Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Táplálkozás az ízületek védelmében

2015-06-17 11:37:00

A táplálkozás oldaláról közelítve a kérdést, több étrendi összetevő, kiegészítő hozható összefüggésbe a javulással, megelőzéssel. Kezdjük az alapoktól.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1612/o_arthritis-joints-leg-pain3_20140326105154.jpgSzénhidrátbevitel

A terhelést megelőzően evidens, hogy elegendő szénhidráttal kell rendelkeznünk az edzés elvégzéséhez, különösen, ha intenzív gyakorlatok is szerepelnek azon belül. Márpedig ha hatékonyak akarunk lenni, elég nehéz lesz kikerülnünk az intervall-edzést, vagy a súlyok használatát, avagy a robbanékonyságot, gyorsaságot fejlesztő gyakorlatokat. Ehhez mind-mind szénhidrátra van szükségünk, melyet ajánlott az edzést megelőzően (min. 2,5-3 órával), összetett formában magunkhoz venni. A glikogén-raktárak (izmok, máj) feltöltöttsége, valamint a normál vércukorszint megléte nélkül megnő az esélye a szabálytalan gyakorlatvégzésnek. Mivel az idegrendszernek is szénhidrátra van szüksége, a vércukorszint esésével a koordináció szintén nagymértékben romolhat, nagyobb terhet róva ezzel az ízületekre. A szénhidrát mellett ügyeljünk a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitelre, az izmok állapotának javítása céljából. Mikroszakadásos, gyulladt, túlterhelt izomzattal megint csak nehéz lesz megfelelő koordinációval végezni az edzésmunkát.

Aminosavak és fehérje

A regenerációban sokat segíthetnek a BCAA aminosavak, valamint - több kutatócsoport szerint - az L-Carnitine, esetleg glutamin együttes alkalmazása. A fehérjebevitelt tekintve szem előtt kell tartanunk, hogy itt elsősorban az Aminosavak folyamatos jelenléte szükséges a nap folyamán szervezetünkben. Átlagos testméretekre vetítve (~70 kg) az egyszeri 20 grammot meghaladó bevitel már nem segíti nagyobb mértékben a regenerációt, fehérjeszintézist, inkább a ’többször kevesebbet’ elvet kövessük. Étrendkiegészítőként jó választás lehet a tejsavófehérje, vagy az erre allergiás reakciókat produkálóknak az állati eredetű (pl. marha) protein. Ezeken kívül a szabad Aminosavak is jó szolgálatot tehetnek, folyékony formában akár verseny közben is (BCAA, hosszútávú állóképességi versenyeken).

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1612/o_FB_cover_IsoWhey_20140326105134.jpg

Zsírbevitel

A zsírokat tekintve törekednünk kell a helyes arányokra (10 energia% telített, 12 en% egyszeresen telítetlen, 8 en% többszörösen telítetlen), mivel a hormonok képzéséhez elengedhetetlenek, ami szintén szoros összefüggést mutat a regenerációval. Hasonlítsunk csak össze egy tizenévest, egy középkorú sportoló regenerációs képességeivel… A többszörösen telítetlen zsírok közül a halolajban jelen lévő EPA és DHA zsírsavakat használhatjuk még eredményesen, melyek bizonyított gyulladáscsökkentő hatással bírnak – specifikusan az ízületekre vizsgálva is. A helyes étrend tehát kulcsfontosságú prevenciós tényező egy sportolónál, melyhez szorosan hozzátartozik az edzés közbeni folyadékpótlás témaköre. Egyrészt a testtömeg 2%-ánál nagyobb mértékű folyadékvesztés (dehydratio) teljesítménycsökkenéssel jár, másrészt az elektrolitok folyamatos pótlása is elengedhetetlen a teljesítmény és a koordinációs képességek fenntartása, az izomgörcsök elkerülése érdekében. Hogy a sportital tartalmazzon-e és milyen mértékben szénhidrátot, az a sportági sajátosságok, edzés-intenzitás és az egyéni célok függvényében változhat: izotóniás, hypotóniás, netán energiaszegény, de elektrolitokat tartalmazó változatok. Az utóbbi természetesen nem fog segíteni a vércukorszint normalizálásában. :)

Gyógynövények, étrend-kiegészítők

Arthro Guard Pack - 30 csomagHa étrendkiegészítőt választunk, tegyük azt sportágunknak megfelelően, ezzel is támogatva edzés közben az egyensúlyi állapot fenntartását. Ismétlődő maximális terheléseknél (pl. sprint-edzések) segítségünkre lehet a kreatin-kiegészítés, hosszútávú állóképességi sportokban a koffein és egyéb (legális) stimulánsok használata (koncentráció), középtávú versenyeken a béta-alanin, vagy nátrium-bikarbonát kiegészítés (savasodást csökkentendő). Bár ez már inkább a teljesítményfokozás, mintsem a prevenció témaköre…

Az idegrendszer regenerációját, valamint az ízületek gyulladáscsökkentését elősegíthetjük különböző gyógynövényekkel, ilyenek a teljesség igénye nélkül pl. a citromfű, kamilla, levendula, orbáncfű, csalánlevél, egyes ginzeng-alfajok, rozmaring, borsmenta (görcsoldó hatás).

Mit tehetünk, ha már kialakult problémával állunk szemben?

Első körben a szakorvos felkeresése a feladat, majd nagy valószínűséggel az ő javaslatára az ízület regenerációját elősegítő készítmények alkalmazása. Négy összetevőt emelnék ki, a részletes leírások mellőzésével, melyek széles körben bizonyultak hatékonynak, nem kizárólag egyéni tapasztalatok alapján. A glükozamin-szulfát gyulladásgátló, valamint porcszövet-regeneráló hatásáról ismert, a kondroitin-szulfát a porcszövet sejt közötti állományában található, annak rugalmasságát adja. Ígéretesnek tűnik még az MSM (metil-szulfonil metán), bár hatásossága vitatott, valamint a hidrolizált kollagén alkalmazása. Általánosságban elmondható, hogy az említett készítményeket fennálló probléma esetén évente kétszer három hónapig javasolják kúraszerű fogyasztásra, azonos időtartamú szüneteket közbeiktatva, megelőzési célzattal pedig egyszer három hónapig is lehet hatékony. Hallottunk már folyamatos alkalmazásról is, előrehaladott arthrosis-os állapotokban, de a kondroitin-szulfát összetevő miatt ezt sokan nem javasolják, immunologóiai és veseproblémákra hivatkozva.

Az ízületek védelme tehát nagyon sok oldalról megközelíthető, itt is sokkal inkább érdemes a prevencióra gondot fordítani, mintsem utólag próbálni helyrehozni a kialakult problémát.

Kiss Áron

Sportlabor, Resident Trainer

PureSports Team, Indoor Cycling edző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

msm » gyulladás » kopás » ízületvédelem » táplálkozás » glükozamin » kondroitin »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

OMEGA 3 HALOLAJ KAPSZULA EPA ÉS DHA TARTALOMMAL. AZ EPA ÉS A DHA HOZZÁJÁRUL A SZÍV MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉHEZ, A DHA A NORMÁL AGYMŰKÖDÉS FENNTARTÁSÁHOZ ÉS A NORMÁL LÁTÁS FENNTARTÁSÁHOZ.
Megveszem
Arthro Guard - 120 tabletta

Arthro Guard - 120 tabletta

TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, KALCIUMMAL ÉS MANGÁNNAL, VALAMINT NÖVÉNYI KIVONATOKKAL. A KÉSZÍTMÉNYBEN TALÁLHATÓ MANGÁN HOZZÁJÁRUL A NORMÁL CSONTOZAT FENNTARTÁSÁHOZ ÉS HOZZÁJÁRUL A NORMÁL KÖTŐSZÖVET-KÉPZŐDÉSHEZ.
Megveszem
Joint & Cartilage - 60 tabletta

Joint & Cartilage - 60 tabletta

SPECIÁLIS GYÓGYÁSZATI CÉLRA SZÁNT TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL.
Megveszem
Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

TERMÉSZETES Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Megveszem
Grapefruit Seed - 60 tabletta

Grapefruit Seed - 60 tabletta

GRÉPFRÚTMAG-KIVONATOT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, AMELY MAGAS POLIFENOL (ANTIOXIDÁNS) TARTALMÚ.
Megveszem
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
Arthro Guard Liquid - 500ml

Arthro Guard Liquid - 500ml

FOLYÉKONY KÉSZÍTMÉNY, MSM-MEL, GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL, HIALURONSAVVAL, KOLLAGÉNNEL.
Megveszem
Coral Calcium-Magnesium - 100 tabletta

Coral Calcium-Magnesium - 100 tabletta

OKINAWAI KORALLBÓL SZÁRMAZÓ 2:1 ARÁNYÚ KALCIUM ÉS MAGNÉZIUM TARTALMÚ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ.
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

CSOMAGONKÉNT 7 FÉLE HATÓANYAG KOMPLEXET TARTALMAZÓ, TELJESKÖRŰ MULTIVITAMIN KÉSZÍTMÉNY ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAKKAL.
Megveszem
Arthro Guard Pack - 30 csomag

Arthro Guard Pack - 30 csomag

DOBOZONKÉNT 30 DB, 4 KÜLÖNBÖZŐ TABLETTÁBÓL, KAPSZULÁBÓL ÉS LÁGYKAPSZULÁBÓL ÁLLÓ CSOMAGOT TARTALMAZ.
Megveszem
Green Coffee - 120 kapszula

Green Coffee - 120 kapszula

DIÉTÁT TÁMOGATÓ FORMULA ZÖLD KÁVÉBAB KIVONATBÓL, KRÓMMAL.  
Megveszem
BCAA+B6 - 340 tabletta

BCAA+B6 - 340 tabletta

BCAA-T TARTALMAZÓ, GLUTÉNMENTES TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY B6-VITAMINNAL KIEGÉSZÍTVE.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 3. nap