Folsav

Folát, Folsav, B9-vitamin, MTHF – egy vitamin, ami nemcsak várandós kismamáknak hasznos!

Mi is a folsav és miért van ennyi féle elnevezése?

A folsav egy vízben oldódó vitamin, a B-vitamin csoport tagja, gyakran B9-vitaminnak is nevezik. Étrend-kiegészítőkben oxidált, stabil formában, folsavként (pteroil-monoglutamát) fordul elő, míg élelmiszerekben kevésbé stabil, redukált formában, folátként. A kettő közötti különbség elsősorban a biológiai hozzáférhetőségükben mutatkozik meg. Étrend-kiegészítőből, éhgyomorra fogyasztva a hasznosulás 100%, míg az élelmiszerben lévő folátok nagyjából 50%-a hasznosul a szervezetben. Ez persze nem jelenti azt, hogy innentől kezdve csak tabletta vagy kapszula formájában van értelme folsavat a szervezetünkbe juttatni, sőt. A folsavban gazdag zöldségek a folsav mellett számos más, pozitív élettani hatással rendelkező tápanyagot tartalmaznak.

Milyen élelmiszerekben található?

A folát legfőbb forrásai a sötétzöld leveles zöldségek (paraj, mángold, salátafélék), a káposztafélék (brokkoli, kelbimbó), a hüvelyesek, a diófélék, olajos magvak, a máj és az élesztő, de a gabonaőrlemények közül a búzacsíra, a búzakorpa és a teljes kiőrlésű búzaliszt is kiemelkedő folát tartalommal bír.

Ahogy korábban említésre került, az étrendi folát felszívódása lényegesen rosszabb, mint a szintetikus folsavé, ezért érdemes lehet étrendünkbe beilleszteni a folsavval dúsított élelmiszereket is, pl.: hozzáadott folsavat tartalmazó lisztek, reggeliző pelyhek, müzlik.

(MDOSZ, 2019)

Biokémiai funkciói

A legismertebb funkciója a várandóssághoz köthető, ugyanis folsavhiány esetén nagyobb eséllyel alakulhatnak ki velőcsőzáródási rendellenességek. A megfelelő folsav bevitelről érdemes már a várandósságot megelőző 6-12 hónapban gondoskodni, ugyanis az egyedfejlődés során a velőcső záródása a megtermékenyítést követő 28. napon befejeződik, vagyis a várandósság ezen szakaszára biztosítani kell a megfelelő folsav szintet.

További fontos feladata még, hogy kofaktorként egy-szénatomos csoportok transzferében vesz részt, illetve alapvető szerepe van a nukleinsavak (RNS, DNS) szintézisében, továbbá a B12-vitaminnal együtt kulcseleme a metionin-ciklusnak és a vörösvértesetek képzésében is kiemelten fontos szerepet játszik.

Ajánlott napi bevitel

Mivel a különböző forrásokból eltérő a biológiai hozzáférhetőség, bevezették az étrendi folát ekvivalens (DFE) fogalmát:

  • 1μg DFE = 1 μg folát élelmiszerből

  • 1μg DFE = 0,6 μg folsav dúsított élelmiszerből

  • 1μg DFE = 0,6 μg folsav élelmiszerrel együtt fogyasztott étrendkiegészítőből

  • 1μg DFE = 0,5 μg folsav éhgyomorra bevett étrendkiegészítőből

PRI (populációs referencia beviteli érték) érték felnőtteknek 330 μg DFE.

(“Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate,” 2014)

Deficiencia

Ahogy a biokémiai funkcióknál már említésre került, folsav hiányában nagyobb eséllyel alakulhatnak ki velőcső záródási rendellenességek, de kialakulhat megaloblastos anaemia és emelkedett homocisztein szint is. Tünetként ingerlékenység jelentkezhet, ez azonban nem specifikus, hiszen számos más vitamin és ásványi anyag hiánytünete is lehet.

Túlzott bevitel

Biztosan sokszor hallottuk, olvastuk, hogy a zsírban oldódó vitaminokat túl lehet adagolni, a vízben oldódókat nem. Ezt a tévhitet kitűnően cáfolja, hogy egyes vízben oldódó vitaminokra (pl.: niacin,  B6- és B12-vitamin) is meghatároztak legfelső biztonságos beviteli szintet (UL), ez a folsav esetében 1000 μg. Fontos megjegyezni, hogy ezt a szintet természetes forrásokból nem lehet elérni, viszont az étrend-kiegészítők nem megfelelő használatával igenis túladagolható a folsav.

Miért nem javasolt a túlzott folsav bevitel?

Elfedhet súlyos B12-vitamin hiányt, késlelteti annak felismerését, ami akár visszafordíthatatlan neurológiai elváltozásokat is okozhat.

Folsav és sport

Alapvetően nincs olyan tanulmány, ami igazolta volna, hogy a folsav bevitel teljesítményfokozó hatással bírna, ez azonban még nem jelenti azt, hogy felesleges lenne a szupplementáció. A rapid turnover-rel (gyors újdonképződéssel) bíró sejtek, szövetek (pl.: vörös vértestek, fehérvérsejtek, bélbolyhok felépítésében résztvevő sejtek) különösen érzékenyek a folsav hiányra – a sportolóknál pedig az áltagosnál gyorsabb a vörösvértesetek sejtmegújulása, újdonképződése. Ebből már világossá válik, hogy sportolók estében mennyire fontos a megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátottság, beleértve a folsavat is.

(Matter et al., 1987), (Weight L, Noakes T, Labadarios D, Graves J, Jacobs P, n.d.)

 

Irodalomjegyzék

Matter, M., Stittfall, T., Graves, J., Myburgh, K., Adams, B., Jacobs, P., & Noakes, T. D. (1987). The effect of iron and folate therapy on maximal exercise performance in female marathon runners with iron and folate deficiency. Clinical Science, 72(4), 415–422. https://doi.org/10.1042/cs0720415

MDOSZ. (2019). TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. (2014). EFSA Journal, 12(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3893

Weight L, Noakes T, Labadarios D, Graves J, Jacobs P, B. P. (n.d.). Vitamin and mineral status of trained athletes including the effects of supplementation | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic. Retrieved June 16, 2020, from https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/2/186/4694790?redirectedFrom=fulltext

Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Second Edition, Human Kinetics, 2011