Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Tömegeljünk, de mégis hogyan?

2016-01-22 12:25:00

Van néhány rosszul felállított edzőtermi sztereotípia, amibe időről időre belebotlunk. Talán, amit mostanában leggyakrabban hallok, (és az ünnepek alatt kedvelt kifejezés) az a "tömegelés".

Muscle Mass 1000gTermészetesen nem arról a testépítési szakaszról beszélek, amikor ténylegesen növeljük az izmaink térfogatát - ezáltal egyenesen arányosan növeljük a kalóriabevitelt is - hanem a reggeli kósza kitérőnket a pékségbe egy kakaóscsigért vagy az éjféli  gyorséttermi  vacsoránkat ezzel magyarázzuk. Sajnos ezt a tömegelés időszakában is „bűnözésnek” nevezzük és akármennyire is hihetetlen ZSÍRBÓL NEM LESZ IZOM.

Hogy jobban oda tudjunk figyelni a szénhidrát-fehérje-zsír bevitelének arányaira, íme egy kis iránymutató:

A reggeli egyik fő szerepe a vércukorszint megemelése valamint az anyagcsere beindítása, tehát a napi étkezések elengedhetetlen része szénhidrát (továbbiakban: CH) bevitel szempontjából. Szintén elengedhetetlen CH bevitel az edzés utáni étkezés, hogy a kiürült glikogénraktárainkat visszatöltsük, valamint a magas izulinreakció megteremtése, hogy a bevitt tápanyag minél előbb az izmokba jusson, ezáltal előidézve a regenerálódási folyamatot. Ilyenkor lehet egyszerű szénhidrátot bevinni, természetesen csak mértékkel.

A napi szénhidrátbevitel férfiaknál 5-6 nőknél 3-4 g/ttkg körül legyen, természetesen odafigyelve arra, hogy az utolsó étkezésnél már csak rostok formájában vigyük be, azaz (normál napirend esetén) este hat után (de általánosságban lefekvés előtt kb. 4 órával már) kerüld a keményítős szénhidrátot, mivel ilyenkor már nem használunk annyi energiát, mint nap közben, így a felesleges CH bevitel könyörtelenül zsírrá fog alakulni.
Az ébredés utáni 6 órában a CH bevitel a napi étkezések 50-60%-át tegye ki még diéta idején is!

1231Reggelre már nincsenek aminosavak a vérünkben, így a fehérjepótlás elengedhetetlen, hiszen ezek izomzatunk építőkövei is. Figyeljünk oda, hogy minden étkezésnél  legyen fehérje tartalmú táplálék a tányérunkon, vagy ha ez nem megoldható, akkor táplálékkiegészítő formájában fedezzük szükségleteinket. Sportolás után fél órával pedig ne felejtsünk el proteint fogyasztani, hogy az edzés izmaink épülését és ne leépülését szolgálja. Fehérjéből a napi bevitel  teljes étkezéseink 30%-a legyen, testsúlykilógrammonként 1,5-2g.

Szemben a fehérjével és szénhidráttal, ami grammonként 4Kcal energiát tartalmaz, a zsír ennek több mint duplája, azaz egy grammra 9Kcal jut. Szóval a  zsírbevitelre tömegelési időszakban is ügyelni kell, de mivel bizonyos vitaminok beépüléséhez és hormonok kiválasztódásához elengedhetetlen szerepet tölt be, ezért ugyanúgy szükségünk van rá, mint a fehérjére és szénhidrátra. Figyeljünk oda viszont, hogy mértékkel, inkább esszenciális zsírokat fogyasszunk: olajos magvak, halak valamint erre alkalmas táplálékkiegészítők (Omega 3 kapszula) formájában.

Tehát a tömegelési időszaknak is fegyelmezetten és odafigyeléssel kell ltelnie, hogy a plusz kalóriabevitel az edzések segítségéül és a diéta idején ne teherként szolgáljon.

Kovács Krisztina IFBB bikini modell


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

táplálkozás » edzés » izomtömeg » tömegnövelés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

OMEGA 3 HALOLAJ KAPSZULA EPA ÉS DHA TARTALOMMAL. AZ EPA ÉS A DHA HOZZÁJÁRUL A SZÍV MEGFELELŐ MŰKÖDÉSÉHEZ, A DHA A NORMÁL AGYMŰKÖDÉS FENNTARTÁSÁHOZ ÉS A NORMÁL LÁTÁS FENNTARTÁSÁHOZ.
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

CSOMAGONKÉNT 7 FÉLE HATÓANYAG KOMPLEXET TARTALMAZÓ, TELJESKÖRŰ MULTIVITAMIN KÉSZÍTMÉNY ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAKKAL.
Megveszem
Muscle Mass 1000g

Muscle Mass 1000g

Összetett receptúrájú, 5 féle szénhidrátból és 11 féle fehérjéből álló, magas fehérjetartalmú szénhidrát italpor, az extra kalóriaigény kiegészítésre, hozzáadott cukor nélkül.
Megveszem
Muscle Mass 4500 g

Muscle Mass 4500 g

Összetett receptúrájú, 5 féle szénhidrátból és 11 féle fehérjéből álló, magas fehérjetartalmú szénhidrát italpor, az extra kalóriaigény kiegészítésre, hozzáadott cukor nélkül.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Combközelítő és combtávolító izmok edzése Kiss Virággal és Petruska Szonjával