Mogyoró- és diófélék zsírsav összetétele
Miért kell zsír?
- energiát ad, hiszen minden gramm zsír 9 kcal energiát tartalmaz. De ez nem feltétlenül gyarapítja a zsírpárnákat
- sejtek építőanyaga: a sejt membrán alapvető része, ami nélkül a sejt nem tud működni
- az agyi idegsejteket körülvevő myelin is zsírból van, amely az információáramlást segíti
- Az A, D, E, K vitaminok zsírban oldódnak. Ha nincs elég zsír, nincs hasznosulás, ergo vitaminhiány léphet fel!
- a legfontosabb hormonok szerkezetében is szerepet kapnak, valamint a zsírok szabályozzák a nemi hormon termelést
- a bőr állapota is nagyban függ a zsírfogyasztástól, elégtelen zsírfogyasztás esetén a bőr kiszárad
- védi a szerveidet, hiszen azokat is zsír veszi körül
Természetesen a túl sok zsír fogyasztása nem jó, hiszen felelős lehet az elhízásért, szívbetegségekért, magas koleszterin szintért, diabéteszért, ám egészséges étrend esetén ez nem áll fenn és a fogyáshoz is szükség van a megfelelő zsírbevitelre. Főleg az esszenciális zsírok tekintetében kell odafigyelni, hiszen azokat a szervezet nem tudja előállítani.
A zsírok
- telített zsír: főleg állati eredetű, húsokban, tejtermékekben megtalálható. Fontos, hogy minél lejjebb szorítsuk a bevitt mennyiséget, ugyanis a napi táplálkozás során bőségesen bejuttatjuk a szervezetünkbe, hacsak nem kerüljük tudatosan!
- transzzsír: növényi olaj hidrogenizálásából származik, teljesen kerülendő, feldolgozott élelmiszerekben van főleg
- telítetlen zsír: dió- és mogyorófélékben, magvakban, halakban, növényi olajakban található, nagyon hasznos és fontos. A telítetlen lehet egyszeresen és többszörösen telítetlen, mindkettő fogyasztása egészséges, de az arányokra oda kell figyelni! Fontos említést tenni az esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakról: ezek az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak, amelyek aránya szintén nem mindegy! A lenmagolajban található az emberi szervezet számára legideálisabb arányban a két zsírsav! Az Omega-3 és -6 zsírsavak aránya ideális esetben 1:3-1:5 között van. Sajnos hazánkban sokkal inkább jellemző az 1:10 vasgy akár 1:30-as arány, ami nem túlzottan előnyös a szervezetünk szempontjából!
Mennyi zsírt együnk?
A zsírbevitel a legjobb esetben a napi kalória bevitel nagyjából 25-30%-a. Egy 2000 kcal-ás étrend esetén ez maximum nagyjából 55 grammot jelent. Az ősidőkben a telített és telítetlen zsírsavak aránya az ideális 1:1 volt, ma már jóval több telített zsírt viszünk be a kelleténél. Egyszeresen telítetlenekből és többszörösen telítetlen zsírsavakból is kb. 10-10%-ot vigyünk be a napi kalóriabevitelből!
Dió- és mogyorófélék zsírsav összetétele
| /100g | Kcal | Zsír (g) | Telített (g) | Egyszeresen telítetlen (g) | Többszörösen telítetlen (g) | Omega-3 (g) | Omega_6 (g) | Omega-3:Omega6 |
| Dió | 654 | 65,2 | 6 | 8,9 | 47,2 | 9 | 38 | 1:4,2 |
| Mogyoró | 628 | 61 | 4,5 | 45,7 | 7,9 | 0,087 | 7,8 | 1:89 |
| Mandula | 575 | 49 | 3,7 | 30,9 | 12,1 | 0,006 | 12 | 1:2000 |
| Kesudió | 553 | 44 | 7,8 | 23,8 | 7,8 | 0,062 | 7,8 | 1:125 |
| Paradió | 656 | 66 | 15,1 | 24,6 | 20,6 | 0,018 | 20,5 | 1:1138 |
| Földimogyoró | 567 | 49 | 6,8 | 24,4 | 15,6 | 0,003 | 15,5 | 1:5166 |
| Pekán dió | 691 | 72 | 6,2 | 40,8 | 21,6 | 0,986 | 20,6 | 1:20,9 |
| Makadám | 718 | 76 | 12,1 | 58,9 | 1,5 | 0,206 | 1,3 | 1:6 |
| Pisztácia | 557 | 44 | 5,4 | 23,3 | 13,5 | 0,254 | 13,2 | 1:52 |
| Tökmag | 522 | 42 | 8 | 13,1 | 19,2 | 166 | 19020 | 1:114 |
Legközelebb a különböző halak zsírsav összetételét vesézzük ki!
BioTechUSA
Adatforrás: www.nutritiondata.com