Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Futóverseny élmények

2014-05-19 12:34:00

FutóversenyHétvégén lefutottam a Coca Cola Testébresztő Női Futógála 10 km-es távját... Imádtam:) Bár nem ment minden zökkenőmentesen, de sokat tanultam belőle:)

A versenyfelkészülés utáni giganagy hullámvölgyből éppen kilábalásban voltam, amikor végre újra tudtam normálisan futni és körbefutottam a Margitszigetet és ez annyira jól esett, hogy beneveztem a legközelebbi futóversenyre...

Nem is hittem volna, hogy ekkora buli egy futóversenyen résztvenni

A fantasztikus 1445. helyezést értem el, ami eséllyel akkor fog javulni, ha ennél kevesebb induló lesz, de igazából nem is célom rekordokat futni. Főleg ha azt nézzük, hogy ha én futok elöl tegnap, tuti hogy még most is ott kavargunk, mert nem találom meg a utat:D De elmesélem, milyen élményekkel gazdagodtam :)

Kivételesen kikapcsoltam az ébresztőt, hogy tovább aludjak a szokásos reggeli 5 órás kelésnél, hogy legyen minden kényelmes és legyek minél kipihentebb. Nos, ennek eredményeképpen 5:15-kor keltem, mert a most ideiglenesen befogadott mentett cicáim nem tudták, hogy kikapcsoltam az ébresztőt és az ő pocakjuk ugyanúgy 5-kor kordult meg...

Már reggel éreztem, hogy nagyon izgulok és ideges vagyok. Mindenkit a fenébe kívántam és mindenki zavart. Mondtam én már mindent magamban, hogy "ne hülyéskedj már, fél lábon is ki kell bírni", de pontosan tudom magamról, mennyire izgulós vagyok. Képtelenség lenyugtatni... De azért próbálkoztam:)

A délelőtt nagyjából azzal telt, hogy kétpercenként megállapítottam, hogy nem vagyok normális és miért kell ez nekem?

Előző vasárnap és csütörtökön futottam 10-10 km-t, de sajnos a rossz idő miatt csak gépen, így fogalmam sem volt, hogy betonon milyen lesz majd, mennyivel lesz fárasztóbb és nem ér-e be a záróbusz, amitől eret vágnék. Mindezek mellett még órákig kerestem a pulzusmérő övemet, a kedvenc futófelsőmet pedig sikerült 90 fokon kimosni, úgyhogy annak búcsút inthettem... Tehát ismét módosul a képlet. Mennyire hülye az ember, hogy amikor hétköznap csak elmegy futni, nem görcsöl ennyit, de egy futóversenyre aztán extra energiákat kell áldozni. A kedvenc ruha, kedvenc cipő, kedvenc zenék... Tehát a ruha már módosításra került, összepakoltam mindent, zenét, zsepit, kocsikulcs, pénztárca, rajtszám stb. Már azon is órákat görcsöltem, hogy mikor kéne odaérnem, hogy még időben megtaláljak mindent, mert a Városligetet nem igazán ismerem, fogalmam sincs, mi hol van, le kell adnom a csomagomat is a csomagmegőrzőben, még futás előtt wc, de persze időben kéne enni és inni is, hogy minden tökéletes legyen. És megint csak ezek a lehetetlen elvárások. Komolyan olyan idegbeteg voltam, mintha másfél óra múlva már nem lettem volna megint otthon, hanem mondjuk egy hétre mentem volna el.

Induláskor még nyolcvanfele variáltam ruhámat. Egész nap bizonytalan volt az idő és otthon a lakásban fáztam. Hol esett, hol nem, de borús volt. Azt tudtam, hogy halásznaci lesz, de hogy felülre rövid vagy hosszú legyen, azt nem. Amit kaptunk pólót, az alá nem tudok hosszú ujjút venni, de nem is szeretem az ilyen passzentos pólókat. inkább legyen hálóing:) Indulás előtt kinéztem az ablakon és véglegesedett, hogy hosszú ujjú lesz és rá a kedvenc Brutal Challenge pólóm. A rajtszámot nem mertem felrakni rá, majd inkább a helyszínen, hátha közben meggondolom magam.

Közben folyamatosan online voltam és nyavalyogtam mindenkinek, de kaptam is a rengeteg szuper tanácsot, hogy hogyan érdemes, meg miben fussak stb.

Induláskor természetesen az asztalon hagytam a rajtszámot mert nem lehetett összehajtani így nem raktam a táskába. Úgyhogy azért vissza kellett menni, majd ezt eljátszottam még egyszer, miután leparkoltam a helyszín közelében:) Az autóban kajáltam rajt előtt pontosan 1 órával és a rajtig megittam 3 dl vizet, amúgy egész délelőtt benyomtam egy másfél literes üvegnyit, hogy tuti elég hidratált legyek... Mit görcsöltem ennyit ezen, el sem hiszem...  A WC-re sorbanállás közben összefutottam két kolleginával, akikkel kibeszéltük az élet nagy dolgait és közben azon izgultunk, hogy odaérjünk a rajthoz, mert már negyed órája álltunk sorba:) Odaértünk.

Rajt

Rengetegen voltunk és fogalmam sem volt,hogy mi történik, csak mentem a tömeggel. Ellőték a rajtot, utána még vagy két perc volt, mire egyáltalán a rajtvonalhoz értem... A világ 8. csodájaként a pulzusmérőm működött, 120-130-as pulzussal vágtam neki az egésznek. Mellesleg mondom, hogy egyébként 90 körül szokott lenni, amikor felállok a futópadra. Egy egész kicsit izgultam csak... :)

Az első 100 méteren a tömeg fele megelőzött, de nem voltam rá felkészülve, hogy néha birkóznom is kell, hogy pályán maradjak. Nagyjából az első kilóméter ment ilyen amerkai foci stílusban, utána elfáradtak a harcosok és mindenki figyelt a futására. A tempót sikerült kiválóan tartanom, ahogy szerettem volna a nagy tökéletességre törekvő álmaimban. Az mp3-on valami csoda folytán egymás után jött vagy 5 szerelmes ballada, de nem akartam átnyomni a következőre, mert éreztem, hogy jól hat az idegességemre. Lenyugtatott. 10 percnél már zavart, hogy nem láttam még kilóméter jelzést, de szerencsére csak nem vettem észre. A második kilóméterjezést már megláttam és nagyjából a futópadon megszokott 8-9 km/h-s tempót számolgattam ki, és nagy örömömre még nem ért utol a záróbusz. Szuper zenekarok és szurkolók őrjöngtek az útvonal mentén, ami elképesztő módon el tudta terelni a figyelmet, annyira jól éreztem magamat, hogy ettől még én is megijedtem...:D

Jött az első vizes pont, ahol lehetett inni.

Itt meg kellett állapítanom, hogy futás közben nem tudok pohárból inni. A felét magamra öntöttem, a másik felét meg magam mellé... Aztán azt hittem, hogy a fejemről csöpög a szemembe a víz, mert ezek szerint érthetetlen módon a fejemre is öntöttem, de kiderült, hogy eleredt az eső. Ettől is nagyon féltem, hogy milyen esőben futni, de annyira jól esett, kellemes volt, ha végig esett volna, az sem zavart volna.

Nagyjából 5 km-nél kezdtem el unni a banánt, akkor jártunk az Andrássy-n és ott nagyon uncsi volt. Amikor visszaértünk a Városligetbe, onnantól megint nagyon élveztem az egészet. Folyamatosan néztem a pulzust, nagyjából 169 körül volt, néha lejjebb, néha feljebb ment, de 170 fölé nem nagyon engedtem, bár utólag visszagondolva lehet nem is kéne mérni a pulzust mert visszafog... Az utolsó kilómétert picit erősebben futottam. Szerettem volna az utolsó 200 m-t sprintleni, de fogalmam sem volt hol a cél, amikor megláttam, akkor már maximum 50méterre voltam, de nem baj, megnyomtam a legvégét. Épp a kedvenc sprintelős zeném jött az mp3-ból, el sem hittem :)

Befutottam, 65 perc 15 másodperccel, ami egy elég ratyi idő, de nem is ez a fő sportom:)

Megcsináltam és én erre tök büszke vagyok. 167-es átlagpulzussal és 911 elégetett kalóriával végeztem. Aki követi az edzésnaplómat, az láthatta, hogy 71 perc volt eddig a legjobb, de az is gépen, ahol csak beállok egy sebességre és végigfutom, nagyjából 150-es pulzusig szoktam engedni. Örültem nagyon az időnek és annak is, hogy minden befutó kapott egy érmet és egy nagyon szuper csomagot, banánnal, üdcsivel, zsepivel (ami extra jól jött:)) csokikkal, müzlikkel. Egyáltalán nem éreztem, hogy elfáradtam volna. Nagyon jóleső érzés volt beérni.

Futás után jöhetett a jól megérdemelt masszázs

Az egész versenynek úgy készültem neki, mintha maratonra mennék és biztos voltam benne, hogy bele fogok pusztulni... így aztán jó előre megbeszéltem Mátéval, a masszőrömmel, aki a hátamat is szuperjól rendbeszedte, hogy futás után számítok rá. Féltem,hogy olyan izomlázam lesz, hogy szerdáig, a lábnapig nem heverem ki. De Máténak hála semmi izomlázam nem lett másnapra:) Ajánlom őt mindenkinek:)

Megint kezdek beleszerelmesedni a futásba és ha a térdem is úgy akarja, akkor rendszeresítem a hasonló hosszabb távokat:)

Thermo Drine BioTechUSA

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Hogyan álljak neki az edzéseknek?

2014-05-16 15:09:00

Hogyan kezdj edzeni? Sokszor kapok olyan kérdést, hogy szeretnétek elkezdeni mozogni, de tanácstalanok vagytok, hogy mit és hogyan kéne csinálni...

Milyen jellegű mozgást érdemes végezni?

A válasz röviden elég egyszerű: olyan mozgást, amit élvezel.

Amit kényszer csinálni, azt úgysem fogod hosszú távon művelni. Ha a társaságot szereted, akkor inkább csoportos órára menj, csapatsportokban gondolkodj, ha inkább egyedül szeretnél lenni, akkor jó ötlet a futás, úszás, edzőtermi edzés. A lényeg az, hogy mozogj, pörgesd fel a vérkeringést, dolgoztasd meg az izmaidat, amiket manapság nem igazán használunk eleget.

Ha tőlem kérdezed, biztosan az én kedvenceimet fogod hallani, hiszen ebben élek és én ezeket tartom a legjobbnak, de ettől még Te másban is megtalálhatod a sportágadat.

Kezdőnek első körben azt javaslom, hogy heti 2 súlyzós edzéssel és heti 2 aerob jellegű edzéssel kezdjen. Ha megy több aerobból, akkor mehet nyugodtan, de az tényleg laza, kellemes edzés legyen, nem kell kiköpni a tüdőnket, lesz még arra alkalom. Egyelőre a cél az,hogy az izomzat és az ízületek szokják ezt az újfajta ’stresszt’, alkalmazkodjanak és ezután tudjuk növelni a terhelést.

MILYEN GYAKORLATOKAT JAVASLOK KEZDŐKNEK?

Egy egészséges fiatalnak, aki netán más sportágból csöppent a fitnesz világába, már van némi mozgáskultúrája és nincsenek olyan ízületi panaszok, ami miatt módosítani kellhet. Bár ez esetben is javasolt személyi edzővel nekiesni az edzéseknek, nekik mehetnek az alapgyakorlatok, természetesen először pluszterhelés nélkül, majd fokozatosan növelve a terhelést. Így guggolás, felhúzás, lábtoló, combfeszítő, combhajlító, fekve nyomás, mellről nyomás, oldalemelések, húzódzkodás vagy lehúzás, törzserősítő gyakorlatok stb. Ezeket kell elsajátítani szabályosan. Én személy szerint különösen fontosnak tartom a törzsizmok edzését és a rendszeres aerobot is, függetlenül attól, hogy esetleg valaki ektomorf alkat... Az egészség szempontjából fontos. Alkalmazok funkcionális gyakorlatokat is, saját testsúlyos gyakorlatokat is, amik gyakran okoznak meglepetést olyan vendégeknél, akik csillió éve gyúrnak...

Kezdők részére tehát ajánlom a teljes testes edzéseket klasszikusan, heti 2-3 alkalommal. Utána a fejlődés ütemének megfelelően szét lehet választani a felsőtest és alsótest edzését, A-B-A, B-A-B edzésnapokkal. Ha szépen terhelhető a vendég, erősödik, fejlődik, akkor mehetünk tovább az izomcsoportos elválasztás felé, akár 4-re növelve a súlyzós edzésnapok számát, ha van ennyi szabadidő. Itt jön 3 edzésnap esetén mell-kar, váll-hát, láb felosztás, 4 edzésnap esetén a mell-bicepsz, váll-tricepsz, hát és láb felosztás. Nyilván ez csak egy lehetőség és nem kell hozzá ragaszkodni, alap irányvonalnak írom le.

Idősebb, problémásabb, esetleg túlsúlyos vagy sérüléssel rendelkező vendégeknél mindig nagyon egyedi a gyakorlatsor, amit összeállítok. Van gerincsérves vendégem is például, de itt sem mindegy, hogy a sérülés mely gerincszakaszon található, milyen állapotban van, milyen érzékenységet okoz (pl időjárás) stb. De ha nem ízületi a probléma, hanem például magas vérnyomás, akkor is más gyakorlatokat alkalmazok, mert az edzés pozitív és negatív irányban is tud hatással lenni a vérnyomásra. Satöbbi:)

A lényeg, amit mondani szeretnék, hogy nem célszerű edzői segítség nélkül fejest ugrani a súlyzók közé. (amúgy sem…;-)). Fontos, hogy helyesen sajátítsd el a gyakorlatokat és alkalmazd a fokozatosság elvét. Ha nem így teszel, kicsi az esély, hogy sérülés nélkül megúszod.

Tudom, milyen, amikor azt hiszed, hogy tudod és majd Te megmutatod, mert Te erős vagy és rögtön rápakolod a tárcsákat. Voltam én is így, de Neked már van honnan összeszedni információt arról, hogy mit hogyan érdemes. Gondolkozz, okosan csináld, figyelmesen, koncentrálva és ne hagyd, hogy a pl. haverok miatt elhülyéskedd a dolgokat! A sérülés mindig szívás, ha nem pihened ki, akkor onnantól elkísér életed végéig, ami nem túl kellemes. Milyen sokan panaszkodnak, hogy ez meg az a gyakorlat nem megy, mert nem tudom úgy kinyújtani, behajlítani meg folyton fáj stbstb. Nincs erre semmi szükség, mindig azt tartsd szem előtt, hogy a fontos az, hogy egészséges legyél és érezd jól magd! Ha igazán okosan csinálod és odafigyelsz az étkezésre, akkor lesz igazán minden a helyén!

BioTechUSA Thermo Drine - Felkészülés a bikiniszezonra

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Ha nincs verseny, akkor futás van

2014-05-06 10:04:00

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/73/o_Fotolia_1089711_M_20140506114128.jpgSziasztok,

Attól, hogy a versenyzés most kimarad, azért nem mondanám, hogy unatkozom. Elkezdtem edzésnaplót írni, ami a világ 8. csodája, mert sose bírtam erre energiát és időt szánni, hogy minden nap leírjam, mit edzettem (egyáltalán megjegyezni is kihívás). De már két hete írom és egész jó visszanézegetni, főleg a futásnál, hogy milyen idők mentek és milyen kedvvel. (bár egyre lassabban futok egyre kevesebbet :D) Lehet, később majd értelmes következtetéseket is le tudok vonni ezekből... alig várom...:)

Ha valakit érdekel, itt tudjátok követni: link

A heti edzés lényegében úgy néz ki, hogy egyik nap súlyzós edzés, másik nap kardió, ami jó időben kinti futás, rossz időben spinning. Mindig reggel edzem, kivéve hétvégén. Furcsa ez egyébként, mert amikor elkezdtem "gyúrni", alig vártam, hogy munka után mehessek a terembe, és "szétvágjam a súlyokat"... Akár este 8-9-ig is edzettem és volt erőm, energiám, odatettem magamat. Ma pedig mindig munka előtt, hajnalban edzek, mert úgy érzem, estére teljesen elfogy az erőm és nem tudok az edzésre koncentrálni. Reggel friss vagyok, nincs tele a fejem még a munkahelyi dolgokkal, és tökjól megy. El sem tudnám képzelni, hogy este edzek... így aztán még el tudok menni masszázsra, vagy bevásárolni, vagy amire szükség van. Ez sem hátrány...

Pihenőnapom akkor van, amikor minden összejátszik ellenem és nem tudom megoldani az edzést... Mert egyébként nincs rá igényem. Ha fáradt vagyok, akkor lazább kardiót nyomok, de valamit mindenképp. Az élet úgyis megoldja, hogy néha legyen pihenés:)

Az edzésben a felkészülési időszakot kivéve azt vallom, hogy úgy edzek, ahogy kedvem van. Igazából így is sokkal többmindent csinálnék szívem szerint, de annyi idő a világon nincs, hogy minden beleférjen:) Kompromisszumokat kell kötni. Most éppen a magányos, belehalós, nagy súlyos edzéseket kívánom, így az megy, mell-kar-elülső delta, hát-középső-hátsó delta és láb felosztásban. Planking szinte mindig megy, mert a vállam nagyon szereti, és a Kraszitól tanult vádli edzést is megtartottam, mert szépen elkezdett formálódni tőle a vádlim. Ennek az a lényege - ezt már azt hiszem korábban leírtam, de nem baj:) - hogy csak saját testsúly és egyensúlyozás. Nincs kapaszkodás, emelvényen megy a páros és egy lábas vádli (igen, az egylábas is kapaszkodás nélkül), valamint tibialis szuperszettben. Fontos, hogy lassan, koncentráltan végezd az ismétléseket, másképp nem is lehet.... Az egyensúlyozás és koncentrálás által olyan izomrészek is bekapcsolódnak, amik amúgy nem kapnak terhelést. 20-50-es ismétlésszámok is mennek, és feszített állapotban a felső ponton 1-2 mp-es megtartás:)

Elkezdtem újra futni

Nem ment könnyen, miután kiderültek a problémák és fullra besavasodtam. Akkor már egy hónapja is talán nem futottam, mert nagyon kimerült voltam és inkább taposás és tempós séta ment. Ráadásul előtte totál lehajtottam a vizet magamról, nem ettem nátriumos kajákat és italokat, vízből is nátriumszegényet ittam. A vizsgálatok után elkezdtem 'normálisan' kajálni, vagyis ízesített dolgokat, amire a versenyek után megszokott módon reagált a szervezetem, bődületes mennyiségű vizet fogtam meg, ami nyilván terhelte az ízületeimet, és nehézzé tette a mozgást. Két hét kellett, hogy helyreálljon a rendszer, ami extra sok idő, soha ennyibe nem telt. Ez eléggé megviselt fizikailag és pszichésen is, de az élet arról szól, hogy a gödrökből ki kell mászni és megoldani a problémákat. Egyáltalán nem mondanám, hogy könnyű volt, de szerencsés vagyok, hogy a barátaim tartották a lelket bennem és bíztattak. Ja igen és elviselték a 24 órás rinyálásomat :D ez a nem semmi...

Szóval nekiálltam futni. Úgy kezdtem, hogy 10 perc és minden nap egy perccel több. Az első futásnál azt hittem leszakad a derekam, 8 percnél már levegőt sem kaptam emiatt. Az a jó, hogy pontosan tudom, milyen érzés úgy futni 1 órát, hogy repülök és élvezem minden pillanatát. Egy-két ilyen futás évente gyakorlatilag elég motivációt tud nyújtani, ha rosszul megy, vagy nincs kedvem. Tudom, hogy milyen és újra át akarom élni:) Azt hiszem 15 percig jutottam, amikor már úgy éreztem, visszaállt a súlyom, lement a víz és nem fájnak a tagjaim minden mozdulatnál. 15 perc után éreztem azt, hogy "na ne szórakozzunk már" és futottam (csoszogtam) egy 40 perces kört a Margitszigeten. Sosem leszek nagy futó, nem kérdés, de csinálom, mert szeretem. Kikapcsol, zenét hallgatok, jár az agyam ezerfelé, pihenek, miközben dolgozik a vérkeringésem és az izomzatom. Nem akarok rekordot futni, nem akarok belehalni (bár így is néha sikerül...), élvezni akarom:)

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/73/o_FB_cover_ThermoDrine_20140506114154.jpg

Egyik reggel olyan jól sikerült a futás és olyan endorfin löketet kaptam, hogy rögtön beneveztem az első futógálára, ami a közeljövőben lesz. Úgyhogy május 18-án futok egy 10 km-est. Ennyit már csillió éve nem futottam, mert max 1 órát szoktam 8-9 km/h-val, úgyhogy kihívás lesz a javából. Ráadásul emlékszem, régen amikor ilyen futógálán indultam, borzasztóan zavart a tömeg (egyébként is zavar...), és nem tudtam magamra úgy figyelni, ahogy a futásokon szeretem, de néha kell egy kis kizökkentés... Azat hiszem, bele fogok pusztulni... :D Főleg, hogy előző nap Szegeden lesz a WBPF Magyar Bajnokság, ahova megyek pár versenyzőt pátyolgatni a SunriseBodyformers Teamből:) Így aztán remélem, időben visszaérek és nem leszek teljesen hulla... A versenyen egyébként a BioTech USA dolgozói közül sokan indulnak, mert mi ilyen sportos csapat vagyunk:)

Nincs sok idő, gyűjtöm az energiát. Gyertek Ti is, ha tudtok:)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Mi kell a zsírégetéshez?

2014-04-23 13:05:00

Thermo Drine - 60 kapszulaKészen állsz arra, hogy mindent beladj és megtegyél a fogyás érdekében? Összefoglalom, hogy mi szükséges ahhoz, hogy a legjobb eredményt el tudd érni!


1. Megfelelő táplálkozás

Kezdjük a táplálkozásnál, bár ez nem lesz hosszú, mert erről írtam már egy cikket száz éve és mindig ezt linkelem az érdeklődőknek: katt ide. Mintaétrendeket találsz itt: katt ide.

2. Megfelelő edzés

Erőnléttől, edzésmúlttól, túlsúlytól függ, hogy kinek mi az ideális edzésmennyiség és módszer. A fokozatosság mindig fontos szempont!

Akin nagy a túlsúly és sosem edzett, az kezdjen sétákkal, fokozatosan növelve a tempót, kis súlyzós edzés beiktatásával. Kevesebb túlsúllyal, fitt életmóddal célszerű elgondolkodni a súlyzós és aerob jellegű edzésmódszerek kombinálásán.

Sokszor kapok olyan fogyással kapcsolatos kérdést, amiben a kikötés az, hogy "nem szeretnék edzőterembe menni". Oké, nem muszáj, meg lehet oldani súlyzós edzés nélkül, de tény, hogy a célszerű testszobrászatnak a legmegfelelőbb eszköze. Ez olyan, hogy lehet zsírégető nélkül fogyni, de miért ne alkalmazzuk, ha egyszer segít... Mert izmot fejleszteni is lehet más jellegű edzésekkel, de nem úgy, hogy az egyéni adottságokat, arányokat, szimmetriát megfelelően, irányzottan lehessen összeállítani az edzést.

De végülis a lényeg az, hogy ne csak aerob edzésekből álljon az élet, hanem legyen izomfejlesztés, amitől tónusossá, feszessé válik az alak és nem lesz a fogyástól plöttyedt a bőr! Tehát, ha engem kérdezel, biztosan úgy állítom össze az edzéstervet, hogy abban legyen aerob jellegű edzés és súlyzós edzés is!

Edzéstervekhez katt ide.

Kezdőknek pedig írtam egy cikket, amit itt megtalálsz.

L-Carnitine + Chrome - 500 ml3. Megfelelő pihenés

Diéta idején sok szempontból fárasztod a szervezetedet, tehát ilyenkor különösen fontos, hogy minőségben és mennyiségben is megfelelő legyen a pihenés. Ez azt jelenti, hogy oda kell figyelni arra,hogy időben lefeküdj aludni, lehetőleg kerüld az éjszakai kimaradásokat, de a túledzéstől is kíméld magad! Alkalmazz regenerációt gyorsító eszközöket, mint például a masszázs, szauna, gőzfürdő stb.

4. Táplálék-kiegészítők

Az optimális eredmény kiaknázása érdekében érdemes bevetni a táplálék-kiegészítőket. Sose mondom, hogy nélkülük nem lehet eredmény elérni, de gyorsítják, illetve megkönnyítik a folyamatot és a diéta nehézségeinek elviselését. Ha a legjobb kombinációról kérdeznél, akkor biztosan egy multivitamin és egy fehérje készítmény lenne az alap, amit ajánlanék. Például Daily Pack és Iso Whey Zero. A zsírégetők tekintetében pedig biztosan ajánlanék egy l-carnitine készítményt, például L-carnitine+chrome-ot, egy termogenikus zsírégetőt, például Thermo Drine-t, illetve CLA-t.

Hajrá,

Ha kérdésed lenne, itt megtalálsz.

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Köredzés - ha unod a banánt

2014-04-14 14:24:00

A versenyfelkészülés véget ért, és egyelőre keresgélem az utamat. Egyelőre pihenek, mert az ízületeim és az izomzatom is tiltakozik minden mozgás ellen és szeretném visszakapni az edzésre alkalmas testemet... Addig is, ha már edzés, akkor nyomjunk egy edzéstervet:)

Pörögj fel köredzéssel

Ha unod az edzéseidet, nem fejlődsz vagy nincs ötleted, hogy merre tovább, mutatok egy-két jópofa variációt, amivel feldobhatod ezt az egy óra kényeztetést, ami mindenkinek jár! Nem mondom, hogy könnyű lesz, sőt! De meglátod, hogy utána remekül fogod érezni magadat és nagyszerűen átmozgatod az izomzatodat is!

Szeretem a köredzéseket, mert nagyon intenzívek és nincs egy másodperc sem, ami unalmas lenne.

Folyamatosan dolgozom, nincs időm másfelé gondolkodni és rettentően el tudok fáradni, ami utána nagyon kellemes érzés. Nem csak erősítés és súlyzózás, de javul az állóképesség is, az erek rugalmassága, ami a keringési rendszer egészsége szempontjából sem utolsó.

Ez az edzésterv nem kezdőknek szól, de némi módosítással kezdők is próbálgathatják az általuk megfelelőnek tartott ismétlésszámokkal!

Bemelegítés:

Minden edzést kötelezően bemelegítéssel kezdünk, akkor is, ha gyalogoltál a teremig, és akkor is, ha feleslegesnek tartod. 10 perc bemelegítés mindenképp menjen, amiből néhány percet gimnasztikai gyakorlatokra, az ízületek átmozgatására szentelj, a többi mehet kardió gépen!

A mai napon a hátizmokat, törzsizmokat és a lábat fogjuk átmozgatni, így célszerű a vállakat, a derekadat, csípődet és a térdeket alaposan átmozgatni! Áh, egyszerűbb, ha mindent átmozgatsz:)

Gyakorlatok:

Ezúttal köredzés lesz a menü, ami azt jelenti, hogy több gyakorlatot kell elvégezni egymás után és csak a kör legvégén van pihenő!

A gyakorlatsort négyszer végezd el (2 perc pihenő a körök között) és garantáltan elég lesz mára:)

  1. 4 ütemű fekvőtámasz 10 (ráhangolódásképpen)
  2. húzódzkodás (ha nem megy, gumikötéllel) 10-15x
  3. evezés döntött törzzsel, beforgatással 15x
  4. kisétálás fekvőtámaszba és vissza 8x
  5. kötél hullámoztatás 40 mp
  6. járó kitörés 20-30 lépés, mehet súllyal nyakba
  7. planking 30 mp könyöktámasz, 30 mp fekvőtámasz pozíció (növelhető az időtartam)

A négyütemű fekvőtámaszt alapállásból indítod, letámaszkodsz a talajra, fekvőtámasz pozícióba ugrassz, ahol nyomsz egy fekvőtámaszt, majd visszazárod a lábadat és felugrassz a levegőbe!

Négyütemű fekvőtámasz

A húzódzkodást mellhez húzással tudod helyettesíteni, de az nem az igazi. Sokkal jobb megoldás, ha tudsz gumikötelet használni és az segít! Ez a képen egy elég ronda kivitelezés de a gumikötél használatát jól szemlélteti. Ha egy mód van rá, ennél szélesebb fogás legyen:)

Húzódzkodás gumikötéllel

A kisétálás fekvőtámaszba gyakorlatot alapállásból indítjuk. Előre hajolunk, amíg a kezünk leér a talajra, majd a testsúlyunk áthelyezésével sétálunk előre a kezünkkel legalább (!) fekvőtámasz pozícióit, ha megy, akkor tovább. A végpozícióban megtartjuk a törzsünket egy vonalban 1-2 számolásig, majd visszalépkedünk a kezünkkel és felegyenesedünk a kiinduló pozícióba. Ez jelent egy ismétlést.

Kisétálás fekvőtámaszba Kötél hullámoztatás Járó kitörés

kötél hullámoztatás tetszőleges. Mehet egyszerre, vagy váltott karral, a lényeg, hogy mindent bele!

A járó kitörésnél figyelj arra, hogy a törzs nem dől előre, tartsd függőlegesen végig! Lehetőleg ne a kezedbe fogj súlyzót, ha könnyen megy, hanem sparrowbag-et vagy rudat tegyél a válladra/nyakadba! Térd elöl nem megy a boka elé, a testsúlyodat lefelé engedd, ne előre vagy hátra. Ha nem megy, inkább padra lépés legyen!

A plankingnél nincs pihenő a két 30 mp-es rész között! Ha kevésnek érzed mehet kétszer is!

Planking

Nyújtás

Az edzés végén nyújtás és SMR henger! A nyújtás legalább 10 perc legyen.

Egészségetekre!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK