Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Versenyfelkészülés - Úton

2014-02-19 10:17:00

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/35/o_image-0c6383334075a24aee979115868de3373f92263fdbab969fb5b3bd57a35f799b-V_20140219112514.jpgSziasztok,

Lassan, de biztosan haladok a célom felé:)

Lehet, hogy ebből csak Budaörsi Sportfeszt lesz júniusban, de nem fogom bánni. Nem kényszer a versenyzés, nem görcsölök ezen. Ez csak egy komolyabb hobbi inkább, egy számvetés. Hogy itt tartok, megcsináltam és még mindig képes vagyok rá. Szerintem a futóknak ilyesmi a maraton. Egy cél, amit kitűznek, megcsinálják és kész. Kell ez. Kell a léleknek, azért, hogy a magunkba vetett hitet tápláljuk. Kellenek célok és kész. Mindig. Ez visz előre, ez hajt, ez motivál.

Nagyon élvezem az edzéseket, bírom a diétát is (a környezetem már kevésbé;-) ), és tökre jól érzem magam. Éppen ma battyogtam a reggeli futás után a metróhoz, amikor megütött az érzés, hogy "annyira jó minden" :). Élvezem a futásokat, élvezem az edzőtermi edzéseket, a munkámat, az életemet... Bár fáradt vagyok, mert hosszúak a napok és rövidek az éjszakák, de annyira jófej barátaim vannak, akik biztatnak és tartják bennem a lelket, hogy ez valamilyen szinten kárpótol. Ettől függetlenül úgy alszom a szokásos 6 órámat, mint akit agyonvertek és hétvégén mindig hagyok időt arra, hogy délután legyen 2 órám aludni. A hétvégém is eléggé tele van, mert csak ilyenkor van időm a barátokra, családra, de ez a két óra, ez kell. Általában edzés után egyébként mindig kívánom az alvást, de hétköznap nem lehet, ilyenkor viszont pótolom. Olyan érzés, mintha diétában csokit ehetnél.:D Nyilván nem, de amikor hazaérek, és elnyúlok az ágyon - már alszom is... hát ennál a világon nincs jobb :D na jó, van...

Rendbejött a lábam végre

Nem tudom, mennyire írtam a sérülésemről, de azt hiszem, hogy nem írtam. Emiatt nem mertem kezdetben nagyon erőltetni a futást. Fájt valami a hajlítóm eredésénél és a térdemnél. De ez már évek óta jellemző volt és mindig akkor romlott nagyon, amikor felhúzást csináltam. Most már ott tartottunk, hogy néha éjszaka felébredtem arra, hogy fáj és napközben sem tudtam normálisan ülni. Elkezdtem dokit keresni, bár az ilyen sportsérüléseket illetően totál ki vagyok ábrándulva az orvosokból, csak már valami nagyon kellett, hogy tudjak aludni éjszaka, meg rendesen edzeni. Azóta fájogatott egyébként, amióta évekkel ezelőtt nekiálltam fitnesz kategóriába készülni és rengeteg láblendítés meg nyújtás volt. Épp crossfitre mentem, amikor hívott Ágo Rena, a Sunrise edzője, aki amúgy az IWInél oktató és sportrehabbal is foglalkozik, hogy mit érzek /sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/35/o_image-62613d5ec06d2de2ee7376d1a52db930f1287fc3d43350621fbcba93b07a61ec-V_20140219112534.jpgpontosan, mert látta a Facen kiírva h dokit keresek. Telefonon diagnosztizált, másnap mentem is hozzá és egyetlen kezeléssel meg némi utógondozással fullosan rendbehozta az évek óta fájó hajlítómat. Merthogy kiderült, hogy ez egy tipikus probléma, gyenge a hajlítóm (a feszítőmhöz  képest) - nincs izomegyensúly, a szervezet pedig mindig egyensúlyra törekszik... na de nem akarok untatni senkit,a fasciám letapadt az eredésnél és a tapadásnál is, begyulladt az erőltetéstől. Ezt fellazította egy másfél órás rettenetes kezeléssel és kész is volt. Néha érzem, de már szinte semmi baja. Úgyhogy a helyzet az, hogy a megfelelő embert kell megtalálni és a probléma megoldva. Ajánlom őt mindenkinek ;-)

Tehát azóta tolom a futásokat teljes erőbedobással és egyre jobban élvezem.

Mikor hosszabb kihagyás után nekiállok, mindig rossz. Mindig. De pontosan tudom, mennyire jó érzés, mikor belejövök és elkezdem élvezni. És egyre nehezebb célokat tűzök ki. Előre elhatározom, hogy hány percet, hogyan fogok futni, hány körben. Így lesz egy órás intervall edzésem a végére, ami a mai tudásunk szerint a legjobb anyagcsere pörgető és zsírégető edzés, tekintve, hogy jelentős az utóhatása zsírégetés szempontjából. Nem úgy, mint az aerob edzésnek. Ott leszállsz a gépről és vége a zsírfelhasználásnak... Intervall után pedig még tart ez jó sokáig, persze kajára figyelve.

Kialakult végre a heti edzésem

Mivel fullosan tele van a hetem, sok más választásom nincs:) De szeretem a rendszert, mert így fejben is tudok készülni és mindig várom már, hogy jöjjön az edzés. Tehát:

hétfő, szerda, péntek: 1 óra futás reggel

kedd, csütörtök, szombat, vasárnap: 2 óra edzés teremben (hétköznap meló után, hétvégén amikor kedvem van)

Hétvégén még legalább egy kardió van, de a szabadidőtől függ, hogy melyik napon, illetve ha megyünk tollasozni, vagy pingpongozni a pajtásokkal, akkor azzal ki is pipálom.

Kedden és csütörtökön tudok az edzőm segítségével (Krasznai Gábor) edzeni. Jó kis vidám csapat van körülötte, úgyhogy annak ellenére, hogy edzés előtt mindig azon aggódom, hogy a végére éhen fogok halni, tulajdonképpen olyan jó a hangulat, hogy erről teljesen meg is feledkezem... most így visszagondolva :) Egyik kedvencünk a plank, amivel szinte minden edzésen találkozom. Most például 5x30 mp volt egyben úgy, hogy könyöktámasz meg fekvőtámasz pozíciót váltogattuk. Mondanám, hogy tökjó, de nem :D

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/35/o_image-4c83c808d911af42ba27f55930990182c7ef74ecc1280f602b0e4c2fbd4b3084-V_20140219112553.jpg/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/35/o_image-e7c9240b0ab700dd15a33a3ba4ae5d8537ff8ac254a67efac9f6f119425b1ca2-V_20140219112547.jpg

A kajában megy a 2+1 és 3+1 nap sali-csirke, és töltés 200 g abonettel vagy barna rizses pufirizzsel. Legújabb specialitásom a glutaminos-hagymás tojásrántotta. Sokan mondták, hogy nem normális az ízlésem, de én komolyan szeretem. Sőt a citromos csirke is új értelmet nyert azzal,hogy citromos Amino Essentialst szórok rá. És ízlik:)

Kiegészítőkben is maradtam a múltkori csomagnál, a One-a-day-nél, aminosavaknál, l-carnitine-nél (amit folyton elfelejtek:( ), CLA-nál (szintén :S),

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/35/o_FB_cover_szines_20140219112748.jpg

Hajrá Mindenkinek!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Versenyfelkészülés - Minden rendben

2014-02-10 11:11:00

Sziasztok,

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/33/o_1902881_752182414792200_1392448976_n_20140210115420.jpgJó régen nem jelentkeztem már, aminek eléggé prózai okai vannak. Elfoglalt vagyok:) Ennek köszönhetően változott is némileg az edzésem, de az étrendemet is korrigálgattuk.

Végre megmozdult a mérleg...

Nem, nem azért mert takarítottam és arrébb raktam... Megindult a fogyásom végre, nagyjából 1 hónap után. 1 hónap! Csak jelezném, hogy nem adtam fel sem egy, sem kettő, sem három hét után. Mert TUDOM, hogy nincs olyan, hogy valaki ne tudna lefogyni. Lehet, hogy a korral jár, lehet más ok is a háttérben, őszintén szólva nem nagyon van időm foglalkozni az okokkal, esetleg dokihoz menni, hogy nézzünk egy pajzsmirigyet. Csináltam szépen tovább. Folytattam, javítgattam az étrenden, csökkentettem tovább és tovább a kalóriákat, aztán beszélgettem Schönekker Lacival, aki a BioTech USA támogatott sportolója és edző is egyébként és kicsit átszerveztük a dolgokat:)

Változások az étrendben

Az étrendben annyi a lényeg, hogy pár nap alacsony szénhidrátos nap után töltés következik, amikor nincs edzés. Tehát a jégsali-kígyóubi-csirkemell kombót pár nap után megtöröm némi pufirizzsel, hogy kiviruljon az arcom és kisimuljanak a ráncaim:) Dobtuk a tejtermékeket. Sajnos a "nincs edzés" részt még nem sikerült igazán megvalósítani, mert nem bírom ki, de próbálok egy lazább napot beiktatni, pl. hétvégén csak egy kétórás korizás, vagy tollasozás az elmebeteg barátaimmal, vagy laza aerob kis hassal, ilyesmi:)

Németh Sanyival átbeszéltük a táplálék-kiegészítőket. Növeltük az L-carnitine adagot (5-6 grammra naponta, két részletben), bejött a CLA, illetve fehérje helyett tiszta aminosavak, mint Beef Amino, Amino Essentials és Glutamin.

Vitaminból most a One-a-Day-t nyomom,mert jó kis akcióban van és így legalább el tudom osztani napközbenre az adagokat. Nagyjából 3-4 tabletta megy, így egy hónapig kitart:)

Ki képes elrágva megenni a Beef Aminot? Hm? Jelentkezzen! én megeszem simán :)))

Vége a Crossfit tanfolyamnak, jöhetnek a termi edzések

Szóval úgy tűnik, hogy Schönekker Laci ötletei nagyon szépen beválnak, megindult a fogyás és én is egyre jobban érzem ettől magam a bőrömben. De nem csak neki tartozom sok-sok hálával, hanem az edzőmnek, Krasznai Gábornak is. Most, hogy vége a Crossfit tanfolyamnak, végre tudok "rendesen" járni edzésekre, így heti 2-3 alkalommal tudunk együtt edzeni. Gábor nem a klasszikus "gyúrásban" hisz, ahogy már én sem igazán. Pont ezért szeretek vele edzeni, mert mindig mutat újat és mutat olyat, ami olyan egyszerűnek tűnik, aztán egyáltalán nem az.

Nem azt mondom, hogy nincsenek klasszikus gyakorlatok, csak azok is kicsit másképp működnek és sok más funkcionális gyakorlat és GFlex szerepel az edzéseken. Például ha nézünk egy guggolást, akkor van egy bemelegítő kör 15 ismétléssel, aztán 15 ismétlés 3 számolásig megtartva lent mindig, aztán 10 ismétlés ugyanígy és 10 ismétlés pumpa rá és hasonlók. Nagy súlyokkal egyáltalán nem dolgozunk, bár azt megcsinálom önállóan amúgy, ha nem edzünk együtt, mert egyedül még nem tudok teljesen "funkcionálisban" gondolkodni... Nincs még annyi gyakorlat a fejemben, illetve azért a tartásoknál jó, ha ott van valaki, aki motivál és kitartásra ösztönöz:)

A sok-sok elfoglaltság miatt, illetve félve a túledzéstől (főleg így diéta mellett) úgy döntött a "bizottság", hogy elég lesz a napi egy edzés, főleg hogy nem is nagyon fér bele a napomba több, mert így is fél 6-kor indulok el otthonról és este 9 fele érek haza. De ha véletlen előbb, akkor örülök, hogy végre utol tudom érni magam a háztartási dolgokban:)

Próbálok kicsit sűrűbben írni, most már lesznek képek is és úgy az igazi:)

Mindenkinek jó edzést, kitartást a cél mellett! hajrá!

Dóri

Versenyfelkészülés - Ha unalmas a kardió

2014-01-24 14:10:00

FutásA monoton, 1 órás, aerob edzést nem igazán tartom hatékonynak zsírégetés szempontjából. Nagy testsúlynál, ízületkímélés szempontjából jó választás, de ahogy tapasztalom és olvasom mostanában, sokkal jobb az intervall edzés, illetve a nagyobb intenzitás, mint egy szimpla kardió. Főleg mert ott az edzés után is hatékonyabb a zsírfelhasználás. Konyhanyelven. Mindezek ellenére néha jobban esik egy óra gyaloglás, mint egy intervall futás. Ennyi kényeztetést azért mindig hagyok magamnak, hogy azt csinálom, amelyikhez kedvem és erőm van, mert nem megutálni akarom az edzést, hanem megcsinálni és élvezni, amennyire ez egy versenyfelkészülés tempójában lehetséges.

Hogyan maradok mindig motivált? Lehetséges minden edzést élvezni?

Nagyon sok most az edzésem, túl sok is, de egyelőre nincs más választásom, mert járok egy crossfit tanfolyamra és ezt nem tudom beleszámolni az edzéseimbe, mert nem célirányos. Ez egy extra mozgás, amit nem bánok, mert imádom, de azért kimerít. Így a crossfitekkel együtt van most egy héten 12 edzés. Nem vagyok benne biztos, hogy kevesebb edzésem lesz, ha vége a tanfolyamnak, viszont az edzőtermi edzéseket jobban szét fogom tudni szedni (most 3 edzőtermi van, a többi kardió) és célirányosabban tudok majd edzeni.

De nem is erről akarok írni, hanem arról, hogy amikor fél 5:40-kor elindulok otthonról, hogy 6:10-kor már a kardiógépeken táncikáljak, akkor pontosan tudom, hogy aznap inkább beleborulnék egy könyvbe a taposón, vagy zenét hallgatnék hegynek felfelé a futópadon, vagy futnék inkább egy olyat, hogy a függönyök is becsavarodnak tőlem. Hétfőn és kedden, amikor a hétvégi "pihenő" után kicsit több az energia, akkor az utóbbihoz szokott kedvem lenni, hétvége fele pedig jöhet a punnyadós beleborulás. Esetleg egy spinning, ahol muszáj tolni és megcsinálni, különben rosszul érzem magam a bőrömben.

Szeretek célokat kitűzni, megfutni egy hosszt, vagy időt, megfutni egy tempót meghatározott ideig, meg ilyesmi. Mert a cél húz. Ha úgy állok hozzá, hogy na futok valamennyit, aztán majd meglátom, na abból az lesz a végén, hogy jó lesz ha hasazok meg vádlizok aztán húzás haza... Neeeem, ilyen nincs. Cél van. És ha megcsinálom és tetszik, az nagyon motivál, hogy még erősebb edzést rakjak össze magamnak. Ja persze nem mondom, hogy őrületes állóképességem van és lefutnék egy maratont, azért ez távol van, de egészségi szempontból tökéletesen elégnek találom, amire képes vagyok és nyilván dolgozom azon, hogy még tovább fejlődjek. Viszont nem fogok eret vágni, ha nem futok le 2,5 órán belül egy maratont soha...


Ha a célOD, a motiváció

181Tehát, hétfőn úgy nézett ki a futás reggel, hogy 5 perc 7 km/h-val (tekinthető bemelegítésnek is), 4 perc 8 km/h-val, 3 perc 9 km/h-val, 2 perc 10 km/h-val és 1 perc 11 km/h-val. Ez pontosan 15 perc. Utána 15 perc taposás következett, mert olyan kedvem volt. Utána még egy kör futás. Ez a nehéz egyébként, újra visszaállni a futópadra. A második körben az utolsó egy percet 14 kmk/h-val futottam - csak az íze kedvéért. Aztán jött újabb 15 perc taposás. A futást így nem untam, nem volt rá időm, repültek a percek. A taposás volt kicsit uncsi. A futásnál nézem az időt és az eltereli a figyelmemet, meg mindig számolgatok, hogy akkor 5+4+3, akkor 12 percnél váltás stbstb.

Kedden rátettem egy lapáttal és 6 perc volt 7 km/h-val, 5 perc 8 km/h-val, 4 perc 9 km/h-val, 3 perc 10 km/h-val és 2 perc 11 km/h-val. Ez pontosan 20 perc, így két kör ment és 20 perc tempós séta emelkedőn jött a végére. Féltem tőle az első körben, mert a végét nehéznek gondoltam, de mindig az járt a fejemben, hogy "jaj ne vicceljünk már, csak 5 perc... annyit fél lábon is..." és simán ment. A második körben pedig féltem, hogy már fáradt leszek, hogy bírjam. De ment. És mindig megy...

Kihívás - célkitűzés - teljesítés - magabiztosság. Nincs sok titok:)

Visszagondolva, nem emlékszem, hogy egy-egy ilyen kihívás során előfordult volna, hogy nem csinálom meg... Megcsinálom és kész. És megyünk tovább, jöhet a következő hét. Mindig egy picit magasabbra téve a lécet, emelni a tétet - ez motivál.

Jó edzést mindenkinek ;-)

Dóri

 


KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Ha feladnád...

2014-01-16 12:11:00


/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/24/o_409229_498875926796733_856306351_n_20140116122336.jpgNem mindig megy minden úgy, ahogy szeretnénk és ahogy elvárjuk. Csalódunk… Ezután két út van: feladod, vagy tolod tovább, hiszel és bízol és türelmesen kivárod az eredményt.

Manapság olyan könnyen feladunk mindent. Inkább kiszállunk, mintsem szembenéznénk a problémával és megpróbálnánk megoldani. Eldobunk mindent, mert jön a következő, a másik, meg majd veszünk helyette… Mindennel így vagyunk. Tárgyakkal, személyekkel, CÉLOKKAL…

Ha nem sikerül valami, inkább mást hibáztatunk, hárítjuk a felelősséget és magunk is elhisszük, hogy nem rajtunk múlik. Főleg a körülmények… Ugye? Ma nem edzek, mert esik, fúj, gyerekért megyek, hozom, viszem, bevásárolok, főzök, takarítok, fáradt vagyok, nem is fontos… jó lesz nekem így, ahogy van, így szeret a párom, így ismer mindenki… Pedig tegnap még annyira akartad, kértél és kaptál étrendet is, edzéstervet is, elszántan belevágtál, főztél, lementél edzeni… Aztán ma már kezdtél éhes lenni, ott ették a kollégák a fincsit, jött az illat… Az izomláz miatt pedig meggyőzted magadat arról, hogy így nem szabad mozogni, úgyhogy a mai edzés kilőve… Ismerős? Annyira egyszerűek vagyunk…

De talán ennek véget kéne vetni… Tudod mi a legjobb módszer?

Mindig nagyon hálás vagyok, amikor arról írnak az ismerőseim, hogy látják a Facebookon, amikor kiírom, hogy edzem és ezzel motiválom őket. Mert ez nekem is visszajelzés, hogy ez jó és fontos. Még ha sokakat idegesít is. Látják, ahogy változom és kedvet kapnak és csinálják…

Nálam sincs ez másképp egyébként. Látom a fitneszes ismerőseimnél, hogy mennek és csinálják és jól érzik magukat a bőrükben. Jó a kedvük, jól néznek ki, akkor mi mást kéne nekem csinálni? Látom bennük azt, akivé válni szeretnék, mert élnek és ragyognak. És megértem, hogy nincs lehetetlen! Bárki képes rá, hiszen akárhogy is nézzük, a szervezetünk ugyanúgy működik. Kaja be és ki, kalóriák plusszba és mínuszba, nagy csoda nincs. Csinálni kell és kész. Nem különböznek tőlem, tőlünk… Csak a hozzáállásuk más… Egyelőre. Nem elemezgetnek, hibát, okokat és kifogást keresnek, hanem MEGOLDÁST.

Ultra Loss - 500 g

Nem problémát látnak a feladatban, hanem KIHÍVÁST!

Miért írom mindezt?

Egyáltalán nem megy lefele úgy a súlyom, ahogy szokott. Sokmindennek betudható, talán annak is, hogy már 30 felett vagyok. Nem tudom. Nem érdekel. Nem keresek rajtam kívül álló okokat. Csak még jobban szigorítok és intenzívebbé teszem az edzéseket. Mert olyan NINCS, hogy ne sikerüljön…  Csak türelem és kitartás. Figyeljetek, mert májusban verseny. És megmutatom, hogy a lehetetlen nem létezik! ;-)

Tartsd észben: soha nem lesznek tökéletesek a körülmények! Abból kell kihozni a lehető legtöbbet, ami adott!

Csak ezt akartam mondani:)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Versenyfelkészülés - Diéta

2014-01-12 07:36:00

Biztosan tudjátok, hogy a zsírvesztés alapvető feltétele a diétás étrend. Mutatok néhány verziót az ételekből, amiket eszem.

Illetve itt egy napi étrendem, amit sikerült megörökítenem.
A diéta árnyoldaláról készült önirónikus irásomat pedig ITT olvashatjátok:)

Párolt zöldésgek, csirkemell és bulgurÉbredés után

1 csomag Thermo Drine Pack

2 kapszula Creatine Ph-X

Reggeli: 7:30

30 g gersli főzve (árpagyöngy), 125 g túró, édesítő

Délelőtt: 10:00

1 csomag Daily Pack

1 kanál Protein Express kókusz-csoki

Délben:

30 g gersli főzve, 150 g vegyes zöldség, 100 csirkemell

Délután: 12:30

1 kanál Nitro Gold Pro Enzy fehérje

Edzés előtt:

30 g gersli főzve, 150 g vegyes zöldség, 150 csirkemell

2 kapszula Creatine ph-x

1 adag Amino Essentials

Edzés után:

1 kanál Protein Express

2 kapszula Creatine ph-x

Vacsora:

125 g zsírszegény túró édesítővel

Mutatok még egy-két fincsi kaját.

1. Például ezt hétvégén ettem, amikor nem volt kedvem főzni, így vettem két konzerv tonhalat saját lében, egy fél doboz cottage cheese-t öntöttem rá, mellé tettem egy kevés zacskós salit és egy paradicsomot felszeletelve. Szénhidrátnak pedig pár szelet abonett ment hozzá.

Abonett, tonhal, cottage cheese és zöldségek

2. Délutáni nasinak a délben maradt cottage cheese-t összekevertem egy kanál csokis-kókuszos Protein Express-szel és néhány szelet Abonett ment hozzá:)

Cottage cheese és csokis fehérje

Nemsokára szó lesz az edzéseimről is;-)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK