Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Hogyan (mivel) üssük el az időt az aerob edzés alatt?

2014-11-18 15:20:00

Futni csak szálkásítás idején? Nagyon sok gyúrós, főleg az ektomorf (nehezen hízó) alkatúak vallják azt, hogy felesleges az aerob edzés. A többiek meg vagy lusták, vagy csak szálkásítás idején kardióznak, mert ’muszáj’. Pedig az aerob edzéssel nyert állóképesség a súlyzós edzésnél is jól jöhet, nem is beszélve az egészségre gyakorolt egyéb hatásairól.

Tudom, amikor nekiállunk a súlyzós edzéseknek tizen-huszonévesen, egyáltalán nem az a legfontosabb számunkra, hogy az egészségünket karbantartsuk, vagy javítsuk, mert az általában úgy jó, ahogy van. Azért edzünk, hogy izmosak, szépek legyünk. Sok edzőtermi barátunk pedig azt fogja mondani, hogy "még véletlen se kardiózz, mert akkor a nehezen felépített izomzatodat elégeted…" pedig ezzel az eshetőséggel tényleg csak annak kellene foglalkoznia, aki a legnagyobbak közt ott áll a színpadon versenyzőként, a versenyzésről pedig mindannyian tudjuk, hogy nem feltétlenül az egészségről szól.

Na de miért is olyan fontos ez a téma?

Tudjátok jól, mennyire nagy problémát jelentenek a szív- és keringési rendszeri megbetegedések… legalábbis remélem. Most még talán nem érzitek, (tízen-huszonévesen), de jó, ha tisztában vagytok a ténnyel, amin javítani kell! Az erek az idő múlásával veszítenek rugalmasságukból, ami vérnyomásproblémákhoz vezet, a helytelen táplálkozás hatására az erekben még lerakódások is keletkeznek, és szűkítik azt, ami szintén egy rendkívül káros folyamat. Egy, a sok közül... Rendszeres aerob edzéssel és megfelelő táplálkozással viszont megelőzhető lenne a probléma és itt a Te életedről van szó. És sohasem késő ebbe belevágni – csak mondom.

Heti 3-4 alkalommal legalább fél óra!

A monoton aerob edzés (nem kell interwallra vagy kardióra gondolni) az erek rugalmasságát fokozza és kiküszöbölhető sok érrendszert érintő probléma, de ehhez rendszeresen kell végezni. És csupán ennyit. Tökéletes a napi kicsit erőltetett tempójú séta, de jó ötlet a kocogás vagy bringázás, amelyikhez kedved van. A lényeg az, hogy csináld! Nem veszítesz vele egy gramm izmot sem, ha megfelelően étkezel előtte és utána, az egészségedért viszont sokat teszel ezzel!

Nem esik jól az első?

Minden kezdet nehéz. Arra gondolj, hogy az állóképességed javulásával egyre könnyebb lesz és eljön az a pillanat, hogy várod és élvezed, mert felemelő érzés tudni azt, hogy megtetted, ami az egészségedért, a jó közérzetedért szükséges!

És most hogy kiveséztük, hogy az egészségünk, a szívünk és érrendszerünk szempontjából mennyire fontos az aerob edzés, bizony akkor is fontos, és jó ötlet, ha a testzsírodból szeretnél veszíteni. A megfelelő étrend aerob edzés mellett egy nagyon hatékony megoldás, ha fogyás, vagy netán a kockás has elérése a cél!

Protein Express Magosi Zsombor ajánlásával

Motiváció az aerob edzéshez

Tudom, hogy elsőre unalmasnak tűnik, de mondok pár ötletet, amivel talán mégis rá bírlak venni egy kis monoton edzésre, ami egyébként elképesztő módon ki tud kapcsolni és oldja a stresszt.

  1. A kedvenc zenéidet tudod végighallgatni, anélkül, hogy ebben bárki zavarna. Én például alig várom, hogy az új zenéket meghallgathassam a telefonomról, amin hihetetlenül jól szólnak!
  2. Hallgathatsz kabarét, stand-up comedy-t, csak vigyázz, nehogy beszúrjon az oldalad ;-)
  3. Hallgathatsz hangoskönyvet, a kedvenc regényedet például
  4. Hallgathatsz rádiót, sok szuperjó műsor van akár beszélgetéssel vagy az aktuális slágerekkel
  5. Tudsz akár olvasni is közben, például a taposógépen, vagy a futópadon sétálva – én például rendszeresen itt készülök az egyetemi vizsgákra, szóval ne legyen kifogás a suli ;-)
  6. Ha teremben aerobozol, nagyszerű új gyakorlatokat leshetsz el a többiektől, ha kint aerobozol, akkor új tájakat láthatsz
  7. Ha társsal mész egy erőltetett tempójú sétára, jókat tudtok beszélgetni, persze ez az edzőteremben sem lehetetlen
  8. Ha edzőteremben végzed, vagy otthoni szobabicajon, akár a TV-t is nézheted közben. Berakhatod a kedvenc sorozatodat például

Fél-egy óra nem a világ, igaz? Ennyi igazából kell is, hogy kiengedd a gőzt és csak magaddal törődj legalább ennyi időre. Plusz tíz évért a végén, egészségben... nem, nem bezárva ;-)

Jó edzést:)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Edzés a kerek popsiért

2014-11-04 10:24:00

Sziasztok,

Örülök, hogy sokatokkal találkozhattam a FittArénán, ez mindig nagy élmény számomra. Köszönöm, hogy kerestek és megtiszteltek a bizalmatokkal!

Sajnos az utóbbi hetekben nem tudom a rendes lábedzéseimet megcsinálni, mert már lassan 3 hete becsípődött a derekam... hogy szakszerűen fejezzem ki magam... De a lényeg érthető. Egyébként nem edzésen, mielőtt megkapnám az ilyenkor szokásos oltásokat a nagy súlyos edzésekről. Egészen pontosan pihenőnapon történt, egy fél mázsás táska egész napos cipelésétől fél vállon... Hiába, öregszem :)

A becsípődés utáni első felegyenesedésem óta azon kísérletezgetek, hogy mit lehet és mit nem (több-kevesebb sikerrel...), de sikerült egy olyan lábedzést kiviteleznem, amitől második napja van izomlázam, (pedig nem guggoltam 80 kg-val...), a derekam kitűnően bírta, bár már legfőbb ideje, hogy teljesen rendbejöjjön.

Persze megfelelő tartás és figyelem kell a gyakorlatokhoz! Meg is mutatom:)

1. Hack gépes guggolás 20, 20, 15, 15, 12 ismétlés (emelt súlyokkal; derékra, fejtartásra odafigyelve)

A lábak vállszéles terpeszben legyenek, az alsó ponton a comb a lábtámasszal legalább párhuzamos legyen, de mehet kicsit lejjebb is, térd ne menjen a lábfej elé!

Hack gépes guggolás

 

 

 

 

 

 

 

2. Kitörés hátra keresztben (15 pár) - csípőemelés padon támaszkodva rúddal (20) - a szuperszettből 5 kör

- A kitörésnél figyelj arra, hogy a csípő ne forduljon el! Lépj az egyik lábaddal hátrafelé, a másik láb irányába és engedd mélyre a testsúlyodat. Zárj vissza, majd jöhet a másik láb! A törzs végig egyenes marad!

- A csípőemelésnél támaszkodj egy padra, majd legalább vízszintesig told a csípődet a farizmok és hajlító segítségével. A felső ponton mindig tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza úgy, hogy ne tedd le és jöhet a következő ismétlés!

Kitörés hátra keresztben Csípőemelés padra támaszkodva rúddal

3. Combfeszítő (15) - combhajlító (15) - a szuperszettből 5 kör

A jól megszokott combfeszítő és combhajlító gyakorlatok szuperszettje.

4. Vádli

A vádli és a tibialis edzését mindig szuperszettben végzem. Nem mondanám a kedvencemnek egyiket sem, de izom, tehát edzeni kell:) Ezúttal egylábas vádligyakorlatot végeztem folyamatosan, csökkenő ismétlésszámban, tehát 25-25, 20-20, 15-15, 10-10, 5-5 ismétléssel folyamatosan cserélve a lábakat, majd lábfej feszítés step padon tibialisra 25 ismétlés. Ebből 3 kört végeztem:)

A végén a szokásos SMR henger és nyújtás!

Jó edzést Mindenkinek!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Sikersztori

2014-10-27 09:45:00

Épp a sérülések heteit élem meg, és eléggé magam alatt vagyok, mert nem tudok normálisan edzeni (ha egyáltalán edzésnek nevezhetjük azt, amit produkálni sikerül...), és most épp ezért nagyon jól jött Erika jókedve és sikerélménye, amiben talán az "én kezem is benne van" egy kicsit:) Óriási öröm volt számomra ma reggel olvasni Erika szokásos beszámolóját arról, hogyan halad a diétával! Csak egy mondatot emelnék ki előre, úgyis mutatom, mit írt: "TÖK JÓL ÉRZEM MAGAM". Kell ennél több motiváció a munkámhoz?

Őszintén szólva sok dolgom nem volt, írtam egy étrendet, amit Erika betart. Ha kérdése van, rámír, én pedig válaszolok és megy minden tovább. Kéthetente kérek tőle beszámolót, hogy összefoglaljuk, hogyan sikerültek a napok és milyen változás történt. Majd milyen jó lesz ezt visszaolvasni:) Engem  itt találtok még mindig ;-)

"2014 szeptemberében megismertem Nagy Dórit, ő a BioTech USA egyik szakértője, az ő segítségével és tanácsaival lett egy minta étrendem, amit követni kezdtem. Most már kicsit több mint 1 hónapja eszerint étkezem, illetve a mozgásra is kicsit nagyobb hangsúlyt fektetek, másfajta edzéseket kezdtem el. Hetente kétszer járok Walk Energie-re, emellett otthon TRX edzéseket végzek, illetve egyszer eljárok Gymstick edzésre.

Jelenleg ott tartok, hogy mennem kell nadrágot venni, mert leesik rólam. :)"

C-vitamin BioTechUSA Jakabos Zsuzsanna ajánlásával

"Október 27. hétfő

Megint eltelt 2 hét. Úgy szalad az idő, ahogy a kilók peregnek le rólam :)

Szinte nem is tudok semmi mást írni, csak azt, hogy TÖK JÓL VAGYOK :)

Minden happy, egyre jobban érzem magam, napról napra kezdem szebbnek látni a világot :)

Hétvégén volt a családi rendezvény, amitől tartottam egy kicsit, hogy most az én étrendembe hogyan illeszthető bele egy étterem, de megoldottuk :) Elgondolkoztam azon, hogy hogyan tudnak ennyit enni az emberek. Nekem, amit kihoztak, azt nehezemre esett megennem, sok volt. Aztán jött a tortázás, őszintén megmondom, csorgott a nyálam egy kis csokis vagy túrós sütiért, de nem, már azért sem ehetsz belőle :) Volt, aki 3-4 szelet tortát is benyomott, és hát nem egy kis darabot. Ilyenkor csak az járt az eszembe, amit te mondtál, hogy én csinos leszek, míg ők nem :)

Edzés terén, a héten egy kicsikét lazítottam, 3szor tudtam csak edzeni. Walk, gymstick és szerdán végre elmentem kangoo-ra :) Sajna a többi nap reggeltől estig nem voltam itthon.

Elmentem nadrágot venni szerdán, már muszáj voltam, mert útközben elhagytam a gatyámat :) Marha jó érzés volt, hogy 2-szer is ki kellett menni KISEBB nadrágért :) Megleptem magam egy új felsővel is, úgy hogy teljesen jó napom volt.

Szombaton nem győztem hallgatni, hogy milyen jól nézek ki, meg hogy meddig akarok még fogyni :) Kicsit már zavarban is voltam, nem vagyok én ehhez hozzászokva, hogy engem ennyire dicsérjenek. De otthon is állandóan ezt hallgatom, hogy mennyire jól nézek ki :)

Most tényleg nem tudok többet írni, egyszerűen TÖK JÓL VAGYOK :)

A számok: 90,4-ről indultam, ma reggeli mérés alapján 82,7 kg lettem :) 7,7 kg fogyás :)"

Köszönöm Erikám, kitartás, csak így tovább ;-)

Olvass tovább inspiráló történeteket » Testcsere program


KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Az első maraton váltóm

2014-10-14 09:04:00

Régen, amikor nézegettem a maraton futókat, főleg a váltókat, mindig azon gondolkodtam, hogy abban az irdatlan tömegben hogy a fenében találják meg egymást a váltótársak. Aztán még a Legion Run-ra való felkészülés idején rámírt Fut a Szabi, hogy nem lenne-e kedvem csatlakozni hozzájuk, mert egy barátjuk kiesett a négyesből. Persze, egyből mentem és tök örültem, hogy gondolt rám:) A kérdésekre pedig majd csak kapok választ, elvégre olyan sokaknak sikerült már... csak nem lehetek ennyire béna :D

Eljött végre a maraton előtti nap

A héten nem sikerült sokat futnom, egy spinningen voltam hétfőn, aztán csütörtökön futottam 8,5 km-t futópadon és így vágtam neki a 8,2 km-es részemnek. Bizony párszor átfutott futás közben a fejemen, hogy nem készültem fel rendesen és meghalok, mire beérek. De természetesen a szokásos kis önmarcangló rosszindulatom volt ez, mert nehogy már ne bírjak végig 8 km-t... Ha álmomból felébresztenek, fél lábon is...

Maratoni Váltó csapat Nagy Dórival - előtte

Na de nem indult minden éppen ideálisan...

Jól bevált technika, hogy este szépen "töltök" szénhidráttal, majd reggel szintén zabpehely tojással, futás előt 3 órával utolsó kaja és másfél liter víz még délelőtt... Ez volt a terv, ami mindig be szokott jönni és mindig komfortosan vágok neki a távnak. Csakhogy most valami vadidegen vegyes áfonyás gabonaszörnyedvényt sikerült beszerznem, amiben mindenféle magvak és kókusz is volt és este még a marketing osztály is összeröffent egy csapatépítésre, ahol lecsúszott 2 sörike... Utólag az első tűnik a ludasnak abban, hogy éjféltől a WC-n töltöttem az éjszakát majdnem reggelig, közben a telefonon interneten keresgéltem, hogy mi ilyenkor a megoldás és mi a futók bevált módszere ilyen esetben. Semmit sem találtam persze, csak azt, hogy hogyan előzzük meg a bajt... Na így sem jártam még. Reggel 6-kor kb. másfél óra összesített alvás után kezdett a pánik eluralkodni rajtam, mert hát mégsem hagyhatom cserben a többieket és ezt akkor is meg kell csinálnom, ha csak négykézláb megy. Nem is emlékszem, mikor voltam ilyen görcsösen hasfájós állapotban utoljára, talán valamikor gyerekkoromban...

Bejött tehát a legnagyobb félelmem...

Bár én mindenen képes vagyok bepánikolni... De sebaj - gondoltam - egyszer ezt az érzést is meg kell ismerni és ki kell tapasztalni, milyen, de MIÉRT PONT EGY MARATON VÁLTÓNÁL??? Reggel 8-kor már a gyógyszertárnál tobzódtam Immodiumért, majd sasszéztam tovább a kisboltba kekszért, ropiért és szerencsére otthon volt Isotonic izotóniás ital, amit óvatosan iddogáltam, de a futásig nem csúszott le, max fél liter folyadék. Merthogy féltem, hogy úgy jön ki, ahogy bement...

Írtam Szabinak, hogy osztozhasson a pánikomban, de igazából nem ragadt rá a dolog. Nem tudom, hogy azért mert a homlokára csapott, hogy "na ez is csak egy szőke", vagy azért, mert tudta, hogy úgy is megcsinálom... Mondta, hogy a maratonon több helyen van toi-toi a táv közben, ne aggódjak. Persze utólag tudom, hogy baromira nem volt sehol. Épp ettől való félelmemen a biztonság kedvért elraktam egy ezrest, hátha be kell sunnyognom a mekibe, vagy valami étterembe útközben :D

Közben ráírtam Makár Tomira is, hogy vészhelyzet van, mit csináljak.

Ő is halál nyugodtan közölte, hogy ne aggódjak, futás közben nem fog zavarni... De azért az indulásig többször rámírt és megkérdezte, hogy vagyok :) Utólag is köszi érte, nagyon jól esett:) Persze közben én is nagyon koncentráltam arra, hogy azon nyomban rendbejöjjek. Jó egyébként ez a pszichés öngyógyítás, hiszek benne, hogy valamilyen szinten működik. Például randi előtt is egy nap alatt elmúlik a lázas náthás kórság, ha nagyon akarom ;-) Na de a lényeg a lényeg, 2 Immodium, egy zacskó keksz és két zacskó ropi nagyjából rendbe rakott, utána még ettem futás előtt 3 órával egy kis kekszet és onnantól nem mertem enni. Kicsiket kortyolgattam, mert mégiscsak negyven fok volt és éreztem is, hogy ki vagyok száradva, ilyenkor össze-vissza ver a szívem. De gondoltam, 1 óra futásba ne kelljen már belehalnom, az istenáljdonmeg! És közben fájt a hasam és azon aggódtam, hogy ne akkor jöjjön rám a baj, amikor indulnom kéne...

Tipp: olvasd el Janota Zoltán 10 hasznos tippjét maratoni felkészüléshez!

10:30-kor találkozott a csapat: Döme, Jani, Szabi és én

11-kor indult a maraton és én a 3. váltóponton voltam, a 3. szakaszt futottam. Szabi párja, Bogi pedig egy másik csapattal futott, és szerencsére kettőnknek ugyan az a szakasz jutott, így nem untam magamat halálra, amíg a váltópontra értem és amíg ott megvártuk a váltótársakat. Megkaptuk Szabitól a rajtszámokat, jól megjegyeztük egymás ruházatát, megbeszéltük nagyjából a tervezett időket és hogy FB-on írunk majd egymásra, ha megvolt a váltás, hogy a következő kalkulálni tudjon.

Jakabos Zsuzsanna <a href=C-vitamin BioTech USA" height="241" src="/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/128/o_fb_cover_okt_20141014103331.jpg" title="Jakabos Zsuzsanna C-vitamin BioTech USA" width="650" />

A maraton rajtja után elindultunk Bogival a Petőfi-hídhoz. Itt vártuk az első maratonistákat, jó volt nekik szurkolni és látni, milyen tempóban nyomják végig a 42 km-t. Maga a rajt is 20 percig tartott egyébként, olyan sok induló volt, Döme nagyjából 8 perc után ért a rajtvonalhoz és kezdhette meg a futást. 12:25-kor jött az üzenet, hogy Jani elrajtolt és kiszámoltam, hogy nagyjából fél 2 fele ér oda az én váltópontomhoz. Persze mi Bogival már háromnegyed 1-kor nem bírtunk magunkkal és melegítgettünk. Úgy éreztem, hogy nem lesz gond, de nem mertem elkiabálni, azért nem volt teljes a komfortérzés. Futkároztam kicsit, hogy lássam, hogyan reagál "Pocak", de viszonylag nyugisnak tűnt és próbáltam inkább a távra koncentrálni. Bogi is mondta, hogy ne gondoljak rá, csak a távra, meg a célra, meg az útra, de hát ilyenkor lehet ám beszélni az embernek...

Jött a (meg)váltás...

Jani már futás közben levette a váltó rajtszámot magáról és messziről integetett, hogy forduljak, rámcsatolja és már mehetek is. Köben azon járt az eszem inkább, hogy basszus, így hogy indítom az Endomondot és a zenét, ha ennyire sürgős a dolog? :D Persze az első 100 méteren minden elektronikai eszközt sikerült beizzítani, nem is volt ezzel gond. Egyébként tök vicces volt, amikor álltunk sorban a WC-nél, a mögöttem lévő nőnek bejött a váltótársa és odajöttek szólni, hogy ugyan már kegyeskedjék váltani és futni, de ő közölte, hogy még pisilnie kell, bocsi... Hát, van, akinek nem annyira sürgős ez :D

Nagyon jól oldották meg a váltást amúgy, semmi gond nem volt, százasával rajtszám szerint voltunk "karámokba" terelve és innen jól látta a befutó és a váltótárs is a másikat. Simán ment is minden, szépen elindultam. Hozzátenném, hogy negyven fok volt, totális napsütés és előreláthatólag sehol sem várt rám árnyék, csak a hidak alatt, mert rakparton futottam szinte végig. Így kiszáradva ez különösen jó hír volt...

Nagyjából 200 méter után jött egy frissítő, amit ki is hagytam, de a poharakkal már itt meggyűlt a bajom, mert szét voltak dobálva az út teljes szélességében és bizony nagyon csúszós élmény volt rájuk lépni. Gondoltam, megyek középen, mert úgy is mindenki az oldalt lévő asztalokat célozza és talán van annyi esze, hogy ott el is dobja a poharat, de nem, volt aki kifejezetten középre hajította be. Tapsi-tapsi...

Nagyon furcsa volt látni, hogy rengetegen sétáltak.

Szerintem volt olyan szakasz, ahol többen sétáltak, mint ahányan futottak. Ami persze nem baj, ha ezt nem úgy teszi valaki, hogy hátra sem néz és egyszer csak megáll, mert úgy gondolja, hogy pihen, aki mögötte jön, az pedig simán ledózerolja... De voltak, akik futás közben gondolták, hogy 90fokos szögben kanyarodnak egyet az egyenes úton, ami szintén kicsit bosszantó, mert megtöri a ritmust, ahogy nekimész... És ilyenkor nem annyira őszinte a mosolyom... Azokról nem is beszélve, akik öten trécselve sétáltak egymás mellett, hogy négy métert kelljen oldalra futnom, hogy ki tudjam őket kerülni... Na de ennyit a negatívumokról. Én ha egyszer megállok sétálni, tuti nem indulok el még egyszer, úgyhogy inkább nem állok meg :D

Jó volt tudni, hogy a Margitsziget végéig kell nagyjából futni, így ki tudtam számolni, mennyi van hátra és így kalkuláltam az erőmmel is. Amikor a 30 km-es táblát megláttam, kicsit meghúztam a tempót. Nem frissítettem végül is sehol, mert az is csak megtöri a tempómat és úgy sem sikerült még soha a számba juttatni a vizet, helyette nagyjából felét magamra, felét meg magam mellé öntöm, szóval inkább kihagytam. Nem akartam rontani az összidőnkön, amit tudtam, megtettem, hogy az előzményekhez és körülményekhez képest jól menjen! Láttam elsuhanni egy kürtőskalácsot aztán megelőztem egy menyasszonyt, egy Rubik kockát és láttam mögöttem futni egy gitáros pasit :D Vannak azért itt is elmeroggyantak :D

Maraton váltó csapat futás után

Ahogy beértem a váltópontra, hallottam, ahogy bemondták, hogy megérkezett a Barátokkal Fut a Szabi csapat tagja, amit elképesztően jó érzés volt hallani. Rádobtam a váltórajtszámot Szabira, ahogy Jani is rám, messziről integetve és mutogatva, hogy rajtra készen várjon, de Szabi még gratulált és adott két puszit, mielőtt útnak indult volna. Döme, a csapat első futója pedig itt várt, átvettük a csomagomat, kicsit pihentem, megbeszéltük az élményeket és pont beért Bogi is, úgyhogy mentünk vissza Hősök teréhez, hogy lássuk Szabi befutóját.

Miután mindenki nagy boldogságban megérkezett, átvettük az érmeket és megállapítottuk, hogy ez egy szuper nap volt!

A hangulat egyébként leírhatatlan, ahogy futsz és zenekarok mellett haladsz el, a rengeteg szurkoló őrületes bíztatása is úgy eltereli a figyelmedet, hogy el sem fáradsz, csak mész és próbálsz minél több élményt, látni- és hallanivalót magadba szippantani. Imádom ezeket a futóversenyeket, még akkor is, ha sosem lesz belőlem nagy futó (nem is akarom) és ha sosem fogok maratont futni... Mert ez a 10 km körüli táv ez nekem bőven elég az egészséghez, a jó közérzethez és egy kis kihívásnak! Ja, igen és a nagy félelmem: lehetett zenét hallgatni. Örök hálám ezért :D

Jó volt olvasni, hogy több élsportoló is csatlakozott a maratonhoz, többek között Szilágyi Áron, a BioTechUSA támogatott sportolója is, aki a futásával a Bátor Tábor alapítvány javára gyűjtött adományokat!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Hasazzunk egy jót! Vagy inkább kettőt...

2014-10-06 12:41:00

Az elmúlt héten két olyan hasizom edzést sikerült produkálnom, amik a következő napokban minden pillanatban emlékeztettek arra, hogy van hasizmom:) És ez nagyon jó érzés! Leírom Nektek, remélem, kipróbáljátok és tetszeni fog.

A hétfői edzés végén ez volt a menü:

 

HasIZOM GYAKORLATOK

4 kör, 1-2 perc pihenővel a körök között

- 20 teljes felülés

- 15 lábemelés

- 10 pár törzsfordítás 8 kg-s medicinlabdával, felemelt lábbal (labda érinti a talajt mindkét oldalon)

- 30 mp, 1 perc, 1,5 perc, 2 perc könyöktámasz tartás (planking) (tehát körönként nőtt az időtartam)

C Vitamin C1000 BioTechUSA Jakabos Zsuzsanna ajánlásával

A csütörtöki edzés végén ez volt a menü:

2 kör, 2 perc pihenővel

- 30 hasprés felemelt lábbal

- 30-30 oldal hasprés

- 20 lábemelés

- 20 pár könyök törzsforgatás térdhúzással (ellentétes térd-könyök közelítés, folyamatos mozdulat, de teljes mozdulat, nem az a jól begubózott rángatózás, ergo a nyújtott láb teljes nyújtása...)

- 30-30 térdhúzás féligülő pozícióban (talajon ülünk, térdek felhúzva, enyhén hátradöntjük a törzsünket és ezt a pozíciót megtartva húzzuk a térdeket fel, felváltva)

- 20 pár sarokérintés (hanyattfekszünk, felhúzott térdekkel, karok a törzs mellett nyújtva, a talajtól felemelve. A törzs oldalra hajlításával megpróbáljuk a sarkunkat elérni a kezünkkel)

- 60 másodperc könyöktámasz tartás (planking)

 

Végül ajánlom figyelmedbe a témában Szabó Noémi cikkét a Hasazással kapcsolatos tévhitekről.

Jó edzést Mindenkinek :)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK