Amit a hidratációról érdemes tudni
A hidratálás a szervezet folyadékkal történő ellátását jelenti, ami elengedhetetlen az egészség fenntartásában. A megfelelő hidratáltság hozzájárul az optimális fizikai, és szellemi teljesítményhez, sőt a hangulatra is pozitív hatással van. Amennyiben elégtelen a folyadékbevitel dehidratáció alakul ki, amely számos problémát okozhat (fejfájás, fáradság stb.).
Nem csak a nyári időszakban kell odafigyelni a megfelelő folyadékpótlásra, hanem minden évszakban, hiszen a napi folyadékbevitel az időjárás mellett függ az életkortól, a testtömegtől, az egészségi állapottól, és a fizikai igénybevételtől egyaránt.Az egészség megőrzésének egyik legfontosabb eleme a megfelelő hidratáltság, mivel szinte minden szervünk működéséhez hozzájárul, éppen ezért már az enyhe mértékű kiszáradás is különböző betegségek kialakulásához vezethet.
Az emberi test víztartalma az életkorral változik, újszülött korban 75%, míg felnőtt korban 60% alá csökken. A víz azonban minden életkorban kiemelt szerepet tölt be, mivel nélkülözhetetlen az anyagcsere folyamatokhoz, a tápanyagok szállításához, a salakanyagok kiválasztásához, a testhőmérséklet szabályozásához, és nem utolsó sorban az emésztéshez, és a felszívódáshoz. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál nőknek 2 liter, férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, a 4-13 éves gyerekeknek 1,6-2,1 liter között életkoruktól függően. A nemzetközi, és hazai táplálkozási ajánlások is hasonlóképpen javasolják a napi folyadékbevitel mértékét.
Edzés, fizikai munka esetén, hőségben, speciális állapotokban (terhesség, szoptatás) vagy betegség (láz, hányás, hasmenés) ideje alatt akár 2-3-szorosára is emelkedhet a folyadékszükséglet.
Folyadékpótlásra az ivóvíz a legideálisabb, de egy-egy pohár gyümölcslé, tej, kakaó, limonádé is beilleszthető a napi étrendbe. Vízszükségletünk kb. 30%-át élelmiszerek, ételek formájában fogyasztjuk el. A nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej-tejtermékek, levesek, főzelékek is hozzájárulnak a megfelelő hidratáltsághoz. Napi 8 pohár ivóvízzel vagy jóminőségű ásványvízzel, valamint a fentiekben említett nagyobb víztartalmú élelmiszerekkel biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges vízmennyiséget.
Fontos tudni:
- A mentális teljesítményt jelentős mértékben befolyásolja a szervezet hidratáltsága. A dehidratáció csökkentheti a kognitív funkciókat, és növelheti a mentális fáradságot. Megfelelő vízellátással mérsékelhető a fejfájás, a fáradság, és javítható a koncentráció, a tanulás hatékonysága.
- Sportolás, mozgás során több vizet veszít a szervezet a fokozott verejtékezés közben, amely ronthatja a teljesítőképességet. Az izzadás nem csak vizet, hanem elektrolitokat is eltávolít a szervezetből (nátrium, kálium, magnézium). Az elektrolitok hiánya izomgörcsökhöz, gyengeséghez vezethet. Éppen ezért mozgás előtt 1-2 órával szükséges elfogyasztani 0,5 liter ivóvizet, és lehetőleg sportolás közben is.
- Autóvezetés ideje alatt a fáradékonyság mellett az éberség is csökkenhet a dehidratáltság következtében. Meleg évszakban javasolt negyed óránként vizet kortyolgatni!
- A gyermekek megfelelő folyadékbevitele még a felnőttekénél is fontosabb, mivel a fejlődésben lévő szervezet testtömeg-kilogrammonként több vizet igényel. A kiszáradás elkerülése érdekében szükség esetén figyelmeztetni kell a gyerekeket a rendszeres folyadékpótlásra. Meg kell tanítani őket arra, hogy minden étkezés után fogyasszanak legalább egy pohár vizet, és naponta legyen zöldség, gyümölcs, tej-tejtermék az étrendjükben.
- A gyerekekhez hasonlóan az idősek is fokozottan veszélyeztetettek a dehidratáció szempontjából. Idős korban csökken a szomjúságérzet, és az étvágy is, ezért az étrendből adódó vízbevitel is kevesebb, továbbá gyakran megfeledkeznek az ivásról. Megoldás lehet a nagyobb víztartalmú ételek fogyasztása levesek, főzelékek, joghurtok, zöldségek, gyümölcsök különböző módon történő elkészítése.
Az egészség megőrzése, és a betegségek megelőzése érdekében a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos része a megfelelő hidratáltság!