Hogyan segít a futás a fogyásban?

Ha fogyni szeretnél, akkor a mozgás sokat segít az elégetett kalóriamennyiség növelésében. Ehhez az egyik legjobb választás a futás. Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan, hányszor, mikor érdemes futni, hogy a zsírégetés könnyebben menjen. Ha komplex segítségre vágysz, és a táplálkozásodon is változtatnál, akkor keresd fel a Lifestyle program weboldalát a http://biotechusa.life címen!

Az edzés és fogyás közti kapcsolat

A mozgásmennyiség növelésével jelentősen tudjuk segíteni a fogyást és gyorsíthatjuk annak ütemét. A mozgással energiát égetünk el, így, ha odafigyelünk a táplálkozásunkra, könnyen energiadeficites állapotba kerülhetünk, ami azt jelenti, hogy kevesebb lesz az étkezéssel bevitt kalória mennyisége, mint amire a szervezetünknek szüksége van. A hiányzó maradékot pedig (jó esetben) a szervezetünk a zsírpárnáinkból fogja fedezni. Ehhez persze megfelelő étrend szükséges, mert ellenkező esetben könnyen eshetünk abba a hibába, hogy előbb használjuk el az izomfehérjéinket, minthogy a tartalékolt zsírból nyernénk az energiát. Ezért nem jó például a koplalás sem.

A mozgás minősége és mennyisége befolyásolja a fogyás mértékét és módját.

Az aerob jellegű mozgások során hosszú időtartamban végezve a felhasznált energia nagy része zsír lesz. Az erősítő jellegű edzések pedig tónusossá tesznek bennünket, valamint az izomzat fenntartása több energiát is igényel, tehát aki izmosabb, az előnnyel indul!

A futás során annak intenzitásától függően 400-800 kcal-t is égethetünk el óránként. Egy lassabb kocogással a 400 kcal a reális, míg intervallal, gyorsításokkal, sprintekkel tarkítva akár 800 kcal-t is elégethetünk vele egy óra alatt. Tehát a fogyás futással mindenképpen reális cél, de csak megfelelően összeállított táplálkozással és edzéssel, valamint kellő kitartással!

Maxold ki a fogyást a különböző futóedzések kombinálásával

1. Magas intenzitású futás

Itt magas a pulzusszám, a szervezet az energiaszükségletet főképp szénhidrátokból fedezi, kisebb arányban fehérjéből és zsírokból. Ilyen a gyors futás, sprint. Ez a típusú edzés nem végezhető túl hosszú ideig, ugyanakkor rendkívül hasznos az állóképesség fokozására.

2. Alacsony intenzitású futás

Ezt hosszabb ideig tudod fenntartani, a szervezeted pedig főképp zsírt használ fel energiaként. A pulzusszámot tekintve itt alacsonyabb, kb. 60%-os intenzitással dolgozunk.

Úgy tűnhet, hogy az alacsony intenzitású edzés a legjobb módszer, ugyanakkor jó, ha tudod, hogy egy magasabb intenzitású edzéssel jóval több kalóriát égetsz el, tehát hiába alacsonyabb a zsírmennyiség százalékban, összességében akár ugyanannyi is lehet, mint az alacsony intenzitású edzés egységnyi idő alatt. Tehát például, ha a magas intenzitású futással egy óra alatt 800 kcal-t égetsz el és abból csupán 15% a zsír, az 120 kcal, az alacsony intenzitásúval egy óra alatt csak 300 kcal-t égetsz el, aminek 40%-a zsír, ami szintén 120kcal. Érdemes a két típusú futást váltogatni az egyes edzések alkalmával, hogy javuljon az állóképesség is és az anyagcsere folyamatok is fejlődjenek, adaptálódjanak az új életritmushoz. Érdemes 1-2 magas intenzitású edzést is beiktatni egy héten akár 2-3 alacsonyabb intenzitású kocogás mellett. Ebből a cikkből megtudhatod, hogy az állandó alacsonyabb pulzus vagy az intervall edzés a hatékonyabb a zsírégetésedhez.

5 futótipp a hatékony fogyáshoz

1. Találd meg az ideális pulzusszámot:

Ha kezdő futó vagy, célszerű beszerezni egy pulzusmérő órát, hogy monitorozni tudd az állapotodat és a fejlődésedet is a rendszeres testmozgás során. Eleinte törekedj arra, hogy kb. 60-70%-os intenzitáson dolgozz. Elképzelhető, hogy ez egy tempós séta lesz inkább, de ez nem probléma.

Az intenzitás kiszámításához vond ki 220-ból az életkorodat, majd ezt szorozd be az intenzitás százalékkal.

Tehát pl. Ha 40 évesen szeretnél 60%-on dolgozni, akkor 220-40=180, aminek a 60%-a 108, 70%-a pedig 126 lesz. Ahogy hozzászoksz a mozgáshoz, úgy tudod egyre hosszabb időtávon és intenzívebb mozgásnál is fenntartani ugyanazt a pulzusszámot. Ha edzettebb vagy, mehetsz magasabb pulzusszámra.

2. Próbáld ki az intervall edzést

Az intervall edzés lényegét tekintve az intenzitások különböző módszerek szerinti váltakozását jelenti. Ilyen például amikor futsz 100m-t gyorsan, majd 100m-t sétálsz, és ezt ismétled 10x. Tehát a terheléses szakasz és a pihenő szakasz váltja egymást. Futópadon például úgy is edzhetsz, hogy hegymenetben sétálsz erőltetett tempóban, kétlépésenként magastartásba nyújtott karral 5 percig, majd sétálsz síkon 2 percet és ezt ismétled többször. Teljesen kezdőknek nem ajánlott, ugyanakkor, ha már edzel egy ideje, akkor akár túlsúllyal is végezheted, vagy ha az állóképességeden javítanál. Remekül változatosabbá tehető vele az edzés.

3. Végezz erősítő edzéseket

Az izomzat erősítése sok szempontból fontos, amikor fogyni szeretnél. Egyrészt az anyagcsere fenntartása érdekében fontos az izomzat fenntartása, amiben az erősítő edzés a legnagyobb segítség, másrészt tónusos, formás is csak akkor leszel, ha végzel ilyen jellegű edzést is. Fontos a megfelelő testtartás megőrzéséhez, kialakításához is, de az ízületek erősítéséhez sem árt.

4. Legyen heti edzésterved

Amikor kitűzöl egy célt magad elé, fontos, hogy lásd az egyes lépéseket, amelyek mentén haladnod kell, hogy elérd azt. Tervezd meg alaposan a futásnál is azt, hogy hogyan szeretnél haladni, fejlődni. Akár azt is leírhatod, hogy első héten 500m legyen a futás egyben, míg a 8. hétig már legyen meg a 4 km. De összeállíthatod az intervall edzések tartalmát is, így kisebb az esély, hogy ellustálkodod, vagy ellógod, hiszen a feladat és a cél adott!

5. A regeneráció is fontos!

Ne feledd, a fejlődéshez nem csak a megfelelő edzés és táplálkozás, hanem a pihenés is kulcsfontosságú elem. Fontos, hogy odafigyelj az alvásodra, ami legyen megfelelő időtartamú és minőségű is. Elképzelhető, hogy ehhez tudatosan szoktatnod kell magadat. Ha jelenleg nem így van, segítségképpen számos légzőgyakorlatot és relaxációs anyagot találsz az interneten. Igyekezz elkerülni a stresszt és az azzal járó hormonváltozásokat, amik nagyban befolyásolhatják a fogyásod eredményét! Pihenj is, hogy fogyj, ahogy korábbi cikkünkben is olvashattátok!

Heti futó edzésterv fogyáshoz kezdőknek

1. Hét

• Hétfő: 20 perc tempós séta

• Kedd: pihenőnap

• Szerda: 30 perc tempós séta

• Csütörtök: pihenőnap

• Péntek: 4 perc séta, 1 perc laza kocogás (kis elrugaszkodás a talajtól), mindez 4 körön át (összesen 20 perc) vagyis 4x(4perc+1perc)

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

• Hétfő: 5x(4 perc séta+1 perc kocogás)

• Kedd: Pihenőnap

• Szerda: 6x(3 perc séta+1 perc kocogás)

• Csütörtök: Pihenőnap

• Péntek: 7x (2perc séta+1 perc kocogá)

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

• Hétfő: 7x (2 perc séta, 2 perc kocogás)

• Kedd: 20 perc tempós séta

• Szerda: 9x (1 perc séta, 2 perc kocogás)

• Csütörtök: pihenőnap

• Péntek: 7x (3 perc séta, 1 perc tempósabb kocogás, lassú futás)

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

• Hétfő: 6x(1 perc séta, 3 perc kocogás)

• Kedd: 35 perc tempós séta

• Szerda: 6x(1 perc séta, 4 perc kocogás)

• Csütörtök: pihenőnap

• Péntek: laza kocogás 15-20 perc egyben, majd 15 perc séta

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

2. Hét

• Hétfő: 5x(4 perc séta+1 perc kocogás)

• Kedd: Pihenőnap

• Szerda: 6x(3 perc séta+1 perc kocogás)

• Csütörtök: Pihenőnap

• Péntek: 7x (2perc séta+1 perc kocogá)

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

3. Hét

• Hétfő: 7x (2 perc séta, 2 perc kocogás)

• Kedd: 20 perc tempós séta

• Szerda: 9x (1 perc séta, 2 perc kocogás)

• Csütörtök: pihenőnap

• Péntek: 7x (3 perc séta, 1 perc tempósabb kocogás, lassú futás)

• Szombat: 30 perc tempós séta

• Vasárnap: pihenőnap

4. Hét:

• Hétfő: 6x(1 perc séta, 3 perc kocogás)

• Kedd: 35 perc tempós séta

• Szerda: 6x(1 perc séta, 4 perc kocogás)

• Csütörtök: pihenőnap

• Péntek: laza kocogás 15-20 perc egyben, majd 15 perc séta

• Szombat: 30 perc tempós séta