Mike Mentzer – Heavy Duty Táplálkozás VI.

Az esszenciális tápanyagok

Az egészség és az optimális növekedés fenntartásához szervezetünknek több mint 40 különböző tápanyagra van szüksége. Ezeket a változatos tápanyagokat a hat elsődleges táplálék összetevőkben találhatjuk: víz, fehérje, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.

Víz: akár hisszük, akár nem, az élet a tengerekben kezdődött, és lényegében mai napig testünk belső tengerében zajlik, hiszen testünk kétharmadát víz alkotja. Az élet összes, összetett biomechanikai folyamata vízzel teli közegben zajlik le, amely magyarázatot ad vérünk és nyirokmirigyeink váladékának folyékonyságára. A víz eltávolítja szervezetünkből a salakanyagokat vizelet és ürülék formájában, kenőanyagként szolgál ízületeink számára, és testhőmérsékletünket a megfelelő tartományban tartja. Végül, de nem utolsó sorban, fontos tényező továbbá a testépítő számára, hogy a víz az izomszövet elsődleges alkotóeleme.

Innen nézve, jogosan mondhatjuk a vízről, hogy a legfontosabb tápanyag a túlélést és növekedést illetően. Míg szervezetünk viszonylag sokáig kibírja táplálék nélkül, víz hiányában csak napok kérdése, hogy a halál bekövetkezzen.

Noha igaz, hogy az izmaink több mint 70 százaléka víz, ebből még nem következik az, hogy minden nap nyakló nélkül vizet kell fogyasztanunk az izomtömeg növekedésének felgyorsításáért. Emlékezzünk, a szükségesen felüli túlzott bevitel csupán keresztülmegy szervezetünkön. Továbbá tény, hogy a tápanyagok együtt dolgoznak, és az egyik részleges vagy teljes hiányában a többi már nem tudja hatékonyan betölteni a szerepét. Például létezik egy létfontosságú kapcsolat a víz és az olyan elektrolitok között, mint a kálium és a nátrium. Ezeknek az elektrolitoknak sejtjeinken belül és kívül is jelen kell lenniük a víz számára, hogy megfelelő arányban megmaradjanak testünkben. Tehát, amíg a víz jelentősége vitathatatlan, nem az egyetlen kiemelten fontos tápanyag.

Fehérje: az elmúlt évtizedben egy bizonyos mítosz nőtte ki magát a fehérje körül. Fehérjével dúsított formulákat találhatunk mindenben, a samponoktól a bőrápoló krémeken át az ételig, amit megeszünk. A Táplálkozás Valóságai c. informatív könyvében, Ronald Deutsch a következőt írja: „A fehérje lett a diéta csalija, melyre a fogyasztó olyan következetesen mozdul, mint az éhes pisztráng egy csendes reggelen.”

A fehérjében gazdag ételek, különösen a húsok előnyben részesítése több évszázadra nyúlik vissza, és igen változatos kultúrákat hidal át. Noha az ősi Egyiptom a gabonájáról híres, gasztro-történészek kiemelik, a régi Egyiptomi Királyság idejétől a marhák gabonával való takarmányozásával és a baromfik tömésével készültek a nagyobb lakomákra. Nem preferálták a fehérjefogyasztást éhínség idején, vagy olyan területeken, ahol az állattenyésztés nem volt ismeretes.

Részben arról is szó van itt, hogy a fehérjét és húst illető preferenciának inkább a tradícióhoz és státuszhoz van köze. De ugyanakkor a fehérjének létfontosságú szerepe van az egészség megőrzésében, regeneráló és növekedési anyagként. A protein görög eredetű szó, jelentése „elsődleges fontosságú”. De ki kell hangsúlyoznom azon testépítőknek, akik a hatalmas mennyiségű fehérje bevitel megszállottai, hogy a protein jelentése nem „kizárólagos fontosságú”.

A túlzott ismétlés veszélye mellett, hadd mondjam el még egyszer, hogy az izomszövet javarészt vízből áll (több mint 70%) és csak kis részben tartalmaz fehérjét (mintegy 22%). És mint az kiemeltem, a szükségesen túl elfogyasztott víz csupán átmegy a testen, a fölöslegesen bevitt fehérje zsírként raktározódhat, csakúgy, mint a túlzott zsír- és szénhidrátfogyasztásból származó kalóriák. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, csakúgy, mint egy gramm szénhidrát, és a túlzott mértékű kalória-bevitel testzsír képződéshez vezet, függetlenül a kalória forrásától.

Míg létezik néhány vita, hogy napi étrendünkben mennyi a szükséges fehérjemennyiség, a megbízható források többsége testtömeg-kilogrammonként másfél grammot javasol. A biztonság kedvéért, az RDA bizottsága (betegség, stressz, és egyéb lehetséges problémák végett) naponta testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérje bevitelét javasolja. Tehát egy 100 kg testsúlyú testépítőnek a napi szükséglete 80 g lenne. De a testépítők igényei eltérők, mivel keményen edzenek, és izmokat építenek, ezt mondanánk, nemde? A helyzet az, hogy a fehérjeszükségletet csak és kizárólag az egyén testtömege, és nem fizikai aktivitása határozza meg. Normál körülmények között, a fehérje nem energiaforrás, tehát a rá irányuló szükségletünk nem az aktivitási szint függvénye.

Tápanyagok

Szénhidrát: ha azt a tényt vesszük, hogy a fehérje a legkiemeltebb tápanyag, akkor ilyen alapon a szénhidrát fogyasztásával kapcsolatban létezik a legtöbb ellentmondás. A szénhidrát ellenes irodalom Nagy-Britanniában vette kezdetét az 1950-es években, és az Egyesült Államokban érte el tetőpontját, amikor is bizonyos „szakemberek” által összeállított táplálkozási könyvek az elhízástól a tudathasadásig a szénhidrátra fogtak mindent. A valóságtól való eltávolodásról volt szó. Most inkább azon elméletek leleplezéséről legyen szó, melyek a szénhidrát ellen rohannak ki.

Az első dolgok egyike, melyet az általános iskolában biológiából megtanulunk, hogy bolygónkon az élet a Naptól függ. Továbbá azt is megtanuljuk, ételből származó energiánk a növényekkel kezdődik. Tehát, ha mondjuk marhahúst eszünk, akkor olyan tápanyagokat származtatunk, melyeket az állat fű lelegelésével raktározott el. A növények energiáikat a fotoszintézis során szerzik, mely folyamatnak a napfény elengedhetetlen része. Maga a szó „fénnyel összerakást” jelent. Amiket a Nap „összerak”, az kettő, a Földön és atmoszférájában legsűrűbben előforduló kemikáliák közül. Ezek a víz és a széndioxid. A növények vízből és széndioxidból az oxigén felhasználásával jutnak hidratált szénhez, avagy szénhidráthoz, ahogy leginkább szoktuk nevezni.

Az izomzat első számú energiaforrása a szénhidrát.

És így a Heavy Duty-hoz vagy más magas intenzitású edzéshez szükséges egyetlen energiaforrást a szénhidrát jelenti, egyszerű cukor, glükóz formájában. Amikor nem viszünk elegendő cukrot az étrendünkbe, hogy az izom összehúzódást energiával ellássuk, a testünk az elfogyasztott fehérjéből vagy akár magából az izomszövetből származó alanin aminosavat fogja glükózzá alakítani. Tehát a szénhidrátoknak egyfajta fehérje tartalékoló hatásuk is van, amely tény bármelyik alacsony szénhidráttartalmú étrenden levő testépítőt az ilyen buta eljárás átgondolására kéne, hogy ösztönözzön. Az izomzatunk és a központi idegrendszerünk számára szükséges tápanyagok szinte 100 százalékig a cukorból származnak.

Az energia szolgáltatás tényéhez még hozzátartozik, hogy a szénhidrátok az élet fontos építőelemeit is ellátják. A DNS-ben és RNS-ban található ribóz azon szénhidrátokból tevődik össze, melyet elfogyasztunk. Ezen tények fényében, hogyan lehetnének a szénhidrátok mérgező anyagok, ahogy azt az anti-szénhidrát hívők állítják?

Mindezek következtében a szénhidrátok a testépítő étrendjének létfontosságú alkotóelemei. Valamint, a szénhidrátok (glikogén formájában), melyek az intenzív edzésekhez szükséges energiát szolgáltatják, az izomzatban tárolódnak, ahol minden gramm glikogén három gramm vizet „tart magánál”. Ez az oka annak, hogy gyakran nehézkesnek, tunyának érzed magad, valamint mértéktelen súlygyarapodást tapasztalsz egy napi „szénhidrát-tivornya” után.

Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú étrenden való élés elkerülhetetlenül periodikus lakomázáshoz vezet. Függetlenül attól, hogy mennyire igyekszel kitartónak lenni, a test bölcsessége végül győz, és a létfontosságú szénhidrátok fogyasztását illető elnyújtott megvágás hatására „túl akar kompenzálni”, amit a láthatáron levő minden étel elfogyasztásával tesz meg. Ez a kudarc frusztrációs mintát alakít ki sokakban, akik számára az ilyen jellegű bekajálás egyenlő a morális gyengeséggel és személyiségbeli hiányosságokkal. Az ilyen nagy habzsolások az alacsony szénhidráttartalmú étrendek eredményei, ahogy arra Dr. L.M. Vincent is rámutat táncosokról szóló könyvében, a Verseny a szilffel-ben. Miért ne utasítanánk el ezt az egészet egy kiegyensúlyozott étrend követésével, mely 60 százalékban szénhidrátot tartalmaz?

Zsírok: a zsírok fontos energiaforrást jelentenek pihenéskor és az állóképességi tevékenységek során későbbi szakaszában, amikor a test glikogén raktárai lemerültek. Bizonyos vitaminok csak zsírban oldódnak, tehát a zsírok szerepe nyilvánvalóan szükségszerű egy kiegyensúlyozott étrendben.

Két fajta zsírt különböztetünk meg: a telítettet és a telítetlent. Telített zsírok állati eredetű élelmiszerekben találhatók, és szívproblémákhoz vezethetnek túlzott fogyasztás esetén. Telítetlen zsírok főleg növényekben találhatók, és ma már úgy vélik, hogy szintén szívbetegségek okozói lehetnek. Tehát mindnyájan akkor járunk el helyesen, ha a napi zsírbevitelünket 15 százalékra limitáljuk.

Vitaminok és ásványi anyagok: a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat mikrotápanyagként azonosítják, hiszen naponta csak igen kis mennyiség szükségeltetik belőlük. Az ajánlott napi mikrotápanyag beviteli értékeket milligrammban adják meg, ellentétben a makrotápanyagok grammban megadott mértékeivel. A vitaminok és ásványianyagok a testben enzimeket alkotnak, melyek számtalan fiziológiai folyamat katalizátoraiként működnek. Ha egy ésszerűen kiegyensúlyozott étrendet követsz, hozzájutsz minden szükséges vitaminhoz és ásványianyaghoz. De mindenesetre, ha bármi kétséged is van afelől, hogy az étrended kiegyensúlyozott, akkor vegyél egy általános multi-ásványianyag-vitamin étrend-kiegészítőt. A napi szükségletünk mikronutriensekből igen alacsony, tehát ne szedjél vitaminokat és ásványianyagokat azon lehetséges megfontolásból, hogy majd a szervezeted úgyis felhasználja. Többségük egyszerűen átmegy a szervezeten, míg egyesek, mint az A és D vitamin, valójában mérgezők nagy dózisban.

Folytatás következik…

Fordította: Szekeres Zoltán