/30 g edzés után bármikor, este lefekvés előtt 30 g
teljes kiőrlésű "pur-pur" kenyér 11,2 g/100 g reggelire zöldséggel felvágottal 30-60g
tojás (M-es) 5,4 g/ db reggeli 2 db
tonhal konzerv sós lében 24 g/100 g reggeli, vacsora 60 g
zabphely 13 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek, vacsora 25-50 g
zöld borsó (fagyasztott) 7 g/100 g ebéd 100-150 g
zsírszegény kenhető krémsajt 12 g/100 g reggeli, vacsora 20 g
zsírszegény túró (10%) 12 g/100 g vacsora; desszertként ízesítve 100-150 g

Érdekes felfedezések

Néhány, számomra is meglepően magas fehérje tartalmú ételt kiemeltem a táblázatban. Nézzük meg, mik azok az ételcsoportok, amik mértékletes fogyasztásával hozzájárulhattok a megfelelő napi protein-mennyiség biztosításához!

Magvak: az első helyen a tökmag végezne (29,8 g/100 g), majd azt követi a mandula (amit én is tartok otthon) és a mogyoró – amelynek 100 grammja 25,8 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a magas kalóriájuk miatt a napi ajánlott mennyiség egy tenyérnyi.

  • A chia magot talán kevésbé ismeri még a nagyközönség: már az aztékok is fogyasztották, omega 3 és 6 zsírtartalma miatt közkedvelt, növeli a jó koleszterin szintjét a szervezetben és képes elmulasztani a gyomorégést, nyugtatja a felfúvódott beleket is. „Mogyorós” íze és a nagy vízelnyelő tulajdonsága miatt előszeretettel alkalmazom desszertek készítéséhez. Joghurthoz keverve puding állagú édességet kapunk, amit ízesíthetünk fahéjjal, szerecsendióval, alternatív édesítőszerekkel.
  • A mák adataira sem számítottam: a fehérje tartalma 20,5/100 gramm! B vitaminokban, kalciumban, cinkben, magnéziumban, vasban is bővelkedik, fertőtlenítő, érzéstelenítő és fájdalomcsillapító hatással is bír! Liszt helyett használom, poharas desszertek elkészítéséhez.

Sajtok: mint tejtermék, nyilvánvaló, hogy sok a fehérje a sajtokban, azonban azt nem hittem volna, hogy a húsokat is megelőzi a sorban! A tej viszont egész alacsony mértékben tartalmaz proteint, amit szintén nem gondoltam volna!

Ugyan nem emeltem ki, de a teljes kiőrlésű pékárukban is viszonylag sok protein található, ezért egy kiegyensúlyozott reggeli elemeként javaslom azokat!

Mielőtt életmód váltásba fognánk, előbb tegyünk rendet a hűtőben, a konyhaszekrényekben vagy a tárolóban: szelektáljunk ki minden olyan élelmet, ami nem felel meg az új követelményeknek! Fokozatosan fogyasszuk el őket (étel kidobására senkit nem bíztatok!), és cseréljük le minőségi alapanyagokra, érdemes lejáratuk vagy felhasználásuk szerint rendszerezni őket!

 

Plézer Panna

Sportedző

Termék megnvezése Fehérje tartalom Felhasználás Felhasznált mennyiség
90%-os étcsokoládé 10 g/100 g tízórai, uzsonna 1 kocka kb. 10 g
aszalt paradicsom 14,1 g/100 g ebéd, vacsora 20-30 g
barna rizs (száraz) 7,9 g/100 g ebéd 80-100 g
chia mag 16,5 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek változó
cottage cheese 11,5 g/100 g vacsora 100-150 g
csiperke gomba 5,9 g/100 g ebéd, vacsora 50-100 g
dió (natúr) 18,6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
ementáli sajt 30,5 g/100 g reggeli 20-30 g
feketeerdei sonka 26 g/100 g reggeli, vacsora 20 g
félzsíros, kemény sajt (parmezán jellegű) 33 g/100 g salátához (ebéd-vacsora) változó
főtt csirkemellsonka (97%-os) 21,6 g/100 g reggeli, vacsora 50 g
füstölt lazac (fagyasztott) 20 g/100 g ebéd, vacsora 50-100 g
füstölt parenyica sajt 23 g/100 g reggeli, vacsora 20-30 g
holland kakópor (zsírszegény) 22 g/100 g reform édességek ízesítése 5-10 g
kék kagyló, héj nélkül (fagyasztott) 22 g/100 g ebéd, vacsora 100-150 g
kesudió 18 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
Korpás keksz 15,4 g/100 g tízórai, uzsonna 3 db, kb. 15 g
kókuszliszt (zsírtalanított) 19,2 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek változó
lenmag 24,4 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek 20-30 g
mandula (natúr) 27, 6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
marhafehérje 23 g/33 g edzés után bármikor, este lefekvés előtt 33 g
nyers csirkemell hús 24,7 g/100 g ebéd, vacsora 100-150 g
pisztácia 20,6 g/100 g tízórai, uzsonna 20-25 g
tej (1,5 %-os) 2,9 g/100 ml tízórai, uzsonna (tejes kávé) 150 ml
tejsavó fehérje 21 g/30 g edzés után bármikor, este lefekvés előtt 30 g
teljes kiőrlésű "pur-pur" kenyér 11,2 g/100 g reggelire zöldséggel felvágottal 30-60g
tojás (M-es) 5,4 g/ db reggeli 2 db
tonhal konzerv sós lében 24 g/100 g reggeli, vacsora 60 g
zabphely 13 g/100 g tízórai- uzsonna, reform édességek, vacsora 25-50 g
zöld borsó (fagyasztott) 7 g/100 g ebéd 100-150 g
zsírszegény kenhető krémsajt 12 g/100 g reggeli, vacsora 20 g
zsírszegény túró (10%) 12 g/100 g vacsora; desszertként ízesítve 100-150 g

Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

Fehérje források »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

8 KOMPONENSŰ, GLUTÉNMENTES FEHÉRJE MÁTRIX, HOZZÁADOTT BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL, TOVÁBBÁ MIKRONIZÁLT KREATINT ÉS ENZIMES FORMULÁT IS TARTALMAZ.
Megveszem
Protein Power - 4000 g

Protein Power - 4000 g

TEJSAVÓ, KALCIUM-KAZEINÁT ÉS SZÓJAFEHÉRJE POR, TERMÉSZETESEN ELŐFORDULÓ BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL. KIVÁLÓ ÁR-ÉRTÉK ARÁNY, GLUTÉNMENTESEN.
Megveszem
Morning Protein - 30 g

Morning Protein - 30 g

FEHÉRJE ÉS REGGELI KÁVÉ EGYBEN, 100 MG/150 MG KOFFEIN ÉS 21 G FEHÉRJE EGY ADAGBAN.
Megveszem
Ultra Loss - 500 g

Ultra Loss - 500 g

ÍZLETES TURMIX POR 50%-OS FEHÉRJE TARTALOMMAL, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL, KRÓMMAL, KITOZÁNNAL ILLETVE VITAMINOKKAL. ÉLELMI ROSTBAN GAZDAG. 96 KALÓRIA/ADAG.
Megveszem
Brutal Muscle ON - 2270 g

Brutal Muscle ON - 2270 g

PRÉMIUM MINŐSÉGŰ MARHAFEHÉRJEPOR EGYÉB FONTOS FEHÉRJEFORRÁSOKKAL KEVERVE.
Megveszem
Beef Protein - 1 816 g

Beef Protein - 1 816 g

ÁLLATI ERŐ, KOMPROMISSZUMOK NÉLKÜL, LAKTÓZ-ÉS GLUTÉNMENTESEN!
Megveszem
Protein Express - 2000 g

Protein Express - 2000 g

EDZÉS UTÁNI FORMULA, AMELY 60% TEJSAVÓ FEHÉRJE, 24% LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁT, VALAMINT HOZZÁADOTT GLUTAMIN ÉS BCAA, ILLETVE ROST EGYEDI KOMBINÁCIÓJA.
Megveszem
Rice Protein 500g

Rice Protein 500g

IZOMÉPÍTÉS VEGETÁRIÁNUS MÓDRA!
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK