Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Ki a garázsból a bringával, itt a tavasz! (?) (2.)

2016-03-09 14:42:00

A kerékpározásról múltkor megkezdett („Indoor cycling pro és kontra”) gondolatmenetet továbbfolytatva, kicsit mélyebben is megvizsgáljuk a téli alapozás egyik nélkülözhetetlen (?) kellékét, a csoportos zenés teremkerékpározást, mint edzésformát. Írásom - ahogy az előzőekben is - a sportággal most ismerkedő, illetve a kezdőknek/újrakezdőnek szól, de remélhetőleg minden cikkolvasó profitál belőle.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/241/o_10439453_742680035784410_5523431374026529083_n_20160309150450.jpg

A tőletek kapott szerteágazó, a teremkerékpározást hol támogató, hol elutasító visszajelzésekből is kiderül, hogy a triatlonos társadalom megosztott ebben a kérdésben is. Természetesen nem tisztem sem az egyik, sem a másik tábor mellett állást foglalni, mert a téma sokkal árnyaltabb annál, minthogy azt mondjam, „jó” vagy „rossz”. A feladatom a mozgásforma megszerettetése, annak előnyeinek, hátrányainak ismertetése. Továbbá a felkészülés CÉLját, az edzés-életkor, a sportági és a különböző versenytávok sajátosságokat is figyelembe véve, egy (ön)elemző gondolkodás és egy másfajta, letisztultabb látásmód kialakítása, amivel fel tudsz tenni kérdéseket, helyes kérdéseket! Mert a válaszok már meg vannak…

„Stay on target!- Maradj a célon!”

Olyan kérdéseket tegyél fel magadnak, mint:

- „Szükségem van a 160-as átlagpulzusra, a 10p-es jumpokra?

- „Mindig az a jó, ha megkapok mindent és az izomzatomat teljesen szétzúzva, önelégülten megyek haza?

- „Attól leszek jó, ha állandóan hegymenetet imitálva gyilkolom a láncot vagy esetleg a pedálokat is szétszakító vad pörgetéstől?”

Biztos vagyok benne, hogy mindenki tudja a fentiekre az ésszerű választ. Az állóképességi sportot űzők legértékesebb kincse az IDŐ. Bármilyen triatlonverseny teljesítéséhez megvan az a hatékony, intenzitás, „minőségi terhelés”, edzésidőtartam, amit BELE KELL TENNI a lábaidba. Nem kell azt edzeni, ami nem lesz a versenyen.

„A versenytáv szentesíti az eszközt.”

Ha hosszú távra készülsz, biztosan nincs szükséged olyan edzésekre, melyek a fenti kérdésekben példaként szerepelnek. Persze, az oktatón is nagyon sok múlik, hogy mennyire élmény-, vagy eredményorientált az óra. Ha a sprint távok teljesítése a cél, akkor nincs igazán szükséged rendszeres, négy órás kinti tekerésekre, teremben viszont sűrűbb tempóváltásokra, felpörgetésekre inkább, ám ott sem mindig állandóan.

A bringásoknak, triatlonosok sokszor ajánlom, hogy menjenek olyan óraadóhoz, aki maga is teker, versenyez, mert tudja, érzi, hogy a magunkfajta űrlényeknek mire is van szüksége. Ezért a versenyzők rendszerint a hátsó sorokban kapnak helyet, ahol nyugodtabb, egyszerűbb feladatokat végrehajtva fejleszthetik a kerékpáros izmokat, technikát. Amellett, hogy megtanulják jól elképzelni és kivitelezni a hatékony pedálozást, kialakítják azt a mentális állapotot, ami egy verseny sikeres teljesítéséhez szükséges. Figyelnek a testükre, ellazulnak, vizualizálnak. Neked is ez a feladatod, ha nem csak az élmény miatt mész órára.

Bátran ajánlom, hogy próbáld ki! Hogy miért?

- A jól felkészült, széles tudással rendelkező (és nem a „csőmaxos” kínzásra specializálódott) oktató segítségével megtanulhatod izolált körülmények közt a váltakozó intenzitás mellett is a folyamatos pedálozást és az érzékelt erőkifejtés fontosságát. Valamint a helyes üléspozíció beállítását is megtanulhatod, gyakorolhatod.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/241/o_11666216_563254800480250_7481041612998178283_n_20160309150431.jpg- Időjárástól, fényviszonyoktól függetlenül is űzhető.

- Időhatékony, hiszen csak magadra, a feladatra, és a folyamatos tekerésre kell figyelned, nincs „gurulás”.

- Heti 2x 1,5óra vagy 3x 1óra teremkerékpározás kellő alapot teremt a kint hosszabb, speciális edzésekhez.

- Biztonságos. Se gödör, se hajtűkanyar, se szél.

- Az egyénre szabott, pontosan kimért pulzus célzónában tekerni és a terhelést adagolni is könnyebb, mint szabadban.

- Nem szükséges extra felszerelés hozzá. Kényelmes bringás nadrág, kulacs, kisebb törölköző és egy keményebb edzőcipő is megteszi kezdetben.

- A futás közben összeszedett sérülések rehabilitációjához is kiváló mozgásforma.

- Elsajátíthatod a helyes hajtástechnikát, a szabályozott mély légzést, mert a kerékpározás közel sem annyi, hogy csak nyomjuk a pedált.

- A „kerékpáros izmokat” fejleszti, nem csak kardiózás, lötyögés.

- Mozgásdinamika egy kiállva tekerésnél a futást is jól imitálja. Mindkettő dinamikusan változó rendszer. A test a hosszanti középvonaltól hol egy kicsit balra, hol egy kicsit jobbra tér ki, de mindig előre halad. (Ezért helytelen a merev felsőtesttel és karokkal végzett kiállva tekerés.)

- Tapasztalat, hogy a rendszeresen végzett, magasabb (85-95) fordulat/percen tekerés jótékonyan hat a futóteljesítményre is.

- Megtanulod, hogy melyik izomcsoport hogyan, mennyire vesz részt a mozgásban egy körbehajtási ciklus és a különböző intenzitások során. A helyes mozgáselképzelés, a kinesztézia és a hatékonyságra törekvés - csakúgy, mint az úszásnál - itt is nagy jelentőséggel bír.

- A dinamikus és harmonikus mozgás elsajátítását segítő feladatok mellett az ülés-, és karpozíciók váltogatása a mozgásátállásban segíthet. Ennek a hasznát igazából egy bolyozós versenyen érezheted leginkább.

- Az állóképességi teljesítmény markánsan meghatározó, szív-tüdő-ér-vázizmok rendszerét fejleszti.

- A többnyire komfortosabb, szabadban tekerés helyett itt párásabb, melegebb a levegő, ami gyorsítja az izzadást, felhevülést. Ezt ügyesen kihasználva többször kell, hogy a kulacsodért nyúlj, idővel automatikussá válik a rendszeres időközönkénti frissítés.

- Az óra végi nyújtást nem sunnyoghatod el.

A sorozat 3. részében a teremkerékpározás hátrányairól, buktatóiról és a görgőzésről írok, mellé néhány „kapaszkodót” is felsorolok, ami segít a helyes mederben tartani a felkészülést egy sikeres versenyszezonra. Addig is bátran írjátok meg kérdéseiteket, tapasztalataitokat.

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Ki a garázsból a bringával, itt a tavasz! (?) (1.)

2016-02-23 15:27:00

Az elmúlt hónapokban a szeszélyes időjárás sokakat összezavart.

„Vajon ki tudok még menni tekerni egyet a hóesés előtt?” „Holnap ónos eső jön, fussak inkább terepen?” „Csúszni fog az út, mountain bike-kal menjek, vagy száraz verőfényes idő lesz és vigyem a versenygépem?” Ugye ismerősek ezek a kérdések mindenkinek?

Az állóképességi sportot űzők hozzá vannak szokva, hozzá kell, hogy szokjanak ahhoz, hogy a természet erejével és szeszéjével is rendszeresen meg kell küzdeniük, nem csak az izomfáradtsággal vagy a szemet maró izzadtsággal. A triatlonosok versenyein a kerékpáron eltöltött idő a legjelentősebb (ideális esetben…), ezért a felkészülés során az egyes sportágakra szánt edzésidőt is ezek alapján érdemes hangsúlyozni. Úszhatsz akár ötször is hetente és növeszthetsz úszóhártyákat, ettől az általános keringésed sziklaszilárd lesz, ami fontos mindhárom sportághoz, de ez korántsem elegendő. Sportágspecifikus terhelésre (technikában, terjedelemben, intenzitásban) van szükséged. Örvendetes, hogy a hazai versenyszervezők a bringatáv útvonalát már egyre jobban a dombos, technikás terepre viszik, amire célzottan készülni kell, ha nem akarsz felesleges előnyt adni az ellenfeleknek. De az időjárás többnyire nem kegyes hozzánk, nem kínálja tálcán az ideális feltételeket, hogy a hetekre előre megírt edzéstervet pontosan tudjuk követni.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/237/o_FSCN5964_20160211110540.jpg

Miből választhatsz, ha az időjárás kegyetlen hozzád (az alapozáskor)?

Kézenfekvő valamilyen indoor cycling edzésforma és a jó öreg görgőzés is. A sportági követelményeket messze szem előtt tartva, mindegyik edzésforma mellett szólnak érvek pro és kontra. Ha mindkét opció belefér az edzéseinkbe, akkor ez széles alapot adhat a tavaszi kinti tekerésekhez, amire stabilan lehet építeni a versenyformát.

Indoor cycling pro és kontra

Kellemes klíma, jó csapat, pörgős órák, dübörgő zene, az adrenalin (és a pulzusod) az eget veri, izzadsz rendesen és égnek a combjaid a rengeteg hegymenettől vagy éppen pörgetéstől. Összesűrítve többnyire ezek az általános tapasztalatok. Ez az, amire egy állóképességi sportolónak/triatlonosnak szüksége van! Ez az?

A válaszom egyszerű: „Attól függ, hogy milyen távra készülsz és mit csinálsz majd tavasszal!”

A következő hetekben tovább vizsgáljuk a kerékpáros felkészülés témakörét. Akár a szárnyaidat bontogató kezdő triatlonos, akár rutinos róka vagy, írd meg bátran a tapasztalataidat, érveidet és akár kérdéseidet is szakértői oldalamra, hogy miért jók vagy éppen nem jók az indoor cycling és a görgős edzések!

Janota Zoltán

BiotechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

NN UltraBalaton, a tavasz legnagyobb futófesztiválja

2016-02-01 10:22:00

Idén milyen célt tűzzek ki magamnak?- teszik fel sokan maguknak ezt a fontos kérdést így év elején. Szeretnél többet lenni a barátaiddal, szép tájakat felfedezni, új emberekkel megismerkedni? Szeretsz futni, de a bringádat sem hagynád porosodni?

Jó hírem van, tudok egy jó hangulatú sporteseményt, amire akár a barátaiddal együtt készülhetsz, csapatban is indulhattok és mindezt itthon, a balatoni vidék ezernyi felfedezni való természeti szépsége közt.

A május 27.-29. közt megrendezésre kerülő, X. NN UltraBalaton sportfesztivál a futás és a kerékpározás szerelmeseinek is kínál programot. A jubileum alkalmából sem változik a táv, „csak 1 kör”, igaz az 220km hosszú lesz és a Balaton körül. Ezt a futók csapatban is teljesíthetik, ami remek alkalom arra, hogy közösen, egy cél érdekében küzdjetek valamiért, ami értékes, mindenkit előre visz és csapat összekovácsoló jellege is van. Nem kell megijedni, teljesíthető, hiszen nem véletlen neveztek eddig már több mint 8000-en, másrészt mert a 220km, közel 32 szakaszból fog állni. Ezen belül a legrövidebb táv mindössze 3 km, míg a leghosszabb több mint 14 km lesz. Minden felkészültségű futó megtalálja benne a neki legideálisabb szakaszokat.

Mi kell a sikeres teljesítéshez?

- Jó szervezés: Üljetek le közösen, böngésszétek át a versenykiírást, feltételeket, szabályokat, futó etikettet. Beszéljétek át, hogy az induló csapatban kinek milyen távok fekszenek a legjobban. Ki az, aki elbír/jobban bír egy sorozatterhelést (1 napon belül többször futni hosszabb távokat), vésztervet, egyszóval  mindent „A”-tól „Z”-ig.

- Jó felszerelés: A megfelelő futócipő kiválasztása nem is kérdéses. Szánd rá az időt, szaküzletben próbálj, ne a szín alapján dönts és legyen elég időd „betörni” a cipőt. Meghálálja. „Nincs rossz idő, csak rosszul megválasztott felszerelés”- tartja a mondás. A komfortérzet és a funkcionalitás a két legfontosabb tényező ebben.

- Jó frissítés: Az egyéni indulók frissítésének zászlóshajója a BioTechUSA Endurance Line termékei, míg a váltóké az Isodrink lesz. Ezek a termékek nem csak a verseny közben, de a felkészülésben is hatékony segítséget nyújthatnak.: Energy Gel Pro, Magna Shot, Isotonic és a Go Energy.

- Alap edzésterv:
Ha sürgősen szükséged van egy kezdő edzéstervre, ezzel bátran elkezdheted*:


Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

1. hét

Pihenés
(vagy ½ óra könnyű úszás)

3km
4x1p lendületes
3km

5 km vagy
Pihenés

6,5 km + 3 repülő futás

Pihenés

8 km (akár a csapattagokkal együtt

Pihenés
:)

*Runners World alapján

 

Hasznos tippekért, hogy hogyan hozd ki magadból a maximumot a elkészülés során, kattint IDE

Janota Zoltán

13x Ironman

Állóképességi szakértő, triatlon edző


KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Olvasói kérdések és válaszok a hosszú távú felkészülésről.

2016-01-15 12:39:00

A táplálék-kiegészítők mellett az úszás problematikája továbbra is igencsak foglalkoztatja az olvasókat, hiszen a korábbi úszás alapozó munkával kapcsolatos cikkemhez még mindig érkeznek folyamatosan kérdések. Ezért az eredeti tervtől eltérően, visszakanyarodnék az úszás témaköréhez. Kaptam néhány tipikus kérdést, amire itt válaszolva tudok, tudunk hatékonyabban segíteni többeteknek a felkészülésben és további kérdések megfogalmazásában.

Úszóedzések, versenyfelkészülés

„A felkészülés második hetében a csapatomban a többség már felveszi a tenyérellenállást és úsznak 800-1500m-eket is, erősítenek vele. … Hol erősebben, hol lassabban úsznak, edzővel vagy anélkül. Kezdőként, 2 év szolid triatlonos múlttal én is kipróbáltam pár hétig már tavaly. Igaz, erősödött a felsőtestem, de nem érzem, hogy akár közben vagy utána gyorsabban és hatékonyabban úsznék. Az időeredmények sem igazolják ezt. Te mit gondolsz erről? Talán valamit rosszul csinálok?”

„Tenyérellenállás nélkül is van élet a Földön…”

A speciális közeg speciális feltételeket támaszt. Az úszómozgás fenntartásába fektetett energia mindösszesen 5%-a hasznosul, míg a többi sportágnál (pl. kerékpározás) „kedvezőbb”, közel 20%is lehet. Tehát elsősorban két dolgon kell(ene) javítani, javítanod:

1. a technikán-, azaz az úszómozgás hatékonyságán ->„vízérzés. Könyvből nem megtanulható…

2. a frontális vagy homlok felület csökkentésén, vagyis, hogy minél kevesebb vizet tolj magad előtt, mint egy hótoló. -> alap testhelyzet kialakítás. Könyvből szintén nem megtanulható…

Tehát egyáltalán nem a nyers erő oldaláról közelítjük meg a problémát.

Hadd kezdjem egy saját példával. 2008-ban a felkészülésem során kipróbáltam, hogy egyszer sem úszom tenyérellenállással, viszont Teknőccel 20%-al többet. Volt olyan edzés, hogy le sem vettem. Ennek eredményeképp kevésbé erős, de sokkal dinamikusabb, lazább és főleg hatékonyabb lett az úszásom, ami a versenyeken az alacsonyabb pulzusértékekben és/vagy a jobb időeredményekben is megmutatkozott… A víz egy teljesen más közeg, más képességeket (pl. magas fokú kinesztézia) máshogy használunk. Kifinomultabb, mondhatni intelligensebb hozzáállást igényel, hiszen az a fogalom, hogy „érezni a vizet”, sokaknak csak egy elérhetetlen álom marad egész életében, pláne ha a tenyérellenállást erőlteti.  Egy másik lényeges jelenség, hogy az „age group” versenyzők többségére a kötöttebb izomzat, beszűkült mozgástartomány a jellemző, amit a nyíltvízben történő úszás (és a tenyérellenállás) csak tovább ront. Az egyéni, könnyed és hosszú távon is hatékony úszóstílus kialakításához elsőként egy jó szemű, tapasztalt edző szükséges, egy sablonoktól mentes, jól átgondolt edzéstervvel és hozzá a rendszeres lazító-gimnasztikával. Minél hosszabb egy verseny úszótávja, a prioritások úgy kap egyre kiemeltebb szerepet a gazdaságosság.

Én a mai napig edzek, oktatok olyan fiatalokat és felnőtteket (és egyáltalán nem használunk tenyérellenállást), akiknek a saját mozgásukról alkotott képe, érzete távol van a valóságtól, ezért a sok külső visszacsatolással, néhány saját fejlesztésű gyakorlattal, folyamatos ellenőrzéssel alakítjuk ki az optimális testhelyzetet, technikát és „megéreztetem velük a vizet”, hogy hogyan használják saját testüket a vízben. Ez egy kétirányú, szoros kapcsolat, tehát egyedül úszva az „azt érzem, hogy…” típusú gondolatokkal nem biztos, hogy sikerrel járnál. Kezdetben elég szöszmötölős és lassú munka a technikajavítás, de az úszás, a sport már csak ilyen. A külön kar, külön lábmunkával (idővel deszka nélkül), bójával és természetesen a Teknőccel is végzett gyakorlatokkal érhetjük el. Tehát megnyugodhatsz, tenyérellenállás használata nélkül is sikeres lehet a felkészülésed. :)

„Olvastam a múltkori cikked, hogy milyen kiegészítőket ajánlasz. Muszáj ez a sok cucc (vitaminok, t.-kiegészítők- a szerk.), nem veszélyes ez a szervezetre, nem telítődsz egy idő után?”

Semmi sem muszáj! De mint minden másban, itt is érdemes az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget nem túllépni. A táplálék-kiegészítők használata is egy lehetőség egy gyors és hatékony segítség lehet. Hogy miért? Nyilván nem kell ecsetelni, hogy a boltban többségében kapható zöldségek, gyümölcsök vitamin és ásványi anyag tartalma messze elmarad a 20-30 évvel ezelőtti értékektől. Valamint a bennük (az akár kisebb mennyiségben is) felhalmozódó permetező szerek, műtrágyák, stb.. sem éppen jótékony hatásúak. Másrészt vannak olyan tápanyagok (vitaminok ásványi anyagok, nyomelemek, fehérje, esszenciális zsírok), amiket megfelelő mennyiségben a hagyományos táplálkozással szinte lehetetlen bevinni. Ez a szomorú harci helyzet.

A jó hír, hogy a BioTechUSA termékeinél a folyamatosan ellenőrzött, állandóan magas minőség, egymást erősítő és válogatott összetevők mellett a bevitel és hasznosulási szempontokat is érdemes szem előtt tartani, ami akár 40%-al több is lehet, mintha citromot nyalogatnál egész nap a megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitel miatt. :) Ha egy kemény edzés után egyszerűen nincs időd, nem tudod biztosítani a szükséges és magas minőségű tápanyagok bevitelét a normál étkezéssel, vagy egyszerűen nem kívánod a szilárd ételt, akkor pl. a por alakban fél perc alatt elkészíthető Nitro Pure Whey turmix eléggé kézenfekvő megoldásnak számít, hogy megfelelően visszapótolj. Hidd el, érezni fogod a különbséget.

Egy másik szempont, hogy teszteld az edzésen azt, amit a versenyen is használni fogsz. Pl. az Endurance Line termékei közt található Energy Gel-t egy hajnali úszóedzés teljesítéséhez simán bevethetsz. Nem leszel tőle Hosszú Katinka, de energiával tuti ellát.

BioTechUSA táplálékkiegészítők szerepe a versenyfelkészülésben

„Medencében mindig a legjobbak között úszom edzésen és a felmérőim is egész jók. De ha nyílt vízben, versenyen vagyunk, akkor a csapattársaimtól lemaradok, pedig mindannyian ugyanazt az edzéstervet ússzuk, lehet, hogy valamire nem figyelek eléggé?”

A problémádra az egyik megoldás a második mondatodban már benne is van. Azt hiszem az evidens mindenkinek, hogy egy adott (úszó) edzésterv - ha csak nem nagyon a kezdeteknél vagyunk - akkor nem igazán jó mindenkire, nem ugyanazt a hatást váltja ki. Egy más sportág, a fitnesz világából vett iskolapélda is tökéletesen mutatja ezt.  Pl.: Nézzük meg a két kiváló, IFBB BIKINI MODELL kategóriában induló versenyzőt, Petruska Szonját és Kocsis Alexandrát. Ugyanaz a cél, de az ahhoz vezető út lehet más (és más is kell, hogy legyen). Ahogy az úszásban is, úgy a saját sportáguk terén is az edzésmódszerek, gyakorlatok széles tárháza áll nekik is rendelkezésükre. Nem végzik ugyanazt az edzést, mégis kiválóan helytállnak. Nyilván könnyebb egy általános edzésterv sablont ledarálni 10-20, különböző tudású sportolónak, mint oda-vissza járkálni a medenceparton és akár 100m-ként „belenyúlni” a programba. (Ez még akkor is lehetséges, ha 10-en vagytok egy pályán.) Az egyénre helyes edzésmennyiség, intenzitás, feladat megtalálása az edző dolga, ezért ami neked, egyáltalán nem használ (technikai hiányosság vagy egyéb paraméterek miatt) az a másikat az egekbe repíti.

Az nyílt vízi versenyzés problémára szintén általános jelenség. Általánosan megállapítható, hogy a medencés úszástól eltérően magasabb karcsapásszámmal, technikával ritmusban ússzák és a neoprén miatt más testhelyzetben is. Tehát a versenyszezon és persze a kellemesebb időjárás közeledtével ezt is alkalmanként ugyanúgy kell gyakorolni, mint a kettes levegővételt.  Ha csak elképzeled, az csak az első lépés, csinálni kell. Gyerünk!

Janota Zoltán

Triatlonedző

13xIronman Finisher

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

„Az alapozó munka a hosszútávi triatlonos felkészülésének legfontosabb része.”

2016-01-07 13:02:00

Előző cikkemben a hosszútávú állóképességi teljesítményt (is) nagymértékben befolyásoló mentális állapot eléréséhez, a sikerességhez szükséges megfelelő hozzáállásról, valamint az átmeneti időszak általános edzéstippjeiről olvashattatok. Az alapozásról szóló cikksorozat első számában az úszó felkészülésről lesz szó.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/227/o_1412212_10206303013407028_1042744650350815078_o_20160107132957.jpg

„Az vagy amit edzel!”

Kezdő triatlonosként vagy tapasztalt, de rövidebb távon induló versenyzőként sokan gondolják azt, hogy ugyanazon edzésprogram (főleg a táv és intenzitás) alapján készülnek tovább a 3800m nyíltvízi úszás teljesítésére. Néha az általam felkészített versenyzőket is csak komoly fegyvertények felsorakoztatása mellett tudom meggyőzni, hogy ez a szemlélet több ponton is javításra szorul. Nagyon más egy sprint távú triatlon és egy hosszútávú triatlon edzés,- versenyprofilja.

„Mire számíts, ha az Ironman úszótávjára készülsz?”

A részidőket böngészve a kezdők, de az age-group versenyzők esetében is egyértelmű, hogy az úszáson nem lehet megnyerni a versenyt. Teljesen mindegy, hogy 58p-et vagy 1:12-et úszol, mert az időben ötször olyan hosszú ideig tartó kerékpározás közben - nem beszélve a futásról -, bőven nyílik lehetőséged behozni a „lemaradást”. Ha az ajánlott, szigorúan alap- állóképességi (döntően aerob 65-75%-os intenzitás) zóna helyett már a tempó, netán az anaerob tartományokat kóstolgatod úszás közben, akkor bizony „ellőtted a puskaporod”, mielőtt harcba szállhattál volna bármiért is. Mert bármilyen ügyesen is pótolsz vissza, bármilyen jól is választod meg az iramot a többi számban, az úszásnál szerzett deficit (tejsav, idegrendszeri fáradtság, stb.) bizony ott marad az izmaidban és az egyre erősödő fájdalom lassan, de biztosan bekúszik a gondolataid közé és azon veszed észre magad, hogy a célba érésbe vetett sziklaszilárd hited szertefoszlik. Megéri…?

„Mit ússzak, hogyan készüljek?”

Mielőtt a konkrét számokra rátérnék, gondolkodjunk közösen. Határozzuk meg pontosan, hogy mik a legfontosabb feltételek, amik egy majdnem 4km-es nyíltvízi triatlonos úszás eredményes teljesítéséhez? Ilyen meg olyan márkájú, hiper-szuper neoprén?  A legújabb fejlesztésű úszószemüveg? Aligha.

Az élettan nyelvén a legfontosabb a homeosztázis (a belső környezet dinamikus állandóságának) fenntartása, azaz a „steady-state” állapot megőrzése. Ez a triatlon nyelvére lefordítva és egy mondatba belesűrítve, a következő lehetne:

A legegyenletesebb iram kialakítása a legkisebb energia befektetéssel és a lehető legkisebb folyadék, hő, elektrolit veszteséggel. Azaz:

„Train smart - Ússz okosan.”

Az úszást nem erőből kell megoldanod… A jó úszótudás komplex képességet - elsősorban magas szintű koordinációs szintet- igényel. Ezért a tenyérellenállás túlzott preferálása semmilyen olyan nagy előnyhöz nem fog juttatni, amit a versenyen hasznosíthatnál. Szép hátizmod lesz, erős leszel - csak éppen lassú.

„Az úszó versenyforma alapjainak 80%-át az alapozó időszakban építjük fel.”

Az úszóedzések fő feladata (úszótudástól függően) az optimális vízfekvés, vízérzés, tempó+tempószám, ízületi mozgékonyság kialakítása és mindezen paraméterek fenntartása az egyre hosszabb távok leúszása során.  A főverseny időpontjától függően az alapozó munka április végéig is eltarthat, ezért a fenti feladatok végrehajtására, a hatékonyság csiszolására bőven van lehetőség. A heti három úszásból szükséges és elég is a 9-13km összegyűjtése, ennél többet úszni csak sérülés és a zord időjárási viszonyok miatt indokolt. Ha képes vagy 5-10s-os időkülönbségekkel, állandó tempószámmal stabilan leúszni már 4x500m-t, akkor jó úton vagy, helyes elvek mentén készülsz. A progresszió elvét követve, az alapozó időszak végére képesnek kell lenned olyan „mammut adagok”, mint Pl. 5x300m->6x600m->1x4000m gyorsúszás teljesítésére. Ehhez a 100m-es részidők és legalább 200m-ként egy 25m tempószámának feljegyzése teszi teljessé és objektívvé az aktuális állapot felmérését. Mindehhez a különböző levegőmegkötéses, a csak karral történő úszások mellett a Teknőc® használata is nagy segítséget nyújthat. Ha szakember is látja közben a mozgásod az meg óriási segítség. Fontos megemlíteni, hogy a felkészülésben legalább egy másik úszásnem is (lehetőleg hátúszás) szerepeljen, hogy ne fásuljanak be az izmaid. Én előszeretettel úszatok a versenyzőimmel hosszú vegyes variációkat is, ami az egyik legjobb általánosan fejlesztő hatású gyakorlat. Pl. 5x200m vegyes, 20s pihenővel. 1x technika, 1x egész

A megfelelő odafigyeléssel leúszott többlettávok eredményes teljesítéséhez hozzájön az edzésen is elengedhetetlenül szükséges a jó frissítési stratégia felépítése. Hiszen a lényeg, nem az, hogy leharcold magad és a begörcsölt vádlival kapálózz.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/227/o_FSCN5670_20160107132953.jpg

„Mit egyek? Mit tegyek a kulacsba?”

A reggeli úszóedzésekre való felkészülés mindig egy dilemma. Leginkább azért, mert az ember inkább maradna az ágyban. :) Az éjszakai regeneráló folyamatok miatt (is) rengeteg kalóriát, folyadékot használ el a szervezet, ezért óva intenék mindenkit attól, hogy éhgyomorral küzdjön végig egy 1-1,5órás, 500-700kcal-át igénylő edzést, mert ilyenkor többszörösen is magad ellen dolgozol.  A hozzám hasonló érzékeny gyomrúaknak is több opció áll rendelkezésére. Ha neked az a jobb, ha valami lassan felszívódó, szilárdabb táplálék van a gyomrodban, akkor próbáld ki bátran a Yogurt & Muesli - 30 g-os, vagy az OAT & FRUITS - 70g-os szeleteket. Biztosan nem hagynak cserben és az ízük sem mézes fűrészporra hasonlít. Pár harapás és más állapotban fogsz teljesíteni. Erre már csak vizet kell kortyolgatnod. Ha szeretsz otthon kutyulni „triatlonos kaját”, akkor bátran szemezgess a Nagy Dóri kollégám receptjével.

A folyadékot jobban preferálóknak abból a szempontból előnyük van, hogy a már oldott formában lévő szénhidrátokkal értékes elektrolitokat (mert a vízben is izzadsz rendesen) is bevihetnek.  Másik előnye, hogy gyorsabban felszívódik, igaz, gyorsabban fel is használja a szervezet.

Az én bevált Biotech-receptem:

Edzés előtt kb. 1 órával: Morning Protein - 30 g. Edzés közben pedig: 1 db 40g-s Isotonic por+ 1db Magna Shot 25ml folyékony formula elkeverve vízzel egy 1,5l-es ásványvizes palackban. Ebből töltök fel egy 7,5dl-es kulacsot és ezt edzés közben kortyolgatom. A kiszáradástól és a gyomor érzékenységétől függően, vizet is érdemes inni hozzá. Ennek a mixnek a másik felét edzés után 1 órán belül fogyasztom el.

Természetesen kísérletezhetsz a BioTechUSA Endurance termékvonalából más termékekkel is. A lényeg, hogy találd meg a neked minden körülmények közt használható kombinációt.

Következő írásomban a kerékpáros alapozó munkához szeretnék néhány edzés-, és táplálkozási tippet adni.

Jó munkát!

Janota Zoltán

Triatlonedző

13xIronman Finisher

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

06

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK