Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

10 kiváló saját testsúlyos gyakorlat

2016-12-17 16:24:00

A két ünnep között sem jönnek rosszul a saját testsúlyos gyakorlatok, amelyekkel akár otthon is megoldhatod az edzést!

A saját testsúlyos gyakorlatok azért különösen jók, mert remekül átmozgatnak, erősítik a törzsizmokat (ami fontos a jó alaphoz) és fokozzák a funkcionális erőt. Nagyon kicsi az eszközigényük, így minimális felszereléssel (de akár a nélkül is) otthonra is remek edzést biztosítanak. Nem, ezektől nem leszel kétajtós szekrény, a saját testsúlyos gyakorlatoktól inkább atletikus izomzatod lehet, és a relatív erődet tudok fokozni, de az valóban erő lesz!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20161216_193711_20161217172729.jpg

Fekvőtámaszok

A legjobb nyomó gyakorlat saját testsúllyal. Fejleszti a mellizmokat, tricepszet, de hatással van a vállizmokra és a hátizmokra is. A törzsizmok erejét is fokozza és szinte korlátlanul variálható, ha változatosságra vágysz!

Húzódzkodás

A legjobb húzógyakorlat. Sok helyen találsz hozzá alkalmas eszközt, akár játszótéren, vagy otthon is, de ajtóra akasztható fogantyút is lehet kapni. Remekül megdolgoztatja a hátizmokat, de a bicepszedre és az alkar izmaira is jó hatással van.

Kitörés

Ha lábedzésről van szó, akkor egy jó választás a kitöréseket beiktatni. Lehet helyben végezni, vagy járókitörés formájában. A farizmokat, combizmokat (hajlítókat és feszítőket is) megdolgoztatja, de még a vádlid is részesül a terhelésből.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20161216_194411_20161217172554.jpg

Guggolások

Aki edzőterem közelében járt már, tudja, hogy a guggolás egy alapgyakorlat, ugyanakkor mégsem kell 300 kilóval terhelni a gerincedet ahhoz, hogy hatékony legyen. Tanuld meg fokozatosan az egy lábas guggolást, hogy erős combokra tegyél szert!

Támaszok

Ha törzsizom-erősítésről beszélünk, az első, amit ajánlok, az alkartámasz. Millió módon variálhatod, akár oldaltámasz formában, akár csípőemeléssel kombinálva, akár kéztámasszal, egy kezes támasszal, hátsó támasszal stb. Remekül erősít. Ha javasolhatom, akár minden edzésen végezd. Legjobb a bemelegítés részeként!

Híd

Fokuszálj a mély hátizmokra. Erre tökéletes megoldást nyújt a híd. Emeld fel a csípődet a talajról és térj vissza az óvodáskori jól bevált gyakorlathoz. Hátproblémákkal is nyugodtan végezhető, sérülésveszély nélkül!

Négyütemű fekvőtámasz

Ha dinamikus, állóképesség-fokozó és gyilkos gyakorlatra vágysz, a négyütemű fekvőtámasz lesz a kedvenced. Kombináld a fekvőtámaszt és a guggolást, ami a keringési rendszert is próbára teszi.

Mountain climber

Állóképesség-fejlesztő gyakorlat, ami az egész tested izomzatát igénybe veszi. Vállak, hát, mell, karok, láb… Mi lehet még? Fekvőtámasz pozícióban váltva húzod a térdedet a mellkasodhoz, mintha támaszkodva futnál magas térddel! 50 pár alatt meg se állj!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/295/o_20160622_065047_20161217172912.jpg

Superman

Főleg a mélyhát izmait fejlesztő gyakorlat, ami nagyon kevés veszélyt rejt magában, ezért kezdőknek is ajánlható. Feküdj hasra a talajon és emeld meg a törzsedet és a lábaidat egyszerre. Kezdőknél a karok legyenek a törzs mellett, haladók magas tartásba tegyék a karokat.

Lábujjhegyre emelkedés

A vádli-gyakorlatok alapja és egyik legjobbika, amely teljessé teszi a teljes test edzését. Számos módon variálható, akár egy lábon is végezhető, vagy guggoló pozícióban.

Ha kedvet kaptatok az edzéshez, már neki is tudtok állni! Minden gyakorlatból 4 kör 15–40-es ismétlésszámmal és máris tettetek valamit az egészségetekért!

Nagy Dóra, Testkultúra szakértő

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

FACEBOOK