Mire jó a BCAA?

Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. 20 különböző aminosav alkotja az emberi test több ezer, különböző fehérjéjét. A 20-ból kilenc esszenciális aminosavnak tekinthető. Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani, így a táplálkozásunkkal kell biztosítani a szükséges mennyiséget.¹ A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is elő tudja állítani.  

Mi is a BCAA?

A BCAA vagyis Branched chain amino acids (magyarul elágazó láncú aminosavak) 3 esszenciális aminosavból áll: L-leucin, L-izoleucin és L-valin. Ezen aminosavak speciális, szétágazó molekula szerkezetüknek köszönhetik elnevezésüket: elágazó láncú aminosavak.³ A vörös húsok, a tojás, a tejtermékek nagyszerű forrásai, de csirke és pulyka fogyasztásával is be tudsz vinni a szervezetedbe BCAA-t. Ugyanakkor növényi forrásokat is találunk szépszámmal úgy, mint szóját, barnarizst, quinoát, lencsét, babot, csicseriborsót, illetve dióféléket.  

A tejsavó fehérje, illetve más fehérje italporok is jó források, amelyeket a változatos étrendünk mellé, táplálkozási rutinunkba tudatosan beépíthetünk.  

A BCAA-k fontosak, mert más aminosavaktól eltérően az izomszövet közvetlenül is képes felhasználni és nincs szükség a máj közreműködésére.⁵ Itt közvetlenül felhasználásra kerülhetnek energiaforrásként vagy új izomfehérjék képzéséhez. Az izomszövet 14-18%-a BCAA-kból áll.⁴  

A BCAA kiegészítők közül többféle aminosav aránnyal is találkozhatunk, a 2:1:1 arányú (sorrendben leucin, valin, izoleucin) az elterjedtebb, ezzel közel azonos az izomszövetben megtalálható arány is. A magasabb leucin arány különösen jó lehet a fehérjeszintézis stimulálásában és az izomfehérje lebontásának késleltetésében.³ A BioTechUSA palettáján található 4:1:1 és 8:1:1 arányú BCAA is, ami a magasabb leucin tartalomra utal.  

Amennyiben a változatos és kiegyensúlyozott étrend nem alkalmas a szükséges tápanyagok bevitelére és BCAA étrendkiegészítő fogyasztásába kezdesz, akkor érdemes edzés előtt és/vagy közben is fogyasztani BCAA-t. Edzés után szintén alkalmazható, de a fehérjetartalmú termékek tartalmaznak megfelelő mennyiségben BCAA aminosavakat is.  

Nemcsak súlyzós edzéshez, de állóképességi edzéshez is kiváló és hasznos. Az elvesztett mennyiség pótlására a szakértők akár 10 grammnyi BCAA aminosav fogyasztását ajánlják edzés előtt és után, így anabolikus állapotban tudsz maradni.⁶ Az anabolikus  (vagyis felépítő) ⁸ állapot mind szálkásítás, mind tömegnövelés idején fontos. Ezt a mennyiséget természetes forrásból vagy étrendkiegészítőből is elfogyaszthatod.  

Az élelmiszerek közül a marhahús, a csirke hús és a tojás is magas BCAA tartalmú. 100 g marhahúsban kb. 4,5 g BCAA található!  

Miért jó a BCAA?

• Az edzés hatására – legyen az akár súlyzós, saját testsúlyos vagy akár állóképességi edzés – izomrost mikroszakadások jönnek létre, amelyek gyógyulása jelenti az izom vastagodását, növekedést. Ez a folyamat a regenerálódás, amihez aminosavakból álló fehérje is szükséges.⁶ segítheti az izomtömeg növekedését² 
• meggátolhatja a katabolikus (izombontó) folyamatokat³ 
• javíthata az állóképességet⁵ 
• támogathatja az izomregenerációt⁶ 

Mikor és mennyit?

Amennyiben a változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett kiegészítenéd a táplálkozásodat, akkor a következő fogyasztási módot javasoljuk a különböző BCAA étrendkiegészítő formákból:  

• edzés előtt 5-10 g BCAA-t vegyél magadhoz 
• tablettás verzióban edzés előtt fél órával, edzés után 1 órán belül 
• folyékony vagy por formátumban edzés előtt 15-20 perccel, edzés után 1 órán belül 
• az ízesített verziókat lehet edzés közben is fogyasztani 

Ismerd meg a BioTechUSA BCAA Zero aminosav italport!

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ 

²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/ 

³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/ 

⁴https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080944 

⁵https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.bi.44.070175.004441 

⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9571679/ 

⁷ Branched-chain amino acid (BCAA) in Beef, Pork and Other (fitaudit.com) 

8 Anabolism – Wikipedia