Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Milyen üzemanyagot használunk az edzéshez?

2016-01-14 11:59:00

Edzéstervezés során sokszor problémát jelent, hogy az edzés jellege mennyire legyen aerob vagy anaerob. Ez egy rendkívül fontos tényező, hiszen meghatározza, hogy az edzés során elsősorban szénhidrátot vagy zsírt használunk fel.

Mitől lesz egy mozgás jellege aerob vagy anaerob?

Minden sejtünk, így a mozgásért felelős izomsejtek is ATP-t használnak fel üzemanyagnak. Az ATP normál állapotban elég kis koncentrációban van jelen a sejtekben. Ez azt jelenti, hogy a jelen lévő ATP-t felhasználva maximum 5 másodperces erőkifejtésre vagyunk képesek. Miután a rendelkezésre álló ATP elfogyott először az izomsejtekben tárolt kreatin-foszfátból tud utánpótlódni.  A raktározott kreatin-foszfát szintjétől függően ez további maximum 10-15 másodpercre elegendő energiát jelent. Ha az adott erőkifejtés nem ért véget 15-20 másodperc alatt, akkor az ATP két módon tud pótlódni az erőkifejtés mértékétől függően.

Ha a mozgás intenzív, vagyis nagyobb erőkifejtésről van szó, akkor az ATP anaerob úton keletkezik, szénhidrát (glükóz) felhasználásával. A glükóz lebontása a glikolízis során történik. Ez a folyamat gyors, de kevéssé hatékony. Gyorsaságának köszönhetően egyedül ez teszi lehetővé az intenzív mozgás során keletkező energiaigény fedezését, másra nincs idő. Kevéssé hatékony azért, mert kevesebb ATP-t termel, mint az aerob rendszer. Mindebből az következik, hogy az intenzívebb erőkifejtés kevesebb ideg tartható fenn. Az energiatermelésnek ezt a formáját azért nevezzük anaerobnak, mert nem igényel oxigént.

Az ATP pótlásának másik lehetősége glükóz vagy zsírsavak lebontása oxigén jelenlétében, vagyis aerob úton. Ez a folyamat több időt igényel, viszont hatékonyabb, vagyis a glikolízishez képest több ATP-t eredményez. Hosszabban tartó, kevésbé intenzív erőkifejtésnél ezért az izomsejtek aerob úton nyernek energiát. Az elraktározott zsír csak aerob módon, oxigén jelenlétében tud lebomlani.

Példák aerob edzésre

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1855/o_cardio_20160108133802.jpg

A legkézenfekvőbb példa a gyaloglás, lassú kocogás, biciklizés és bármilyen alacsony intenzitású mozgás. Természetesen az, hogy egy adott mozgásforma - pl. 20 km/h-ás tempójú biciklizés -  mennyire intenzív, jelentősen függ az edzettségi szinttől is. Ezeknél a mozgásformáknál a szervezet elsősorban aerob módon termel energiát, azaz oxigén jelenlétében elsősorban zsírt éget.

Itt megjegyezném azt is, hogy a – számomra érthetetlen okokból elterjedt – közhiedelemmel ellentétben a szervezet nem törekszik elsősorban szénhidrát felhasználására energiatermeléshez. Zsírból sokkal gazdaságosabban tud energiát termelni, mivel a testzsírból mindig jelentősen több áll rendelkezésre, mint izomglikogénből. Vagyis, amikor lehet, az izomsejtek elsősorban zsírból fedezik az energiaszükségletüket. A szénhidrátot (glikogént) a szervezet az intenzív erőkifejtés idejére tartalékolja. A lényeg, hogy nem helytálló miszerint csak 15-20 perc folyamatos mozgás után indul be a zsírégetés. A szervezet folyamatosan zsírt éget és csak szükség esetén használ fel nagyobb mennyiségű szénhidrátot.

Példák anaerob edzésre

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1855/o_gabriel-grobben-crossfit-06_20160108133755.jpg

Ide tartozik a tipikus testépítő és fitness jelegű ellenállásos (hipertrófia) edzés, ahol 5-15 közötti ismétlésszámú gyakorlatokat végeznek, az ismétlésszámnak megfelelő méretű súllyal. Ide sorolhatók az intenzívebb szív-érrendszert és rövidtávú állóképességet edző (kardió) edzések is, mint a tempósabb futás, biciklizés, stb. Ide tartozik természetesen az is, ami a fenti két példa közé esik, azaz az erőállóképességi edzések, például maximális ismétlésszám végzése adott súllyal (ha ez 15 fölött van).

Fontos megjegyezni a hipertrófia edzéssel kapcsolatban, hogy igaz üzemanyagként maga az edzés szénhidrátot használ, hiszen anaerob, ugyanakkor az edzésből való regenerációhoz a szervezet jelentős mennyiségű zsírt használ fel. Mint fentebb említettem, a szervezet mindig elsősorban zsírfelhasználásra törekszik, így a nyugalomban (pihenés, alvás közben) végbemenő regenerációhoz a sejtek zsír oxidációjával nyerik az energiát.

 

Dolleschall János

Kettlebell és funkcionális edző

360Gym


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

szénhidrát » edzés » zsír » fehérje »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGYADAGOS AMPULLÁKBAN.
Megveszem
AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
Megveszem
Glutanator - 500 g

Glutanator - 500 g

5 FÉLE GLUTAMIN FAJTÁT TARTALMAZÓ, FRISSÍTŐ ÍZŰ KÉSZÍTMÉNY, POR FORMÁBAN.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
Beef Amino - 120 tabletta

Beef Amino - 120 tabletta

MARHAFEHÉRJE IZOLÁTUMBÓL, SZARVASMARHA ALBUMINBÓL ÉS ARGENTIN MARHAMÁJ KIVONATBÓL SZÁRMAZÓ, MAGAS MINŐSÉGŰ, LAKTÓZMENTES AMINOSAV FORMULA.
Megveszem
Immun Support  - 60 tabletta

Immun Support - 60 tabletta

SPECIÁLIS VITAMIN FORMULA, MELY C- ÉS B6-VITAMINNAL, ILLETVE ESSZENCIÁLIS NYOMELEMEKKEL TÁMOGATJA AZ IMMUNRENDSZER MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉT.
Megveszem
SuperNova 9,4 g

SuperNova 9,4 g

13 AKTÍV HATÓANYAGOT TARTALMAZÓ, KONCENTRÁLT EDZÉS ELŐTTI POR FORMULA, SZÉNHIDRÁT NÉLKÜL!
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja - 3. rész