Fehérjeporok

A fehérjeporok koncentrált, magas fehérjetartalmú élelmiszerek.

A fehérjeporok fogyasztása segíti az izomtömeg növekedését, izomszövetek regenerálódását, akadályozza az izomvesztést, jóllakottságérzetet biztosítanak. Nagy előnyük, hogy egyszerű elkészíteni és bárhol bármikor fogyaszthatóak, jó megoldás a szervezet fehérjeszükségletének kielégítésére.

A fehérjeporok forrásukat tekintve lehetnek növényi és állati eredetűek, illetve léteznek vegyes összetételűek is, amelyekben növényi és állati eredetű fehérje is megtalálhatóak. Az emberi szervezet számára legoptimálisabb formában az állati eredetű fehérjék tartalmaznak aminosavakat. Az állati eredetű fehérjeporok alapja általában tej, tojás, marhafehérje.


Állati eredetű fehérjék

Tej alapú fehérjék

1. Kazein:

  • étkezési savkazein: a sovány tej, illetve egyéb tejtermék savval kicsapatott alvadékának kivonása, mosása és szárítása útján nyert tejtermék. Tejfehérje-tartalom, szárazanyagra számítva, legalább 90 % (m/m).
  • étkezési oltós kazein: a sovány tej, illetve egyéb tejtermék kicsapatott alvadékának kivonása, mosása és szárítása útján nyert tejtermék, amely esetében az alvadékot oltóenzim vagy más alvasztó enzimek reakciójával nyerik. Tejfehérje-tartalom, szárazanyagra számítva, legalább 84 % (m/m).
  • étkezési kazeinát: étkezési kazeinből vagy étkezési kazein alvadékból semlegesítőszerrel való kezelést és szárítást követően nyert termék. Tejfehérje-tartalom szárazanyagra számítva, legalább 88 % (m/m).

2. Tejsavó:

A tejnek a kazeinfehérje eltávolítása (kicsapatása) után visszamaradó része. A savófehérje a kazein eltávolítása után a savóban visszamaradó fehérjék összessége. Gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje.

  • Savófehérje-hidrolizátum: a savófehérjéket enzimes úton peptidekre és aminosavakra hidrolizálják, emészthetősége könnyebb, mint a fehérjéké.
  • Tejsavó-izolátum (WPI): Általában a sajtgyártás során kimaradt tejsavóból készítik (kivéve Native Whey). A tejsavót felmelegítik, majd különböző elválasztási folyamatokon megy keresztül: ultraszűrésen, mikroszűrésen, majd fordított ozmózison, centrifugáláson, diaszűréssel kombinált ultraszűrésen és nanoszűrésen. Ezek során a zsírt, tejcukrot, kazeint, nagyméretű molekulákat és a különböző baktériumokat távolítják el a tejsavóból, növelve a fehérjékre nézett tisztasági fokot. Végül szárítással érik el a por formát. Minimum 90% fehérjetartalommal rendelkezik.
  • Tejsavó-koncentrátum (WPC): nagy fehérjetartalmú, meghatározott funkcionális tulajdonságú termék, amely a fehérjéknek savóból való elkülönítésével (pl. membránszeparációval) és vízelvonással készül. A koncentrátumban továbbra is megtalálható zsír, ásványi anyagok és tejcukor a magas fehérjetartalom mellett. Különböző fehérjetartalmú WPC-ket gyártanak:
WPC-35 WPC-50 WPC-80 WPC-90
Fehérjetartalom (%) 30,7 45,3 75,0 88,9


Marhafehérje

Nyersanyag hűtve tárolása után összezúzzák azt, majd zsírtalanítják. Ezután kinyerik a fehérjét belőle, majd a víz nagyrészét eltávolítják, beállítják a szárazanyag tartalmat, végül szárítással érik el a por formát.

Tojásfehérje

Laktózérzékenyek számára jó választás lehet. Magas minőségű és könnyen emészthető fehérjeforrás, bár felszívódási sebessége kicsit lassabb, mint a tejsavófehérjéknek.


Növényi eredetű fehérjék:

Növényi eredetű fehérjeporok leggyakrabban szójafehérjét, vagy rizsfehérjét tartalmaznak. Lassúbb felszívódásúak általában, mint az állati fehérjék, illetve a biológiai értékük is alacsonyabb. Előnyük, hogy vegánok is fogyaszthatják. Rizsfehérje a különböző ételallergiában szenvedők számára ideális lehet, mivel semmilyen allergént nem tartalmaz. A szójafehérjéban megtalálható az összes esszenciális aminosav. Gyakran keverik a különböző növényi fehérjéket, pl. a rizsfehérjéhez borsófehérjét adnak, ami gazdag BCAA-ban.

Néhány fehérjeforrás biológiai értéke:

  • tejsavó fehérje                    104
  • tejfehérje                           91
  • marhafehérje                      80
  • kazein                                77
  • szójafehérje                        74

Vannak monokomponensű fehérjeporok, amelyek csak egyféle fehérjeforrást tartalmaznak és vannak olyanok, amik kevertek, így a különböző fehérjék kedvező tulajdonságait vegyítik.

Fehérjeporok gyakran hozzáadott BCAA-t, vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak. Az ízesítettlen változat mellett számos ízben és kiszerelésben is elérhetőek.


Magas fehérjetartalmú termékek

Azok a termékek számítanak fehérjében gazdagnak, melyek energiaértékének (kJ/kcal) legalább 20 %-át fehérje biztosítja, fehérjeforrásnak pedig akkor nevezhetjük, ha ez az érték eléri legalább a 12%-ot. [4]

A felnőtteknek ajánlott teljes fehérje mennyiséget, átlagosan napi 50 g fedezi, melyet gondosan megtervezett, vegyes étrenddel is biztosítani lehet.

A felgyorsult életmód mellett azonban nincs mindig idő előre tervezni, ezért a fehérjebevitelt segítenek kiegészíteni a hozzáadott fehérjét (is) tartalmazó élelmiszerek, melyek közül mindenki ki tudja választani a neki legkényelmesebb formát pl.: müzliszelet, zabszelet, ízesített italpor, palacsinta, mug cake, instant levesek stb., melyek elkészítése csak néhány percet vesz igénybe.

1 g fehérje 4 kilokalória (kcal) és 17 kJ energiaértéket jelent.

A normál táplálkozás során, a bevitt energiaérték 12-13%-át teszi ki a fehérjékből bevitt energia. Ez az érték természetesen kortól, nemtől és a fizikai aktivitástól is függ.

A sportolók fehérjeszükséglete 15-20% is lehet. [2]

Terhelés során az izomzat szénhidrátot és zsírt használ fel fő energiaforrásként, és a felhasznált energia 3-6%-a származik fehérjéből (aminosavakból), de ez sportáganként kisebb eltérést mutathat. Huzamosabb ideig tartó edzés során ez akár a 10%-ot is meghaladhatja. [1, 3]

FEHÉRJESZÜKSÉGLET KÜLÖNBÖZŐ SPORTOLÓI ÁLLAPOTOKBAN

 

Fehérjeszükséglet (g/ttkg)

Felnőtt (fizikai aktivitás nélkül) 0,8
Felnőtt szabadidős sportoló 0,8-1,5
Állóképességi sportot űző felnőtt 1,2-1,6
Serdülő, junior sportoló 1,5-2,0
Izomtömeg-növelő sportoló 1,5-1,7
"Befogyasztó" élsportoló 1,8-2,0
Élsportolói szükséglet (maximum) 2,0
Állóképességi sportoló (férfi) 1,2-2,0
Állóképességi sportoló(nő) 1,1-1,7

 

(forrás: American College of Sports Medicines, American Dietetic Assosoation, 
Dietetians of Canada Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. 
Medicine and Science of Sports and Exercise 32: 2130-2145, 2000; 
Maugham, R. and Burke, L.: Sports Nutrition, Malden MA: Backwell Publishing, 2002.)


Fehérjére szükség van a csontok, ízületek egészségének megőrzéséhez, a szervezet enzimatikus és hormonális szabályozásának egyensúlyához, az immunrendszer megfelelő működéséhez is.

Az elfogyasztott fehérje energiát is szolgáltat, valamint a többlet fehérje bevitel segíti az sportolás utáni regeneráció folyamatát.

Viszont a fehérje bevitelt is érdemes korlátok között tartani, hiszen a túlságosan magas fehérje bevitelnek kedvezőtlen hatásai is lehetnek, mint pl. dehidratáció, fáradékonyság, a csontsűrűség csökkenése, illetve látens vesekárosodás esetén is probléma léphet fel. Fontos tudni, hogy az egyéni szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást, és az egészséget. [1, 2, 6]

A fehérje lehet növényi vagy állati eredetű, melyek egy termékben megjelenhetnek kombináltan egy teljes aminosav mátrixot adva, vagy külön-külön.

Növényi források nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, viszont kombináltan nagyban hozzásegítenek az optimális fehérjebevitel eléréséhez, és a feldolgozás formájától függően sok esetben rostban is gazdagok. Magas fehérjetartalommal rendelkeznek a különböző gabonafélék, pl. rozs, zab, rizs, búza, árpa, köles stb., valamint a hüvelyesek pl. borsó, bab, lencse és a szója, vagy az olajos magvak: mandula, pisztácia, tökmag stb.

Állati eredetű források biológiai értéke magasabb a növényekhez képest, melyek közül a legközkedveltebb és közismertebb a szarvasmarha-, sertés-, és szárnyasok húsa, valamint a tej feldolgozása során keletkező tejsavó és kazein különböző formái, valamint a kollagén, illetve a tojás, és a halak. [5]

Források:

[1] Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás (Krea-Fitt kft.).
[2] WHO technical report series; no. 935 – Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation 2007.
[3] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Philips SM, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein sythesis after resistance excercise in young men., Am J Clin Nutr. 2008.
[4] Az Európai Parlament és Tanács 1924/2006/EK rendelete.
[5] A fehérje fogyasztás egészségre gyakorolt hatása http://www.kormanyhivatal.hu/download/d/b8/c2000/A%20feh%C3%A9rje%20fogyaszt%C3%A1s%20eg%C3%A9szs%C3%A9gre%20gyakorolt%20hat%C3%A1sa.pdf
[6] Halmos T.: A túlzott fehérjefogyasztás okozta egészségügyi kockázatok ismertetése, Új Diéta, 2010/5 szám, 2-3. oldal

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK