A kiegyensúlyozott táplálkozás
Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van, különösen igaz ez a gyermekekre, tekintettel arra, hogy a későbbi krónikus betegségek megelőzésében a táplálkozásnak kiemelt szerepe van.
Tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás megvalósításához nincs szükség bizonyos élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Sokkal inkább a különböző alapanyagok kombinációit kell megvalósítani a hétköznapok szintjén az egyéni igények (nem, életkor, fizikai aktivitás), preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével. A hazai és külföldi táplálkozási ajánlások végigvezetik a fogyasztót az alapvető élelmiszercsoportokon (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás). Emellett a megfelelő folyadékfogyasztásra, továbbá a zsír-, a cukor- és a sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatást is megfogalmaznak. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, amely szoros összefüggést mutat a táplálkozással.
A gyermekek esetében a megfelelő minőség és mennyiség azt jelenti, hogy a tápanyagok úgy fedezik a napi szükségletüket, hogy fejlődésük-növekedésük, fizikai és szellemi teljesítményük optimális és zavartalan legyen.
Az élelmiszerekből származó (szervezetünkben felszabaduló) energia leggyakrabban használt mértékegysége a kilokalória (kcal), illetve a kilojoule (kJ). A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4,18 kcal = 17 kJ; a zsírok grammonként mintegy 9,3 kcal = 38 kJ energiát szolgáltatnak.
Energiaegyensúly esetén az ételekkel, italokkal elfogyasztott energia megegyezik a felhasznált mennyiséggel, vagyis azzal, ami a test életfolyamatainak fenntartásához és a fizikai tevékenységhez együttesen szükséges. Pozitív az energia-egyensúly, amikor az energiabevitel meghaladja az energialeadást, ezáltal a testtömeg gyarapszik. Negatív energia-egyensúly alakul ki, ha az energiafelvétel kisebb, mint az energialeadás, ez pedig a testtömeg csökkenéséhez vezet.
Lényeges, hogy a napi mozgás mennyiségéhez, az élettani szükségletekhez igazodó legyen az étrend energia- és tápanyagtartalma, továbbá, hogy az ételek ne tartalmazzanak túl sok zsiradékot, cukrot, illetve sót.
Teljes értékű fehérjeforrásoknak számítanak a húsok, húskészítmények, halak, a tojás és a tej, valamint a tejtermékek: ezek a fehérjék részt vesznek a sejtek, az izmok és más szövetek felépítésében, regenerálásában, kedvezőbb választásnak számítanak a zsírszegény húsfélék, felvágottak. A sovány húsok táplálkozásban betöltött szerepe elsősorban a jól hasznosuló vas-, és B12- vitamin-, illetve B6-vitamin- és cinktartalom miatt jelentős. A gyermekeknek optimális esetben legalább hetente egy alkalommal érdemes ómega-3 zsírsavtartalmú (pl. hering, szardínia, makréla) halat fogyasztani, de felnőtteknek is javasolt.
A tojásban az A- és D-vitamin, valamint a B-vitamin csoport tagjai találhatóak meg számottevő mennyiségben. A tej és a tejtermékek fontos összetevői a jól felszívódó kalcium, valamint a D- és B-vitaminok. A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen az erős és egészséges csontok kialakulásához, a növekedéshez, és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Zsírokat és olajokat tartalmaznak az olajos magvak, növényi olajok, a halak, egyes tejtermékek (pl. vaj, tejszín) és a különböző felvágottak, szalámik. Főként energiát szolgáltatnak, de részt vesznek a sejthártyák felépítésében, hozzájárulnak az agy és az idegrendszer működéséhez. Mérsékelten fogyasztva az élettanilag kedvezőbb hatású, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat jelentősebb mennyiségben tartalmazó, növényi eredetű zsiradékok ajánlottak, valamint a tengeri halak (illetve a hazai édesvízi halak közül a kecsege és a busa). A mérsékelt szó arra utal, hogy a napi energia mennyiségbe feltétlenül bele kell számítani.
A gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek a szénhidrátok legjobb forrásai, melyek az energiaszolgáltatás mellett rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb egészségvédő hatású növényi összetevőket (flavonoidokat, fitoszterineket) is tartalmaznak. Az egészségmegőrző étrendben, gyermekkorban is naponta legalább egyszer szerepeljen teljes kiőrlésű gabonatermék, és nyers formában zöldség vagy gyümölcs.
A teljes kiőrlésű, valamint a teljes értékű gabonatermékek (kenyerek, tészták, illetve natúr gabonapelyhek, müzlik, barna rizs, amaránt stb.) nagyobb mennyiségben tartalmaznak élelmi rostot, ami elegendő folyadékbevitel mellett hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, és az egészséges bélműködést támogatja. A teljes értékű gabonafélék gazdag forrásai a vitaminoknak (például B1-, B2-, B6-vitamin, folát), illetve ásványi anyagoknak (magnézium, kálium).
Nincs jó vagy rossz élelmiszer vagy étel, sokkal inkább helytelenül összeállított étrend és mozgásszegény életmód. A kiegyensúlyozott étrend legfontosabb szabálya a változatosság, ami azt jelenti. hogy akkor táplálkozunk helyesen, ha valamennyi alapvető élelmiszercsoportból minél többfélét fogyasztunk a megfelelő arányban és mennyiségben!