Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
5 napos haladó súlyzós edzésterv
Haladó testépítőre jellemző, hogy már jópár év edzésmúlttal rendelkezik, ismeri a súlyzós edzés gyakorlatainak szabályos, célszerű végrehajtását. Kitapasztalta a számára leginkább hatékony gyakorlatokat, gyakorlat végrehajtási technikákat. Ez az edzésterv a lehető legintenzívebb terhelést biztosítja az izmok számára, hiszen egy edzés alkalmával csupán egy nagy, vagy két kis izmot edz meg a sportoló.
Haladó edzésterv célja:
- izomtömeg növelése
- lemaradt izmok felhozása
- harmonikus test kialakítása
|
1. nap |
Gyakorlat |
széria / ismétlés |
|
pihenőidő: 3-5 perc |
|
|
|
Hát: |
Felhúzás |
4 x 6-10 |
|
|
Mellhez húzás csigán |
4 x 8-10 |
|
|
Döntött törzsű evezés rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
Egykezes evezés padon |
4 x 8-10 |
|
|
|
|
|
Vádli: |
Álló vádli |
4 x 15-20 |
|
|
Vádli gyakorlat lábtoló gépen |
4 x 15-20 |
|
2. nap |
Gyakorlat |
széria / ismétlés |
|
pihenőidő: 3-5 perc |
|
|
|
Váll: |
Mellről nyomás rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
Állig húzás francia rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
Oldalemelés kézi súllyal |
4 x 10-12 |
|
|
Oldalemelés csigán |
4 x 10-12 |
|
|
"Hátsó váll" edzés tárogató gépen |
4 x 10-12 |
|
|
Vállvonogatás kézisúllyal |
4 x 12-14 |
|
|
|
|
|
Has: |
Felülés római széken |
4 x 20-30 |
|
|
Lábemelés |
4 x 20-30 |
|
3. nap |
Gyakorlat |
széria / ismétlés |
|
pihenőidő: 3-5 perc |
|
|
|
Láb : |
Guggolás rúddal |
4 x 6-10 |
|
|
Lábtolás lábtológépen |
4 x 8-10 |
|
|
Kitörés gyakorlat |
4 x 8-10 |
|
|
Combfeszítés gépen |
4 x 10-12 |
|
|
Combhajlítás gépen |
4 x 10-12 |
|
|
|
|
|
Vádli: |
Álló vádli |
4 x 15-20 |
|
|
Ülő vádli |
4 x 15-20 |
|
4. nap |
Gyakorlat |
széria / ismétlés |
|
pihenőidő: 3-5 perc |
|
|
|
Mell: |
Fekvenyomás egyenes padon rúddal |
4 x 6-10 |
|
|
Fekvenyomás kézisúllyal döntött padon |
4 x 6-10 |
|
|
Tárogatás csigán |
4 x 8-10 |
|
|
Áthúzás gyakorlat |
4 x 8-10 |
|
|
|
|
|
Has: |
Hasprés |
4 x 20-30 |
|
|
Lábemelés |
4 x 20-30 |
|
5.nap |
Gyakorlat |
széria / ismétlés |
|
pihenőidő: 3-5 perc |
|
|
|
Karhajlító izom: |
Kétkezes karhajlítás állva rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
Váltott kezes karhajlítás ülve kézisúllyal |
4 x 8-10 |
|
|
Karhajlítás Scott padon francia rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
|
|
|
Karfeszítő izom: |
Csigás letolás kötéllel |
4 x 8-10 |
|
|
Homlokraengedés francia rúddal |
4 x 8-10 |
|
|
Szűk nyomás |
4 x 8-10 |
EDZÉS GYAKORLATOK
