Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Mikor igyak fehérje turmixot?

2016-06-02 09:40:00

Szeretném ezt a kérdést kicsit tisztába tenni, mert azt tapasztalom, hogy zavar van a fejekben. Olvastam már reggeltől estig sőt éjszakáig minden időpontot, ami indokolt lehet, és olyanról is hallottam, aki mást sem csinál egész nap, mint turmixból viszi be a szükséges fehérje mennyiséget. Ezt azért nem árt elkerülni, mert a folyamatosan fogyasztott folyékony tápanyagtól az emésztőrendszer hamar kikészül. De mégis mikor igyam akkor?

Fehérje por

  1. Nos, az elsődlegesen, alapvetően indokolt időpont az az edzés után van.  Ilyenkor az a cél, hogy a regenerációt gyorsítsuk, és minél hamarabb helyreálljon a szervezet egyensúlya. Gyógyuljanak a sérült izomrostok, épüljön az izomzat és kaphassa a következő terhelést. A turmix gyorsan szívódik fel és gyorsan hasznosul, ezért kiválóan betölti ezt a feladatát abban a rövid időszakban (edzés utáni kb. 1 óra), amíg a szervezet különösen jól hasznosítja a bevitt tápanyagokat.
  2. Reggelire: sokan reggeliznek például zabpelyhet fehérje turmixszal, vagy egyszerűen csak isznak egy turmixot, hogy valami mégis legyen a gyomrukban. Ez is remek ötlet és megoldás, hiszen a hosszú, alvással töltött éjszaka után a szervezet igényli a gyors tápanyag bevitelt. Ugyanakkor a reggelit meg lehet oldani tojással, csirkemellel, teljes kiőrlésű pékáruval és millió más étellel is, ha a turmixszal spórolni szeretnél.
  3. Vacsorára: Vacsorára túróval, cottage cheese-zel, vagy akár omlettként, de egy sima turmix is jó megoldás, ha éppen fogyni szeretnél és így csökkenteni a kalória bevitelt egy finom turmixszal, ami ráadásul hasznos tápanyagot tartalmaz. Akár lefekvés előtt is betolhatod, nem kell attól félni, hogy a zsírpárnáidat gyarapítja!
  4. Éjszaka: ha arra ébredsz, hogy éhen halsz, akkor is jó megoldás, ha a kolbászos szendvics vagy az oreo helyett inkább a turmixot részesíted előnyben. Ha már megszakítottad az alvást és nem bírsz az éhségtől aludni, akkor legalább hasznos tápanyagot vigyél be a szervezetedbe.
  5. Edzés előtt: ha nincs időd enni egy komplett étkezést megfelelő időben, akkor egy turmix is jó megoldás arra, hogy az edzés építő és ne leépítő hatást eredményezzen. Tehát vészhelyzeti megoldásként jó, egyébként ebben az esetben a benne található Aminosavak energiaként is felhasználhatók a szervezet számára nem csak izomépítőként.
  6. Nasinak vagy éhenhalás ellen: Napközben is bedobhatsz egy turmixot, mert hasznosabb, mintha chipset, kekszet vagy más rágcsálnivalót majszolgatnál, illetve amikor fogyni szeretnél, akkor is jó megoldás éhen halás ellen egy turmix. Főleg azért, mert remekül kielégíti az édesség iránti vágyat is.

Most akkor egész nap fehérje turmixot igyak?

Nem, semmiképp! Sőt, amikor csak lehet szilárd étkezéssel vidd be a szükséges tápanyagokat, a fehérjét húsokkal, hallal, tejtermékekkel, tojással. A fenti időpontokból az edzés utáni az, amikor leginkább ajánlott a turmix, a többi inkább opcionális. Azt a szempontot vedd figyelembe, hogy a szükséges fehérjemennyiség maximum felét szabad turmixból fedezni. Semmiképp se ess túlzásba, hiszen a túl sok folyékony tápanyag puffadást, emésztési zavarokat, hasmenést okozhat. A fenti opcionális lehetőségek inkább vészhelyzeti megoldások, amiket alkalomszerűen célszerű alkalmazni! Mindenesetre még mindig jobb egy turmix, mint egy szendvics, keksz vagy péksütemény!

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Táplálék-kiegészítők – csajoknak is!

2016-05-06 15:01:00

A tél vége felé, amikor reggel sötétben indulok el és este is tök sötétben indulok haza, valahogy mindig kezdem elveszíteni a tüzet. Kevés a napsütés, minden szürke, nincs sehol zöld és madárcsicsergés, csak hideg meg sár meg sötét. Én meg többnyire reggel 6-ra járok edzeni, amikor még tavaszig kaparjuk a jeget az autó szélvédőjéről. Ebben a „remek” időben próbáltam meg valamilyen jó kis cukormentes kombinációt összerakni, ami megdobja az edzéseimet, hogy legalább ott legyen 100%-on a kedvem és a koncentrációm.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/248/o_20160506_150812_20160506153420.jpg

Kreatin - igen, csajok is fogyaszthatják

Először is, gondoltam, ideje kipróbálni valamelyik új kreatin termékünket. A CreaFlash lett a győztes. A kreatin energizál, fokozza a teljesítményt. Régen kipróbáltam a Creatine pH-x-et, vele guggoltam életem legnagyobbját nagyjából 2 hét szedés után :). Gyakran azért nem fogyasztják a csajok, mert sok kreatin vizesít, de engem ez sem érdekelt volna, mert most ez az 1-2 hónap úgysem oszt-szoroz, de a Crea Flash nem vizesített. Tetszett az összetétele, főleg, hogy cukormentes és nagyon finom. Teszek bele néha aszkorbinsavat is, úgy még finomabb. Bár nem kell feltölteni vele, én mégis kétszer iszom egy nap, főleg azért, mert sokszor két edzés is van (még ha az egyik "csak" gyakorló - pl kézállás gyakorlás). Magas vérnyomással a kreatin egyébként semmiképp sem ajánlott. Nekem ezzel nincs probléma, mert ritkán megy 100/60 fölé :)  Ráadásul olvastam egy kutatásban, hogy az agyműködést is serkenti a kreatin, így még a munkában is jó segítség :)

Edzés előtti nitrogén oxid fokozó - igen, csajok is fogyaszthatják

Oké, van kreatin, de kéne egy koffeines pörgető is mellé. Ezekben általában van arginin, ami értágító hatású. Ez segíti a tápanyagok áramlását a dolgozó izomhoz és a salakanyagok eltávozását. A koffein felpörget, de mindezek mellett a SuperNovában, amire a választásom esett, van még többféle hatóanyag, amelyek kombinációja garancia egy extrafullos edzésre. És cukormentes. Ez is nagyon bejött, jól működik.

L-carnitine, mert csak

Mindezekre még jött egy 2000mg-os L-carnitine ampulla. A felszabadult zsírsejtek szállításához (ami miatt semmiképp sem fogok sírni...), energizáláshoz, meg mert van és akkor már együk meg, nem igaz?

Béta Alanin - mert Janota Zoli és Németh Sanyi szakértőink is jókat meséltek róla, és sok sportoló szereti

De még nem végeztünk. Ha nem akarok koffeint és ezért a SuperNova kimarad, akkor jön béta alanin. Ha már van Beta Alanine termékünk, gondoltam, ideje tesztelni és kipróbálni, milyen. Imádom érezni, ahogy „szurkál” – ez az az érzés, ami olyan, mintha szurkálná valami a kezedet. Vicces, hogy ha megijedsz valamitől, akkor hirtelen mennyire erősen kijön a hatása. Szóval nagyon szeretem, amikor szurkál, mert akkor érzem, hogy épp jó helyen van és nyomhatjuk az edzést :)

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/248/o_20160503_170835_20160506153413.jpgMindezeken kívül napközben és edzés után

Edzés után Iso Whey Zero ment és megy azóta is, napközben Ginkgo Biloba, Spirulina, Grape Seed és persze vitaminok. A kajára úgy, ahogy odafigyelek, nem igazán görcsölök most erre rá. 90%-ban tisztán étkezem, ezzel nincs gond, már szokásommá vált. Pár kiló plusz van rajtam tavalyhoz képest, erőben viszont messze felülmúlom a tavalyi eredményeket, úgyhogy nem panaszkodom :)

Amit tapasztaltam

Elképesztően jó koncentráció az edzésen (épp ezt akartam elérni) és a munkában is (a mostanában jellemző alváshiány ellenére). Nagyon jó erőszint növekedés, új egyéni rekordok és új gyakorlatok, amiket meg tudtam csinálni, pedig korábban nem mentek (fejállásban lábemelés, 1 lábas guggolás stb.). Összpontosítás, motivált edzések, és élveztem minden edzés minden percét.

Nem kell túlzásba esni!

Nem vagyok híve a „(v)együnk meg minden táplálék-kiegészítőt” mozgalomnak, egyszerűen csak kíváncsi voltam, hogy egy fullos kombináció mit hoz ki belőlem. Azt hiszem a legjobbat hozta ki belőlem és biztos vagyok benne, hogy egy gyengébb periódusomban újra elő fogom venni ezt a kombinációt. Most, hogy kisütött a nap, már nem is érzem különösebben szükségét, mert feltölt végre a napfény, a meleg, a hosszú nappalok és az elért eredmények az előző időszakban! Maradt a fehérje, a vitaminok és olykor-olykor egy SuperNova. Nem kell rászokni a stimulánsokra, ne juss el odáig, hogy csak azzal tudj edzeni, de amikor rottyon vagy és kell egy kis tűz, akkor adj neki egy lehetőséget! Ne féljetek tőlük, csak járjátok körül, hogy pontosan mire jók és hogyan kell alkalmazni!

Jó edzéseket!

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Tévedések az életmód váltásnál

2016-04-14 09:44:00

Sokszor kiindulunk egy-egy irányelvből, vagy itt-ott hallott gondolatból és eszünkbe sem jut, hogy az adott információ egészen mást jelent, mint amire mi gondoltunk. De sokszor a hozzáállással is probléma lehet, még ha nem is gondolnád, hogy pont ez lesz a gátja a fogyásnak, átalakulásnak. Ilyen tévhiteket és hozzáállásbeli hibákat gyűjtöttem össze a tapasztalataim alapján. Az interneten keringő téves információkkal kapcsolatosan olvassátok el Schönekker Laci írását.

1. "Étrendet szeretnék kérni. Nem tudom megoldani, hogy napi 4-5-ször étkezzek, vagy főzzek és nem szeretem a húst meg a zöldségeket és én nem tudok ennyit inni naponta. Fogyni szeretnék."

Hát akkor nagyon sajnálom, nem tudok segíteni... Én elhiszem, hogy mindenkinek millió gondja, dolga, baja van, de hadd ne én oldjam meg ezeket. Ha változtatni szeretnél (vagyis a fentiekből kiindulva inkább álmodsz róla), és a legkevesebb erőfeszítést sem óhajtod megtenni érte, akkor nem fogsz elérni semmilyen eredményt. Ha magadra ismertél, akkor célszerű ilyenkor némi elvonult elmefuttatást végezni arról, hogy mit szeretnél és milyen áldozatot vagy érte hajlandó hozni. Mert ha az utóbbi serpenyőbe a "semmi" kerül, akkor felejtsd el az álmodat. Azok, akik lefogynak, óriási pszichés erővel és elhatározással állnak neki, úgy, hogy semmi sem jelenthet akadályt és mindent, ami eléjük tornyosul, azt leküzdik és megoldják. Ráadásul ez még több erőt ad, hiszen érzik/látják/tapasztalják, ahogy lépkednek előre a céljaikért a saját akaratuknak megfelelően. Ha Te már felvázolod az akadályokat, amiket eleve nem vagy hajlandó leküzdeni, akkor a többi eléd gördülő akadály rögtön megállít majd. Fejben dől el minden! Minden! És persze tudom, könnyű mondani, hogy ha nem tudod megoldani, akkor válts munkát, vegyél tűzhelyet, főzz éjjel (ahogy sokszor én is), de más nem fogja helyetted elvégezni a feladatokat!

Panírozott halrudacskák

2. "VETTEM FEHÉRJÉT, AMINOSAVAT, ZSÍRÉGETŐT, KREATINT, EDZÉS ELŐTTI FOKOZÓT, TESZTOSZTERON FOKOZÓT, TÖMEGNÖVELŐT - AKKOR MOST EL FOGOM ÉRNI A CÉLOMAT? ÉS HOGY KELL SZEDNI?"

És ezután jön a "nem ért semmit", "nem nőtt tőle izmom", "nem fogytam le tőle" és "átverés az egész" típusú hozzászólások és megjegyzések. Ne gondold, hogy attól, hogy felvásároltál egy fél üzletet és magadba tömtél mindenféle kiegészítőt, meg van oldva a helyes táplálkozás és edzés kérdése. Ha ez ilyen könnyen menne, akkor mindenhol tónusos, izmos, szálkás, boldog emberek rohangálnának. De nem így van. Mert ez kemény meló. A táplálék-kiegészítő pedig akkor is kiegészítő marad, ha Te inkább helyettesítenél vele étkezést! A táplálék-kiegészítő a megfelelő táplálkozást kiegészítve hatékony. A megfelelő táplálkozást betartani nem könnyű, viszont a kiegészítőkkel könnyebbé, egyszerűbbé tehető mindez, segíthetők vele a szervezetben zajló folyamatok és amit táplálkozással nem tudunk bevinni, azt pótolhatjuk vele. Attól, hogy ugyanúgy eszel, de még dobsz rá 2 fehérje turmixot, nem fogsz fogyni, sőt! Több lesz a kalória beviteled, mint az addig is hízlaló étrenddel! A fehérje turmixot a megfelelő étrendbe illesztve ugyanakkor remek aminosav forrás az izomzatodnak, ami segíti a regenerációját, a fejlődését és azt, hogy ne épüljön le az izomzat a szálkásítás során, valamint remek édesség alternatíva is lehet! A táplálék-kiegészítő csomagodat a célodnak megfelelően állítsd össze. Ha tudatosan választod ki a megfelelő termékeket, akkor fel sem merül a "hogyan szedjem" kérdés. Hiszen tudod, hogy az edzés előtti energizálót edzés előtt kell fogyasztani, hogy edzés után célszerű fehérje turmixot fogyasztani, hogy a kifáradt izmok hamarabb regenerálódhassanak stb. Egyébként minden terméken ott van a fogyasztási javaslat... :)

Jellemzően első terméknek egy multivitamint és egy fehérje turmixot javaslok, ha az étrend már rendben van. Innen lehet az egyéni céloknak megfelelően egy csomagot összeállítani akár kreatinnal, akár zsírégetővel, akár edzés előtti formulával, amelyek segítségével az áhított alakhoz közelebb tudunk kerülni és megfelelő kitartással el is érhetjük :)

3. Sok hús és hal, de nem így!

A fehérje mennyiséget célszerű némileg megemelni, ha szeretnénk az izomtömegünket megőrizni alacsony szénhidrát bevitel mellett, vagy ha szeretnénk némi izomtömegre szert tenni.

- panír: a sok hús nem sok rántott húst jelent a nagymamánál, hanem lehetőleg roston sütött, vagy grillezett verziót. Ha ragaszkodsz a panírhoz, próbáld megoldani reform módszerekkel,mint pl. tojás+zabpehely, de találsz más megoldásokat is receptoldalakon.

- felvágott: amikor csirkemellről van szó, az nem felvágott, nem sonka és nem szalonna vagy egyéb. A felvágottak rengeteg adalékanyagot tartalmaznak, amihez nem igazán kellene ragaszkodnunk. Ha hús, akkor hús!

- halrúd: A halfogyasztást szintén roston tengeri halfilével célszerű megoldani, alternatívaként még talán a konzerv tonhalat mondanám, de a konzerv sem a legjobb barátunk. A halrudakat inkább hagyjuk a boltban.

- készételek, dobozos ételek, rendelt ételek: mindig elmondom, amikor valaki úgy dönt, hogy életmódot váltana, hogy a legjobb az, ha maga készíti el az ételét. Amit rendel, vásárol, nem tudhatja, hogy pontosan miből mennyit tartalmaz és milyen sütési móddal készült, milyen adalékanyagokat és egyáltalán milyen minőségű alapanyagokat tartalmaz! Egyik sem mindegy. Ha magad készíted az ételt, biztosan az lesz benne, amit Te magad választottál és beletettél! Igen, ez idő és energia, de az egészséged és alakod érdekében megéri odafigyelni!

4. Gyümölcsök kilószám

Sokan jönnek oda hozzám és keresnek meg különböző fórumon azzal, hogy nem fogynak és nem értik, pedig szinte csak gyümölcsöt esznek, vagy legalább három étkezésnél megemlítik a gyümölcsöt. Ha fogyni szeretnél, akkor a gyümölcs nem lesz a legjobb barátod. Ugyanis a felesleges cukortartalma remekül raktározódik. Tény, hogy egészséges, de ha a rostok, vitaminok és ásványi anyagok miatt fogyasztanál valamit, akkor első körben a zöldségekkel barátkozz. Ha gyümölcs, akkor célozd meg a világos színűeket, vagy a bogyós gyümölcsöket és napi max 1-2 alkalommal, keveset!

5. "Ezt majd lecserélem erre az étrendben..."

Gyakran találkozom olyanokkal, akiknek étrendet írtam, vagy más írt nekik - teljesen mindegy -, azonban szabadon garázdálkodnak vele és ezt-azt lecserélgetnek, megváltoztatgatnak stb. Én, amikor étrendet írok, mindig adok alternatívákat azért, hogy a nem megfelelő "cserélgetéseket" elkerüljük, de azt értsd meg, hogy egy étrendbe nem véletlen az az étel került oda, abban a mennyiségben, ahogy ott van! Inkább ragaszkodj hozzá, ha az étrend író által garantált változást el akarod érni!

Táplálékkiegészítő tabletták

6. "egy kis alkohol belefér"

Egész héten betartod az étrendet, akkor azt gondolhatod, hogy belefér egy kis kilengés a hétvégén. Időnként valóban belefér, ha úgy érzed, hogy szükséges, de ez nem jelent minden hétvégét és nem literszám! Az alkohol rontja a fehérje szintézist és gátolja a zsírbontást, tehát abszolút ellenségünk, ha fogyás a célunk. Ráadásul rengeteg üres kalóriát tartalmaz. De Te választasz, mi a cél :)

7. Saláta és saláta öntet

Amikor odafigyelsz az étkezésedre, esetleg fogyni szeretnél, akkor akarva-akaratlanul előkerül a saláta fogyasztás kérdése. Ma már rengeteg saláta félét lehet kapni és a gyorsétteremben is elérhetők ezek, de valamire nagyon figyelj oda: az öntetre. Vagy ne kérj rá, vagy készítsd el saját magad pl. natúr joghurtból. Ha megnézed a kész öntetek összetevőjét, az elsők között fog szerepelni a cukor, de rengeteg adalékanyagot is tartalmaznak ezek!

Ha kérdésed van, tedd fel itt az oldalon a Szakértő válaszol rovatban!

Dóri

Mit, mivel szedhetek együtt?

2016-04-04 14:20:00

Örök kérdés, ami újból és újból felmerül, pedig nem nehéz igazából kitalálni a megoldást! Csupán azt kell átgondolni, hogy mely termék milyen célt szolgál, mi a funkciója, hogyan hat a szervezetre, illetve van-e értelme egyáltalán összekapcsolni az adott termékeket.

A célodtól függően érdemes összeállítani a táplálék-kiegészítő csomagodat

Ez a minimáltól a költségvetésed határáig rengeteg terméket tartalmazhat. Először is, amikor összeállítod a csomagodat, tedd fel magadnak a kérdést: minden egyéb feltétel maximálisan adott? Én azt vallom, ha az edzésedben nem teszed oda magad maximálisan mindig, és a táplálkozásod nincs rendben, vagy nem tudod a kellő pihenést biztosítani a szervezeted számára (alvás, edzések közötti pihenő idő), akkor ne várd, hogy a táplálék-kiegészítő (ami ugye kiegészít és nem helyettesít) az optimális hatását kifejtse. Ha az alapvető feltételek biztosítottak, akkor érdemes a táplálék-kiegészítőktől várni az elvárt hatást. Sokszor hallom, hogy „áááá ez nem ér semmit”, ám ha megkérdezem, hogy „és az étrended milyen?”… akkor jön a nagy hallgatás, vagy a „nincs időm rá” válasz, vagy a „hát megeszek mindent, hiszen tömegelek” verzió. Na, így tényleg nem fog működni.

De térjünk vissza az eredeti kérdéshez, hogy mit, mivel érdemes és lehet.

  • Különböző hatóanyagú, hatású termékeket lehet együtt fogyasztani, akkor is, ha azonos célt szolgálnak.

Klasszikusan nézzünk egy táplálékkiegészítő csomagot:

Szálkásítás időszakában:

- tejsavó fehérje, lehetőleg izolátum, edzés után: pl. Iso Whey Zero

- aminosav edzés előtt, ébredéskor, lefekvés előtt: pl. Amino Essentials

- zsírégető hatású készítmény: termogenikus reggel, l-carnitine edzés előtt, pl.: Thermo Drine Pro és L-Carnitine 100.000 liquid

- tejfehérje a lassú felszívódás miatt este lefekvéskor: Casein Fusion

- multivitamin: Daily Pack

Tömegnövelés időszakában:

- tömegnövelő edzés után, pl. Muscle Mass

- multivitamin csomag: Daily Pack

- TST fokozó, pl.: Wianabol

- edzés előtti fokozó, pl. Nitrox Therapy vagy Black Blood

- Kreatin a magas erőszinthez: edzés előtt és után pl.: Crea Trans az előírt adagolásban

Ezek mintacsomagok, természetesen célszerű egyénre szabni minden csomagot!

Táplálékkiegészítő tabletta

  • Különböző hatóanyagú, azonos célt szolgáló táplálék-kiegészítők

Vegyük például a klasszikusan zsírégetőnek nevezett termékeket. Itt különböző hatásmechanizmusú termékek találhatók: l-carnitine, HCA-kitozán,termogenikus  (testhő emelő), CLA stb. Ezeket nyugodtan lehet kombinálni. Pl úgy, hogy reggel egy termogenikus (pl. Thermo Drine Pro), ebéd előtt egy HCA-kitozán tartalmú, pl. Fat X, edzés előtt 1 adag (1000-3000mg) L-carnitine, pl L-carnitine 100.000. A CLA zsírsavat tartalmazó terméket pedig étkezés után javasolt fogyasztani. Ez egy komplett zsírégető csomag. De pl.: kétféle termogenikust együtt fogyasztani nem szabad, hiszen úgy túl sok lehet a stimuláns hatóanyag, pl. koffein. De itt fontos pl. kiemelni, hogy fogyasztasz reggel egy magas koffein tartalmú termogenikust és 2 óra múlva mész edzeni, amikor jönne a nitrogén oxid fokozó, edzés előtti stimuláns… én ezt is erősen átgondolnám. Ne terheld túl a szívedet, szervezetedet túl sok stimulánssal, pl. koffeinnel.

  • Azonos hatóanyagú, nem stimuláns hatású termékeket lehet, de néha meg kell kérdeznem, hogy minek?

Klasszikus kérdés, lehet-e együtt fogyasztani egy aminosavat és egy fehérjét. Természetesen lehet, a kérdés az, hogy kell-e. Ha együtt vásárolod meg a kettőt, én szétválasztanám a fogyasztását, pl. aminosav edzés előtt, fehérje edzés után. Egybeönteni nincs sok értelme, hiszen a fehérje is aminosavakra bomlik.

Vettél kétféle fehérjét. Remélem nem kétféle tejsavót, mert annak nem sok értelme van, de pl. ha vettél egy tejsavót meg egy kazeint, akkor a gyors felszívódású Tejsavó fehérje mehet edzés után, lefekvés előtt pedig a lassú felszívódású kazein.

  • Két stimuláns hatású, azonos hatóanyagú terméket tilos!

Kétféle koffeines zsírégetőt, koffein tartalmú zsírégetőt+koffeint tartalmazó edzés előtti energizálót csak kellő időkülönbséggel, összesen maximum 3-400 mg koffein tartalommal szabad, ha teljesen egészséges vagy.

  • Adott betegség, kórkép esetén bizonyos hatóanyagokat tilos!

Pl. magas vérnyomás, szívbetegség esetén stimuláns tartalmú táplálék-kiegészítőt tilos fogyasztani, így termogenikus zsírégetőt és edzés előtti energizálót. De a kreatint is és a tesztoszteronfokozó készítményekkel is óvatosan, mert ezek is növelhetik a vérnyomást.

Veseproblémák esetén nem javasolt normál adagokban az aminosav komplex és fehérje tartalmú kiegészítő fogyasztása, fogyassz kisebb adagokat, többször ill. konzultálj az orvosoddal!

Jó tanács: mielőtt bevásárolsz, érdemes utánanézni, hogy mi mire is jó igazából, mert egész könnyű logikusan kikövetkeztetni  - ismerve a hatóanyagok hatásmechanizmusát és a céljaidat – hogy mit mivel lehet együtt fogyasztani.

Ha további kérdésed maradt volna, írj bátran a Szakértő válaszol rovatban!

Hogyan találj motivációra?

2016-01-19 13:58:00

Amíg versenyeztem, az új évvel jött az új cél is: tavaszra formába lendülni. Miután ebből a célból és az egész versenyzésből sikerült teljesen kiábrándulnom, új célokat, új utakat kerestem. Ez eleinte nem volt könnyű, mert egyrészt hiányzott a közeg, a csapatszellem, a közös cél/szenvedés, másrészt a hátam közepére sem kívántam azt, hogy újra kizsigereljem a szervezetemet és kikészítsem a környezetemet. Van, akinek könnyebben megy a felkészülés, nekem ez sosem volt így, talán csak az elején, amikor még a naiv lelkesedés hajtott.

Nem akarok nagy töprengésekbe és következtetésekbe belemenni, mert ezt a témát már lezártam magamban és elengedtem. Nem is erről akarok írni, hanem arról, hogy mindig kellenek célok, amik motiválnak, amiket kitűzünk magunk elé, amiért küzdünk. Hiszen ezeknek a céloknak az elérése tartja építi az önbizalmunkat, tartja bennünk a hitet - önmagunkban. Nem is értem, hogyan lehet úgy élni, hogy valaki tényleg csak bejár a munkahelyére, aztán hazamegy tévézni, eszik és alszik. Én beleőrülnék. Nekem a munkámban és a hobbimban is vannak céljaim, amikért küzdök minden nap.

Tavaly az volt a célom, hogy versenyen kívül elérjek egy élhető, számomra elfogadható formát. Sikerült, megcsináltam, büszke voltam rá. Idénre gyakorlatokat tűztem ki célul, amiket szeretnék megvalósítani, megtanulni, fejlődni és gyakorolni addig, amíg megy. Amikor a fejemben összeállnak ezek a célok, valami egészen emberfeletti erő és elszántság jelenik meg bennem, ami minden edzésen arra ösztönöz, hogy egy lépéssel közelebb kerüljek hozzájuk.

De ugyanígy vannak céljaim a tudásom fejlesztésében is. Szeretek tanulni, szeretek új ismereteket birtokolni, szeretem, ahogy összeállnak a fejemben a logikai láncok az edzésről, az emberi szervezetről, az anatómiáról, a táplálkozásról, a fejlődésről, a fogyásról és izomépítésről stb. Ezek a témák éltetnek és ezekben próbálok segíteni rengeteg embernek nap mint nap. És imádom, amit csinálok :)

Tehát a céljaim idénre:

  • egylábas guggolás
  • kézenjárás
  • 10 húzódzkodás
  • hídba fel-le (ez tulajdonképpen már megy, csak gyakorolni kell, hogy bármikor menjen)
  • tartásjavítás (megrövidült csípőhajlító nyújtása, ezzel párhuzamosan farizmok erősítése, valamint mellizmok nyújtása, hátizmok (főleg középső-alsó trapéz) erősítése), valamint vádli nyújtása – mert ugye én is irodában ülök egész nap, annak minden tartásrontó hatásával… ja igen, és hajlító erősítés és feszítő nyújtás, mert sajnos a hajlítóm még mindig fájogat az eredésnél…

A kézenállást és kézen járást szinte minden felsőtest napon gyakorlom. Sajnos kisebb akadályba ütköztem azzal, hogy a járásnál a vállam megfájdult és hiába jött rendbe, bennem van a félsz, hogy újra belenyilall a fájdalom, ezért itt inkább a pszichés gátak leküzdése a cél, de dolgozom rajta.

A húzódzkodás tavaly óta képezi erőteljesen az edzéseim részét. Tavaly könnyebb testúllyal, mint ami most van, 3 ment. Tegnap az edzésen ment 5 úgy, hogy előző este elhatároztam, hogy menni fog 5. Fejben dől el minden, de persze a realitások talaján. Akartam, megcsináltam. És leírom az egész edzéstervet, mert elég jó kis izomlázam lett tőle, talán szívesen kipróbáljátok! :)

Bemelegítés: Minden edzésen Blackroll hengerrel kezdek, teljes testet áthengerezek, majd jön az alapos bemelegítés hangsúlyosan az adott nap céljai szerint. Így a hát-törzs napon szokásos vállforgatás gyakorlatsorral, húzódzkodásban vállöv húzás és tolódzkodásban vállöv tolás, karkörzések stb.

Húzódzkodás1. gyakorlatsor (4 kör):

- Húzódzkodás szélesen: 10 (amennyi megy saját súllyal, maradék gumikötéllel).Tegnap így festett: 5+5, 5+5, 5+5, 3+7

- Evezés rúddal: kontrolláltan, lapocka zárással, lassan, végpontnál megtartva: 12 ismétlések rúd+5 kg-val (nyilván ezeknél a súlyoknál sokan nagyot néznek, de nekem már nem az ego a lényeg ;-) és a személyi edzésre járó vendégeim is igazolják, hogy nem a súly a lényeg, hanem sokkal inkább a technika :) )

- Tricepsz letolás kötéllel: 15 ismétlés (szokásos lassú, kontrollált, szabályos) 20kg, 20kg, 25kg ,25kg

- GFlex komplex hátizom gyakorlat (lapockazárásban A-ból I-be és vissza): 10 ismétlés (oda-vissza)

2. gyakorlatsor (4 kör)

- Szűk húzódzkodás alsó fogással (a széles húzódzkodással megegyező rendszerben) 4+4, 4+4, 3+5, 0+10 (tehát ez az utolsó csak gumiszalaggal)

- Tolódzkodás saját testsúllyal: 8, 9, 10, 10

- Döntött padon komplex hátizom átmozgatás (lapockazárásban karemelés hátrafeszítéssel): 8, 9, 10, 10 különösen lassan, végpontokon megtartva, ezért 2 kg-val maximum!

- Hipernyújtás: szokásos, lassan, kontrolláltan: 10, 10, 10, 10

3. gyakorlatsor: támaszok (3 kör)

- csípőemelés majd tartás mindkét oldalon alkartámaszban 30 másopercen át

- toes to bar: 10

Edzés végén: Blackroll hengerezés, majd nyújtás. Ilyenkor akármilyen edzésnapom volt, alaposan átnyújtom a fent leírt, megrövidült izmokat is, mint a mellizmok, csípőhajlító, combfeszítő :)

Remélem tudtam adni egy jó tippet az edzésedhez, vagy egy kis lökést a folytatáshoz, a motivációdhoz! Ha kérdésed van, keress bátran!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK