Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Ne rejtegesd – inkább formáld! - A csuklyás izom

2016-08-10 09:00:00

Nincs is annál szexibb, amikor egy dögös, nőcis ruhából kivillan egy dekoráltan izmos hát, vagy, amikor átöleled a pasid; erős, kemény hátát magadhoz szorítva. A legtöbben edzünk is szépen, szorgalmasan erre a testrészre is (lehúzások, evezések, húzódzkodások), ám akad egy izom a háton, aminek a megvastagodásától minden nő fél (jómagam is), a legtöbb férfi pedig erősíteni szeretné: ezért a most következő sorokat leginkább az Urak figyelmébe ajánlom (persze a hölgyek számára is hasznos lehet)!

Musculus trapezius

A széles hátizom, a kis és nagy rombuszizom, valamint a lapockaemelő izom mellett, a trapéz izomból tevődik össze testünk második legnagyobb izomcsoportja: a hát. Talán meglepő, de a trapézizom egészen a nyaktól húzódik lefelé – és kifele a vállak felé -, a gerinc két oldalán, nagyjából annak közepéig. A kulcscsonton tapad, ezért mintegy „köpenyt” alkot a hát felső szakaszán és a vállakon.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1962/o_trapezius1350347779014_20160808122614.png

Amikor a fitnesz alapjaival ismerkedtem, minden testrész edzésénél először azt kellett megtanulnom, mik a kritikus pontok; alapmozdulatok, tartások, fogások, állások. Nos, minden hátizom-gyakorlat egyik legfontosabb szakasza a lapockák közelítése, összehúzása (ennek megfelelő kivitelezését teszteli az edző, amikor a két lapocka közé teszi az ujját, hogy vajon összecsíped-e.) Ezért a mozdulatért is a csuklyás izom a felelős: hátra, ill. felfelé húzza a lapockákat, de fontos szerepet kap mászások, függeszkedések közben is.

Gyakorlatok

Ahogy imént említettem, szinte minden típusú hátedzésnél bekapcsol a trapézizmunk, ám léteznek kifejezetten erre a részre végezhető gyakorlatok is. Fontos, hogy megtaláld a középutat: sem túledzeni, sem „alul” edzeni nem szabad. Egészen más az, amikor csupán segédizomként kapcsol be, mint amikor konkrétan ezt az izmot dolgoztatod. Azt javaslom, maximum 2 feladatot végezz rá – kapcsolhatod a hát vagy a válledzésedhez-, s minthogy főként vörös izomrostokból áll, érdemes magasabb sorozat- és ismétlésszámmal kalkulálnod (pl.: 6 x 15-20).

A kiinduló helyzet minden álló gyakorlat esetében a következő: Vállszélességnél valamivel szélesebb fogás, vállszélességű terpesz, leengedett vállak.

Vállvonogatásnál a koncentrikus fázisban, húzd fel a vállaid – félkört leírva azokkal; elölről hátulra-, ott tartsd meg egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozicióba. Végezheted:
  • rúddal;
  • rúddal hát mögött (tenyerekkel hátrafelé);
  • kézi súlyzóval;
  • kábeles gépen (alsó csigán);
  • álló vádli gépen (csuklókímélő alternatíva);
  • Smith gépen.
/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1962/o_shrug-1_20160808122623.jpg
Vállkörzés: amire figyelj; az egész válladdal (teljes mozgástartományban) kőrözz! Végezheted:
  • egykezes kézi súlyzó;
  • rúddal.
Állig húzás: a karokat végig a test közelében tartsd. Lassan, koncentráltan húzd a súlyzót az álladig úgy, hogy a könyököd mindig a kezed vonala fölött maradjon. Nyakmagasságban tartsd meg egy másodpercig, majd ugyanezen a pályán, ugyanezzel a sebességgel engedd vissza a súlyt. Végezheted:
  • rúddal;
  • kézi súlyzóval;
  • csigán.
Alsó csigás evezés nyakhoz: ennél a feladatnál már a bicepszed is besegít. Helyezkedj el a csigás evezésnél megszokott pozícióban (egyenes hát, enyhén hajlított térdek, tenyerek lefelé); és húzd a nyakadig a kötelet, úgy, mint az állig húzásnál. Tartsd meg egy pillanatra a súlyt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Fájdalom – kezelés

Nem véletlen a mondás: „nagy teher nyomja a vállát”, vagy „komoly terhet cipel a hátán”. A hátfájdalom, illetve a csuklyás izom bemerevedése, görcsössége, tipikusan a stressz okozta tünet, de e mellett rossz tartás, rossz szokások és túlterhelés is kiválthatja.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1962/o_iStock_000039709972_XXXLarge_20160808122343.jpg

Megoldás: a stressz ellen természetesen nincs univerzális tanács, de azért néhány dolgot megtehetünk némi tudatosság segítségével. Figyeljünk arra, hogy ne kapcsoljon be ez az izom akkor – sem edzés közben, sem a hétköznapokban-, amikor nincs rá szükség. Például vállgyakorlatnál, vagy olyan feladatoknál, amik a karok felemelésével járnak; igyekezzünk lazán, lent tartani. Mennyire tipikus az az élethelyzet is, mikor főzés/cipekedés/kezeinket igénylő cselekvés közben telefonálunk: felhúzott vállunkkal szorítjuk arcunkhoz a mobilt… Kerüljük ezt is! A már kialakult fájdalmon pedig a lelki háttér rendezése, masszőr, gyógytorna és gyógy kozmetikumok is segíthetnek.

Tehát a trapezius egy nagyon érzékeny izom; így a nyújtása is különösen fontos! Döntsd egyik oldalra a fejed (kézzel rá is segíthetsz), a másik oldalon pedig távolítsd el a vállad a nyakadtól, tartsd meg itt 20-30 másodpercig, majd engedd vissza – ez a csuklya legalapvetőbb lazítása, de egy kis utánajárással, más változatokkal is megismerkedhetsz!

 

Plézer Panna

Sportedző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

trapéz » csuklyás izom » edzés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Phoenix 1 horgolt fekete kesztyű

Phoenix 1 horgolt fekete kesztyű

Horgolt kézfejjel, egy tépőzárral, fekete színű.
Megveszem
BCAA+B6 - 200 tabletta

BCAA+B6 - 200 tabletta

BCAA-T TARTALMAZÓ, GLUTÉNMENTES TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY B6-VITAMINNAL KIEGÉSZÍTVE.
Megveszem
Multi Hypotonic Drink - 1 000 ml

Multi Hypotonic Drink - 1 000 ml

1:65 HIGÍTÁSI ARÁNYÚ FOLYÉKONY ITALKONCENTRÁTUM AZ ENERGIA ÉS A VITAMINOK PÓTLÁSÁRA EDZÉS KÖZBEN.
Megveszem
ALA  - 50 kapszula

ALA - 50 kapszula

250 MG ALFA-LIPONSAV ANTIOXIDÁNST TARTALMAZÓ LÁGYZSELATIN KAPSZULA.
Megveszem
L-Tyrosine - 100 kapszula

L-Tyrosine - 100 kapszula

FUNKCIONÁLIS AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY KAPSZULÁZVA, MELYNEK JÓDTARTALMA HOZZÁJÁRUL A PAJZSMIRIGYHORMONOK NORMÁL TERMELŐDÉSÉHEZ ÉS A PAJZSMIRIGY NORMÁL MŰKÖDÉSÉHEZ.
Megveszem
Black Blood 11 g

Black Blood 11 g

A SÖTÉT OLDAL EREJE!
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arnold Classic Europa 2013 - 3. nap