Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
A legjobb lábgyakorlatok

A legjobb lábgyakorlatok

Összegyűjtöttük Nektek a leghatékonyabb lábformáló, láberősítő gyakorlatokat, amelyekből érdemes összerakni a láb edzéstervet!

1. Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

2. Felhúzás 1.

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe, kezedben a törzsed előtt tartsd a rudat. A gyakorlat lényege, hogy végig egyenesen tartsd a hátadat. Hogy minél mélyebbre tudj menni, ehhez enyhén hajlítsd a térdedet.

Melyik izomcsoportra?

Alapvetően a combhajlítóra és a farizmokra hatékony a felhúzás, de dolgozik a mély hátizom és a combfeszítő is!

3. Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

4. Elölguggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és elöl, a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, és farizmok fejlesztője! Az elölguggolás nagy előnye, hogy segít egyenesen tartani a hátadat!

5. Kitörés 1.

Hogyan?

Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre.

Melyik izomra?

Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

6. Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

7. Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

8. Padra lépés

Hogyan?

Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is!

Melyik izomra?

Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat!

9. Sissy guggolás

Hogyan?

A Sissy guggolás egy rendkívül hatékony combgyakorlat, amit sokan elhanygolnak, mert egyrészt terheli a térdet, másrészt nehéz jól csinálni, harmadrészt pedig meglehetősen fárasztó... Ha nincs Sissy guggoló gép a teremben, akkor állj egy bordásfal mellé. Nem kapaszkodás, csak megtámaszkodás végett. A kar tehát nem dolgozik, csak egyensúlyban tart! Nagyjából vállmagasságban, vagy az alatt keress egy pontot a bordásfalon, ahol támaszt tudsz találni, ha kibillennél. Engedd előre a térdeket lábujjhegyen úgy, hogy a törzs és comb vonala egyetlen egyenest alkosson. Engedd le, ameddig tudod, a visszaút a nehezebb, hiszen innen a combizmok segítségével kell kiegyenesedned úgy, hogy ugyancsak végig egy vonalat alkot a comb és a törzs. Könnyűnek hangzik, de egyáltalán nem az! Ha könnyűnekt találod, a szabadon lévő kezeddel támassz meg egy tárcsát a mellkasodon.

Melyik izomra?

Főleg a négyfejű combizmok edzésére alkalmas gyakorlat, de dolgozik még nem csak a külső- és belső comb izom, az egyenes combizom, de még a nagy farizom és a vádli is beszáll a munkába!

10. Merevlábas felhúzás

Hogyan?

A gyakorlat lényege, hogy a térded vagy nyújtott, vagy enyhén hajlított állapotban legyen a gyakorlat során és ezen a szögön, ami a térdnél van, ne is változtass. A hátatad szigorúan egyenesen tartva döntsd a törzsedet előre és engedd a kezedben lévő rudat lefelé a lábad mentén. Ahol a hátad már nem tud egyenes lenni, ott állítsd meg a mozdulatot! Innen egyenesedj vissza kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A gyakorlattal megdolgoztatod a combhajlítót, a farizmokat és a gerincmerevítő izmok is besegítenek!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

HMB 1000 - 180 tabletta

HMB 1000 - 180 tabletta

4.790 Ft

27 Ft / tabletta
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Nagy Ákos: Strongman training